Υγιής Diet

Comstock

Σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα, σχεδόν οι μισές γυναίκες σε ολόκληρη τη χώρα προσπαθούν να χάσουν βάρος. Διαβάζουμε τα βιβλία διατροφής, τα συμπληρώματα pop και αποθηκεύουμε τους καταψύκτες μας με γεύματα χαμηλής ποιότητας. Έχουμε μεγάλες προθέσεις, όμως η εύρεση ενός σχεδίου που λειτουργεί και διατηρεί το βάρος μακριά για τη μεγάλη απόσταση είναι σκληρό. Οι στατιστικές δείχνουν ότι τα δύο τρίτα των ανθρώπων θα ανακτήσουν το βάρος που έχασαν μέσα σε δύο με τρία χρόνια.

“Και πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν δίαιτα 10 ή περισσότερες φορές πριν βρουν κάτι που λειτουργεί”, λέει η Lona Sandon, RD, εκπρόσωπος της American Dietetic Association και επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Texas, Southwestern. Γιατί είναι τόσο δύσκολο; Οι κορυφαίοι εμπειρογνώμονες απώλειας βάρους μας είπαν ότι τα περισσότερα σχέδια διατροφής αποτύχουν για τους ίδιους βασικούς λόγους. Ας πάρουμε όμως την καρδιά: Εκείνοι οι ειδικοί μας είπαν επίσης πώς να ξεπεράσουμε τις παγίδες ώστε να μπορέσετε να αδυνατίσετε με επιτυχία.

Παγίδα: Είναι υπερβολικά περιοριστικές
Εάν θέλετε, για παράδειγμα, να ρίξετε 5 κιλά πριν την επανένωση στο σχολείο σας, τρώγοντας μόνο σούπα λάχανου ή γκρέιπφρουτ για λίγες μέρες μπορεί να κάνει το τέχνασμα. Αλλά δοκιμάστε να τρώτε μια τέτοια περιορισμένη διατροφή για περισσότερο από αυτό και είστε αναγκασμένοι να τρέχετε σε προβλήματα (για να μην αναφέρουμε την πείνα και την ελαστικότητα).

“Οι άνθρωποι τελικά δεν μπορούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα με πολλούς κανόνες και περιορισμούς”, λέει ο Sandon. “Οι περισσότεροι από εμάς επιστρέφουν στις παλιές μας διατροφικές συνήθειες και κερδίζουν πίσω το χαμένο βάρος μαζί με μερικούς.” Όχι μόνο αυτό, αλλά τα σχέδια που κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων (π.χ. υδατάνθρακες ή γαλακτοκομικά) ή περιορίζουν σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνες, επειδή στερούν το σώμα σας από βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.

Στρατηγική: Πηγαίνετε αργά και σταθερά και τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων – και φροντίστε να συμπεριλάβετε τα αγαπημένα σας “, λέει ο David Katz, MD, αναπληρωτής καθηγητής, βοηθός και διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Πρόληψης Yale-Griffin. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε περίπου 500 λιγότερες θερμίδες ημερησίως (αλλά μην πάτε κάτω από συνολικά 1.500), γεγονός που θα σας επιτρέψει να χάσετε με ασφάλεια περίπου μια λίβρα την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα τεράστιο κομμάτι θερμίδων, αλλά οι ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση συχνά (πέντε ή έξι μίνι γεύματα αντί για τρία μεγάλα γεύματα) και η συμπλήρωση σε πλούσια σε νερό,
την πείνα σας καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. “Η έρευνα δείχνει ότι αν ξεκινήσετε το γεύμα σας με φρούτα, σαλάτα ή σούπα με βάση ζωμό, θα καταλήξετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες σε αυτό το γεύμα”, λέει η Barbara Rolls, PhD, καθηγήτρια διατροφικής επιστήμης στο Penn State και συγγραφέας Το σχέδιο κατανάλωσης ογκομετρίας. Μπορείτε επίσης να εξαπατήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε σαν να τρώτε περισσότερο επιλέγοντας τρόφιμα με πολλή ατμόσφαιρα, όπως τα φουσκωμένα δημητριακά και το ποπ κορν.

Εξίσου σημαντικό είναι να υπολογίσετε ποια τρόφιμα μπορείτε εύκολα να τα παρατήσετε, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε τι αξίζει να απολαύσετε. “Μην υποφέρετε από τη μη λιπαρή μαγιονέζα αν το μισείτε”, λέει ο Carolyn O’Neil, RD, συν-συγγραφέας του The Dish : Σχετικά με την υγιεινή διατροφή και την υπέροχη! “Αντ ‘αυτού, βρείτε μια εναλλακτική λύση κατώτερης θερμιδικής αξίας που σας αρέσει – ίσως χούμους ή μουστάρδα με μέλι – ή απλώς χρησιμοποιήστε ένα λεπτό επίχρισμα των πραγματικών ουσιών αντί να το φορτώσετε”. Αγάπη πίτσα; Φάτε μόνο μια φέτα, αλλά συνοδεύστε την με μια σαλάτα για να σας βοηθήσει να γεμίσετε, προτείνει Sandon.

Παγίδα: Δεν περιλαμβάνουν υποστήριξη
Εάν υπάρχει ένα σταθερό γεγονός απώλειας βάρους που η έρευνα συνεχίζει να επιβεβαιώνει (εκτός από την ανάγκη να τρώει λιγότερα), είναι το εξής: Οι επιτυχημένοι διαιτολόγοι δεν το κάνουν μόνοι. Μια μεγάλη μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, Πνεύμονα και Αίματος διαπίστωσε ότι μετά από δυόμισι χρόνια, οι διαιτολόγοι που έλαβαν μηνιαία παροχή συμβουλών ανά μήνα, επανέκτησαν το λιγότερο βάρος, ακολουθούμενοι από εκείνους που έλαβαν κοινωνική υποστήριξη στο διαδίκτυο . “Υποστήριξη
είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους – παρέχει κίνητρο, έμπνευση και διέξοδο για απογοήτευση
δεν χρειάζεται να στραφείς σε φαγητό για άνεση », λέει ο O’Neil. Είναι επίσης πολύ πιο εύκολο να είσαι ενθουσιασμένος για να δοκιμάσεις νέες υγιεινές συνταγές όταν έχεις κάποιον να συγκρίνει τις σημειώσεις με.

Στρατηγική Πείτε σε όλους που προσπαθείτε να χάσετε. “Οι Dieters κάνουν συχνά το λάθος να κρατούν τις προσπάθειές τους μυστικές”, λέει ο Δρ. Katz. Μία από τις πιο δύσκολες προκλήσεις είναι να παρακάμψετε τις πιθανές καταστροφές διατροφής που αντιμετωπίζετε με όλη την ώρα: από τα ντόνατς που συνάπτει ο συνάδελφός σας κάθε Παρασκευή με τις μπύρες και τις μάρκες τουρτίγας που ο σύζυγός σας κολλάει στο κελάρι. “Αν οι άνθρωποι γύρω σας γνωρίζουν το σχέδιό σας, μπορούν
να σας βοηθήσει να κολλήσετε σε αυτό ή τουλάχιστον να μην σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας »λέει ο Δρ Katz.

Για να αποκτήσετε περισσότερη άμεση υποστήριξη, μπορείτε να επιλέξετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει αυτό, όπως Weight Watchers ή Overeaters Anonymous. να μισθώσετε έναν διατροφολόγο για να σας κατευθύνει προς τη σωστή κατεύθυνση (βρείτε ένα στο eatright.org).
ή να ενώσετε τις δυνάμεις σας με έναν φίλο – μπορείτε να κάνετε check-in μεταξύ τους μία φορά την εβδομάδα, να μοιράζεστε συμβουλές και να ανοίγετε μεταξύ τους όταν μπείτε στον πειρασμό να παραιτηθείτε.

Παγίδα: Δεν ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας
Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι οι διαιτολόγοι ήταν πιο πιθανό να παραμείνουν με ένα συγκεκριμένο σχέδιο εάν το βρήκαν βολικό να ακολουθήσουν. Ας το παραδεχτούμε, αν δεν έχετε χρόνο για να μαγειρέψετε, ένα σχέδιο διατροφής που απαιτεί γεύματα από το μηδέν είναι εγγυημένο να αντισταθεί. Πολλοί άνθρωποι είναι τόσο ανήσυχοι για να χάσουν βάρος ότι είναι πρόθυμοι να δοκιμάσουν λίγο για οτιδήποτε για λίγο, αλλά επιστρέφουν στους παλιούς τρόπους τους όταν γίνεται πολύ δύσκολο.

Στρατηγική Πριν επιλέξετε ένα σχέδιο, πάρτε μια μακρά, σκληρή ματιά στον τρόπο ζωής σας και τον τρόπο που τρώτε. Γράψτε τις “συμπεριφορές σας για φαγητό” (για παράδειγμα, “Μισώ να μαγειρεύω” ή “Λατρεύω την προετοιμασία των γευμάτων με την οικογένειά μου”) καθώς και τις συνήθειες σας. Ταξιδεύετε συχνά; Εργάζεστε αργά; Μαγειρεύετε για την οικογένειά σας αλλά δεν έχετε χρόνο να κάνετε δύο ξεχωριστά γεύματα; Το βλέποντάς το σε άσπρο και μαύρο χρώμα σας βοηθά να μηδενίζετε ένα σχέδιο που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.

Αν το πρόγραμμά σας είναι υπερβολικά έντονο, μπορείτε να το κάνετε καλά με ένα προσυσκευασμένο σχέδιο όπως η Jenny Craig, η Nutri-
System ή Slim-Fast, λέει η Christine Gerbstadt, MD, RD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας. “Αυτοί παίρνουν τις εικασίες και μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο σωστό δρόμο”, λέει. Εάν συχνά τρώτε έξω, ωστόσο, ίσως να είστε καλύτερα με ένα σχέδιο σαν Βάρος Watchers, το οποίο σας επιτρέπει να επιλέξετε από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, εφ ‘όσον παρακολουθείτε την πρόσληψη σας.

Παγίδα: Υποσχέχουν γρήγορες διορθώσεις
Την επόμενη φορά που θα παρακολουθήσετε μια infomercial δίαιτα και θα μπείτε στον πειρασμό να πάρει το τηλέφωνο, αναρωτηθείτε: Εάν αυτό πραγματικά θα μπορούσε να με κάνει να χάσω 10 κιλά σε 10 ημέρες, δεν θα το χρησιμοποιούσαν όλοι στην Αμερική με επιτυχία; (Σκεφτείτε το – η επιδημία της παχυσαρκίας θα τελείωσε για τέσσερις απλές πληρωμές ύψους 19,99 δολαρίων).

Ξέρεις την διαδικασία…αν κάτι ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, πιθανότατα είναι. Παρόλο που μπορεί να νομίζετε ότι δεν μπορεί να βλάψει να δοκιμάσει ένα προϊόν ή ένα σχέδιο, ανεξάρτητα από το πόσο υπερβολικό είναι, απλά ο ίδιος θέτετε τον εαυτό σας για αποτυχία, λέει ο Δρ Gerbstadt. Εντάξει, μπορεί να χάσετε 10 λίβρες σε 10 ημέρες, αλλά πιθανότατα να το κερδίσετε όταν αποχωρήσετε από το σχέδιο – και αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά αποθαρρυντικό, για να μην αναφέρουμε δυνητικά επικίνδυνο (θυμηθείτε το ephedra ναρκωτικών διατροφής;). Κανείς δεν βάζει 20 ή 30 (ή ακόμα και 10) λίβρες τη νύχτα, οπότε είναι καλύτερα να δεχτούμε ότι η απώλεια θα είναι σταδιακή και.

Στρατηγική Ορίστε μικρούς, εφικτούς στόχους απώλειας βάρους – ας πούμε, μια λίβρα την εβδομάδα ή 5 λίρες αυτό το μήνα. “Εάν οι στόχοι σας είναι μη ρεαλιστικοί, θα χάσετε κίνητρο όταν δεν τις ολοκληρώσετε”, λέει η Sandon. Και ανταμείψτε τον εαυτό σας (um, όχι όχι με εκείνη την πλάκα του κέικ) όταν τους φτάσετε. Ο καθένας χρειάζεται ένα κτύπημα στην πλάτη, λέει ο Sandon. “Πάρτε ένα μασάζ ή ένα μανικιούρ, ή κάντε κάτι άλλο
για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. “