<p>Παρακολουθήστε τι τρώτε και αισθάνεστε αρκετά καλά για τη διατροφή. Αλλά καθώς αγωνίζεστε από μια δουλειά στο επόμενο, είναι εύκολο να σπαταλάτε ορισμένα θρεπτικά συστατικά και υπερβολική δόση σε άλλους. Τα καλά νέα: “Δεν υπάρχει κανένα συστατικό τροφίμων ή διαιτητικών συστατικών που πρέπει να εξαλείψετε από μια υγιεινή διατροφή”, λέει ο Rachel Begun, MS, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. “Αλλά πρέπει να σχεδιάσετε λίγο για να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου.” Εδώ είναι τα πιο κοινά σφάλματα διατροφής των γυναικών και πώς να τα διορθώσετε.</p><p>“title =” Μαστιγώνοντας τα λάθη ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5faf628a79_-_1-woman-serving-salad-lgn.jpg?crop=1xw:0.375xh; κέντρο, κορυφή & αλλαγή μεγέθους = 480: * ”</p><p>/></p><div class= Getty Images

Κρατήστε το σώμα σας να λειτουργεί καλά στο νέο έτος με αυτές τις βασικές συμβουλές διατροφής

<p>Παρακολουθήστε τι τρώτε και αισθάνεστε αρκετά καλά για τη διατροφή. Αλλά καθώς αγωνίζεστε από μια δουλειά στο επόμενο, είναι εύκολο να σπαταλάτε ορισμένα θρεπτικά συστατικά και υπερβολική δόση σε άλλους. Τα καλά νέα: “Δεν υπάρχει κανένα συστατικό τροφίμων ή διαιτητικών συστατικών που πρέπει να εξαλείψετε από μια υγιεινή διατροφή”, λέει ο Rachel Begun, MS, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. “Αλλά πρέπει να σχεδιάσετε λίγο για να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου.” Εδώ είναι τα πιο κοινά σφάλματα διατροφής των γυναικών και πώς να τα διορθώσετε.</p><p>“title =” Μαστιγώνοντας τα λάθη ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5faf628a79_-_1-woman-serving-salad-lgn.jpg?fill=320:426&resize=480 : * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Getty Images

Δουλεύοντας με ρίχνες

Παρακολουθήστε τι τρώτε και αισθάνεστε αρκετά καλά για τη διατροφή. Αλλά καθώς αγωνίζεστε από μια δουλειά στο επόμενο, είναι εύκολο να σπαταλάτε ορισμένα θρεπτικά συστατικά και υπερβολική δόση σε άλλους. Τα καλά νέα: “Δεν υπάρχει κανένα συστατικό τροφίμων ή διαιτητικών συστατικών που πρέπει να εξαλείψετε από μια υγιεινή διατροφή”, λέει ο Rachel Begun, MS, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. “Αλλά πρέπει να σχεδιάσετε λίγο για να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου.” Ξεκινήστε το 2013 με μια υγιή εκκίνηση, ανακαλύπτοντας τα πιο συνηθισμένα λάθη διατροφής των γυναικών και πώς να τα διορθώσετε.

άλας shaker

iStock
Τρώτε πολύ νάτριο.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση νατρίου είναι 2.300 mg. Αλλά εάν είστε άνω των 50 ετών, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή νεφρική νόσο ή είστε Αφρικανός Αμερικανός, η πρόσληψη νατρίου σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1.500 mg ημερησίως. Δυστυχώς, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 3.300 mg ημερησίως, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων (CDC). “Το μεγαλύτερο μέρος του καθημερινού μας νατρίου προέρχεται από τα γεύματα των εστιατορίων και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όχι από τον αναδευτήρα αλατιού στο τραπέζι σας”, λέει ο Begun. “Αρχίστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα προστίθεται το νάτριο. “

Η επιδιόρθωση: Τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα ή προετοιμάστε περισσότερα τρόφιμα στο σπίτι, όπου ελέγχετε πόσο αλάτι εισέρχεται. Μειώστε την κατανάλωση συσκευασμένων τροφίμων, όπως κονσερβοποιημένη σούπα, μεσημεριανό κρέας, κατεψυγμένα γεύματα, αρωματισμένο ρύζι, σάλτσες, σάλτσες και σνακ. Παρακολουθήστε το νάτριο και στα καρυκεύματα. Ακόμα και η σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο έχει ένα επιβλητικό 533 mg ανά κουτάλι σούπας. Και όταν γευματίζετε, επιλέξτε εστιατόρια που μαγειρεύουν στην τάξη, ώστε να μπορείτε να ζητήσετε από τους σεφ να προετοιμάσουν τα αντικείμενα χωρίς αλάτι και να σερβίρουν σάλτσες στο πλάι.

<p>Σύμφωνα με την American Heart Association, οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν πάνω από 6 κουταλιές της σούπας (24 γραμμάρια) ζάχαρης την ημέρα. Αλλά πολλοί από εμάς παίρνουν περίπου 22 κουταλιές την ημέρα. “Η κουταλιά στον καφέ σας δεν είναι ο μεγαλύτερος ένοχος”, λέει η Angela Lemond, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. “Η ζάχαρη κρύβεται σε μέρη που δεν περιμένετε”. Δεδομένου ότι η προστιθέμενη ζάχαρη περιέχει θερμίδες που αυξάνουν το βάρος αλλά δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνειδητοποιήσετε τη συνολική σας πρόσληψη.</p><p><strong>Η επιδιόρθωση: </strong>Μάθετε να προσδιορίσετε την προσθήκη ζάχαρης στον κατάλογο των συστατικών: σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, εξατμισμένο χυμό ζαχαροκάλαμου, μελάσα, μέλι, νέκταρ αγαύης και σιρόπι βύνης κριθής. Παρακολουθήστε για την προσθήκη ζάχαρης σε τρόφιμα όπως σάλτσες και σάλτσες και εμφιαλωμένα ποτά όπως χυμό φρούτων, παγωμένο τσάι, παγωμένο καφέ, ενεργειακά ποτά και φυσικά σόδες. Και να είστε προσεκτικοί για τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Όταν οι εταιρείες απομακρύνουν το λίπος, προσθέτουν συχνά ζάχαρη για να ενισχύσουν τη γεύση, λέει ο Lemond. <strong></strong></p><p>“title =” Η πρόσληψη ζάχαρης είναι πολύ υψηλή. ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/480×552/54f5faf65ed4d_-_adding-sugar-to-coffee-xl.jpg?fill=480:552&resize = 480: * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= iStock

Η πρόσληψη ζάχαρης είναι πολύ υψηλή.

Σύμφωνα με την American Heart Association, οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν πάνω από 6 κουταλιές της σούπας (24 γραμμάρια) ζάχαρης την ημέρα. Αλλά πολλοί από εμάς παίρνουν περίπου 22 κουταλιές την ημέρα. “Η κουταλιά στον καφέ σας δεν είναι ο μεγαλύτερος ένοχος”, λέει η Angela Lemond, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. “Η ζάχαρη κρύβεται σε μέρη που δεν περιμένετε”. Δεδομένου ότι η προστιθέμενη ζάχαρη περιέχει θερμίδες που αυξάνουν το βάρος αλλά δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνειδητοποιήσετε τη συνολική σας πρόσληψη.

Η επιδιόρθωση: Μάθετε να προσδιορίζετε την προσθήκη ζάχαρης στις λίστες συστατικών Έρχεται με ονόματα όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, εξατμισμένο χυμό ζαχαροκάλαμου, μελάσα, μέλι, νέκταρ αγαύης και σιρόπι βύνης κριθαριού. Παρακολουθήστε για την προσθήκη ζάχαρης σε τρόφιμα όπως σάλτσες και σάλτσες και εμφιαλωμένα ποτά όπως χυμό φρούτων, παγωμένο τσάι, παγωμένο καφέ, ενεργειακά ποτά και φυσικά σόδες. Και να είστε προσεκτικοί για τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Όταν οι εταιρείες απομακρύνουν το λίπος, προσθέτουν συχνά ζάχαρη για να ενισχύσουν τη γεύση, λέει ο Lemond.

φρούτα and vegetables

iStock
Σκουπίζετε την ίνα.

“Το Fiber επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας αφομοιώνει τα τρόφιμα, έτσι ώστε τα επίπεδα ενέργειας σας να παραμείνουν πιο σταθερά και να αισθάνεστε γεμάτα περισσότερο, πράγμα που βοηθά στη διαχείριση του βάρους”, λέει ο Lemond. Οι ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 γρ. Την ημέρα, όμως οι περισσότεροι από εμάς τρώνε μόλις 10 έως 15 γραμμάρια, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).

Η επιδιόρθωση: Μέχρι την ποσότητα των ινών που τρώτε μέσα σε λίγες εβδομάδες για να μειώσετε τις πιθανότητές σας φούσκωμα, και να πίνετε περισσότερο νερό, το οποίο βοηθάει την κίνηση των ινών μέσω του πεπτικού σωλήνα. Ξεκινήστε την ημέρα με τα δημητριακά πρωινού που περιέχουν 5 γραμμάρια ινών ή περισσότερο. Τρώτε ποικιλία φασολιών και όσπριων, ψεκάζοντάς τα με σαλάτες και ζυμαρικά. Φάτε τα δέρματα σε φρούτα και λαχανικά, όπως μήλα και πατάτες. Αναποδογυρίστε την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ή δοκιμάστε τους αρχαίους κόκκους, όπως το quinoa και το σπέρμα, για να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας, προτείνει η Begun.

<p>Πολύ μικρή πρωτεΐνη δεν μπορεί να κρατήσει την πείνα στον κόλπο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε άσκοπη σνακ και αύξηση βάρους. “Η πρωτεΐνη προχωρεί πολύ για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γερά περισσότερο”, λέει ο Begun. “Ένα κομμάτι τοστ για πρωινό δεν πρόκειται να σας κρατήσει, όπως ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες αυγό θα.” Πόσο είναι αρκετό; Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 46 g πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με το CDC.</p><p><strong>Η επιδιόρθωση: </strong>Ενσωματώστε την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και τα περισσότερα σνακ. Δοκιμάστε ένα αυγό ή μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει περίπου διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι, για πρωινό. Σνακ σε τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε τυρί που απλώνεται σε μερικά κροτίδες ολικής αλέσεως ή σε ένα μείγμα βουτύρου σε μήλο ή μπανάνα. Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεϊνών βασισμένων σε φυτά, πασπαλίζετε καρύδια ή σπόρους για σαλάτες και σούπες και τρώτε περισσότερα φασόλια, προϊόντα σόγιας και χόρτα όπως τα φρούτα και το Swiss chard στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. </p><p>“title =” Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. ”<br/>class = “lazyimage lazyload”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/480×552/54f5faf6a3467_-_peanut-butter-xl-85340987.jpg?fill=480:552&resize=480 : * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= iStock

Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Πολύ μικρή πρωτεΐνη δεν μπορεί να κρατήσει την πείνα στον κόλπο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε άσκοπη σνακ και αύξηση βάρους. “Η πρωτεΐνη προχωρεί πολύ για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γερά περισσότερο”, λέει ο Begun. “Ένα κομμάτι τοστ για πρωινό δεν πρόκειται να σας κρατήσει, όπως ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη αυγό θα”. Πόσο είναι αρκετό; Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 46 g πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με το CDC.

Η επιδιόρθωση: Ενσωματώστε την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και τα περισσότερα σνακ. Δοκιμάστε ένα αυγό ή μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει περίπου διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι, για πρωινό. Σνακ σε τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε τυρί που απλώνεται σε μερικά κροτίδες ολικής αλέσεως ή σε ένα μείγμα βουτύρου σε μήλο ή μπανάνα. Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεϊνών βασισμένων σε φυτά, πασπαλίζετε καρύδια ή σπόρους για σαλάτες και σούπες και τρώτε περισσότερα φασόλια, προϊόντα σόγιας και χόρτα όπως τα φρούτα και το Swiss chard στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.