Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος – κανόνες διατροφής

<p>Φόρτωση σε φρούτα και λαχανικά. Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό. Παρακολουθήστε τα μεγέθη σας. Ενώ έχετε μια αρκετά καλή λαβή για τα βασικά υγιεινής διατροφής, υπάρχουν μερικές λιγότερο γνωστές κατευθυντήριες γραμμές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αισθανθείτε πληρέστερη γρηγορότερα και να ενισχύσετε τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού σας. “Το κλειδί είναι να υπολογίσουμε ποιες μεταφράζονται στον τρόπο ζωής σας”, λέει η Stephanie Middleberg, RD, ιδρυτής της Middleberg Nutrition στη Νέα Υόρκη. Έτσι, εδώ, 10 ιδιόμορφες συμβουλές που πιθανότατα δεν έχετε ακούσει ποτέ πριν τις δοκιμάσετε και να καθορίσετε ποια εργασία είναι καλύτερη για εσάς.</p><p>“title =” Συμβουλές Διατροφής για Πραγματικά Αποτελέσματα ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/480×240/54f5fc75ba87f_-_1-woman-produce-section-lgn.jpg?resize=480:* ”</p><p>/></p><div class= Thinkstock

Μάθετε πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος και να πάρετε περισσότερα οφέλη για την υγεία από το φαγητό σας

<p>Φόρτωση σε φρούτα και λαχανικά. Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό. Παρακολουθήστε τα μεγέθη σας. Ενώ έχετε μια αρκετά καλή λαβή για τα βασικά υγιεινής διατροφής, υπάρχουν μερικές λιγότερο γνωστές κατευθυντήριες γραμμές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αισθανθείτε πληρέστερη γρηγορότερα και να ενισχύσετε τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού σας. “Το κλειδί είναι να υπολογίσουμε ποιες μεταφράζονται στον τρόπο ζωής σας”, λέει η Stephanie Middleberg, RD, ιδρυτής της Middleberg Nutrition στη Νέα Υόρκη. Έτσι, εδώ, 10 ιδιόμορφες συμβουλές που πιθανότατα δεν έχετε ακούσει ποτέ πριν τις δοκιμάσετε και να καθορίσετε ποια εργασία είναι καλύτερη για εσάς.</p><p>“title =” Συμβουλές Διατροφής για Πραγματικά Αποτελέσματα ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5fc75ba87f_-_1-woman-produce-section-lgn.jpg?crop=1xw:1.0xh; κέντρο, κορυφή & αλλαγή μεγέθους = 480: * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Thinkstock

Διατροφικές συμβουλές για πραγματικά αποτελέσματα

Φόρτωση σε φρούτα και λαχανικά. Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό. Παρακολουθήστε τα μεγέθη σας. Ενώ έχετε μια αρκετά καλή λαβή για τα βασικά υγιεινής διατροφής, υπάρχουν μερικές λιγότερο γνωστές κατευθυντήριες γραμμές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αισθανθείτε πληρέστερη γρηγορότερα και να ενισχύσετε τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού σας. “Το κλειδί είναι να υπολογίσουμε ποιες μεταφράζονται στον τρόπο ζωής σας”, λέει η Stephanie Middleberg, RD, ιδρυτής της Middleberg Nutrition στη Νέα Υόρκη. Έτσι, εδώ, 10 περίεργες συμβουλές που πιθανότατα δεν έχετε ακούσει ποτέ πριν – δοκιμάστε τις και καθορίστε ποια δουλειά είναι καλύτερα για σας.

καρπός smoothie

Getty Images
1. Μην τρώτε φρούτα μόνο.

Πιάνοντας ένα μήλο ως 4 P.M. σνακ για να σας κρατησω; Είναι εντάξει. Όλο το φρούτο σας ή το τεράστιο μπολ με πεπόνι, από την άλλη πλευρά, δεν πρόκειται να λειτουργήσει ως αυτόνομο γεύμα, λέει ο Keri Glassman, RD, συγγραφέας Ο νέος εσείς και η βελτιωμένη διατροφή. Τα φρούτα είναι όλα τα υδατάνθρακες, τα οποία κάνουν το σάκχαρο του αίματος να ακουμπάει, στη συνέχεια πέφτει – αφήνοντας σας πεινασμένο (και κουρασμένο) περίπου μια ώρα αργότερα. Για ένα γεύμα ή σνακ που διαρκεί, συνδυάστε τα φρούτα με πρωτεΐνες ή υγιή λιπαρά, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη και εμποδίζουν τη βύθιση του σακχάρου. Σκεφτείτε: 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για τη βύθιση φέτες μήλου? 1 φλιτζάνι γιαούρτι ή μισό αβοκάντο αναμειγνύεται στο smoothie σας? ή ½ φλιτζάνι τυρί cottage στο πάνω μέρος από το κύπελλο του ανανά.

ολόκληρος grain bread

Getty Images
2. Ολόκληροι κόκκοι δεν είναι πάντα καλύτεροι.

Εάν επιλέγετε ψωμί ολικής αλέσεως πάνω από τα άσπρα πράγματα, πιθανότατα κάνετε την οικογένειά σας μια χάρη – ολικής αλέσεως μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής σας νόσου, σας κρατά όλο και περισσότερο και πιο καλά πράγματα. Αλλά μια νέα μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι πολλά προϊόντα με σφραγίδα ολικής αλέσεως ολόκληρου του σιταριού είναι πραγματικά υψηλότερα σε ζάχαρη και θερμίδες από αυτά χωρίς την ετικέτα. “Ένα δημητριακό με ζάχαρη ολικής αλέσεως είναι ακόμα ένα δημητριακό σακχάρου και ένα μπισκότο ολικής αλέσεως εξακολουθεί να είναι ένα μπισκότο “, λέει ο Glassman. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εμπειρογνώμονες προτείνουν να πάρει την καλή καλοσύνη από τις πιο αγνές πηγές: unsweetened πλιγούρι βρώμης, popcorn, quinoa, καφέ ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Σε ό, τι αφορά τα δημητριακά και τα ψωμιά με ολικής αλέσεως, αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών, αλλά όχι περισσότερο από 6 γραμμάρια ζάχαρης ή 100 θερμίδες ανά μερίδα, λέει ο Glassman.

γυναίκα in produce section

Thinkstock
3. Περάστε φρέσκα προϊόντα – μερικές φορές.

Πάρτε αυτό: Όσο μακρύτερα τα “φρέσκα” προϊόντα βρίσκονται γύρω, τόσο περισσότερες θρεπτικές ουσίες χάνουν. Έτσι, αν το μπρόκολο ή τα μούρα φορτηγά σε ολόκληρη τη χώρα πριν χτυπήσει το παντοπωλείο σας, η αγορά κατεψυγμένων μπορεί να είναι καλύτερη – ειδικά το χειμώνα. “Τα κατεψυγμένα φρούτα και τα λαχανικά διατηρούνται σε μέγιστη ωριμότητα”, λέει ο Middleberg. “Αυτό παγιδεύει τα θρεπτικά συστατικά και συνήθως κάνει τα τρόφιμα να γευτούν καλύτερα, πράγμα που σημαίνει ότι θα φάτε περισσότερο”.

σαλάτα dressings

Getty Images
4. Επιλέξτε ένα λιπαρό σαλάτα dressing.

Ναι, το διάβασες σωστά. Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Purdue αποκάλυψε ότι το σώμα σας χρειάζεται λίγο λίπος για να βοηθήσει στην απορρόφηση των φυτοχημικών που καταπολεμούν τη νόσο στα λαχανικά της σαλάτας. Έτσι επιλέξτε ένα βινεγκρέτ με βάση το ελαιόλαδο (έτσι παίρνετε υγιής λιπαρά), και να θυμάστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξακολουθεί να μετράει, λέει ο Dawn Jackson Blatner, RD, συγγραφέας Η ευέλικτη διατροφή: Μια εξυπηρέτηση 2 κουταλιών σούπας πηγαίνει πολύ μακριά.

φέτα of chocolate cake

Thinkstock
5. Έχετε το επιδόρπιο σας το πρωί.

Έχεις ένα φοβερό γλυκό δόντι; Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να πληρώσει για να την ικανοποιήσει στο Α.Μ., όταν η θέληση και ο μεταβολισμός σας είναι πιο ισχυροί. “Είναι λιγότερο πιθανό να υπερφαγιάσετε το πρωινό,” λέει ο Blatner. “Επιπλέον, η απόσυρση αυτού του περιοριστικού αισθήματος νωρίς μπορεί να κρατήσει τους πόθους μακριά όλη την ημέρα.” Αυτή δεν είναι άδεια για να χτυπήσει ένα τεράστιο κουτί από σοκολάτα ως το πρωινό γεύμα σας – αλλά ένα μικρό σλιπ μετά από ένα ισορροπημένο πρωινό πρωτεΐνης και υγιεινών υδατανθράκων (όπως τα αυγά και το toast ολόκληρου του σιταριού) να σας βοηθήσει να τρώτε υγιέστερα αργότερα.

κέλυφος pistachios Thinkstock

6. Κάνετε υγιεινή διατροφή πιο δυνατα για τον εαυτό σας.

Όσο πιο εύκολο μπορείτε να το κάνετε στη διατροφή, τόσο το καλύτερο θα κάνετε, έτσι; Μην αποθηκεύετε τα κατεψυγμένα γεύματα ακόμα. “Μερικοί η ευκολία είναι υγιής “, λέει ο Blatner,” αλλά η προετοιμασία του χρόνου προετοιμασίας στο φαγητό σας, ακόμα και μόνο πέντε λεπτά, μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε τα γεύματά σας περισσότερο και να φάτε λιγότερα. “Η θεωρία: Η πρόσθετη προσπάθεια σάς ζητά να εκτιμήσετε τι είναι μπροστά σας τρώτε αργά, απολαύστε κάθε μπουκιά και γίνετε γρηγορότερος. Ο ίδιος κανόνας για την εργασία ισχύει και για το σνακ. Οι ερευνητές έχουν βρει ότι κάνοντας κάτι τόσο απλό όσο τα αποξηραμένα φιστίκια οδηγούν στην ίδια πληρότητα και ικανοποίηση σε λιγότερες θερμίδες.

γαβάθα of pasta

Getty Images
7. Cook τα ζυμαρικά al dente.

Προσοχή, λάτρεις της σάρκας: Ο μικρότερος χρόνος μαγειρέματος για τα μακαρόνια μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερη πέψη και αυτοέλεγχο. “Θα μασήσετε πιο σκληρά ζυμαρικά περισσότερο, αντί να χυμώσετε μαλακά ζυμαρικά”, λέει ο Middleberg. «Αυτό διεγείρει τα πεπτικά ένζυμα, ώστε να τα επεξεργάζεστε καλύτερα». Μπόνους: Ο Blatner λέει ότι υπάρχει και κάποια επιστήμη που λέει ότι τα ζυμαρικά al dente μπορούν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (αν πιστεύετε στον γλυκαιμικό δείκτη).

κανέλα sticks

Thinkstock
8. Μπαχαρικά κάθε γεύμα.

Το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, το απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το απλό βρώμης, αποφεύγοντας τις βαριές σάλτσες και τα γλυκά πρόσθετα, μπορεί γρήγορα να σας βάλει σε μια βαρετή και ήπια σάρκα. Η λύση: προσθέτοντας καρυκεύματα όπως κανέλα, κουρκούμη, σκόρδο, πιπέρι καγιέν και τζίντζερ. Δεν θα ενισχύσετε μόνο τη γεύση – θα ενισχύσετε την υγεία και τον μεταβολισμό σας επίσης. “Πολλά μπαχαρικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, καλά για την αρτηριακή πίεση και έχουν ανοσοκατασταλτικές ιδιότητες”, λέει ο Middleberg. “Και αισθάνεστε πιο κορεσμένοι όταν το φαγητό σας είναι πιο γευστικό.”

γυναίκα drinking morning coffee

Getty Images
9. Πίνετε περισσότερο καφέ.

Το τσάι είναι το υγιεινό ποτό du jour, και με καλό λόγο. Είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά. Αλλά ο καφές είναι επίσης φορτωμένος με φυτικές ενώσεις που θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη και άνοιας τύπου Alzheimer. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει λίγη καφεΐνη (αν γνωρίζετε ότι δεν σας κάνει να σας ενοχλούν) μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει με δύναμη μέσα από μια έντονη προπόνηση το πρωί. “Δεκαέξι ουγγιές καφέ πριν από το μεσημέρι είναι το γλυκό σας σημείο”, λέει ο Blatner. “Θα πάρετε τα οφέλη για την υγεία χωρίς να διαταράξετε τον ύπνο σας.”

γυναίκες opening fridge

Getty Images
10. Αφήστε τον εαυτό σας πεινασμένο.

Έχετε πει να καπνίζετε πιο συχνά για να περιορίσετε τους πόθους, αλλά οι ειδικοί λένε ότι αυτός ο κανόνας “προληπτικού φαγητού” – όταν ακολουθείται πολύ στενά – μπορεί να ανοίξει την πόρτα για να το παρακάνει. “Πέντε μίνι γεύματα την ημέρα δεν πρόκειται να λειτουργήσουν για όλους”, λέει ο Middleberg. “Μερικοί άνθρωποι τρώνε μόνο επειδή σκέφτονται ότι πρέπει, και οι θερμίδες προστίθενται.” Προσπαθήστε λοιπόν να το κάνετε: Ζήστε λίγο πεινασμένο πριν το πρώτο σνακ της ημέρας. Εάν συμβαίνει νωρίτερα από τέσσερις ώρες μετά το πρωινό, ίσως τρώτε πολύ λίγο στο πρωινό σας γεύμα και αν συμβεί αργότερα, τρώτε πάρα πολύ. “Μπορεί να σας βοηθήσει να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματα πείνας σας και να υπολογίσετε πόση τροφή το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά”, λέει ο Middleberg.

Loading...