नींद के उपचार – प्राकृतिक नींद एड्स

गुलाबी, yellow and orange bed pillows

सोचो कि आपकी थकान का समाधान पहले सोने का समय है? पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह भी गुणवत्ता है जो मायने रखती है-और केवल एक आरामदायक बिस्तर की तुलना में इसके लिए और भी कुछ है। चीजों को भी जटिल बनाना: जैसे ही आप बूढ़े हो जाते हैं, आपकी नींद के पैटर्न बदल जाते हैं, जिससे इसे सोना मुश्किल हो जाता है (और रहना) सो जाता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप नींद से वंचित होने के लिए नियत हैं। आप बिस्तर पर घंटों तक काम किए बिना अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं- और यह करना मुश्किल नहीं है.

जब आप व्यायाम करते हैं और टीवी देखते हैं, तब से आप जो भी खाते हैं और पीते हैं, उससे हर छोटी आदत – आपकी नींद को प्रभावित कर सकती है। यहां एक नमूना दिन है जो आपको दिखाता है कि आप सबसे अच्छा ज़ज़ संभव बनाने के लिए क्या कर सकते हैं। (इसे अपने जागने और सोने के समय के लिए समायोजित करें।)

सुबह के 06:30। – स्नूज़ बटन छोड़ें. जब आपका अलार्म बंद हो जाता है तो यह बंद होने और बंद होने के अतिरिक्त 10 से 15 मिनट में निचोड़ने के लिए मोहक है, लेकिन ऐसा करने से आप वास्तव में और अधिक थक सकते हैं। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय सैन फ्रांसिस्को स्कूल ऑफ नर्सिंग में शोध के लिए प्रोफेसर और एसोसिएट डीन कैथ्रीन ली, आरएन, पीएच कहते हैं, “आप सोने के लिए इतनी सारी ऊर्जा खर्च करते हैं और फिर जागते हैं कि आपको कोई अतिरिक्त गहरी नींद नहीं मिलती है।” । और आप घबराहट उठने की अधिक संभावना है। “तो आप अधिक ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं लेकिन इसके लिए तैयार करने के लिए और अधिक सो नहीं रहे हैं।”

7:30 सुबह। व्यायाम. स्कॉट कोलियर कहते हैं, न केवल यह आपको ऊर्जा का एक शॉट देता है जो आपको दिन के दौरान बिजली में मदद करेगा, लेकिन सुबह में व्यायाम तनाव हार्मोन के स्तर को भी कम कर सकता है, जिससे आपके शरीर को हवा में गिरावट आती है और तेजी से सो जाती है। , पीएचडी, एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी में संवहनी जीवविज्ञान और स्वायत्त अध्ययन प्रयोगशाला के निदेशक। डॉ। कोलिएर के नेतृत्व में हाल के एक अध्ययन में, जिन लोगों को 30 मिनट का मध्यम व्यायाम 7 एएम (1 पीएम और 7 पीएम की तुलना में) मिला, उस रात उनकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ, गहरी नींद में 75% अधिक समय बिताया.

दिन के 11 बजे। – एक सांस लेने का ब्रेक लें. “यदि आप दिन के दौरान रुकने में समय नहीं लेते हैं, सोते समय कठिन होता है। क्यों? जब आप आखिरकार कोशिश करते हैं, तो आप उन सभी चीजों के बारे में जागते हुए झूठ बोलते हैं जिनके बारे में सोचने के लिए आपके पास कोई क्षण नहीं था,” डियान रेन्ज़ कहते हैं, एलपीसी, बोल्डर, कोलोराडो में एक मनोचिकित्सक। यह एक तेजी से चलती कार के ब्रेक और पीछे की उड़ान में सभी जंक पर झुकाव की तरह है। तो दिन में एक या दो बार, अपनी आंखें बंद करें और तीन धीमी, गहरी सांस लें.

1-2 पीएम – कैफीन काट लें. हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक प्रशिक्षक और अमेरिकी एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के पूर्व अध्यक्ष स्लीप हेल्थसेन्टर के मुख्य चिकित्सा अधिकारी लॉर्डेंस एपस्टीन कहते हैं, “कैफीन एक उत्तेजक है जो आपके सिस्टम में 4 से 7 घंटे तक रहता है।” सुनिश्चित करें कि जब तक आप बिस्तर पर जा रहे हैं, उत्तेजक प्रभाव पहने हुए हैं। कॉफी एकमात्र अपराधी नहीं है: चाय, चॉकलेट और शीतल पेय में ऐसे स्तर भी होते हैं जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। (नीचे “कैफीन गणना” में कितना सटीक जांचें।)

कैफीन गणना
आप जानते हैं कि कॉफी के पास बहुत कुछ मिला है (1 कप में 9 5 मिलीग्राम), लेकिन अन्य वस्तुओं की मात्रा आपको आश्चर्यचकित कर सकती है.

कॉफी आइसक्रीम, 1 कप = 48 मिलीग्राम
आहार कोक, 1 = 47 मिलीग्राम
चाय, 1 कप = 40 मिलीग्राम
डार्क चॉकलेट बार, 1.45 औंस = 25 मिलीग्राम

3 पीएम – बाहर जाओ. केटरिंग स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के नैदानिक ​​निदेशक डोना अरंद कहते हैं, प्राकृतिक दोपहर के प्रकाश में बाहर निकलना (30 मिनट आदर्श है-भले ही यह बादल छाए रहें) आपकी सर्कडियन लय को रीसेट करने में मदद करता है ताकि सोने के समय घूमने पर आप आसानी से नीचे उतर जाएंगे। डेटन, ओहियो। (यह भी उत्साही है।) यदि आप एएम में व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इस बार एक तेज चलने में निचोड़ने के लिए उपयोग करें.

7 पीएम – रात का भोजन करना. आपके शरीर को कम से कम 2 घंटे (3 भारी के लिए 3 की जरूरत है
भोजन) पूरी तरह से भोजन पचाने के लिए। सोने के समय के बहुत करीब खाएं, और आपके शरीर को हवा में उतरना मुश्किल होगा क्योंकि आप अभी भी पचाने पर काम करेंगे। पहले की ओर रात के खाने का प्रयास करें, और यह अल्कोहल पीने के लिए भी जाता है। एमोरी स्लीप सेंटर के निदेशक और अमेरिकी एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के अध्यक्ष नैन्सी कोलोप कहते हैं, “अल्कोहल आपको पहले नींद आती है, लेकिन आपको पहनने के कारण उठती है।”.

10 पीएम – सोने के समय से एक घंटे पहले, प्रोटीन कार्बो कॉम्बो स्नैक लें. डॉ। ली कहते हैं, आपके दिमाग में प्रोटीन की जरूरत है मेलाटोनिन और सेरोटोनिन, नींद के लिए महत्वपूर्ण रसायनों, और कार्बोस आपके शरीर को प्रोटीन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। कुछ अच्छे स्वस्थ स्नैक्स विकल्प: मूंगफली का मक्खन और पूरे गेहूं की रोटी या मूंगफली का मक्खन और पटाखे, या एक मिनी पूर्ण गर्मी पिटा में 1 बड़ा चम्मच हम्स.

रात 10:30:00 बजे। – सोने के समय से तीस मिनट पहले, अपनी हवा-डाउन दिनचर्या शुरू करें. डॉ रेन्ज़ कहते हैं, “बहुत सी नींद में अशांति होती है क्योंकि हम अपने शरीर को तेजी से विकसित दिन से संक्रमण का मौका नहीं देते हैं।” यह आपके मेकअप को बंद करने और मंद चेहरे के नीचे अपना चेहरा धोने या पढ़ने या ध्यान देने जैसी आराम करने जैसा आसान हो सकता है। डॉ। एपस्टीन कहते हैं, “यह आपके दिमाग में संकेत देता है कि दिन खत्म हो गया है और सोने का समय है।” इंटरनेट सर्फिंग और ईमेल भेजने के बाद से भी अपने कंप्यूटर को बंद करें, अपने तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जिससे इसे कठिन बना दिया जाता है
खोलने के लिए.

11 पीएम – बिस्तर में जाओ, सांस लें और खिंचाव करें. डॉ। कोलोप कहते हैं, कुछ गहरी सांस लेना और 30-सेकेंड की खिंचाव (बैठने की कोशिश करें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें) आपको चादरों के नीचे रहने के बाद आराम करने में मदद करेगी। यह ठीक है अगर सोने में थोड़ी देर लगती है (20 मिनट तक सामान्य है)। डॉ। रेन्ज़ कहते हैं, “यदि आप एक प्रकाश की तरह बाहर हैं तो दूसरा तकिया, आप इसका मतलब है कि आप नींद से वंचित हैं।”.

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