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बहाव करने के लिए? तेज़ी से और लंबे समय तक सो जाओ-चाहे आप अपने शयनकक्ष में हों या यात्रा करें- बेहतर समझ के लिए अपने शस्त्रागार में इन समझदार विकल्पों में से कुछ (या सभी!) जोड़ें.

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सो जाओ- लेकिन अभी भी अपना अलार्म सेट करें

आपने सुना होगा कि आपको हर दिन एक ही समय में जागना चाहिए, लेकिन वास्तव में आपके पास 30 से 60 मिनट का विग्लू कमरा है जो आपको अपने शेड्यूल को फ्लेक्स करने की अनुमति देता है और अभी भी वही नींद लाभ प्राप्त करता है, शैनन मेकको, एमडी, मेडिकल डायरेक्टर, कैसर परमानेंट नीली लैब हवाई में। तो यदि आप आम तौर पर सप्ताह के दौरान 6 बजे उठते हैं, तो शनिवार को स्नूज़ समय का अतिरिक्त घंटे जोड़ने में संकोच न करें.

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सूरज की किरणों को अंदर आने दो

उठने के तुरंत बाद ब्लॉक के चारों ओर एक तेज चलना और ब्लॉक के चारों ओर एक तेज चलना। पेंसिल्वेनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में नींद और क्रोनबायोलॉजी के विभाजन में एसोसिएट प्रोफेसर नमन गोयल कहते हैं, सुबह की रोशनी रीसेट और तत्काल आपकी नींद-जागने वाली लय के लिए तत्काल संपर्क.

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एक बैकअप योजना तैयार करें

द ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर में स्लीप मेडिसिन फैलोशिप प्रोग्राम के सहायक कार्यक्रम निदेशक मीना खान कहते हैं, “महिलाओं द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक बिस्तर में ज्यादा समय बिता रहा है, लेकिन यह वास्तव में अनिद्रा को कायम रख सकता है।” चिकित्सा केंद्र। यदि आप सो नहीं सकते हैं या आप खुद को 2 एएम पर जागते हैं, बिस्तर से बाहर निकलें। वह कहती है, “जब तक आप नींद महसूस न करें तब तक 15 से 30 मिनट तक दूसरे कमरे में आराम करें।” एक किताब, बुनाई परियोजना या तैयार होने पर कुछ आराम से फैलाने के द्वारा तैयार करना एक अच्छा विचार है.

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मार्क लंद
बाद के सोने के समय पर विचार करें

सिर्फ इसलिए कि आप एक सभ्य घंटे में बिस्तर में क्रॉल करते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको और नींद आ जाएगी। डॉ खान कहते हैं, “केवल उस समय के लिए बिस्तर पर रहने की योजना है जब आप वास्तव में सो रहे हैं।” सबसे पहले, पता लगाएं कि आप कितने घंटे नींद लेना चाहते हैं। कहो कि 7 घंटे है। तो अगर आपको 6 बजे उठना है, तो 11 पीएम पर बिस्तर पर जाएं, नहीं 9 पीएम.

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रुको और सोचो

शाम को किसी बिंदु पर, रोकने के लिए कुछ मिनट लगें और गंध, जगहें और आवाज़ें देखें। बस सावधान रहना नींद की गुणवत्ता और दिन के समय में एक औपचारिक कार्यक्रम से बेहतर काम कर सकता है जिसमें तनाव कम करने की रणनीति शामिल है, में प्रकाशित अनुसंधान का सुझाव जामा आंतरिक चिकित्सा. मोंटेफियोर स्वास्थ्य प्रणाली में स्लीप-वेक डिसऑर्डर सेंटर में व्यवहारिक नींद की दवा के निदेशक साइबी हैरिस कहते हैं, “एक मिनट या दो आपके तनाव के स्तर में बड़ा अंतर डाल सकते हैं।”.

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बफर समय में बनाएँ

आपके शरीर को एक मिनट या 30-हवा की आवश्यकता होती है और कुछ आराम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए इस बिंदु पर ईमेल पढ़ना बंद करें। डॉ। मेकको कहते हैं, “यह अवधि सोने के शांत होने से दिन के अराजकता को अलग करने में महत्वपूर्ण है।” पॉडकास्ट चालू करें या वयस्क रंगीन पुस्तक में खींचे। (और बिस्तर से तीन से चार घंटे पहले शराब का अपना अंतिम ग्लास खत्म करें ताकि जब आप चादरों में क्रॉल करते हैं तो यह आपके सिस्टम से बाहर हो जाता है।)

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इसे ट्रैक करें

जैमा इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित शोध के अनुसार, जब रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं ने रात की नींद की डायरी रखी और छह सत्रों के लिए फोन पर नींद कोच से बात की, तो उन्हें कम अनिद्रा के लक्षणों का सामना करना पड़ा। आपके क्षेत्र में एक नींद कोच उपलब्ध नहीं हो सकता है, इसलिए इसके बजाय अपने स्लीपबॉट ऐप का उपयोग करने पर विचार करें, जो वर्चुअल गाइड के रूप में कार्य करता है। यह आपके नींद के पैटर्न को ट्रैक करने में मदद करेगा ताकि आप बेहतर ढंग से समझ सकें कि आपके आराम में क्या बाधा आ रही है (शोर पड़ोसियों, वह 4 पीएम कॉफी) और आगे बेहतर रात के लिए अनुसरण करने के लिए सुझाव प्रदान करें.

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बर्फ पास रखें

अपने बिस्तर के बगल में एक तौलिया के साथ बर्फ की एक बाल्टी छीनें। डॉ। हैरिस कहते हैं, “अगर एक गर्म फ्लैश आपको रात के मध्य में उठता है, तो आप आसानी से तौलिया पकड़ सकते हैं और इसे अपनी गर्दन पर ठंडा कर सकते हैं।”.

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वहाँ रोशनी होने दो

स्कॉट्सडेल, एजेड में एक नींद विशेषज्ञ माइकल ब्रूस कहते हैं, “परंपरागत बल्बों में प्रकाश आपकी आंखों में कोशिकाओं के साथ प्रतिक्रिया करता है और आपके दिमाग को मेलाटोनिन, एक हार्मोन का उत्पादन रोकने के लिए कहता है जो आपके शरीर को आपके नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है।” यही कारण है कि आपको एक फ़िल्टर किए गए लाइटबुल पर विचार करना चाहिए, जैसे डेफिनिटी डिजिटल गुड नाइट बल्ब ($ 39.99; LSGC.com), अपने बेडसाइड टेबल के लिए। चमक एक मानक बल्ब के समान है, फिर भी यह बल्ब नीली रोशनी को फ़िल्टर करता है जो आपके मस्तिष्क को जागृत मोड में रखता है। यह महंगा है, लेकिन एल ई डी सीएफएल की तुलना में 50 गुना अधिक तक चल सकता है.

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इसे झटकाओ

आपने सुना है कि रात में गर्म स्नान करने से आप सपने देखने के लिए भेज सकते हैं- और बिस्तर से पहले मोजे की एक जोड़ी भी कर सकते हैं। मिशिगन स्लीप डिसऑर्डर सेंटर विश्वविद्यालय में न्यूरोलॉजी के एक नींद विशेषज्ञ और सहायक प्रोफेसर कैथी गोल्डस्टीन कहते हैं, मोजे आपके चरम को गर्म करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं और अधिक रक्त प्रवाह की अनुमति देते हैं, आपको गिरने और सोने में रहने में मदद करते हैं। कपास-सिंथेटिक मिश्रण की तरह, एक सांस लेने वाले कपड़े से बने लोगों को चुनें, और सुनिश्चित करें कि वे बहुत तंग नहीं हैं। (अगर आप उन्हें रात में बंद कर देते हैं तो यह बिल्कुल ठीक है।)

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लिखना

बहुत से लोग चिंता में बिस्तर में झूठ बोलते हैं, लेकिन यह एकमात्र सबसे खराब समय है क्योंकि यह आपको बनाए रखता है। इसके बजाय, अनुसूचित चिंता का अभ्यास करें। डॉ। गोल्डस्टीन कहते हैं, “बिस्तर से दूर एक समय की योजना बनाएं, जिसके बारे में आप तनाव दे रहे हैं, जैसे सामान खरीदने या आपको चलाने की जरूरत है।” दिन के अंत में इसे लिखना आपके दिमाग से तनावपूर्ण विचारों को विश्राम के लिए जगह बनाने में मदद करता है.

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शोर बाहर डूब गया

दूर की कारों या ओवरहेड विमानों से शोर आपके आराम को बाधित करता है, और यह एक आश्चर्यजनक परिणाम के साथ आता है। एक अध्ययन में प्रकाशित ब्रिटिश मेडिकल जर्नल पाया कि आउटडोर रात का शोर पेट वसा जमा करने के एक बड़े जोखिम से जुड़ा हुआ है। ऐसा संभवतः क्योंकि डिन आपकी नींद में हस्तक्षेप करता है, बदले में एक? अस्थिर भूख-विनियमन हार्मोन। एक साधारण समाधान: एक प्रशंसक को चालू करें, जो अन्य ध्वनियों को डूब जाएगा.

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नींद-सहायक पूरक लें

डॉ। ब्रूस के मुताबिक, मेलाटोनिन पंपिंग सहायक हो सकती है, खासकर जब आप अपने “सामान्य” सोने के अलावा एक समय में सोने की कोशिश कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक नर्स के रूप में रात की शिफ्ट करना शुरू करते हैं और 8 एएम पर सोने की जरूरत है, तो आप उस समय मेलाटोनिन लेना चाहेंगे। पहले अपने डॉक्टर से बात करें-वह अवशिष्ट नींद से बचने और आवश्यकतानुसार खुराक समायोजित करने के लिए सही राशि का पता लगाने में आपकी मदद कर सकती है। मेलाटोनिन के साथ एक और समस्या आप आसानी से कर सकते हैं: जेट अंतराल। पूर्व की ओर यात्रा करना और कम से कम 2 घंटे के समय क्षेत्र पार करना? डॉ गोल्डस्टीन कहते हैं, अपने नए गंतव्य के सोने के आसपास 3 मिलीग्राम तक ले जाएं। (इसलिए यदि आप कैलिफ़ोर्निया से ओहियो या न्यू जर्सी से यात्रा कर रहे हैं और 11 पीएम पर बिस्तर पर जाना चाहते हैं, तो इसे 11 पीएम ईएसटी पर लें।)

<p>यह पकवान बहुत अच्छा है <em>तथा</em> आपके लिए अच्छा हैं! बोक चॉय में विटामिन के है, जो आपके शरीर को हड्डी के निर्माण कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करता है.</p><p><strong>नुस्खा प्राप्त करें.</strong></p><p>“शीर्षक =” 3। सोया-ग्लेज़ेड सैल्मन और बोक चॉय ”<br/>वर्ग = “lazyimage lazyload”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/16/08/1280×1291/gallery-1434656052-soy-glazed-salmon.jpg?resize=480:*”<br/>/></picture><p></span></p><div class= फोटो क्रेडिट: क्रिस कोर्ट; खाद्य स्टाइलिस्ट: जस्टिन पोल; प्रो स्टाइलिस्ट: लुसी ट्वीड

सोने के लिए खाओ

सही नींद-प्रेरित भोजन में दो चीजें हैं: कम प्रोटीन (टोफू, भुना हुआ तुर्की, सामन) और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स (मसूर, मीठे आलू, क्विनोआ)। क्लीवलैंड क्लिनिक में वेलनेस पोषण सेवाओं के प्रबंध निदेशक क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक कहते हैं, कॉम्बो को शांत करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है जो आपको बंद करने में मदद करता है।.

भोजन से बचने के लिए: एक जो संतृप्त वसा में उच्च होता है, जैसे मछली और चिप्स या बर्गर और फ्राइज़। आपके पाचन तंत्र बाद में आपको बनाए रखने, इन खाद्य पदार्थों को तोड़ने के लिए ओवरटाइम काम करेंगे। इसके अलावा, संतृप्त वसा आपके आंत में बैक्टीरिया के संतुलन के साथ गड़बड़ कर सकता है, जो जर्नल में प्रकाशित नए शोध के अनुसार सेरोटोनिन (शरीर को आराम करने वाला हार्मोन) का उत्पादन कम कर सकता है सेल.

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नींद-अच्छी तरह से ले लिया किट: बोनस लाभ के साथ एक आंख मुखौटा

पर्दे के माध्यम से कोई भी प्रकाश छींकने से नींद आना मुश्किल हो जाएगा, लेकिन सही मुखौटा आपको ओएफएफएफ को बहाव करने में मदद कर सकता है। इस प्रकाश अवरोधक में ठंडा करने वाले मोती होते हैं जो आपकी आंखों के क्षेत्र को डिफफ करने में मदद कर सकते हैं और सिरदर्द दर्द से छुटकारा पा सकते हैं.

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लक्ष्य की सौजन्य
लैवेंडर लोशन

शोध से पता चलता है कि यह सुखद सुगंध आपको धीमी लहर (या गहरी) नींद में आराम करने और बढ़ने में मदद करती है.

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वीरांगना
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