υγιής eating guidelines

iStockphoto

Συχνά, οι άνθρωποι με διατροφολόγο κάνουν το λάθος να κόβουν εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα επειδή δεν είναι λιπαρά. Αλλά αυτό δεν είναι απαραιτήτως η καλύτερη στρατηγική για τη γενική υγεία και την απώλεια βάρους. Όχι μόνο αυτά τα τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας έχουν σημαντικά διατροφικά οφέλη, αλλά συνήθως είναι πιο γεμάτα, αφήνοντάς σας ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από το ναύλο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Από το χοιρινό και το κόκκινο κρέας στα ζυμαρικά και το τυρί, μάθετε ποια παραδοσιακά “ανθυγιεινά” τρόφιμα θα βελτιώσουν την υγεία σας περισσότερο από οτιδήποτε άλλο σε ένα πακέτο σνακ 100 θερμίδων ποτέ.

Χοιρινό

εικόνα

Σκεφτείτε ότι μόνο επειδή το χοιρινό προέρχεται από ένα χοίρο, είναι όλα λιπαρά; Ξανασκέψου το. Διαφορετικές περικοπές κρέατος μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές διατροφικές μακιγιάζ, εξηγεί ο Milton Stokes, RD, ιδιοκτήτης της One Source Nutrition, LLC. Ενώ το μπέϊκον είναι γεμάτο με λίπος, το φιλέτο χοιρινού κρέατος είναι ένα “εξαιρετικά άπαχο” κρέας, το οποίο μπορεί να καυχηθεί μόνο με 120 θερμίδες ανά μερίδα 3 ουγκιών, εξηγεί. Και είναι φορτωμένο με πρωτεΐνη, την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί για τα οστά, τους μύες, το δέρμα και το αίμα. Οι ψιλοκομμένες χοιρινές μπριζόλες και το χοιρινό κρέας είναι παρόμοιες με τη μέση. “Όπου οι άνθρωποι παραπαίουν είναι με τον τρόπο του μαγειρέματος”, λέει. Το ψήσιμο και το τηγάνισμα αυξάνουν το λίπος, όπως και τα λιπαρά φυτά. Αντ ‘αυτού, ο Stokes συνιστά το ψήσιμο του χοιρινού κρέατος και την προετοιμασία του με βότανα και μπαχαρικά. Φωτογραφία: Mark Lund / Getty Images

Τυρί

εικόνα

Όποια και αν είναι η αγαπημένη σας ποικιλία – Cheddar, Swiss, feta ή Brie – δεν είναι μυστικό ότι το τυρί έχει υψηλές θερμίδες και λίπος. Αλλά συμβαίνει επίσης να είναι υψηλό σε ασβέστιο, το οποίο ενισχύει τα οστά και τα δόντια και ρυθμίζει την κυκλοφορία. Και να το πάρετε αυτό: Πρόσφατες αναφορές λένε ότι το τυρί έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, καθώς οι menaquinones (ένας τύπος βιταμίνης Κ) μπορεί να ενεργοποιήσουν γονίδια που θανατώνουν τα νοσούντα κύτταρα. Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητας σε λιπαρά και της ικανοποιητικής γεύσης, το τυρί είναι το τέλειο σνακ για την καταπολέμηση της πείνας. Ο Nourit Houminer, RD, σύμβουλος διατροφής με βάση τη Νέα Υόρκη, προτείνει να τρώει τυρί με ένα γεύμα την ημέρα, είτε είναι πασπαλισμένο σε σαλάτα, κομμένο σε φέτες και στρωμένο σε ένα σάντουιτς είτε κομμένο από το μπλοκ. Φωτογραφία: Shutterstock

Ζυμαρικά

εικόνα

Τα μακαρόνια έχουν αποφεύγεται από την υγεία-συνειδητή επειδή είναι επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα-αρκετά δίκαιο. Ωστόσο, το πιο φοβισμένο θρεπτικό συστατικό του ζυμαρικού είναι επίσης η μεγαλύτερη προσφορά υγείας του: υδατάνθρακες. “Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που χρειάζεται ο εγκέφαλος και το σώμα για να διατηρούνται ενεργειακά και να λειτουργούν άριστα”, λέει η Elisa Zied, RD, σύμβουλος διατροφής και συγγραφέας Διατροφή στα δάχτυλά σας. Ακόμα και τα λευκά πράγματα που οι περισσότεροι από εμάς μεγάλωναν φαγητό είναι εγκεκριμένο από την RD: “Τα ζυμαρικά είναι το καλύτερο φαγητό στον κόσμο”, λέει ο Zied, πράγμα που σημαίνει ότι πηγαίνει καλά σε όλα. Η ανάμειξη λαχανικών και πρωτεϊνών με μια σερβίρισμα ή λιγότερο ζυμαρικά είναι ένας εύκολος τρόπος να ενσωματωθούν τα βασικά θρεπτικά συστατικά σε οποιοδήποτε γεύμα. Φωτογραφία: Shutterstock

Αλας

εικόνα

Αγαπάμε το αλάτι επειδή κάνει το φαγητό μας υπέροχο. Στην πραγματικότητα, το αγαπάμε τόσο πολύ που οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν περίπου το διπλάσιο της τρέχουσας ημερήσιας σύστασης (μόνο 2.300 χιλιοστόγραμμα για έναν υγιή ενήλικα). Αλλά το υπερβολικό αλάτι προκαλεί προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής ανεπάρκειας και, αν και λιγότερο απειλητικά για τη ζωή, φούσκωμα. Ωστόσο, το αλάτι επίσης βοηθάει στην ισορροπία των υγρών μας, συμβάλλει στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και βοηθά την καρδιά και τους άλλους μύες να συστέλλονται, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Joy Bauer, RD. Το κλειδί είναι να μην το παρακάνετε. Για να διατηρήσετε την καθημερινή σας πρόσληψη υπό έλεγχο, επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα, όχι κονσερβοποιημένα, και τα τακτοποιήστε μόνοι σας. Φωτογραφία: Shutterstock

Πατάτες

εικόνα

Παρά την κακή φήμη τους, οι πατάτες είναι στην πραγματικότητα ένα φαγητό για την υγεία. Σύμφωνα με την εκπρόσωπο της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας Karen Ansel, RD, μια πατάτα 5 οζ έχει περισσότερο κάλιο από μια μέση μέγεθος μπανανών και 20 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης βιταμίνης C. Επιπλέον, οι πατάτες φορτώνονται με σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν να σας κρατήσει πλήρες. “Αλλά αυτό είναι όλο δεδομένου ότι δεν είναι τηγανητά ή slathered σε βούτυρο και τυρί”, σημειώνει. Ψημένα ή βρασμένα και αναμειγμένα με επίστρωση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι πατάτες είναι κάτι περισσότερο από απλώς κατάλληλο. είναι μια έξυπνη επιλογή διατροφής. Φωτογραφία: Shutterstock

Ψωμί

εικόνα

Κατά τη διάρκεια της τρέλας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες της δεκαετίας του 1990, το ψωμί πήρε σοβαρά κακή ραπα. Ενώ είναι αλήθεια ότι το ψωμί είναι φορτωμένο με υδατάνθρακες, γι ‘αυτό δεν προκαλεί το βάρος των ανθρώπων. Τα πυκνά ψωμιά όπως τα bagels και τα περιτυλίγματα έχουν οπουδήποτε από δύο έως τέσσερις φορές τις θερμίδες μιας κανονικής φέτας ψωμιού επειδή είναι συμπιεσμένα, λέει ο Ansel. Έτσι, αντί να φτάσετε σε αυτό το bagel, αρπάξτε ψωμί ολικής αλέσεως, μια μεγάλη πηγή πολύπλοκων υδατανθράκων, που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας. Όταν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να επιλέξετε μια ολόκληρη ποικιλία δημητριακών, η Ansel προτείνει να ζυγίζετε τις επιλογές σας – κυριολεκτικά: “Αν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο ή δεν μπορείτε να διαβάσετε την ετικέτα διατροφής, επιλέξτε αυτό που είναι ελαφρύτερο στο χέρι σας “, συνιστά. «Όποιο κομμάτι ζυγίζει το λιγότερο θα έχει πιθανώς τις λιγότερες θερμίδες». Φωτογραφία: Shutterstock

Κόκκινο κρέας

εικόνα

Έχουμε τρυπηθεί στο κεφάλι μας: Το κόκκινο κρέας είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, που φράζει αρτηρίες και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα. Αλλά όπως και με τόσες πολλές τροφές σε αυτή τη λίστα, η απλή τήρηση των συνιστώμενων μεγεθών σερβιρίσματος μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της πιθανότητας εμφάνισης προβλημάτων υγείας. Επιπλέον, τα άπαχα χάμπουργκερ και οι μπριζόλες έχουν δύο βασικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία και τη διατροφή στο πλευρό τους: Το κόκκινο κρέας ικανοποιεί και περιέχει τόνους σιδήρου, χωρίς το οποίο αισθανόμαστε κουρασμένοι και λήθαργοι λόγω έλλειψης οξυγόνου στο αίμα μας, εξηγεί η Dawn Jackson Blatner, RD, συγγραφέας του Η ευέλικτη διατροφή. Φωτογραφία: Annabelle Breakey / Getty Images

Αυγά

εικόνα

Ναι, τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη – αλλά όχι αρκετά υψηλά για να βλάψουν κανέναν που δεν έχει ήδη καρδιακά προβλήματα. Αυτό αφήνει τους υπόλοιπους μας ελεύθερους να απολαμβάνουν τα οφέλη τους. Τα αυγά είναι μια “υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη”, λέει ο Bonnie Taub-Dix, RD, ειδικός στην απώλεια βάρους της Νέας Υόρκης, για πολύ λίγη πρόσληψη θερμίδων, καθώς ένα αυγό έχει 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 78 θερμίδες. Αλλά μην σκουπίζετε τον κρόκο, συμβάλλει, που περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των ιδιοτήτων που ενισχύουν την υγεία των αυγών, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική λειτουργία και η λουτεΐνη, που είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προάγει την υγεία των ματιών μειώνοντας τους κινδύνους της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και των καταρρακτών που σχετίζονται με την ηλικία. Το καλύτερο κομμάτι? Τα αυγά είναι χαμηλού κόστους και ευέλικτα. Φωτογραφία: Shutterstock

Ρύζι

εικόνα

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα από τα πρώτα πράγματα που μπορεί να σας πει ο διαιτολόγος είναι να εξαλείψετε το άσπρο ρύζι από τη διατροφή σας, αλλά όχι επειδή είναι φοβερό για σας – επειδή είναι δύσκολο να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας σας, εξηγεί ο Keri Gans, RD , συντάκτης της Η Διατροφή Μικρής Αλλαγής (διαθέσιμη άνοιξη του 2011). Όταν καταναλώνεται μέτρια, το ρύζι δεν είναι μόνο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες που καταπολεμούν την πείνα (συν πρωτεΐνες και ίνες όταν είναι καστανό ρύζι), αλλά είναι επίσης σχετικά χαμηλό σε θερμίδες (το ½ φλυτζάνι ξηρό περιέχει μόνο 124 θερμίδες), πράγμα που μετράει όταν έρχεται σε απώλεια βάρους, λέει ο Gans. Επιπλέον, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι καλωσορίζει τους υγιείς συνδυασμούς, όπως τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες. Φωτογραφία: Shutterstock

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

εικόνα

Αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια και άλλες ποικιλίες καρπών με κέλυφος προσθέτουν γεύση και γεύση σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα. Αλλά όταν τρώγονται σε υπερβολική ποσότητα, μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι διατροφολόγοι θεωρούν τους ξηρούς καρπούς ως “σούπερ-τροφές”, καθώς είναι γεμάτοι με βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Σύμφωνα με την Taub-Dix, τα αμύγδαλα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα LDL (“κακής”) χοληστερόλης και πρόσφατες μελέτες έχουν ακόμη συνδέσει τα αμύγδαλα με τη μείωση του κινδύνου διαβήτη. Όταν πρόκειται για την επιλογή του φυστικοβούτυρου – ή για οποιοδήποτε βούτυρο – για αυτό το θέμα – απλώς επιλέξτε μια φυσική εξάπλωση για να πάρετε όλα τα καλά συστατικά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Φωτογραφία: iStockphoto