τρώω to beat cholesterol

© Comstock

Αυτό που τρώτε έχει μεγάλο αντίκτυπο στο δικό σας χοληστερίνη. Ευτυχώς, τα υγιεινά τρόφιμα στην καρδιά μπορούν επίσης να γευτούν! Το κλειδί είναι να περιορίσετε εκείνα που περιέχουν υψηλές ποσότητες χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών και γεμίζετε σε ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και όσπρια, που περιέχουν ευεργετικές διαλυτές ίνες. Θα χρειαστεί επίσης να φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά και να πάρετε λίπος από υγιείς πηγές όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο κράμβης (που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά), καθώς και καρύδια, φυστικοβούτυρο και ψάρια (που παρέχουν πολυακόρεστα λιπαρά). Τα επόμενα δύο εβδομάδες γεύματα έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση.

ΗΜΕΡΑ 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης (φτιαγμένο με νερό) με 1/3 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (όπως σταφίδες ή βακκίνια), 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 2/3 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• Φέτες μήλου βουτηγμένα σε 1 κουτ. Σούπας φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό

• Σαλάτα σπανάκι φτιαγμένη με 1 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​σπανάκι, 1/2 φλιτζάνι ντομάτα σε φέτες και 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια. Κορυφή με στήθος κοτόπουλου 2 ουγκιά στη σχάρα. ψιλοβρέξτε με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο ξύδι.

• Ολόκληρα ρολά με 1 κουταλάκι μαργαρίνη εμπλουτισμένη με στανόλη (όπως Promise Ενεργός ή Benecol)

• 1 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά γάλα

ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. Πρόχειρο φαγητό

• Μικρές χούφτες (1/2 φλιτζάνι) καρύδια

• 1 φλιτζάνι κόκκινα σταφύλια

Βραδινό

• σολομό ψημένου σολομού 4 ουγκιών με μαρμελάδα σε χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (όπως η μαρινάδα Teriyaki του Ken)

• 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι

• Μικτά λαχανικά (όπως σπανάκι, βότκα, μανιτάρια και κρεμμύδια) σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή έλαιο κανόλας

Πληροφορίες για τη διατροφή: 2.020 cals, 78 g συνολικό λίπος, 13 g κορεσμένο λίπος, 36 g fiber

ΗΜΕΡΑ 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 φλιτζάνι ψυγμένα δημητριακά (όπως Cheerios) με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λίπος γάλα

• Φέτα μεσαία μπανάνα

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• 1/3 φλιτζάνι αμύγδαλα

• 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες

Μεσημεριανό

• 2 φέτες μαστού γαλοπούλας σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί lowfat, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, 1 ρόδα μαρούλι και 2 φέτες ντομάτα

• 1 φλιτζάνι σούπα φασολιών

Πρόχειρο φαγητό

• 1 φλιτζάνι καρότου φλυτζανιών βυθίζεται σε 1/2 φλυτζάνι hummus

Βραδινό

• Μπριζόλα με τσίλι 3-5 ουγκιά

• 1 φλιτζάνι ψητά λαχανικά ψιλοκομμένα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

• 1 κουτ. Κουσκούς ολόκληρου σιταριού

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1,789 cals, 64 g συνολικό λίπος, 12 g κορεσμένο λίπος, 43 g fiber

ΗΜΕΡΑ 3

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 ανακατωμένο αυγό ή ασπράδι αυγού (μαγειρεμένο με ψεκασμό ψεκασμού) και 1 φέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε τυρί σε αγγούρι ολικής αλέσεως

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες (όπως Fiber One ή τεμαχισμένο σιτάρι)

Μεσημεριανό

• Τοσκάνη στυλ η σαλάτα τόνου φτιαγμένη με 1 μικρό κουτάλι μπορεί να χωριστεί σε λίνο τόνου, 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα και ξεπλυμένα λευκά φασόλια, 1/2 φλιτζάνι ντομάτα κεράσι σε φέτες, 2 κουταλιές λάδι ελιάς και 1 oz χυμό λεμονιού. Σερβίρετε σε μια πίτα ολικής αλέσεως.

• Ένα μέτριο μήλο

ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. πρόχειρο φαγητό

• 1 φλιτζάνι τυρί cottage με 1 μερίδα (περίπου 18 μικρές κροτίδες) κροτίδες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες (όπως τα All-Bran Crackers)

Βραδινό

• Μεσαίο τεμάχιο (περίπου 4X6) λαζανάσματος λαχανικών με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ricotta, μοσχαρέλα κομμένο σε σκόνη, λαχανικά της επιλογής, άπαχο βοδινό κρέας ή υποκατάστατο κρέατος χορτοφάγου (όπως Morningstar Farms Starters Grilllers Συνταγές Φρυγανιές)

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1,881 cals, 51 g συνολικό λίπος, 15 g κορεσμένο λίπος, 38 g fiber

ΗΜΕΡΑ 4

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Φρούτα και γιαούρτι smoothie: Συνδυάστε 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα, 1 μέτρια μπανάνα, 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, 2 κουταλιές μαϊντανό λιναρόσπορο και μείγμα σε ηλεκτρικό μπλέντερ. Προσθέστε πάγο αν θέλετε.

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• 1 φλιτζάνι φέτα σέλινου βυθίζεται σε 1 κουτ. Σούπας φυστικοβούτυρο

• 1/2 φλιτζάνι lowfat τυρί cottage

Μεσημεριανό

• 1 1/2 φλιτζάνι χορτοφαγικό τσίλι

• 1 μικρό κύλινδρο ολικής αλέσεως

• 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος

ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. πρόχειρο φαγητό

• Σπιτικό μίγμα μονοπατιών από 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, 1/3 φλιτζάνι καρύδια και 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα

Βραδινό

• 1 φλιτζάνι ανάμεικτα χόρτα με 1/3 φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους, 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια και ελαφρύ ντύσιμο της επιλογής

• Linguini με σάλτσα αχιβάδας φτιαγμένη με 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 1 κουτ. Σούπας σκόρδο, 2 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά ψιλοκομμένο χοιρινό και φρέσκο ​​ψιλοκομμένο μαϊντανό

• 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια στον ατμό

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1,843 cals, 64 g ολικού λίπους, 10 g κορεσμένου λίπους, 48 g ινών

ΗΜΕΡΑ 5

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 2 ανακατεμένα λευκά αυγού και 1 ουγκάζ τυρί τυρί πιπεριών σε ένα περιτύλιγμα ολόκληρου σιταριού μέσου (6-ιντσών). Εάν θέλετε, προσθέστε salsa.

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• 1 φλιτζάνι ελαφρύ γιαούρτι αναμεμειγμένο με 1 κουτ. Σούπας λιναρόσπορο, 1/3 φλιτζάνι αμύγδαλα, 1/3 ξηρό (ή 1/2 φλιτζάνι φρέσκο) φρούτο και 1/2 φλιτζάνι δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (όπως Bran Buds)

Μεσημεριανό

• Μεσογειακή περιτύλιξη: Κορυφαία λαβάς ολικής αλέσεως (επίπεδο ψωμί) ή γεμίστε 6 ίντα πιτά με λαχανικά 1/2 φλυτζανιών, τυρί φέτα 1 ουγκιάς και 1/2 φλιτζάνι hummus

• 1 μέτρια πορτοκαλί

ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. πρόχειρο φαγητό

• 1 φλιτζάνι καρότου φλυτζανιών βυθίζεται σε 2 κουταλιές σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε ράντσο

Βραδινό

• Μπιφτέκι γαλοπούλας 3-4 ουγκιών, που έχει φτιαχτεί με τουλάχιστον 90% άπαχη γαλοπούλα με μαρούλι και ντομάτα και σερβίρεται σε κουλούρι ολόκληρου σιταριού

• 1 φλιτζάνι ψητά φασόλια

• 12 δόρατα ψητά σχάρα σπαράγγια με 2 κουταλιές λάδι ελαιόλαδο και πασπαλισμένα με φρέσκα βότανα μαϊντανός, σχοινόπρασο ή βασιλικό

• 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες με ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1,904 cals, 78 g συνολικό λίπος, 17 g κορεσμένο λίπος, 52 g fiber

ΗΜΕΡΑ 6

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Αλλαντικό μαϊντανό με ολόλευκο σιτάρι με 1 κουτ. Σούπας φυστικοβούτυρο

• Μεσαία μπανάνα

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• Ποπ κορν μικροκυμάτων συσκευασίας 100 θερμίδων

Μεσημεριανό

• Μεσαία ψημένη πατάτα με μπρόκολο 1/2 φλυτζανιών, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 1-2 κιλά

• 1 1/2 φλιτζάνι σούπα λαχανικών

ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. πρόχειρο φαγητό

• Μικρή (4 ίντσες) πίττα ολικής αλέσεως με λευκή φασολιά (φτιαγμένη από πουρέ 1/2 φλιτζάνι λευκά φασόλια, 2 σκελίδες σκόρδο, φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα επιλογής, 2 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο και αλάτι και πιπέρι με την επιθυμητή υφή)

Βραδινό

• Φιλέτο χοιρινό 4 ουγκιά, ψημένο ή ψημένο (Συμβουλή: μαγειρέψτε 6 oz και εξοικονομήστε 2 oz για το γεύμα του αύριο)

• 1/2 φλυτζάνια γλυκοπατάτα με 1 κουταλάκι μαργαρίνη εμπλουτισμένη με στανόλη

• 1 έως 2 φλιτζάνια ψητά λαχανικά της επιλογής (παστινάκι, καρότα, κρεμμύδι, μανιτάρια, γογγύλια, τεύτλα κλπ.) Ντυμένα με σκόρδο και 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1,865 cals, 45 g συνολικό λίπος, 10 g χωρισμένο λίπος, 50 g fiber

ΗΜΕΡΑ 7

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Μεσαία (4-ίντσα) ολόκληρη σαλάτα με 2 καγιά σολομό καπνιστό, 2 κουταλιές της σούπας και 2 φέτες ντομάτας

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• 1 φλιτζάνι (ή 1 μεσαίο κομμάτι) φρέσκο ​​φρούτο

• 1 φλιτζάνι χωρίς λίπος γιαούρτι

Μεσημεριανό

• 2 κιλό χοιρινό φιλέτο σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μουστάρδα, μαρούλι και 2 φέτες ντομάτας

• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας γάλα

ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. πρόχειρο φαγητό

• Πάστα Thins 100 θερμίδων πακέτο

Βραδινό

• 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1/2 φλιτζάνι σάλτσα πέστο και 3 γρ

ψητό στήθος κοτόπουλου (Συμβουλή: κάντε 6 κότες κοτόπουλο, εξοικονομήστε το μισό για το γεύμα του αύριο)

• 1 φλιτζάνι σοταρισμένα κολοκυθάκια και σκουός σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (Συμβουλή: κάντε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια λαχανικά και εξοικονομήστε λίγο για το πρωινό του αύριο)

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1.800 cals, 61 g συνολικό λίπος, 15 g κορεσμένο λίπος, 32 g fiber

ΗΜΕΡΑ 8

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Φρυγμένα λαχανικά: Ανακατέψτε 2 ασπράδια αυγών με κολοκυθάκια και σκουός. προσθέστε το τεμαχισμένο ντομάτα και ψήστε σε ένα μικρό πιάτο στους 350 βαθμούς για 10-15 λεπτά.

• 2 φέτες τοστ ολόκληρου σιταριού

• 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​φρούτο

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• 1/3 φλιτζάνι αμύγδαλα

Μεσημεριανό

• Quesadilla από τορτίγια ολικής αλέσεως, 2-3 κιλά στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 1/4 φλιτζάνι ψητό πιπέρι, 1 ουγκιά τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι σάλτσα

ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. πρόχειρο φαγητό

• Φρούτα και γιαούρτι smoothie: Συνδυάστε χ 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, 1 μέτρια μπανάνα, 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος γιαούρτι και πάγο όπως απαιτείται και ανακατεύουμε σε ένα ηλεκτρικό μπλέντερ.

Βραδινό

• Μπιφτέκι βουβάλου / βισώνης με ψητό σταφίδας σε ολικής άλεσης

• 1 φλιτζάνι σαλάτα mesclun με βινεγκρέτ ελαιόλαδου (φτιαγμένο με 2 κουταλιές λάδι ελιάς και 1 oz χυμό λεμονιού)

• Μια μικρή φέτα κέικ με άγγελο με φέτες 1 φλιτζάνι σε φέτες

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1,815 cals, 58 g συνολικό λίπος, 13 g κορεσμένο λίπος, 26 g fiber

ΗΜΕΡΑ 9

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο

• 1 φλιτζάνι σε φέτες φρούτα

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• 1/3 φλιτζάνι καρύδια

Μεσημεριανό

• 1 1/2 φλιτζάνι σούπα μπιζελιού

• Μικρή ρολό ολόκληρου σιταριού

Πρόχειρο φαγητό

• Ένα φρυγμένο κοτόπουλο ολόκληρου σιταριού κομμένο σε μάρκες και βυθίζεται σε 2 Tbsp ελαφρύ σπανάκι. Για να κάνετε βουτιά, συνδυάστε τον Knorr χορτόσουπα ξηρό μίγμα, 1 φλιτζάνι lowfat ξινή κρέμα, 1 φλιτζάνι lowfat μάγου και 1 πακέτο αποψυγμένο κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι, συμπιεσμένο.

Βραδινό

• 1 φλιτζάνι μικτά χόρτα με 1 σάλτσα Tbsplight ή βινεγκρέτ ελαιολάδου

• Φιλέτο κοτόπουλο Παρμεζάνα: Στρώμα 3 ουγκιές ψητό ή προμαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με 1/2. φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρας, μοσάζρελα 2 ουγκιά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μια πανοραμική παρμεζάνα. Ψήνουμε σε ένα μικρό πιάτο μέχρι να λιώσει το τυρί. σερβίρετε με 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1,826 cals, 83 g λίπος, 16 g κορεσμένο λίπος, 34 g fiber

ΗΜΕΡΑ 10

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 φλιτζάνι σιτηρά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες (όπως Kashi Good Friends ή Go Lean) με 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα. Κορυφή με κομμένα αμύγδαλα και 1/3 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα ή 1/2. φλιτζάνι φρέσκα μούρα επιλογής.

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• Μεσαία μπανάνα με 1 κουτ. Σούπας φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό

• 1 φλιτζάνι φακή σαλάτας (premade από Au Bon Pain, Σούπερ Σαλάτα ή μανάβικο μπουφές με σαλάτες)

• 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών

• 1 μικρό κύλινδρο ολικής αλέσεως

Πρόχειρο φαγητό

• Μήλο

Βραδινό

• Σοκολατένιο ή ψητό σολομό 4 ουγκιών

• 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι

• 1 φλιτζάνι σοταρισμένο μπρόκολο με 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο και έναν σουσάμι

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1,890 cals, 75 g συνολικό λίπος, 11 g κορεσμένο λίπος, 47 g ινών

ΗΜΕΡΑ 11

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (όπως Fiber One, All Bran ή τεμαχισμένο σιτάρι) με 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λίπος γάλα

• 1 φλιτζάνι βακκίνια ή μικτά μούρα

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• 1 φλιτζάνι ελαφρύ γιαούρτι

Μεσημεριανό

• 2 φλ. Ψητό μοσχαρίσιο μοσχάρι σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά σούπας χρένο και φέτα με μαρούλι και ντομάτα

• 12 κουταλιές ντομάτας (όχι με βάση την κρέμα)

Πρόχειρο φαγητό

• Πιτάκια ολικής αλέσεως (από πίτα 6 ιντσών, φρυγμένα) με 1/2; φλιτζάνι μαύρη φασόλια σάλτσα

Βραδινό

• 5 κουτ. Φρυγμένο βατόμουρο με ζυμωμένο εσπεριδοειδή: Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού για γεύση, φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα (όπως μαϊντανός, ρίγανη ή σχοινόπρασο) και 1/2. ψιλοκομμένες ελιές

• 1 φρυγμένη ντομάτα αμπέλου

• 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια

• Μικρό κομμάτι σκεπασμένο με παξιμάδι από σοκολάτα (ή 1 ουγκιά από ξηρούς καρπούς με σοκολάτα)

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1,879 cals, 70 g συνολικό λίπος, 16 g κορεσμένο λίπος, 55 g fiber

ΗΜΕΡΑ 12

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 2 μικρές βάφλες ολόκληρου σίτου με 1 φλιτζάνι φέτες φρούτων, 1 κουτ. Σούπας λιναρόσπορο, 1/2 φλυτζάνι κομμένα αμύγδαλα και 2 κουταλιές σούπας λίπος σιρόπι

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• 1 φλιτζάνι σέλινο ραβδώσεις εξαπλωθεί με 1 κουτ. Σούπας φυστικοβούτυρο. Κορυφή με μια μικρή χούφτα σταφίδες.

Μεσημεριανό

• Μεσαία σαρδέλα ολόκληρου σιταριού γεμάτη με 1/2. φλιτζάνι καφέ ρύζι, 1/2; φλιτζάνι καβουρδισμένα λαχανικά, τυρί lowfat 1 ουγκιά, 3 φέτες αβοκάντο και salsa για γεύση

ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. πρόχειρο φαγητό

• 1 μεσαίο αχλάδι

Βραδινό

• Ψιλοκομμένο κοτόπουλο χοιρινό 4γρ

• 2 φέτες ανανά, στη σχάρα αν θέλετε

• 1 κουτ. Κουσκούς ολόκληρου σιταριού

• 12 φιλέτα με σπαράγγια στη σχάρα ψιλοκομμένα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Πληροφορίες διατροφής: 1,926 cals, 48 ​​γραμμάρια ολικού λίπους, 9 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 39 γρ. Ινών

ΗΜΕΡΑ 13

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Γαλλικό τοστ φτιαγμένο με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως σίτου βουτηγμένο σε 1 ομελέτα με 1/2. φλιτζάνι μη λιπαρά γάλα. Κορυφή με 2 κουταλιές της σούπας Benecol ή άλλη μαργαρίνη εμπλουτισμένη σε φυτική στερόλη και 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι.

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• Ζυγαριά granola με 100 θερμίδες

Μεσημεριανό

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 1/2. χούμο κύπελλο, μαρούλι και ντομάτα

• 1 φλιτζάνι βακκίνια

ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. πρόχειρο φαγητό

• 1 σάλτσα από σμέουρα χωρίς ζάχαρη Jell-O με 1 φλιτζάνι σμέουρων

Βραδινό

• 1 1/2 φλιτζάνι ανάμεικτα χόρτα με 2 κουταλιές ελιάς ελιάς

• Γεμιστό πιπέρι: Σοταρίστε 2 ουγκιά γαλοπούλα σε μια κατσαρόλα μέχρι να μαγειρευτεί. φούρνο μικροκυμάτων 1 φλιτζάνι στιγμιαίο καφέ ρύζι Συνδυάστε τη γαλοπούλα και το ρύζι και το κουτάλι σε μια πράσινη πιπεριά. Ψήνουμε για 30 λεπτά στους 350 βαθμούς.

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1721cals, 53 g συνολικό λίπος, 12 g κορεσμένο λίπος, 36 g fiber

ΗΜΕΡΑ 14

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 3 μικρές κρέπες από βατόμουρο ολικής αλέσεως με 2 τεμάχια εμπλουτισμένη με στανόλη φυτά και 2 φλιτζάνι ελαφρύ σιρόπι

ΕΙΜΑΙ. πρόχειρο φαγητό

• 1 σερβίρισμα κροτίδων ολικής αλέσεως (περίπου 18 μικρές κροτίδες) με 1/2. κύπελλο hummus

Μεσημεριανό

• 2 ουγκιές γαλοπούλα τύπου deli με 1/2 φλιτζάνι αβοκάντο και salsa για γεύση σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. πρόχειρο φαγητό

• 1 φρούτο μέσου τεμαχίου

• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα

Βραδινό

• Μπιφτέκι σολομού 3 ουγκιών με σάλτσα γιαουρτιού από χρένο

• Μικρή ρολό ολόκληρου σιταριού

• 2 φέτες καρπούζι

• 1 φλιτζάνι σαλάτα με μέντα αγγούρι: Συνδυάστε 1 φλιτζάνι αγγούρι σε κύβους, 1/2; κοτόπουλο, 6-8 λεπτές φέτες δυόσμου, 2 κουταλιές λάδι ελαιόλαδου και χυμό λεμονιού και αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Πληροφορίες για τη διατροφή: 1.975 cals, 66 g συνολικό λίπος, 15 g χωρισμένο λίπος, 43 g fiber

Η Sarah Stockwell, RD, είναι κλινικός διαιτολόγος στη μονάδα καρδιολογίας σε νοσοκομείο της Βοστόνης. Επίσης, συμβουλεύει τους πελάτες στην ιδιωτική πρακτική στο Somerville της Μασαχουσέτης.