Υγιεινά τρόφιμα – Υγιεινή επιλογές γεύματος στο WomansDay.com

υγιής lunch

Λίζα Χάμπαρντ / Getty Images

Όλοι μας υποφέρουμε από πείνα της πείνας που πάντα φαίνεται να χτυπάει γύρω στις 3 μ.μ., με αποτέλεσμα να φτάσουμε για ένα καραμέλα, μάρκες ή κάποιο άλλο ανθυγιεινό σνακ. Αυτό που το γκρινιάζει στο στομάχι σας πραγματικά σημαίνει ότι δεν φάγατε τα κατάλληλα τρόφιμα κατά τη διάρκεια του γεύματος για να σας στηρίξουμε για το υπόλοιπο απόγευμα. Για να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε σωστά, ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα τρόφιμα πλήρωσης που θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε μέχρι το δείπνο.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

εικόνα

Η παράλειψη σύνθετων υδατανθράκων στο μεσημεριανό γεύμα είναι βέβαιο ότι θα σας προσγειωθεί στη ζώνη πείνας αργότερα την ημέρα. Όχι μόνο το σώμα σας χωνεύει αργά, διατηρώντας σας γεμάτο περισσότερο, αλλά επίσης τυχαίνει να είναι πολύ θρεπτικό. “Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, το οποίο είναι το κλειδί για μια υγιή πεπτική οδό και την πρόληψη αρκετών τύπων καρκίνου”, λέει ο Mark Spielmann, RD, διαχειριστής διατροφής στο Νοσοκομείο Παίδων La Rabida στο Σικάγο. Όταν επιλέγετε ψωμί, βεβαιωθείτε ότι έχει τουλάχιστον δύο ή τρία γραμμάρια ίνας ανά φέτα και γίνεται με 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως. Αλλά δεν χρειάζεται να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας στο ψωμί. “Οι γλυκοπατάτες είναι ένας πολύ περίπλοκος υδατάνθρακας, ειδικά όταν τρώτε το δέρμα, το οποίο θα χωνευτεί σιγά-σιγά, κρατώντας σας γεμάτο για αρκετές ώρες”, λέει ο Megan Moore, RD, από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Baylor στο Ντάλας. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνη C και βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Προτάσεις: Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες
Φωτογραφία: Thinkstock


Πρωτεΐνη

εικόνα

Επειδή το σώμα σας χωνεύει τις πρωτεΐνες πιο αργά από άλλες ομάδες τροφίμων, η ενσωμάτωσή τους στο μεσημεριανό σας γεύμα θα σας δώσει κάποια σοβαρή διαρκή δύναμη. Moore προτείνει σολομό, μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την καρδιά σας. Συνιστά επίσης κοτόπουλο, το οποίο είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα. Αλλά τα ψάρια και τα πουλερικά δεν είναι οι μόνες καλές πηγές πρωτεϊνών. Την επόμενη φορά που βρίσκεστε στο μπαρ σαλάτας, ρίχνετε μαύρα φασόλια, φασόλια, φασόλια limonas, φασόλια pinto ή φασόλια για επιπλέον πρωτεΐνες και πρόσθετες ίνες.

Προτάσεις: Σολομός, κοτόπουλο, τόνος, καρύδια, τόφου, φασόλια, γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας, αυγά
Φωτογραφία: Dorling Kindersley / Getty Images


Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

εικόνα

Ακριβώς επειδή δεν σας αρέσει το γάλα δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε τη λήψη γαλακτοκομικών προϊόντων. “Μια ουγκιά 2 τοις εκατό τυρί θα παρέχει 3,5 γραμμάρια λίπους και 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, βοηθώντας να σας κρατήσει γεμάτο”, εξηγεί ο Moore. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε εκδόσεις μειωμένου λίπους για να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη, αλλά μεγιστοποιήστε τη διαρκή ισχύ. “Τερματίζοντας το γεύμα σας με ένα δοχείο χαμηλού λίπους γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνες και ασβέστιο-και ικανοποιεί την επιθυμία σας επιδόρπιο” σημειώνει Speilmann.
Προτάσεις: Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυριά με μειωμένο λίπος, γιαούρτι, γάλα σόγιας


Ποικιλία φρούτων

εικόνα

Τα φρέσκα φρούτα κάνουν για ένα τέλειο επιδόρπιο το μεσημέρι που δεν θα προκαλέσει την ενέργεια σας να συντριβεί αργά το απόγευμα, σε αντίθεση με άλλες επιλογές ζάχαρης. Αλλά είναι επίσης ένα εξαιρετικό πρόσθετο για σαλάτες και σάντουιτς. “Η υψηλή ποσότητα μονοακόρεστου λίπους [περίπου 6g ανά 1/4 φλιτζάνι] σε ένα αβοκάντο θα σας γεμίσει σημαντικά”, λέει ο Moore. Προτείνει να το φέρετε σε μια σαλάτα ή να απλώσετε το σάντουιτς σας. “Τα μήλα περιέχουν 5 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι περίπου 80 τοις εκατό νερό, έτσι γεμίζουν την κοιλιά σας, καθιστώντας τους μια μεγάλη επιλογή επιδόρπια.” Η Spielmann συνιστά επίσης σταφίδες, που είναι γλυκές, φορητές και φορτωμένες με ίνες.

Προτάσεις: Πορτοκάλια, μήλα, αβοκάντο, μάνγκο, βατόμουρα, σταφίδες και μπανάνες
Φωτογραφία: Thinkstock


Ικανοποίηση προτάσεων γεύματος
Χρειάζεστε ιδέες για τον τρόπο ενσωμάτωσης των παραπάνω συστατικών; Δείτε μερικά από τα αγαπημένα μας μεσημεριανά γεύματα:

• Σαλάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως με ψημένα ή ατμισμένα λαχανικά

• Σπαγγέτι ολικής αλέσεως με μαρινάρα λαχανικών

• Σάντουιτς φρυγανισμένου λαχανικού σε ψωμί ολικής αλέσεως με κοκκώδη μουστάρδα

• Σπανάκι με τηγανητό γαλοπούλα με σπανάκι πάνω σε μια ολόκληρη σιταποθήκη

• Κονσέρβες ή ψητό τόνο σε ένα κρεβάτι από πράσινα σπανάκια

• Φρυγμένο κοτόπουλο με ένα σωρό ωμά λαχανικά στο πλάι, βουτηγμένο σε χωρίς λίπος ντύσιμο
• Πίτα ολόκληρου σιταριού γεμισμένη με κοτόπουλο σε κύβους, μαύρη φασολάδα, σπανάκι και κόκκινες πιπεριές

Loading...