Συμβουλές για υγιεινή διατροφή για εσάς στο WomansDay.com – Σχέδια υγιεινής διατροφής

υγιής diet tips

JIU

Υπάρχει μια νέα μάντρα στη δίαιτα: Εστίαση στα τρόφιμα που μπορείτε – και πρέπει – να τρώτε. Ναι, η μείωση των θερμίδων είναι μέρος της συμφωνίας, αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορούν να σας δώσουν ένα πλεονέκτημα, είτε επιταχύνοντας το μεταβολισμό σας είτε γεμίζοντας έτσι, ώστε να μην περιπλανηθείτε στην κουζίνα αναρωτιούνται πότε και τι μπορείτε να φάτε και πάλι. Αποθηκεύστε τα τρόφιμα από τις λίστες Booster και μεταβολές των τροφίμων, ακολουθήστε το εύκολο μας σχέδιο, το οποίο σας δείχνει πώς να τα χρησιμοποιήσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Προσθέστε κάποια τακτική σωματική δραστηριότητα (ιδανικά 30 λεπτά τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα) και μπορείτε να χάσετε μέχρι 10 λίβρες σε 4 εβδομάδες. Αντίο, στέρηση-γειά σου, πιο αδύνατη, χαλαρή!

Ενισχυτές μεταβολισμού
1. Τσάι
2. Παγωμένα τρόφιμα και ποτά
3. Άπαχη πρωτεΐνη
4. Καψαϊκίνη από ζεστές κόκκινες πιπεριές

Πλήρωση τροφίμων
1. Αυγά
2. Πλιγούρι βρώμης
3. Μήλα και αχλάδια
4. Πατάτες
5. Φασόλια και όσπρια
6. Ξηροί καρποί

Δείγμα μενού 5 ημερών
Απλά επιλέξτε 3 γεύματα και 1 σνακ που συνολικά περίπου 1.600 θερμίδες την ημέρα. Εάν είστε πολύ δραστήριοι ή χρειάζεστε λίγο επιπλέον για να αισθανθείτε ικανοποιημένοι, προσθέστε ένα δεύτερο σνακ για συνολικά περίπου 1.800 θερμίδες. (Όλα τα πρωινά, τα μεσημεριανά γεύματα και τα δείπνα έχουν παρόμοιες μετρήσεις θερμίδων, οπότε αισθανθείτε ελεύθεροι να συνδυάσετε και να τα συνδυάσετε με αυτά τα μενού δειγμάτων.) Πιείτε ένα ποτήρι πάγου νερού 8 οζ με όλα τα γεύματα, δείπνα και σνακ.

ΗΜΕΡΑ 1
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ανακατέψτε 1 αυγό και 1 κουταλάκι χαμηλής περιεκτικότητας σε τυρί. Μαγειρέψτε σε τηγάνι με το ψήσιμο μαγειρέματος χωρίς λίπος 1 ή 2 λεπτά. τοποθετήστε σε μια φρυγανισμένη αγγλική muffin ολικής αλέσεως. Σερβίρετε με 1/4 κανέλα, 3/4 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και 1 φλιτζάνι μαύρο ή πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό
Συνδυάστε 5 oz αποστραγγισμένο, νερό-συσκευασμένο κομμάτι ελαφρύ τόνο με 1 Tbsp ελαφρύ mayo. Γεμιστά σε μια πίτα ολικής αλέσεως. Ρίξτε 4 φλιτζάνια μικτά χόρτα με 1 μικρό τεμαχισμένο μήλο, 1 φέτα τυρί και 1 κουταλιά σούπας με μειωμένη θερμίδα.
Πρόχειρο φαγητό
6 γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (οποιαδήποτε γεύση)
Βραδινό
Steam 1/2 φλιτζάνι κοκκινιστό κόκκινο πιπέρι και 1 φλιτζάνι φέτες μανιτάρια για 4 λεπτά. Ανακατεύουμε με 1 1/2 κουταλάκι ελαιόλαδο, 3/4; φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα και 1/2 φλιτζάνι αποστραγγισμένο μαύρο φασόλια. Σερβίρετε με 1 κοτόπουλο λεμόνι Kashi Frozen entrée, παρασκευασμένο σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας, ή 5 κιλά ψητό στήθος κοτόπουλου ψητό ή ψημένο στη σχάρα σε 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο με σκόρδο για γεύση.
Έξτρα σνακ (προαιρετικά, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες)
1 ουγκιά (περίπου 24 ολόκληρα) αμύγδαλα, 1/2 φλιτζάνι σταφύλια

ΗΜΕΡΑ 2
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα βακκίνια και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Ρίξτε σε ένα μεγάλο ποτήρι, προσθέτοντας ένα στρώμα χαμηλού λίπους γιαούρτι (περίπου 1/2 φλιτζάνι) και ένα στρώμα φρέσκων φραουλών (περίπου 1/4 φλιτζάνι). Κορυφή με granola με 200 θερμίδες (ετικέτα ελέγχου για τον καθορισμό του μεγέθους της μερίδας). Σερβίρουμε με μεγάλο τσάι τσάι oolong.
Μεσημεριανό
Συνδυάστε 1 1/2 φλιτζάνια χορτοφάγο τσίλι με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά. Θερμάνετε πάνω από χαμηλή φλόγα για 3 έως 4 λεπτά. Κορυφή με 1/3 φλιτζάνι lowfat τεμαχισμένο Cheddar. Σερβίρετε με 1/4 φλιτζάνι ψητά καλαμπόκι.
Πρόχειρο φαγητό
Περίπου 16 καρότα μωρών με 3 κουταλιές σούπας
Βραδινό
Ρίξτε 3 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι και 1 κουταλιά σούπας βινεγκρέτ μουστάρδας σε ένα μεγάλο μπολ. Κορυφή με μπριζόλα στη σχάρα 6 ουγκιών ή ψητό βοδινό, κομμένο σε λωρίδες. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι τηγανητές πατάτες. (Για τις πατάτες: Ξεφλουδίστε και κόψτε 1 μεγάλη πατάτα σε σφήνες μήκους 2 ιντσών. Βουρτσίστε με 1 κουταλιά σούπας έλαιο κανόλας και ψήνετε 12 με 15 λεπτά στους 450 ° F.)
Έξτρα σνακ (προαιρετικά, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες)
3 φλιτζάνια ποπ κορν ψεκασμένα με 3 κουταλιές τριμμένο παρμεζάνα

ΗΜΕΡΑ 3
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Προετοιμάστε 1 πακέτο στιγμιαίου βρώμης ή 1/2 φλιτζάνι νωπής βρώμης όπως αναφέρεται στη συσκευασία. (Χρησιμοποιήστε το αποβουτυρωμένο γάλα αντί για νερό, εάν το επιθυμείτε.) Προσθέστε 1 ψιλοκομμένο μήλο καθώς μαγειρεύει. Κορυφή με 2 κουταλιές της σούπας χωρίς αλάτι. Σερβίρετε με μεγάλο πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό
Ρίξτε 4 φλιτζάνια σπανάκι μωρών με 1 αχλάδι σε φέτες, 1/2 φλιτζάνι φέτες φέτες, 2 γουάν άπαχο ζαμπόν και 1 φέτα φέτα. Κορυφή με 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένες καρύδες, 1/4 φλιτζάνι πλήρους σιταριού και 2 κουταλιές σούπας. Σερβίρετε με 1 pita στο πλάι (περίπου 100 θερμίδες, ετικέτα ελέγχου).
Πρόχειρο φαγητό
12 oz λατέ με αποβουτυρωμένο γάλα
Βραδινό
1 ρολό σούσι California, έξι τεμαχίων, 1 φλιτζάνι μπρόκολο σοταρισμένο σε σκόρδο με 1 κουτ. Σούπας σάλτσα σόγιας ή σουσάμι. Σερβίρουμε με 1 φλιτζάνι ατμού edamame.
Έξτρα σνακ (προαιρετικά, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες)
1 ή 2 κροκίστες ολικής αλέσεως (συσκευασία ελέγχου για το μέγεθος της μερίδας) με τυρί 11/2 ουγκιόζης (όπως κατσικίσιο ή brie)

ΗΜΕΡΑ 4
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
2 βάφλες πολλαπλών βρώσιμων με μια 1 φέτα μπανάνα και 2 κουταλιές της σούπας καρύδια. Απολαύστε με ένα μεγάλο κύπελλο oolong ή πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό
Ζεσταίνουμε 1 φλιτζάνι ντομάτα (ψάξτε για μια μάρκα χαμηλού νατρίου όπως η υγιεινή επιλογή του Campbell). Σερβίρετε με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουτ. Σούπας μαργαρίνη χωρίς λιπαρά και μια σαλάτα με 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/4 φλιτζάνι ξεπλυμένα φασόλια, 1/2 φλυτζάνι που ξεπλένονται μαύρα φασόλια, 1 φλιτζάνι ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας λαδόξιδο.

Πρόχειρο φαγητό
1 φλιτζάνι σταφύλια, 2 μίνι μπιμπερό φλυτζάνι τυρί

ρεεσωτερικός
Σοτάρετε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες κόκκινες ή πράσινες πιπεριές και 1/3 φλιτζάνι κρεμμυδάκια σε 1 κουταλάκι σούπας λάδι. Κουτάλι σε 2 μικρές τορτίγες ολόκληρου σιταριού και κορυφή με στήθος κοτόπουλου 5 ουγκιών μαγειρεμένο, 2 κουταλιές σάλτσα σάλτσας και 1 κουταλιά σούπας χωρίς λίπος.
Έξτρα σνακ (προαιρετικά, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες)
6 γρ. Ολικής άλεσης με 1 φλιτζάνι σε φέτες

ΗΜΕΡΑ 5
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
3/4 φλιτζάνι δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (αναζητήστε ένα με τουλάχιστον 4 g ίνες ανά μερίδα) με 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και 2 κουταλάκια Tbsp. Σερβίρετε με 1/2 γκρέιπφρουτ και 1 μεγάλο φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό
Γεμίστε ένα περιτύλιγμα ολόκληρου σιταριού με γαλοπούλα 3 ουγκιά, 1 φέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε τυρί ελβετικό, 2 κουταλάκια μουστάρδα και 1 λεπτό σε φέτες μήλο.
Πρόχειρο φαγητό
Όλος-φυσικό μπαρ granola (αναζητήστε ένα περίπου 150 θερμίδες)
Βραδινό
4 κουταλάκια σούπας με φρυγανιά και 3 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού (3 κουταλιές σούπας γιαουρτιού χωρίς λίπος αναμειγμένα με 1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένο άνηθο). Σερβίρετε με 8 βραστές φιάλες με σπαράγγια και 1 μικρή ψημένη πατάτα γεμισμένη με 1 κουταλιά σούπας χωρίς λιπαρά.
Έξτρα σνακ (προαιρετικά, προσθέτει περίπου 200 θερμίδες)
3/4 φλιτζάνι 1% τυρί cottage που ολοκληρώνεται με 1/2 φλιτζάνι αναγκασμένο ανανά

Loading...