ελιά oil

Kana Okada / Ημέρα της Γυναίκας

Ο διατροφολόγος Joy Bauer, RD, μοιράζεται όλες τις πληροφορίες που πρέπει να ξέρετε για τα λίπη και τα έλαια, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης του τρόπου με τον οποίο τα υδρογονωμένα λίπη είναι κρυμμένα στις ετικέτες και τη διαφορά μεταξύ παρθένου και εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου. Οπλισμένοι με αυτές τις βασικές συμβουλές, θα είστε έτοιμοι για οποιαδήποτε κατάσταση στην κουζίνα.

Ε: Υπάρχουν λάδια που πρέπει να αποφύγω εντελώς?

εικόνα

Ναι: Ο χειρότερος τύπος πετρελαίου είναι ένα συστατικό σε συσκευασμένα τρόφιμα, όπως μερικές μαργαρίνες ραβδιών, ψημένα προϊόντα, μάρκες, κροτίδες και καραμέλες. Μιλώ για μερικώς υδρογονωμένα έλαια – ή για τρανς-λιπαρά, που είναι ο τρόπος με τον οποίο αναφέρονται σε πίνακες διατροφικών δεδομένων σε ετικέτες. Το μερικώς υδρογονωμένο έλαιο είναι φυτικό έλαιο που έχει τροποποιηθεί χημικά, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να χαλάσει. Οι παραγωγοί τροφίμων συχνά το προσθέτουν στα προϊόντα τους, επειδή μπορούν να βοηθήσουν τα τρόφιμα να παραμείνουν φρέσκα περισσότερο.

Αλλά ακόμα και σε πολύ μικρές ποσότητες, μερικώς υδρογονωμένο έλαιο μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στην υγεία της καρδιάς σας. Μειώνει τα επίπεδα της HDL (“καλής”) χοληστερόλης και αυξάνει την LDL (“κακή”) χοληστερόλη και αυξάνει ακόμη και τον κίνδυνο για διαβήτη. Η American Heart Association συνιστά να μην υπερβαίνει το 1% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από το trans λιπαρά. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερο από 2 γραμμάρια για τις γυναίκες, οι οποίες συνήθως χρειάζονται λιγότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα. Εάν ένα τρόφιμο περιέχει trans-λιπαρά, θα αναγράφεται κάτω από το Saturated Fat στη στήλη “Total Fat”. Φωτογραφία: Έλενα Ελισσέβεβα / Thinkstock


Ερ: Για το ρεκόρ, το οποίο είναι καλύτερο: βούτυρο ή ελαιόλαδο?

εικόνα

Από την άποψη της υγείας, το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή. Αλλά το βούτυρο έχει ακόμα τη θέση του. Όλα τα έλαια είναι ένα μίγμα λιπών, συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFA), των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) και των κορεσμένων λιπαρών οξέων (SFA) – αλλά σε κάθε
το πετρέλαιο (και το βούτυρο, το οποίο είναι βασικά ένα στερεοποιημένο έλαιο), κυριαρχεί ένας τύπος λίπους.

Το ελαιόλαδο είναι κατά κύριο λόγο πλούσιο σε καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, πράγμα που μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις μειώνοντας τη χοληστερόλη LDL και αυξάνοντας την HDL χοληστερόλη. Από την άλλη πλευρά, το βούτυρο είναι κυρίως κορεσμένο λίπος, το οποίο αυξάνει τη χοληστερόλη LDL και προκαλεί φλεγμονή στο σώμα σας. Έτσι γενικά, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο (ή άλλο υγιές λάδι, ελέγξτε το διάγραμμα “Υγιεινά λάδια με μια ματιά” για να μάθετε περισσότερα).

Ωστόσο, η χαρακτηριστική οσμή, η γεύση και η συνοχή του βουτύρου λειτουργεί καλύτερα σε ορισμένα ψημένα προϊόντα – συμπεριλαμβανομένων των κέικ, των μπισκότων και των αρτοσκευασμάτων – οπότε είναι εντάξει να τα κάνετε περιστασιακά και να απολαύσετε το βούτυρο. Μια άλλη διαφορά βουτύρου έναντι ελαίου: Επειδή το βούτυρο είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, έχετε περισσότερο έλεγχο για το πόσο (ή πόσο λίγα) απλώνετε στο ψωμί. με το ελαιόλαδο, είναι δύσκολο να μετρήσουμε πόσο απορροφάται το πετρέλαιο. Έτσι βουτιά ελαφρά! Φωτογραφία: Shutterstock


Ε: Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο κανονικό ελαιόλαδο, το παρθένο και το εξαιρετικό παρθένο?

εικόνα

Με απλά λόγια, το ελαιόλαδο γίνεται με τη συντριβή των ελιών για να γίνει μια πάστα που στη συνέχεια τίθεται υπό πίεση. Εάν το λάδι που βγαίνει έχει χαμηλή οξύτητα και καλή γεύση και οσμή, έχει επισημανθεί έξτρα παρθένο ή παρθένα. (Η Virgin είναι ελαφρώς χαμηλότερη ποιότητα από την εξαιρετική παρθένο). Αυτοί οι τύποι είναι ιδανικοί για χρήση για ψήσιμο ψωμιού, ψήσιμο σε λαχανικά και άλλα τρόφιμα και παρασκευή σάλτσας για σαλάτες, καθώς η λεπτή γεύση και το άρωμά τους θα χαθούν όταν θερμαίνονται να χρησιμοποιήσετε εξαιρετικά παρθένο για μαγείρεμα). Όσο πιο βαθιά είναι το χρώμα, τόσο πιο έντονη είναι η γεύση του ελαιολάδου.

Εάν το λάδι είναι εξαιρετικά όξινο ή δεν είναι εξαιρετικής ποιότητας, είναι εξευγενισμένο και αναμιγνύεται με παρθένο ή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για να κάνει το “κανονικό” ελαιόλαδο. αυτό το πετρέλαιο γενικής χρήσης είναι καλό για το μαγείρεμα.

Τα οφέλη για την υγεία από όλα τα είδη ελαιολάδου είναι σχεδόν τα ίδια, αν και τα παρθένα και τα εξαιρετικά παρθένα έχουν επιπλέον αντιοξειδωτικά. Φωτογραφία: Kana Okada / Ημέρα Γυναίκας


Ε: Πώς μπορούν τα έλαια να είναι υγιή αν είναι τόσο πάχυνση?

εικόνα

Τα έλαια μπορεί να είναι “πάχυνση” υπό την έννοια ότι είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα. Όλα τα έλαια έχουν περίπου 120 θερμίδες ανά κουταλιά σούπας, έτσι μπορείτε εύκολα να κερδίσετε βάρος εάν χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ. Ακόμη και το βούτυρο έχει λιγότερες θερμίδες από το πετρέλαιο (100 ανά Tbsp του βουτύρου) λόγω της περιεκτικότητάς του σε νερό. Επιπλέον, το “βούτυρο” το βούτυρο που πωλείται σε μπανιέρα έχει ακόμα λιγότερες θερμίδες – περίπου 60 έως 70 ανά κουταλιά σούπας, χάρη στον αέρα που έχει ενσωματωθεί στο μίγμα. Και τα «ελαφρά» σπρέι μαργαρίνης της μπανιέρας έχουν μόνο 30 έως 50 θερμίδες ανά Tbsp.

Αλλά δεδομένου ότι τα έλαια περιέχουν λίπη που είναι καλές για σας, μπορείτε να πάρετε τις 120 θερμίδες από ένα υγιές πετρέλαιο και όχι από το βούτυρο ή το βούτυρο. Με την ευκαιρία, εάν είστε διατεθειμένοι να κόψετε τα λίπη εξ ολοκλήρου, μην κάνετε: Χρειαζόμαστε λίπος για να είμαστε υγιείς. Χωρίς αυτό, τα σώματά μας δεν μπορούν να απορροφήσουν λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως A, D, E και K και χάσαμε τα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών, της καρδιάς και του εγκεφάλου σας – και σχεδόν κάθε άλλο μέρος του σώματός σας. Φωτογραφία: Studio Box / Getty


Ε: Πώς πρέπει να αποθηκεύω λάδια?

εικόνα

Τα θερμότητα, το φως και τα οξέα αποικοδομούν έλαια, τα οποία τα καθιστούν γοργά ταχύτερα και στην πραγματικότητα προάγουν το σχηματισμό καρκινογόνων ενώσεων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Όσο περισσότερες πολυακόρεστες λιπαρές ουσίες περιέχει ένα έλαιο, τόσο πιο ευαίσθητο στην τάγγιση γίνεται.

Τα έλαια πλούσια σε PUFAs, όπως η καρυδιά και ο λιναρόσπορος, φυλάσσονται καλύτερα στο ψυγείο σε καλά στεγανωμένα δοχεία. Τα MUFA, όπως αυτά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο, είναι λίγο πιο ανθεκτικά, αλλά θα πρέπει να προστατεύετε τα έλαια που τα περιέχουν κρατώντας το καπάκι σφιχτά και αποθηκεύοντας τα σε σκοτεινό μέρος μακριά από τη σόμπα ή άλλη πηγή θερμότητας. Τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο, μπορούν να αντέξουν περισσότερο τη θερμότητα, το φως και το οξυγόνο, αλλά θα πρέπει ακόμα να διατηρήσετε το βούτυρο πλούσιο σε σακχαρώδη λίπη, επειδή περιέχει στερεά γάλακτος, τα οποία μπορούν να γκρεμιστούν. Εάν τα πετρέλαιο αποθηκεύονται σωστά, τα περισσότερα θα διαρκούν περίπου έξι μήνες έως ένα έτος.

Όταν ψωνίζετε τα έλαια, φτάνετε για μπουκάλια στο πίσω μέρος του ράφι, αφού εκεί προστατεύονται περισσότερο από τον σκληρό φωτισμό που μπορεί να τα κάνει κακό. Ελέγξτε το μπουκάλι για μια ημερομηνία λήξης (τα περισσότερα έλαια έχουν ένα) και κάθε φορά που ανοίγετε ένα μπουκάλι, δώστε του ένα whiff για να βεβαιωθείτε ότι δεν μυρίζει ταγγό. Φωτογραφία: Kana Okada / Ημέρα Γυναίκας


Η Joy Bauer, RD, είναι ο εμπειρογνώμονας της διατροφής για το ΣΗΜΕΡΑ έκθεση και bestselling συγγραφέας του Τροφικές Θεραπείες της Joy Bauer. Για περισσότερες πληροφορίες, πηγαίνετε στο JoyBauer.com.