tofu

Shutterstock

Αν η λέξη tofu φέρνει στο νου hippies και άγευστο φαγητό για την υγεία, δεν είστε μόνοι σας, αλλά λείπεις σε ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα, καλά για εσάς συστατικά. Δημιουργείται από σόγια, νερό και ένα πηκτικό, το tofu έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο και είναι ένα αστέρι που απορροφά τα μπαχαρικά και τις μαρινάδες. Οι ιδιότητές του ως χαμαιλέοντας και η θρεπτική αξία του έχουν κάνει τον tofu βασικό σε ασιατική κουζίνα εδώ και εκατοντάδες χρόνια, και είναι δημοφιλές σε χορτοφαγικές μαγειρέματα σε όλο τον κόσμο. Ακόμα σκέφτεστε tofu δεν είναι για σας; Έχουμε καταθέσει τη βοήθεια εμπειρογνωμόνων και διατροφολόγων για να σας πείσουν διαφορετικά.

Μύθος # 1: Το Tofu είναι ήπιο.
“Πιθανώς η μεγαλύτερη παρανόηση για το tofu είναι ότι είναι ήπιο”, λέει ο Megan Tempest, RD, LDN, από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Σικάγου. “Μπορείτε να κάνετε οτιδήποτε μαζί του, παίρνει τη γεύση ό, τι μαγειρεύετε”. Το κλειδί για να πάρει την περισσότερη γεύση, Tempest συμβουλεύει, “είναι να βγάλει το μεγαλύτερο μέρος του νερού προτού να το μαγειρέψετε.” Σήμερα ο ειδικός του showutrition Joy Bauer, RD, λέει ότι το tofu δεν θα ήταν νόστιμο μόνο “αν δεν το έκανες καλά, έχει μια περίεργη συνέπεια για αυτά που χρησιμοποιούνται σε κρέατα όπως το χοιρινό και το κοτόπουλο, αλλά όλοι πρέπει να το δίνουν ένα σουτ”.

Μύθος # 2: Το Tofu δεν παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά.
Μην ανησυχείτε για την απώλεια πρωτεϊνών όταν αφήνετε έξω το κρέας. Οι χορτοφάγοι γυρίζουν στο tofu επειδή είναι γεμάτοι με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεσημεριανό σερβίρισμα. Tofu είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ασβεστίου και σιδήρου (ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες). Κατά μέσο όρο, κάθε 4 ουγγιές προσφέρουν 35 τοις εκατό της καθημερινής σας συνιστώμενης δόσης σιδήρου και 10 τοις εκατό ασβεστίου. Εκτός από τα διατροφικά οφέλη, το tofu μπορεί να αποτελέσει σημαντική ώθηση στο σχέδιο απώλειας βάρους. Ένα μισό φλιτζάνι τοφου περιέχει μόνο 94 θερμίδες – η ίδια ποσότητα βοείου κρέατος περιέχει 331 θερμίδες. τυρί, 320 θερμίδες. “Το Tofu δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά”, λέει ο Tempest. “Είναι υψηλό σε ισόφλαβονες σόγιας με βάση φυτά, οι οποίες έχουν αντικαρκινικές παροχές. Οι άνθρωποι στην Ιαπωνία τρώνε tofu σχεδόν καθημερινά και η χώρα έχει ένα από τα χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου στον κόσμο”.

Μύθος # 3: Το Tofu δεν είναι καλό για τις γυναίκες.
Μέχρι πρόσφατα, η σόγια δεν συνιστάται για γυναίκες με καρκίνο του μαστού ή για εκείνους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για τη νόσο, λόγω της οιστρογονικής επίδρασης των ισοφλαβονών. Αλλά ο Bauer επισημαίνει τη μελέτη Shanghai Survival Breast Cancer, η οποία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφής σόγιας μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου και επανεμφάνισης καρκίνου στις γυναίκες με καρκίνο του μαστού. Ο Bauer τονίζει ότι είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα σόγιας (όπως το tofu και το γάλα σόγιας) και όχι μεμονωμένες τροφές σόγιας, όπως σνακ μπαρ σόγιας.

Μύθος # 4: Το Tofu είναι το ίδιο.
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές tofu: μεταξωτό (soft tofu) και κανονικό (το οποίο έρχεται σε μαλακές, σταθερές και εξαιρετικά σταθερές ποικιλίες). Είναι κατασκευασμένα από τα ίδια συστατικά, αλλά επεξεργάζονται ελαφρώς διαφορετικά και δεν είναι εναλλάξιμα σε συνταγή. Η Tempest λέει ότι το μεταξωτό tofu έχει ελαφρώς λιγότερη θρεπτική αξία σε σύγκριση με το κανονικό tofu, αλλά εξακολουθεί να είναι καλό για εσάς. Γενικά, το μεταξένιο τοφου έχει μαλακότερη σύσταση από το κανονικό tofu και καταρρέει πιο εύκολα. Τακτική tofu, που ονομάζεται επίσης κινέζικο στυλ tofu ή φασόλι, είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος. είναι καλύτερο να μαγειρεύετε με τις εταιρικές ή εξαιρετικά σταθερές ποικιλίες. Για να το αποστραγγίσετε πριν το ψήσιμο, ρυθμίστε το tofu σε ένα μπολ ανάμεσα στις χαρτοπετσέτες. Πιέστε ελαφρά για να αποσπάσετε το πλεόνασμα νερού ή τοποθετήστε ένα ελαφρύ πιάτο πάνω, επιτρέποντάς του να καθίσει για 15 λεπτά.

Μύθος # 5: Δεν υπάρχουν πολλές συνταγές.
Tofu είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα τρόφιμα που μπορείτε να μαγειρέψετε. Το σταθερό tofu μπορεί να υποκαταστήσει τα κρέατα και τα πουλερικά στις περισσότερες συνταγές ή μπορεί να είναι το αστέρι του γεύματος με το σωστό καρυκεύματα και την προετοιμασία. Εδώ είναι 10 γρήγορες ιδέες για τη χρήση και των δύο ειδών tofu:

Κανονικό Tofu
1. Ανακατεύετε με λαχανικά και σάλτσα σόγιας και σερβίρετε πάνω από καστανό ρύζι.
2. Τραβήξτε το για ένα ταξίδι tofu (με ή χωρίς αυγά).
3. Ψωμάστε και πασπαλίστε με λάδι σαν κοτόπουλο κοτόπουλου.
4. Ο Panfry κατέστρεψε το tofu με καρύκευμα taco για να αντικαταστήσει το βόειο κρέας με tacos.
5. Για ένα καλοκαιρινό μπάρμπεκιου, μαρινάρετε εξαιρετικά τοφου με σάλτσα μπάρμπεκιου ή σάλτσα σόγιας και ψήστε μαζί με πιπεριές, κόκκινο κρεμμύδι και ανανά.

Silken Tofu
1. Ανακατέψτε τη σούπα κρεμμυδιού σε μια πιο υγιεινή μορφή βουτύρου κρεμμυδιού.
2. Χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε ολόκληρη ή μέρος της κρέμας σε σούπες με βάση τη κρέμα γάλακτος.
3. Πιείτε και αντικαταστήστε μερίδα μαγιονέζας, ξινή κρέμα, τυρί κρέμας ή τυρί ricotta σε οποιαδήποτε συνταγή.
4. Ανακατέψτε το με άλλα συστατικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να κάνετε ένα σάλτσα σαλάτας.
5. Χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε το γάλα ή το γιαούρτι σε ένα λείο.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:
1. Πορτοκαλί-Σόγια Tofu Ανακατέψτε-Fry
2. Linguine με φρέσκες ντομάτες και Tofu
3. Καλοκαίρι Τσίλι
4. Κατεψυγμένο Tofu