εικόνα

Getty Images

Οι πιθανότητες είναι ότι δεν είναι η πρώτη φορά που προσπαθήσατε να χάσετε βάρος. Οι έρευνες δείχνουν ότι εμείς οι Αμερικανοί προσπαθούμε να ρίξουμε λίρες κατά μέσο όρο επτά φορές στη ζωή μας, αλλά σπάνια βρίσκουμε μια βιώσιμη λύση. Ένας λόγος: Οι περισσότερες δίαιτες απλά δεν είναι ρεαλιστικές. Απαιτούν να μειώνετε δραστικά τις θερμίδες, να παραλείπετε όλες τις αγαπημένες σας απολαύσεις ή να γεμίζετε με τρόφιμα που δεν θα φάγατε αν πέθατε. Και υπογραμμίζουν ένα τελικό σημείο: Χάστε 10 ή 20 λίβρες … όμως τι; Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τόσοι πολλοί από εμάς το κερδίσουμε πίσω.

Η απώλεια βάρους για το καλό είναι για την πραγματοποίηση τσίμπημα που μπορείτε πραγματικά να ζήσουν με και δεν θα χαλαρώσουν μόλις πλησιάσετε το στόχο σας. Πρόκειται για ρεαλιστικές, λογικές συμβουλές και τακτικές που θα σας κρατήσουν την αίσθηση και την εμφάνισή σας για το μεγάλο χρονικό διάστημα. Και πρόκειται για την κατανάλωση τροφίμων που πραγματικά σας αρέσει. Καλωσήρθατε στον-η-ο Ημέρα της Γυναίκας Πάρτε πραγματική διατροφή.

Η Φιλοσοφία
Ο στόχος αυτής της διατροφής είναι να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές, όχι απολύτως τέλειες. Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα διατροφής πρέπει να είναι ευέλικτο και να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Είναι αρκετά αδύνατο να μην κάνουμε κάποια λάθη – να τρώμε καθώς φουσκώνετε έξω από την πόρτα, σκάβετε σε μια πίντα παγωτού σοκολάτας, έχοντας ένα ντόνατ για πρωινό. Στην πραγματικότητα, σας περιμένουμε να γλιστρήσετε από καιρό σε καιρό. δεν θα είσαστε ανθρώπινοι (ή φυσιολογικοί!) αν δεν το κάνετε. Το κλειδί είναι να αφήσουμε την ενοχή και να επιστρέψουμε στο δρόμο ASAP.

Θα πρέπει επίσης να απολαύσετε πραγματικά το φαγητό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θέλουμε να ξεχάσετε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα “διατροφής” και να εξοικειωθείτε με φρέσκα προϊόντα, πλούσια σε ασβέστιο γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πηγές πρωτεϊνών, καρδιακά υγιή λίπη και ναι τα αγαπημένα σας που ίσως σκεφτήκατε “απαγορευμένος.” Σε αυτή τη σειρά έξι μερών, θα μάθετε πώς να επαναπροσδιορίσετε τη σχέση σας με τα υγιεινά τρόφιμα (και, μετριοπαθώς, ακόμη και εκείνα που δεν είναι τόσο υγιή) και να συντονίσετε τα συνθήματα πείνας σας δίνοντας προσοχή σε αυτό που λέει το σώμα σας εσείς.

Οι Get Real Rules: Πώς να το κάνετε να λειτουργήσει

Φάτε 3 γεύματα και 1 ή 2 σνακ κάθε μέρα
Στόχος είναι να πάρετε 2 με 3 μερίδες άπαχου πρωτεΐνης, 3 μερίδες ασβεστίου και 3 με 5 μερίδες υγιεινών κόκκων ημερησίως. Κάθε γεύμα (και μερικά σνακ) πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 1 φρούτο ή λαχανικό. Και θυμηθείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα μίνι-φιγούρα (ένα ποτήρι κρασί, ένα μικρό μπισκότο ή ένα μικρό φλιτζάνι κρεμώδη σούπα … απλά δεν είναι όλα την ίδια μέρα!). Μην ανησυχείτε αν αυτό ακούγεται πολύ συγκεχυμένο. Έχουμε χαρτογραφήσει όλα για εσάς στο δείγμα μενού.

Εστίαση στα τρόφιμα που σας κρατούν πλήρεις
Τοποθετήστε τα πάνω σε αυτά που περιέχουν πολύ νερό ή είναι συσκευασμένα με πρωτεΐνες και ίνες. Οι πλούσιες σε νερό σούπες, φρούτα και λαχανικά δεν είναι μόνο φυσικά χαμηλές σε θερμίδες. καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο στομάχι σας, αφήνοντας λιγότερο χώρο για φαγητό πάχυνσης. Η πρωτεΐνη και οι ίνες λειτουργούν ελαφρώς διαφορετικά, επιβραδύνοντας την πέψη και βοηθώντας σας να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο.

Χάστε τις Φόβιες Fat και Carb
Όχι μόνο κάνουν τα γεύματά σας γεύση καλύτερα, το λίπος και οι υδατάνθρακες μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε. Αυτό συμβαίνει επειδή “κολλάνε στις πλευρές σας” έτσι ώστε να σας βοηθήσουν να μείνετε ικανοποιημένοι. Δίνουν επίσης στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει να γίνεται ισχυρή όλη την ημέρα. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τα σωστά είδη τις περισσότερες φορές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το μενού μας είναι γεμάτο με πολύπλοκους υδατάνθρακες (από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) και υγιεινά λίπη (από καρπούς με κέλυφος, καρύδια, αβοκάντο, ελιές, λιπαρά ψάρια και έλαια ελαιοκράμβης). Φυσικά, δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη. απλά σκεφτείτε τους ως μεταχειρίζεται παρά συρραπτικά.

Το φρέσκο, το καλύτερο
Τα φρέσκα τρόφιμα δεν είναι μόνο πιο υγιεινά, αλλά και καλύτερα γεύση – πράγμα που σημαίνει ότι θα ικανοποιήσουν τον ουρανίσκο σας γρηγορότερα. Έτσι, είναι λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε σε φρέσκα τρόφιμα από τα προσυσκευασμένα, συντηρητικά γεμιστά. Και καθώς τα φρέσκα τρόφιμα είναι χαμηλά σε νάτριο, θα διατηρήσετε λιγότερο νερό. Τώρα, γνωρίζουμε ότι στον πραγματικό κόσμο, 100 τοις εκατό φρέσκο ​​δεν είναι πάντα εφικτό. Όταν δεν είναι, επιλέξτε συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν μια σύντομη λίστα συστατικών και σιγουρευτείτε ότι αναγνωρίζετε και πορείτε να προφέρετε τα περισσότερα από αυτά.

Λάβετε το γράψιμο
Η άσκοπη τσιμπήματος των τσιπς πατάτας από την τσάντα ή το χτύπημα της κρούστας από το ψητό τυρί του μικρού σας μπορεί να φαίνεται αρκετά αθώο. Όμως, πάνω από ένα χρόνο, όλα αυτά τα μικρά τσιμπήματα προστίθενται πραγματικά. Εκεί βρίσκεται το στυλό και το χαρτί σας. Μελέτη μετά από μελέτη επιβεβαιώνει ότι η καταγραφή όλων των ειδών που τρώτε είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία απώλειας βάρους γύρω. Ο καλύτερος τρόπος να παρακολουθείτε τι περνάει τα χείλη σας είναι να το καταγράψετε αμέσως μετά το φαγητό (πριν ξεχάσετε).

Σκεφτείτε τα εμπόδια
Όλοι έχουμε μέρες όταν το παρακάνουμε. Αλλά το να έχετε μπιφτέκι και πατάτες για μεσημεριανό γεύμα δεν σημαίνει ότι έχετε φουσκώσει ολόκληρη τη διατροφή σας. Για να επιστρέψετε στην πορεία, απλά μειώστε το τι τρώτε για την επόμενη μέρα ή δύο. (Ανοίξτε μικρότερες μερίδες ή μειώστε την πρωτεΐνη και το άμυλο σε ένα δεδομένο γεύμα, αλλά φορτώστε τα σε λαχανικά.) Και μην ξεφύγετε από το πρωινό το επόμενο πρωί – απλά το μειώστε μειώνοντας την ποσότητα δημητριακών ή τοστ που τρώτε στο μισό. Αλλα σε ΠΑΡΑΚΑΛΩ, σας παρακαλούμε, χωρίς παρέα γεύματος. Είναι εγγυημένο ότι θα κάνει το σάκχαρο στο αίμα να πέσει, προκαλώντας σας να τρώνε περισσότερο.

Το σχέδιο πραγματικού γεύματος: Ένα δείγμα 7 ημερών

Τα συνολικά θερμίδων έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σταδιακά (περίπου μια λίβρα ή δύο την εβδομάδα). Κάθε μέρα συνολικά περίπου 1.550 θερμίδες, αλλά μπορείτε να προσθέσετε ένα σνακ για να το χτυπήσετε μέχρι 1.700 θερμίδες ή να αφαιρέσετε ένα για να το μειώσετε σε 1.400. Αλλά ποτέ δεν πάει κάτω ή πάνω από το εύρος 1.400-1.700. Και νιώστε ελεύθεροι να συνδυάσετε τα γεύματα και τα σνακ από διαφορετικές μέρες.

Αποκτήστε πραγματικές συνδετήρες κουζίνας: Ελαιόλαδο, φρέσκα προϊόντα (2 ή 3 διαφορετικά φρούτα και 2 ή 3 διαφορετικά λαχανικά), ζυμαρικά-ολικής αλέσεως και κανονικά, γλυκές πατάτες, καστανό ρύζι, βότανα και μπαχαρικά της επιλογής σας (όπως πάπρικα, σκόρδο, σκόνη τσίλι, κύμινο, θυμάρι ), αυγά, αποβουτυρωμένο γάλα ή 1% γάλα, χαμηλά λιπαρά γιαουρτιού ή βανίλια, φασόλια και τομάτες σε κονσέρβες, κατεψυγμένα λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως ή / και πλιγούρι βρώμης, 1 ή 2 άπαχες πρωτεΐνες (γαλοπούλα, χοιρινό ψητό), φυσικό φυστίκι ή αμυγδαλέλαιο

Ημέρα 1:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• 1/2 φλιτζάνι μερικώς αποβουτυρωμένο ρικότα με 1 φλιτζάνι βακκίνια και 2 κουταλιές της σούπας αμυγδάλου σε φέτες

Μεσημεριανό
• Μούρα γαλοπούλας 4 ουγκιών σε κουλούρι ολόκληρου σιταριού με 1 φέτα Cheddar, 1 φέτα κρεμμυδιού, 2 φέτες ντομάτας και 1 σούπας σάλτσα μπάρμπεκιου
• 1 φλιτζάνι ντομάτα σταφυλιών

Βραδινό
• 4 ουγκιές ψητό μπριζόλα στη σχάρα με βούτυρο αβοκάντο (συνδυάστε 1/4 πούτσα αβοκάντο με 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό ασβέστη)
• Μεσαία ψητή πατάτα με 2 κουταλιές της σούπας
• 10 ψιλοκομμένα σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Σνακ
• Kashi TLC Dark Mocha αμυγδάλου μπαρ (Κρατήστε ένα στην τσάντα σας για on-the-go)
• Smoothie φράουλα: Σε μπλέντερ, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι lowfat φραουλών κατεψυγμένο γιαούρτι, 1/4 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα φράουλες

Ημέρα 2:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• 1 βάφλα ολικής αλέσεως με 1 φέτα μπανάνα και 2 κουταλιές σούπας με τηγανητά γλυκά
• 1 λουκάνικο πρωινό κοτόπουλου-μήλου

Μεσημεριανό
• Γλυκό τυρί ανοικτό με πρόσωπο με μπισκότο Τουρκίας: Φέτα 2 φέτες Cheddar, 1 φέτα μακαρονιού μπέικον και 2 φέτες ντομάτα σε φέτα ψωμιού ολόκληρου. Ζεσταίνουμε σε φούρνο 400 ° F για 5 λεπτά.
• Κρέμα ντομάτας 6 ουγκιών
• 10 καρότα μωρών

Βραδινό
• Βερίκοκο ψητό χοιρινό: Ανακατέψτε μαζί 1 κουταλιά της σούπας βερίκοκο διατηρεί, 2 κουταλιές της σούπας χυμό πορτοκαλιού και 1 κουταλάκι του γλυκού Dijon μουστάρδα. Ζεσταίνετε απαλά πάνω από τη σόμπα. Ρίξτε πάνω από 4 ουγκιές χοιρινό φιλέτο χοιρινό.
• 1 μεσαία ψημένη γλυκοπατάτα
• 2 Oreo cookies με 8 oz γάλα ή 1% γάλα

Σνακ
• 5.3 κιλά κεράσι ελληνικό γιαούρτι (Κρατήστε μερικά στο ψυγείο του γραφείου σας για το απογευματινό σνακ)
• 1 κόκκινη πιπεριά σε φέτες με 1 1/2 λοσιόν λοσιόν λοψίματος για εμβάπτιση

Ημέρα 3:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως από κανέλα με 2 κουταλιές της σούπας αραχιδέλαιο και 1 μικρό τεμαχισμένο μήλο
• 8 oz γάλα ή 1% γάλα

Μεσημεριανό
• Ασιατική περιτύλιξη κοτόπουλου: Συνδυάστε το στήθος κοτόπουλου κοτόπουλου 4 τεμαχίων χωρίς κόκαλα, 2 κουταλιές σούπας καρότων, 1 κουταλάκι σπανάκι, 1 κουταλιά σούπας ελαφρύ ασιατικό ντύσιμο και 2 κουταλιές της σούπας φρυγμένα φιστίκια. Τυλίγουμε σε μερίδα ολόκληρου σίτου ολόκληρου σιταριού.

Βραδινό
• 1 φυσικό κατεψυγμένο λαχανί λαχανικών (ψάξτε για μια ποσότητα κάτω από 400 θερμίδες, όπως η Amy’s Organic)
• 2 φλιτζάνια μαρουλιού με 2 κουταλιές της σούπας του Καίσαρα (ελάχιστο μαγείρεμα, μέγιστο λαχανικό!)

Σνακ
• Δύο κύβοι 1 ίντσας τυριού Brie (περίπου 2 ζάρια) με 1/2 φλιτζάνι σταφύλια
• 2 καραμέλες παγωτού σοκολάτας

Ημέρα 4:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• 1 φλιτζάνι δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (όπως Kashi Heart to Heart) με 8 oz γάλα ή 1% γάλα, 2 κουταλάκια αποξηραμένα βακκίνια και 1 κουταλιά σούπας καρύδια ψιλοκομμένα

Μεσημεριανό
• Veggie Burger Parmesan: Κορυφαία μπιφτέκι λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (όπως Boca All American Flame Grilled) με 1 μοσχαρέλα μερικώς αγελαδινό μοτσαρέλα και 1/4 φλιτζ. Σάλτσα μαρινάρας. Σερβίρετε σε ένα φρυγανισμένο κέικ χάμπουργκερ.
• 1 φλιτζάνι πράσινα σαλάτα μπιμπερό πασπαλισμένα με 1 Tbsp βαλσάμικο βινεγκρέτ

Βραδινό
• Κοτόπουλο σχάρας 4 με 6 ουγκι (βουρτσισμένο με ελαιόλαδο στα σουβλάκια) με ψητά λαχανικά (Φαγητό; Παραγγείλετε κάτι παρόμοιο, όπως το Macaroni Grill Grill Grill Spiderini της Romano)
• κόκκινο κρασί 6 ουγκιών

Σνακ
• Ζεστή σοκολάτα 8 ουγκιών με αποβουτυρωμένο γάλα
• 1/2 παπάγια με 1 1/2 κουταλάκι ψιλοκομμένο μακαδάνια

Ημέρα 5:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• 1 αγγλικό muffin ολόκληρου σιταριού με 2 κουταλάκια μουστάρδα Ντιζόν, 2 λεπτές φέτες τυρί Ελβετίας, 1/4 φέτες αβοκάντο και 2 φέτες ντομάτας (Νόστιμο και φορητό!)

Μεσημεριανό
• Βούρτσα Burrito χορτοφαγίας: 3 ½ ρύζι από κολαντί-ασβέστη, 4 ουγκιά μαύρα φασόλια, 2 1/2 ουγκιά μικτά λαχανικά, 3 1/2 ουγκιά σάλτσα ντομάτας, 1 ουγκιά τυρί

Βραδινό
• Πικάντικα ασιατικά μαρουλιέρες: Ξήρανση μαστού γαλοπούλας 3 ουγκιών σε 1 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο για 5 λεπτά. Περάστε 2 κουτ. Σούπας σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, 2 κουταλιές της σούπας κρασί ρύζι και 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα ψωμιού. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καστανιές και 1 νιφάδα κόκκινου πιπεριού. Σβήστε 5 ακόμη λεπτά. Διαχωρίστε ανάμεσα σε 3 μεγάλα φύλλα μαρουλιού. κορυφή με 1 φέτα σε φέτες.
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι

Σνακ
• 1 φλιτζάνι φράουλες βουτηγμένα σε 4 φούρνο με μαύρη σοκολάτα με φούρνο μικροκυμάτων
• Κατεψυγμένο γιαούρτι Sundae: Κοτόπουλο γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε βανίλια με 1 κουταλάκι σοκολάτας και 2 κουταλάκια καρύδια ψιλοκομμένα

Ημέρα 6:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Αυγά ντοματίνης-παρμεζάνας: Σοτάρετε 1 σκόρδο σκελίδα σκόρδο σε 1 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο για 30 δευτερόλεπτα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε 3 ψιλοκομμένες ντομάτες δαμάσκηνων, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι για γεύση. Στεγνώστε 5 λεπτά. Προσθέστε ελαφρά 1 αυγό και 1 ασπράδι αυγού. Μαγειρέψτε 6 με 8 λεπτά ή έως ότου είστε σταθεροί. Πασπαλίστε με 1 Tbsp τριμμένο παρμεζάνα.
• 1 φέτα φρυγανιού με 1 κουταλάκι τουρσί βούτυρο
• Χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο 4 οζ

Μεσημεριανό
• 2 μεσαίες (12 ίντσες) φέτες πεπερόνι και μανιτάρια με πριτσίνια (όπως Pizza Hut All Natural Pepperoni & Μανιτάρια Thin ‘N Crispy)

Βραδινό
• Γαρίδες λεμονιού: Μαρινάρετε 15 μεγάλες γαρίδες σε 1 κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι μουστάρδα Ντιζόν και 1 κουτ. Σούπας σκόρδο για 10 λεπτά. Σοτάρετε σε 2 κουταλιές λάδι για 5 λεπτά ή μέχρι να είναι αδιαφανές. Κορυφή με 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη φρέζα. Σερβίρετε πάνω από 2 oz μαγειρεμένα ζυμαρικά μαλλιών αγγέλου. (Σπιτική, αλλά πιο γρήγορη από την απόσυρση!)
• 1 φλιτζάνι μπρόκολο σε 1 φλιτζάνι που ψιλοκομμένο σε 1 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο

Σνακ
• 1 μπανάνα σε φέτες σε μισό και ψιλοκομμένο με 2 κουτ. Σάλτσα καραμέλας
• 12 φυσικές φιάλες tortilla με 1/4 φλιτζάνι χοιρινό σάλτσα

Ημέρα 7:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• 1/2 bagel ολόκληρου σιταριού με 1 κουταλιά σούπας τυρί κρέμα γάλακτος, 2 oz καπνιστό σολομό και 1 φέτα κόκκινο κρεμμύδι
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα μούρα
• 8 oz skate latte (Κυριακή brunch μπορείτε να κάνετε σε 5 λεπτά!)

Μεσημεριανό
• Σαλάτα σερβιτόρων Ιταλικού στιλ: Πετάξτε 3 φλ. Φέτα φέτα μοσχαρίσιο φούρνο με 1/4 φλιτζάνι στραγγισμένο ρεβίθια, 2 φλιτζάνια μαρούλι από ρουμάνα, 1/2 φλιτζάνι φέτες ντοματίνια, 1/2 φέτες κίτρινο πιπέρι, 1/2 φλιτζάνι καρότα, 1 μπύρα μπλε τυρί και 10 κρουτόν. Ψεκάστε με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλιά της σούπας ξύδι κόκκινου κρασιού.

Βραδινό
• Κοτόπουλο Souvlaki Gyro: Πετάξτε το στήθος κοτόπουλου με γκρέιπφρουτ, με 1 κουταλάκι σούπας. Σερβίρετε πάνω από 1 θερμαινόμενη ολόκληρη πίτα με 3 φέτες ντομάτας, 1/4 τεμαχισμένο αγγούρι, 1/2 φέτες κόκκινη πιπεριά και 1/2 φλιτζάνι μαρούλι από ρωγμή. Κορυφή με τζατζίκι (6 γρ. Απλό ελληνικό γιαούρτι χωρίς λίπος αναμεμειγμένο με 1/2 φλιτζάνι αγγουριού και 1 κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού).

Σνακ
• 6-ουγκιές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλλικό γιαούρτι βανίλιας που ολοκληρώνεται με 1 κουταλιά σούπας φυσικό γκράνιο (όπως Bear Naked Vanilla Crunch)
• 1 σοκολάτα biscotti

Σχετικό βίντεο: Μείνετε αδύναμα μυστικά