dieitng tips

Thinkstock

Η νοοτροπία όλων ή τίποτα δεν επικρατεί στην κοινωνία μας. Στους SparkPeople, όμως, γνωρίζουμε καλύτερα. Η μετριοπάθεια είναι η μάντρα μας και το επαναλαμβάνουμε τόσο συχνά που οι περισσότεροι από εμάς κατανοούν τη σημασία της εφαρμογής τους στην άσκηση, την κατανάλωση και τον καθορισμό των στόχων. Ακόμα, υπάρχει ένα πράγμα που πολλοί από μας φοβούνται τόσο πολύ που παραλείπουμε μετριοπάθεια και το κεφάλι στα άκρα: λίπος. Τα υπολειπόμενα αποτελέσματα της τρέλας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά της δεκαετίας του ’90 παραμένουν, προκαλώντας πολλούς ανθρώπους να πιστεύουν ότι λιγότερο είναι περισσότερο όταν πρόκειται για λίπος.

Η συνείδηση ​​της πρόσληψης λίπους σας είναι σίγουρα καλό, ειδικά όταν προσπαθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή να χάσετε βάρος. Αλλά αν το πάρετε πολύ μακριά, θα μπορούσατε να θέσετε την υγεία σας σε κίνδυνο.

Έτσι πόση λιπαρά χρειάζεστε?
Για τους υγιείς ενήλικες, οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς για δίαιτες συνιστούν το 20% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από λίπος. Τόσο το SparkPeople όσο και η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς λαμβάνουν μια μέση προσέγγιση της οδού, υποστηρίζοντας μια πρόσληψη λίπους κατά 30%. Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα (ή ανατρέξτε στο σχέδιο SparkDiet) για να δείτε τις εκτιμώμενες ημερήσιες συστάσεις λίπους που βασίζονται σε αυτά τα εύρη.

Καθημερινές θερμίδες Ιδανική πρόσληψη λίπους * Πολύ χαμηλό ^ Πολύ υψηλή+
1,200 27-47 g < 27 g > 47 g
1,300 28-51 g < 28 g > 51 g
1,400 31-54 g < 31 g > 54 g
1,500 33-58 g < 33 g > 58 g
1.600 36-62 g < 36 g > 62 g
1,700 38-66 g < 38 g > 66 g
1,800 40-70 g < 40 g > 70 g
1,900 42-74 g < 42 g > 74 g
2.000 44-78 g < 44 g > 78 g
2.100 47-82 g < 47 g > 82 g
2,200 49-86 g < 49 g > 86 g
2,300 51-89 g < 51 g > 89 g
2,400 53-93 g < 53 g > 93 g

* 20% -35% των ημερήσιων θερμίδων
^ Λιγότερο από το 20% των ημερήσιων θερμίδων
+Περισσότερο από το 35% των ημερήσιων θερμίδων

Το χαμηλότερο λίπος δεν είναι κατ ‘ανάγκην καλύτερο. Η τακτική κατανάλωση λιγότερων από 20% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος (βλ. “Πολύ χαμηλή” στο παραπάνω γράφημα) θα θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας με πολλούς τρόπους, όπως συζητήθηκε παραπάνω. Μια δίαιτα πάρα πολύ υψηλή σε λίπος (βλ. “Υπερβολικά υψηλή” στο παραπάνω γράφημα) μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα – καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και αύξηση βάρους. Εδώ είναι έξι κίνδυνοι για την υγεία που παίρνετε όταν περιορίζετε την πρόσληψη λίπους σας πάρα πολύ μακριά.

1. Κακή απορρόφηση βιταμινών
Η κατανάλωση μιας δίαιτας πάρα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K. Επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι λιποδιαλυτά, το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για να τα χρησιμοποιήσει. Αυτές οι βιταμίνες αποθηκεύονται κυρίως στο συκώτι και τον λιπώδη ιστό και είναι σημαντικές για τις σωματικές λειτουργίες όπως η ανάπτυξη, η ανοσία, η επισκευή των κυττάρων και η πήξη του αίματος. Εάν δεν τρώτε αρκετό λίπος για να φέρετε αυτές τις βιταμίνες στο σώμα σας, θα αποβάλλεται και μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμινών.

2. Κατάθλιψη
Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά – ειδικά απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα σας μπορεί να πάρει μόνο από τρόφιμα – μπορεί να βλάψει την ψυχική σας υγεία. Και τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 παίζουν ρόλους στη διάθεση και τη συμπεριφορά. Πρόκειται για τον πρόδρομο για πολλές ορμόνες και χημικές ουσίες που παράγονται στον εγκέφαλο. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Affective Disorders έχει συνδέσει τη χαμηλή και μη φυσιολογική πρόσληψη λιπαρών οξέων στα καταθλιπτικά συμπτώματα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι, επειδή τα λιπαρά οξέα βοηθούν στην απομόνωση νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο, επιτρέποντας σε αυτά τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν καλύτερα μεταξύ τους. Οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη ωμέγα-3s μπορεί να υποφέρουν από διπολική διαταραχή, σχιζοφρένεια, διατροφικές διαταραχές και ADHD.

3. Αυξημένος Κίνδυνος Καρκίνου
Οι καρκίνοι του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη συσχετίστηκαν με τη χαμηλή πρόσληψη ουσιωδών λιπαρών οξέων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3s επιβραδύνει τον όγκο του προστάτη και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Εάν η διατροφή σας δεν έχει υγιή λίπη, θα μπορούσατε να αυξήσετε τον κίνδυνο καρκίνου.

4. Υψηλή χοληστερόλη και καρδιακή νόσο
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παίζουν επίσης ρόλο σε επίπεδα χοληστερόλης και καρδιακές παθήσεις. Όταν η δίαιτά σας είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά, το επίπεδο HDL του σώματός σας (η “καλή” χοληστερόλη) μειώνεται. Αυτό είναι προβληματικό γιατί θέλετε το επίπεδο HDL να είναι υψηλό για να προστατεύσετε από τις καρδιακές παθήσεις. Το HDL συλλέγει “κακή” χοληστερόλη από το αίμα και το μεταφέρει στο ήπαρ για αποβολή. Όταν οι αναλογίες αυτές είναι εκτός ισορροπίας – και όταν το επίπεδο LDL (“κακής” χοληστερόλης) σας είναι πολύ υψηλό, αντιμετωπίζετε προβλήματα χοληστερόλης και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, ειδικά τα Ωμέγα-3s, μπορούν να αυξήσουν την HDL, να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσουν την καρδιά.

5. Ανισορροπία των θρεπτικών ουσιών-Ειδικά υδατάνθρακες
Εάν δεν τρώτε αρκετό λίπος, τότε πιθανότατα να πάρετε πάρα πολλά άλλα πράγματα, δηλαδή υδατάνθρακες και / ή πρωτεΐνες. Αυτό επηρεάζει τη συνολική ισορροπία της διατροφής σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει την όρεξη και την περιφέρεια και αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Από την άλλη πλευρά, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φορτίζει τα νεφρά και το συκώτι και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Και οι δύο περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. Το κλειδί είναι να εξισορροπηθούν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά-λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες-για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη διατροφή και η πρόληψη των ασθενειών (περισσότερο σε αυτό παρακάτω).

6. Υπερμετάδοση
Εάν επιλέγετε πάντοτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη στο μαγαζί, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας. Πολλές από αυτές τις επεξεργασμένες τροφές περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση. συχνά είναι παρόμοιες σε θερμίδες με το αρχικό προϊόν με πλήρη λιπαρά. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι αυτά τα τρόφιμα είναι “freebies” και θα τα υπερκατανάλωση, πιστεύοντας ότι είναι υγιή ή χαμηλά σε θερμίδες όταν είναι οτιδήποτε άλλο. Επιπλέον, το λίπος βοηθά στη μεταφορά γεύσης στα τρόφιμά μας. Αυτό οδηγεί σε πληρότητα και κορεσμό, που σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε περισσότερο από ένα γεύμα ή σνακ που παρέχει λίπος χωρίς να αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε ξανά σύντομα. Όταν λείπει αυτό το λίπος, η όρεξή σας μπορεί να πάρει το καλύτερο από σας.

Λαμβάνοντας υπόψη τους κινδύνους για την υγεία από το να μην τρώτε αρκετό λίπος, είναι σίγουρα σημαντικό να συμπεριλάβετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας καθημερινά. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Τρόφιμα όπως το αβοκάντο, το κρασί και το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, ο τόνος, ο σολομός και ο λιναρόσπορος είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπών. Τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα trans-λιπαρά (υδρογονωμένα έλαια) και τα κορεσμένα λίπη πρέπει να περιοριστούν.

Ακριβώς όπως τρώτε πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να βλάψει τις προσπάθειες απώλειας βάρους, μια δίαιτα πάρα πολύ χαμηλή σε λίπος μπορεί να βλάψει την υγεία σας, πάρα πολύ. Απολαύστε μια μέτρια ποσότητα λίπους καθημερινά με την ηρεμία που προστατεύετε την καρδιά σας, τον εγκέφαλο και το σώμα σας με κάθε δάγκωμα.

Σχετικά άρθρα από το SparkPeople.com:

Λίπη που καταπολεμά τη χοληστερόλη

Αποκτήστε έναν δωρεάν διαδικτυακό ιχνηλάτη τροφής και σχέδιο απώλειας βάρους

Παρακολουθήστε το φαγητό σας σε εξέλιξη με αυτές τις υγιείς εφαρμογές για κινητά