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यह केवल बिस्तर पर खर्च होने वाले घंटों की संख्या नहीं है जो आपको जागने पर महसूस करता है कि आप कितनी अच्छी तरह आराम करते हैं। वास्तव में, आप दिन के दौरान क्या करते हैं, यह भी एक बड़ा अंतर बनाता है। अपने शरीर को अपनी सबसे बहाली नींद के लिए तैयार करने के लिए इन सुबह-रात-रात युक्तियों को आजमाएं.

सुबह में…प्राकृतिक किरणों को सूखें

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सूबह 7 बजे। बाहर जाओ

सुबह में सूरज की रोशनी के लिए एक्सपोजर आपके दिमाग में घड़ी को रीसेट करता है जो आपको बताता है कि जागने के लिए या कब सोना है। इसे रंगों को खोलने या जैसे ही आप उठते हैं, अपने कुत्ते को बाहर निकालने के लिए एक बिंदु बनाओ.

10 एएम एक ब्रेक ले लो

एक कॉफी चलाने या ब्लॉक के चारों ओर एक टहलने के लिए कार्यालय छोड़ दें। कम से कम, खिड़की के पास कुछ समय बिताने की कोशिश करें। कार्यालय खिड़कियों के माध्यम से अधिक धूप के संपर्क में आने वाले लोग अंधेरे क्षेत्रों में उन लोगों की तुलना में अधिक आरामदायक नींद की सूचना देते हैं, जिसमें प्रकाशित शोध के अनुसार क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन की जर्नल.

बाद में … अपने तकनीक की जांच करें

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2 पीएम उपकरणों पर टर्न करें

अपने समर्पित तकनीकी समय के बाद दोपहर के भोजन के घंटे बनाओ। व्यक्तिगत ईमेल का उत्तर दें, अपने आईपैड पर फोटो के माध्यम से स्क्रॉल करें या फेसबुक देखें। यदि यह सोने के समय के करीब है और आप लैपटॉप और सेलफोन उत्सर्जित करने वाली नीली रोशनी को देखते हैं, तो यह आपको जागृत रख सकता है और मेलाटोनिन (एक हार्मोन जो आपके नींद चक्र को नियंत्रित करता है) के रिलीज में हस्तक्षेप कर सकता है। गैजेट को बाद में दिन में पहले देखने के लिए बोनस: नीली रोशनी दिन की सतर्कता को बढ़ाती है.

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शाम को…ईंधन स्मार्ट

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5 पीएम अब सीआईपी करें या अपने पिनॉट को आगे बढ़ाएं

आज रात एक गिलास शराब पी रहा है? जल्दी इसका आनंद लें। सोने के समय से पहले 4 से 5 घंटे पीना बंद कर देना चाहिए ताकि बोरी मारने के बाद मुक्ति पूरी तरह से आपके सिस्टम से बाहर हो। बिस्तर से ठीक पहले शराब आपको तेजी से खटखटाता है, लेकिन रात के दूसरे छमाही के दौरान यह आपको जागता है, आपको नींद के बहाली चरणों से लूटता है, लंदन स्लीप सेंटर की एक समीक्षा.

7 पीएम एक स्लमबर-स्टिनिंग डिनर खाओ

एक ट्राइपोफान युक्त भोजन का एक कॉम्बो जैसे कि चिकन या अंडे-कार्बोहाइड्रेट के साथ सेरोटोनिन, आपके मस्तिष्क के लिए एक लुलबी रसायन उत्पन्न करने में मदद करता है। एक चिकन और ब्राउन चावल को हलचल करें, या एक आमलेट और पूरे अनाज टोस्ट के साथ नाश्ते के लिए नाश्ते का प्रयास करें.

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सोने से पहले…अपना मन तैयार करें (और शरीर)

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8 पीएम एक योजना पकड़ो

टीवी देखते समय, 15 सेकंड के लिए एक फलक स्थिति (जमीन और पैरों पर आगे बढ़े) पर छोड़ दें। इस कदम को फोकस की आवश्यकता है, जो आपको तनावपूर्ण विचारों को अवरुद्ध करने में मदद करता है जो बाद में अनिद्रा का कारण बनता है। इसके अलावा, हर रात पट्टिका आपके कोर को मजबूत करती है, जो आपको रात में उठने वाली दर्द से छुटकारा पा सकती है.

रात्रि के 9:30 बजे। ब्रेथ अवे स्ट्रेस

अनसुलझा चिंताओं के परिणामस्वरूप परेशान नींद आती है, जिसमें प्रकाशित एक अध्ययन की रिपोर्ट है नींद की दवा. आप इस सरल श्वास अभ्यास के साथ रेसिंग दिमाग को शांत कर सकते हैं (बिस्तर से ठीक पहले या जैसे ही आप चादरों के नीचे क्रॉल करते हैं): धीरे-धीरे 7 की गिनती के लिए सांस लें, 4 की गिनती के लिए पकड़ लें, फिर गिनती के लिए निकालें 8. 3 बार दोहराएं.

तस्वीरें (शीर्ष से) द्वारा: गेट्टी (2); स्टैंका सांड / अलामी; गेटी

स्रोत: कैरल एश, डीओ, नींद की दवा के निदेशक, न्यू जर्सी में मेरिडियन हेल्थ। स्टीवन डी। पीतल, एमडी, एमपीएच, एमबीए, निदेशक, न्यूरोलॉजी नींद चिकित्सा कार्यक्रम, यूसी डेविस स्कूल ऑफ मेडिसिन। टिमोथी मॉर्गेंथलर, एमडी, परामर्शदाता, सेंटर फॉर स्लीप मेडिसिन, मेयो क्लिनिक, रोचेस्टर, एमएन.