Ιδέες για πρωινό – Πώς να κάνετε πλιγούρι βρώμης στο WomansDay.com

πως to make oatmeal

Thinkstock

Είναι 10 π.μ., και το στομάχι σας ξεκινάει εκείνο το γνωστό γκρίνι, έτσι είστε στον πειρασμό να πάρετε ένα σνακ. Το πρόβλημα είναι ότι τα πείνα της πείνας τείνουν να έρχονται σε μια εποχή που είστε απασχολημένοι, έτσι είναι πιθανό να φτάσετε αδιάφορα για κάτι γρήγορο, το οποίο συχνά μεταφράζεται σε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.

Το κλειδί για τη διατήρηση αυτών των μέσων το πρωί γρυλίσματα στο κόλπο είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα έξυπνο πρωινό, ένα που θα σας κρατήσει μέχρι το μεσημέρι. Πολλά δημητριακά για πρωινό, ειδικά εκείνα που είναι γλυκιά ή φτιαγμένα με διογκωμένους κόκκους όπως το ρύζι ή το καλαμπόκι, απλά δεν γεμίζουν αρκετά για να σας φτάσουν στο πρώτο μισό της ημέρας σας.

Και αν παραλείψετε το πρωινό; Ξέχνα το. Θα τρέχετε σε αναθυμιάσεις πριν από το μεσημέρι. Όχι μόνο αυτό, αλλά θα χάσετε μια βασική πηγή ινών και βιταμινών που βρίσκονται συνήθως στα τρόφιμα πρωινού. Σύμφωνα με το Διεθνές Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση και να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Το IFIC σημειώνει επίσης ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να ξεκινήσει η ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της ινσουλίνης και της πέψης.

Θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του πρωινού γεύματος; Στη συνέχεια, σκέψουμε oatmeal. Εδώ είναι η συμφωνία: Οι βρώμες έχουν πολλές ίνες (περίπου 4 γραμμάρια σε κάθε 1/2 φλιτζάνι άψητα σερβίρονται) και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όχι μόνο η βρώμη θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γεμάτος, αλλά έχει και οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, 3 γραμμάρια διαλυτής ίνας ανά ημέρα, η ποσότητα που βρίσκεται σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. (Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε για τις διαφορές μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών και πόση συνολική ίνα χρειάζεστε.)

Γνωρίστε την βρώμη σας

Υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά είδη πλιγούρι βρώμης, τα οποία υποβάλλονται σε διαφορετικά επίπεδα επεξεργασίας:

Στιγμιαία βρώμη τυπικά συσκευάζεται σε φακέλους με γλυκαντικές ουσίες, αρτύματα και άλλα πρόσθετα. Χρειάζεται σχεδόν καθόλου χρόνο μαγειρέματος, μόνο η προσθήκη ζεστού νερού. Αυτό είναι το πιο επεξεργασμένο αλεύρι βρώμης και τείνει να έχει περισσότερες θερμίδες (λόγω των προστιθέμενων σακχάρων) ανά μερίδα από την ακατέργαστη πλιγούρι βρώμης. Έχει επίσης την τάση να είναι χαμηλότερη σε φυτικές ίνες.

Γρήγορη βρώμη επεξεργάζονται για να αφαιρέσουν το εξωτερικό πίτυρο για ταχύτερο μαγείρεμα. Λιγότερο επεξεργασμένο από το στιγμιαίο βρώμης, αυτά χρειάζονται ελάχιστο χρόνο μαγειρέματος (μεταξύ 1 και 5 λεπτών).

Παλαιά ή “παχιά” βρώμη ατμού και έλασης επίπεδη. Αυτές οι βρώμες χρειάζονται περίπου 10-12 λεπτά για να μαγειρέψουν στο μαγειρικό σκεύος. Είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες και ελαφρώς λιγότερο επεξεργασμένες από τη βρώμη.

Βρώμη από χάλυβα ή “ιρλανδική” βρώμη επεξεργάζονται ελάχιστα και διατηρούν όλες τις έμφυτες ίνες και βιταμίνες ολόκληρης βρώμης, αλλά χρειάζονται περισσότερο χρόνο (περίπου 25 λεπτά) για να μαγειρεύουν. Σε αντίθεση με την επίπεδη βρώμη ή την άμεση βρώμη που πιθανότατα χρησιμοποιείτε για να δείτε, οι βρώμες που έχουν κοπεί από χάλυβα έχουν στρογγυλή μορφή.

Όποτε είναι δυνατόν, κολλήστε στην παλιομοδίτικη ή χαλυβουργική βρώμη για χάρη της διατροφής – και ξέρετε ότι οι παλιομοδίτικες βρώμες απαιτούν λίγο χρόνο ή χρόνο μαγειρέματος από την ταχεία ποικιλία. Γρήγορες, παλιομοδίτικες και χαλύβδινες βρώμες σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε τους δικούς σας συνδυασμούς γεύσης και να ελέγξετε τι μπαίνει στο μπολ σας.

Εάν είστε συνηθισμένοι στο άνοιγμα ενός πακέτου για να “φτιάξετε” το βρώμης σας, θα πρέπει να μάθετε τα βασικά της μαγειρικής βρώμης. Αλλά μην ανησυχείτε. Είναι εύκολο!

Βασικά προεπιλογής για πλιγούρι βρώμης

Το μαγείρεμα πλιγούρι βρώμης είναι απλό: Βράζετε βρώμη στο νερό σε αναλογία 1: 2 (1/2 φλιτζάνι νωπών βρώμης, 1 φλιτζάνι νερό). Προσθέστε μια μικρή πινελιά αλατιού (εκτός και αν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο) για να βελτιώσετε τη φρυγανισμένη γεύση του πλιγούρι. Βάλτε τα πάντα σε μια μικρή κατσαρόλα, βράστε και μαγειρέψτε για 4 λεπτά ή έως ότου σας ταιριάζει η συνοχή (λιγότερος χρόνος για τη βρώμη “soupier”, περισσότερο χρόνο για πιο σταθερή). Εάν έχετε ένα επιπλέον λεπτό, δοκιμάστε αυτό για να ενισχύσετε τη γεύση: Τοποθετήστε 1/2 φλιτζάνι βρώμη σε μια στεγνή κατσαρόλα και φρυγανίστε τη βρώμη σε μέτρια φωτιά. Στη συνέχεια προσθέστε το νερό και το αλάτι.

Οι βρώμες που κόβονται με χάλυβα χρειάζονται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος, επειδή δεν είναι λερωμένες και διατηρούν τα άθικτα τους κύτους. Αλλά έχουν μια θαυμάσια γεύση καρυδιού και υφή υφή που κάνει για ένα ιδιαίτερα πλούσιο πρωινό. Μπορείτε να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος με εμβάπτιση της βρώμης στο νερό (στο ψυγείο) για μια νύχτα. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν το φούρνο μικροκυμάτων για την προετοιμασία ιρλανδικών βρώμης. Ως εξοικονόμηση χρόνου, μπορείτε να προετοιμάσετε μια μεγάλη παρτίδα το Σαββατοκύριακο και να διατηρήσετε τη βρώμη του βρώμης που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με τη μαγειρική βούτυρο που έχει κοπεί από χάλυβα, κάντε κλικ εδώ.

Δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα το πρωί; Το πλιγούρι βρώμης είναι το τέλειο αργό φαγητό. Και ποιος καλύτερος τρόπος για να ξυπνήσετε παρά για τη μυρωδιά της κανέλας και της καστανής ζάχαρης; Απλά πετάξτε όλα τα υλικά στο δοχείο πριν από τον ύπνο και θα ξυπνήσετε με ένα πλούσιο πρωινό. Εδώ είναι μια μεγάλη συνταγή.

Οι Ευρωπαίοι έχουν κάνει βρώμη ένα κεντρικό κομμάτι του πρωινού γεύματός τους για γενιές, κυρίως στο μίγμα φρούτων και βρώμης που ονομάζεται μούσλι. Η ιδέα είναι απλή: ανακατέψτε τη βρώμη και το γάλα, προσθέστε λίγη ζάχαρη, κανέλα και φρούτα, αφήστε τη μια μέρα στην άλλη στο ψυγείο, και έχετε έναν πλούσιο, νόστιμο (και χωρίς μάγειρα!) Εκκινητή. Ακολουθήστε αυτή τη βασική συνταγή. μην διστάσετε να προσθέσετε ψιλοκομμένο μήλο, νωπά ή κατεψυγμένα βακκίνια, φέτες μπανάνας ή αποξηραμένα φρούτα.

Αν σας αρέσουν τα κρύα δημητριακά και το γάλα, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε υγιεινά οφέλη από τη βρώμη στο μπολ σας: Αντικαταστήστε το 1/4 φλυτζάνι των κανονικών δημητριακών για πρωινό για ίσες ποσότητες παλιομοδίτικης βρώμης. Θα κερδίσετε λίγη γέμιση ινών, που απλά θα σας βοηθήσουν να το κάνετε μέσα από το πρωινό σας.

Δημιουργικοί συνδυασμοί πλιγούρι βρώμης

Ένα μπολ πλιγούρι βρώμης, ζεστό και πλούσιο, αν και είναι, δεν είναι μόνο αυτό το συναρπαστικό από μόνο του. Αλλά τα πρόσθετα φρούτα, καρύδια και άλλα επιθέματα το κάνουν νόστιμο! Κάντε το πρωινό σας εύκολο, έχοντας τα πρόσθετα έτοιμα να ξεκινήσουν τη νύχτα πριν. Δοκιμάστε έναν από τους παρακάτω συνδυασμούς για να προσθέσετε pizzazz και θρεπτικά συστατικά σε μια μερίδα πλιγούρι βρώμης.

Μια μερίδα μαγειρεμένου βρώμης (περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο) περιέχει 150 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 27 γραμμάρια υδατάνθρακες, περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών.

• 2 κουταλάκια αποξηραμένα βακκίνια, 1 κουταλιά φρυγανισμένα φιστίκια, 1 κουτ. Σούπας ζάχαρη (115 θερμίδες)
• 2 κουταλιές της σούπας, 1 κουτ. Σούπας πεκάν, 1 κουτ. Σούπας ζάχαρη (125 θερμίδες)
• 2 κουταλιές αποξηραμένα κεράσια, 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλωτά, 1 κουτ. Σούπας ζάχαρη (115 θερμίδες)
• 1/4 φλιτζάνι βακκίνια, 1 κουταλιά της σούπας καρύδια ψιλοκομμένα, καραμέλα (70 θερμίδες)
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μήλο, 2 κουταλάκια αποξηραμένα βακκίνια (90 θερμίδες)
• 1/2 φλιτζ. Αλεσμένα αχλάδια και 2 αποξηραμένα κεράσια σούπας (100 θερμίδες)
• 1 κουταλιά της σούπας Nutella (επάλειψη σοκολάτας φουντουκιού), 1/2 μπανάνα, σε φέτες (150 θερμίδες)
• 1 φλιτζάνι σε φέτες μήλου, 2 κουταλιές της σούπας, πασπαλίστε με κανέλα (140 θερμίδες)
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βακκίνια, 1 κουταλάκι στρογγυλό σιρόπι σφενδάμου, 1 κουταλιά τηγανισμένα ψημένα καρύδια (140 θερμίδες)
• 1/2 φλιτζάνι σε φέτες μήλου, 1 κουτ. Σούπας, 1 κουτ. Σούπας φυστικοβούτυρο (165 θερμίδες)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 2 κουταλιές της σούπας, 1 κουταλιά της σούπας καρύδια (175 θερμίδες)
• 1 κουταλιά σούπας μέλι, 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο (160 θερμίδες)
• 1/2 φέτες μπανάνας, 1 κουτ. Σούπας φυστικοβούτυρο (145 θερμίδες)
• 1/2 φλιτζάνι σε φέτες ροδάκινα, 1,5 κουτ. καφέ ζάχαρη, 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα σε φέτες, παρθένο εκχύλισμα βανίλιας (120 θερμίδες)
• 1/3 φλιτζάνι χωρίς ζάχαρη, καραμέλα (35 θερμίδες)
• 1/4 φλιτζάνι βούτυρο μήλου, καραμέλα και μπαχάρι (ή μπαχαρικό κολοκύθας), 1 κουταλάκι αποξηραμένα βακκίνια ή κεράσια (170 θερμίδες)
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλωτά φέτες, εξάτμιση αμυγδάλου (75 θερμίδες)
• 3 κουταλιές της αγαπημένης σας φρούτων απλώστε ή διατηρήστε (80 θερμίδες)
• 1 κουταλιά σούπας φρυγανισμένα αράπικα φιστίκια, 1 κουταλάκι σούπας, 1 κουταλάκι μίνι σοκολάτας (150 θερμίδες)
• 1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένα αποξηραμένα μπανάνες, 1 κουταλιά σούπας φρυγανισμένα φιστίκια, 1 κουτ. Σούπας (120 θερμίδες)
• 1 κουταλάκι αποξηραμένα βακκίνια, 1 κουτ. Σούπας, 1 κουταλιά της σούπας πεκάν (130 θερμίδες)
• Ιταλική πλιγούρι βρώμης: 1/3 φλιτζάνι τυρί ricotta, 1/2 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους (125 θερμίδες)

Περισσότερες συνταγές υγιεινής πλιγούρι βρώμης

Κολοκυθόσπορο πίτουρο: Μια συνταγή που απαιτεί κονσέρβα κολοκύθας και γάλα. Γεύσεις όπως πτώση!
Πορτοκαλί Cranberry Βραστό πιάτο βρώμης: Ο χυμός πορτοκαλιού και τα βακκίνια δίνουν στο πλιγούρι αυτό πλιγούρι.
Ψητό πλιγούρι βρώμης: Μια ωραία εναλλακτική λύση σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Κάνει απαλά τετράγωνα πρωινού που είναι εύκολο να επαναθερμανθούν και να απολαύσουν!
Αρωματική βρώμη: Ποιος λέει ότι το βρώμης πρέπει να είναι γλυκό; Εδώ είναι μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή: Cook oatmeal όπως αναφέρεται παραπάνω, και προσθέστε ένα γενναιόδωρο άλεσμα φρέσκιας πιπεριάς. Ζεσταίνουμε μια μικρή κατσαρόλα με μέση θερμότητα και στη συνέχεια σπρέι ελαφρά με ψεκασμό. Πιάστε ένα αυγό στο τηγάνι, σερβίρετε με αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Βάζετε πλιγούρι βρώμης σε ένα μπολ, πάνω με το αυγό και 2 κουταλιές του τεμαχισμένου τυριού cheddar και μερικά κομμάτια φέτες, αν σας αρέσει.

Εάν θέλετε πραγματικά να δαμάσετε τα μεσημεριανά μουντς, τότε επιλέξτε ένα πλούσιο, γεμιστικό και νόστιμο μπολ με πλιγούρι βρώμης. Χρησιμοποιώντας τις παραπάνω ιδέες, η πλιγούρι βρώμης ποτέ δεν θα είναι και πάλι βαρετή!

Σχετικά άρθρα από το SparkPeople.com

Πώς να επιλέξετε ένα υγιεινό δημητριακό πρωινού
Γρήγορες και υγιεινές ιδέες για πρωινό
Χάστε βάρος χωρίς στέρηση

Loading...