εικόνα

Robert Daly / Getty Images

Ένα εκπληκτικό 63 τοις εκατό των Αμερικανών είναι υπέρβαροι. Η πιο συνηθισμένη αιτία; Τρώμε περισσότερα τρόφιμα από ό, τι χρειαζόμαστε – και είμαστε όλοι ένοχοι για να το κάνουμε: χωρίς να χτυπάμε σε μια τσάντα από κουλούρια κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου τηλεόρασης στην πραγματικότητα ή να αντιμετωπίζουμε τη δεύτερη βοήθεια όταν η πρώτη ήταν άφθονη. Αλλά η πλήξη και η επιείκεια, γιατί αλλιώς φτάνουμε για ένα σνακ όταν πρέπει να νιώθουμε γεμάτοι; Ορισμένα από αυτά μπορούν να κατηγορηθούν για συνήθεια, ενώ άλλα αιτήματα έχουν περισσότερο να κάνουν με τα σήματα πείνας του σώματός μας. Ελέγξτε την παρακάτω λίστα για να μάθετε τις πιο συνηθισμένες παγίδες υπερκατανάλωσης και απλές λύσεις για την αποφυγή αυτών των παγίδων.

1. Δεν νιώσατε αρκετό ύπνο χθες το βράδυ.
Η έλλειψη ξεκούρασης διεγείρει δύο faux αιτίες πείνας: ενεργειακή ανεπάρκεια, στην οποία η φυσική μας αντίδραση είναι να θρέψει το σώμα μας, και σύγχυση ορμονικής όρεξης. «Όταν τα σώματά μας είναι στραγγισμένα, τα επίπεδα λεπτίνης – μια ορμόνη που παράγεται από τα λιπώδη μας κύτταρα που ελέγχει την όρεξή μας – μειώνεται, ενώ τα επίπεδα της γκέρλιν – μια ορμόνη που παράγεται από το στομάχι μας που διεγείρει την όρεξή μας – αύξηση», εξηγεί η εκπρόσωπος Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας Karen Ansel, RD. Αυτές είναι δύο ορμόνες που εργάζονται εναντίον σας. “Η λήψη οκτώ ωρών ύπνου τη νύχτα είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής”. Αν υπολείπετε τα zzz, βεβαιωθείτε ότι έχετε φορτώσει τρόφιμα που τροφοδοτούν με φυσική ενέργεια – όπως φρέσκα φρούτα, σύνθετοι υδατάνθρακες και άπαχες πρωτεΐνες – όλη την ημέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να νιώθει ικανοποιημένο.

2. Λαμβάνετε φάρμακα που προκαλούν την πείνα ως παρενέργεια.
Εάν αισθανθήκατε οργισμένοι την τελευταία φορά που παίρνατε ένα αντιβιοτικό για να εξημερώσετε μια αλλεργική αντίδραση, φλεγμονή των αρθρώσεων, ακμή ή ένα κακό κρυολόγημα, το φάρμακο μπορεί να φταίει. “Τα φάρμακα που περιέχουν ήπια στεροειδή, όπως η πρεδνιζόνη, ένα κορτικοστεροειδές, αυξάνουν την πείνα καιρό”, λέει ο Milton Stokes, RD, ιδιοκτήτης της One Source Nutrition, LLC. “Εάν έχετε ήδη φάει ένα γεύμα κανονικού μεγέθους, αγνοήστε την φουσκωμένη από τα ναρκωτικά πείνα”, λέει ο Stokes. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε μια προφορική λύση όπως τσίχλες, πίνοντας ζεστό καφέ ή βουρτσίζοντας τα δόντια σας, προτείνει. Εάν βρίσκεστε σε μακροχρόνια θεραπεία με στεροειδή, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο να σχεδιάσετε ένα σχέδιο διατροφής που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι σε όλη τη διάρκεια της θεραπείας.

3. Είστε διψασμένοι ή αφυδατωμένοι.
Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης (υπνηλία, χαμηλή ενέργεια) μιμούνται πολύ αυτά που είναι υπερβολικά πεινασμένα, πράγμα που μπορεί να σας οδηγήσει στο να πιστεύετε ότι χρειάζεστε τροφή για να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας σας, εξηγεί ο Sandon. Όταν είστε διψασμένοι, το στόμα σας γίνεται ξηρό, ένα σύμπτωμα που το φαγητό θα ανακουφίσει προσωρινά, σημειώνει η Sandon. Προτείνει να πιείτε ένα ψηλό ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα πριν φάτε και να περιμένετε τα σήματα πείνας του σώματός σας να προσαρμοστούν (περίπου 10 λεπτά). “Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να σώσει εκατοντάδες θερμίδες.”

4. Είναι “χρόνος γεύματος”.
Ως πλάσματα συνήθειας τείνουμε να τρώμε με αυτόματο πιλότο. Ενώ ενθαρρύνεται κάποια τακτικότητα, ώστε να μην γίνετε υπερβολικά πεινασμένοι, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε φλύκταινες, είναι επίσης σημαντικό να ακούσετε τα σήματα πείνας, λέει ο Ansel. «Την επόμενη φορά που θα καθίσετε να φάτε, αναρωτηθείτε:« Είμαι πραγματικά πεινασμένος; » Εάν η απάντηση είναι «όχι», τρώτε ένα μικρότερο μέρος ή βάλτε το γεύμα για μια ώρα – αν και όχι περισσότερο από αυτό », προτείνει ο Ansel. Αυτό ισχύει και για τις καταστάσεις που συνδέετε με το φαγητό, όπως το πτητικό. “Είμαστε κλιμακωμένοι να συσχετίσουμε μια βόλτα με το αεροπλάνο με το φαγητό”, λέει ο Ansel. Η λύση: “Δώστε προσοχή στο χρονοδιάγραμμα”, συνιστά Lona Sandon, MEd, RD, επίκουρος καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Southwestern του Τέξας. “Ξέρτε πόσο καιρό είναι η πτήση και σχεδιάστε να γευτείτε γεύματα γύρω από αυτό”. Επίσης, επωφεληθείτε από τα ελεύθερα (ενυδατικά) ποτά, προσθέτει, καθώς ο κλειστός χώρος οδηγεί σε αφυδάτωση που προκαλεί πείνα.

5. Απλά δουλέψατε.
Είμαστε κλιμακωμένοι να τρέψουμε τον εαυτό μας μετά την άσκηση. Και, μετά από μια ιδιαίτερα έντονη άσκηση, όπως μια γυμναστική ή μια προπόνηση κατά διαστήματα, τείνουμε να νιώθουμε ενοχλημένοι. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον θερμίδες. “Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται ένα συγκεκριμένο είδος τροφής”, λέει η Marissa Lippert, RD, διατροφολόγος και διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη. Επιλέγετε ψητό κοτόπουλο ή άλλα άπαχα κρέατα (πρωτεΐνη θα αναπληρώνει τους μυς σας) και καστανό ρύζι ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως (οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται λίγο χρόνο για να σπάσουν) για να βοηθήσουν το σώμα σας να ανανήψει πιο γρήγορα και να αποφύγει την πείνα πλέον.

6. Δεν έχει περάσει αρκετός χρόνος από τότε που τελειώσατε το γεύμα σας.
Έχετε φάει το μεσημεριανό γεύμα μόνο για να αναρωτηθείτε: “Γιατί εξακολουθώ να είμαι πεινασμένος;” Πριν υποθέσετε ότι δεν έχετε φάει αρκετά, σκεφτείτε ότι ίσως έχετε φάει πολύ γρήγορα. “Οι ορμόνες της όρεξης χρειάζονται χρόνο για να πείτε στο μυαλό σας ότι είστε γεμάτοι”, εξηγεί η Sandon. Για να αποφύγετε τους πόνους της πείνας μετά το γεύμα, να έχετε υπόψη σας αυτούς τους δείκτες: Τρώτε αργά, βάζοντας το πιρούνι σας ανάμεσα σε τσιμπήματα. επιλέξτε γευστικά και ικανοποιητικά τρόφιμα. και περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε κάθε γεύμα. Εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι, δοκιμάστε να πιείτε ένα νομισματοκοπείο για να αποφύγετε τους πόθους σας.

7. Οι γυναίκες γύρω σας τρώνε.
Μια κοινή μελέτη από το Πανεπιστήμιο Duke και το State University της Αριζόνα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες τείνουν να αντικατοπτρίζουν τις άλλες διατροφικές συνήθειες των γυναικών. “Όταν κάποιος το παραδεχτεί, τα υπόλοιπα συχνά ακολουθούν”, επιβεβαιώνει ο Ansel. Για να αποφύγετε αυτό το φαινόμενο αντιγραφής, ο Lippert σας προτείνει να κάνετε ένα γρήγορο λεπτό για να επανεκτιμήσετε τις δικές σας διατροφικές συνήθειες – ή, αν όλα τα άλλα αποτύχουν, αρπάζοντας έναν φίλε και εκκενώνοντας τη σκηνή του φαγητού. Μια πιο μόνιμη λύση; Να είναι αυτός που θέτει ένα υγιές παράδειγμα για τις φίλες σας να ακολουθήσουν. Η μέση τους θα σας ευχαριστήσει! “Όπως ακριβώς η παχυσαρκία είναι μεταδοτική, υπάρχουν και υγιεινές συνήθειες,” λέει ο Dawn Jackson Blatner, συγγραφέας του βιβλίου Η ευέλικτη διατροφή.

8. Πίνετε αλκοόλ.
Είναι μακρύς ύποπτος ότι το αλκοόλ συμβάλλει στην αύξηση της όρεξης. Αν και οι υποκείμενοι μηχανισμοί είναι άγνωστοι, μια κοινή υπόθεση είναι ότι κάνει τα τρόφιμα πιο εύγευστα. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι το αλκοόλ μειώνει τις άμυνές μας, κάτι που είναι επιζήμιο για όσους περιορίζουν το φαγητό τους, εξηγεί ο Jackson Blatner. Επιπλέον, «Οι άνθρωποι αναμένουν ότι το οινόπνευμα θα τους κάνει να τρώνε περισσότερο, πράγμα που τους οδηγεί σε ανούσια χρήση», προσθέτει η Sandon. Η λύση? Φάτε πριν παραγγείλετε αυτό το ποτήρι κρασί, μπύρα ή κοκτέιλ. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση την επόμενη μέρα, ειδικά μετά από μια νύχτα βαριάς κατανάλωσης, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να αναπληρώσετε το αφυδατωμένο σώμα σας.

9. Μυρίζετε ή βλέπετε φαγητό.
«Έχουμε την τάση να τρώμε με τις αισθήσεις μας περισσότερο από τα στομάχια μας», λέει ο Ansel. Όταν μυρίζουμε ή βλέπουμε φαγητό – ακόμα κι αν είναι σε φωτογραφία, διαφήμιση ή τηλεοπτική εκπομπή – το στόμα μας το νερό, που διεγείρει την όρεξή μας. Οι παράγοντες εκκίνησης μπορούν να περιλαμβάνουν τη μυρωδιά μιας παρτίδας ψησίματος cupcakes, βλέποντας σνακ τρόφιμα που βρίσκονται στο πάγκο ή παρακολουθούν μια μαγειρική επίδειξη. Η ξεκάθαρη λύση: «Από την όραση, από το μυαλό». Αφήστε το δωμάτιο, κρύψτε το βάζο καραμελών, απενεργοποιήστε την τηλεόραση – και η επιθυμία για φαγητό πιθανόν να υποχωρήσει, λέει ο Ansel.

10. Είσαι άγχος.
“Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι είναι άγχος, είναι πιο πιθανό να στραφούν σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλμυρά ή ζαχαρούχα”, λέει ο Sandon. “Αυτά τα τρόφιμα είναι ταυτόχρονα παρήγορα και αισθάνονται καλά στο στόμα”, προσθέτει. Αλλά δεν είναι μόνο για το συναισθηματικό φαγητό. Ο Sandon σημειώνει ότι η χημική αντίδραση του σώματος σας στο στρες μπορεί επίσης να προκαλέσει πείνα στην πείνα. “Τα αυξημένα επίπεδα των ορμονών του στρες κορτιζόλη και ινσουλίνη μπορεί να σχετίζονται με την ενεργοποίηση της όρεξης”. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ο έλεγχος της όρεξης βράζει στη λήψη αποφάσεων. Πριν φτάσετε στην μπανιέρα παγωτού, δοκιμάστε να καθαρίσετε γρήγορα το μυαλό σας συμπληρώνοντας μία από αυτές τις δεκαπέντε τεχνικές αντοχής 10 δευτερολέπτων.