Πώς να κάψετε περισσότερο λίπος – Συμβουλές για να κάψετε λίπος

εικόνα

Getty Images

Έχετε υπολογίσει τις θερμίδες και περπατήσατε και περπατήσατε, αλλά τα κοκαλιάρικα τζιν σας εξακολουθούν να μην ταιριάζουν. Τι δίνει; Επιστρέψαμε στους ειδικούς για συμβουλές για το πώς να αναβαθμίσετε το μεταβολισμό σας, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να αποφύγετε να καταναλώσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες που καταλήγουν να αποθηκεύονται ως λίπος.

εικόνα

Getty Images
Μην σκουπίζετε τη πρωτεΐνη

Οι γυναίκες χάνουν περίπου 5 κιλά μυών κάθε δεκαετία (και κερδίζουν κατά μέσο όρο 15 λίβρες λίπους), λέει ο Wayne Westcott, PhD, συν-συνεργάτης του Γίνετε πιο δυνατοί, αισθανθείτε νεότεροι. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να δημιουργήσετε άπαχο μυ, γι ‘αυτό βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό: Αν είστε στα 30 σας, στοχεύστε για 50 έως 56 γραμμάρια ημερησίως. στα 40 σας, χρειάζεστε 56 έως 62 γραμμάρια την ημέρα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τον τόνο και το στήθος κοτόπουλου (6 ουγκιά είτε θα σας δώσει 45 γραμμάρια πρωτεΐνης).

εικόνα

Getty Images
Μην παραβλέπετε την κατάρτιση αντοχής

Θέλετε να καίτε θερμίδες και λίπος ακόμη και όταν κάθεστε ακόμα; Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσετε τον μεταβολικό ρυθμό αναπαύσεως και η εκπαίδευση δύναμης (όπως με ελαφριά βάρη ή ζώνες αντοχής) είναι το κλειδί. Δύναμη-τρένο τρεις φορές την εβδομάδα και θα μειώσετε το σωματικό σας ποσοστό λίπους σε περίπου 10 εβδομάδες, λέει ο Δρ Westcott.

εικόνα

Getty Images
Μην υποτιμάτε πόσο φάτε (και υπερεκτιμάτε πόσο μετακινείτε)

Οι γυναίκες τείνουν να υποτιμούν την ημερήσια πρόσληψη τους κατά περίπου 800 θερμίδες, λέει η Elizabeth Somer, RD, συγγραφέας 10 συνήθειες που χάνουν τη διατροφή μιας γυναίκας. Και μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Φλώριδας διαπίστωσε ότι το 47 τοις εκατό των ασκητών ισχυρίστηκε ότι εργάζονταν σε μέτρια ένταση, αλλά μόνο το 15 τοις εκατό από αυτά ήταν στην πραγματικότητα. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων και άσκησης ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης με ακρίβεια.

εικόνα

Getty Images
Μην σκεφτείτε τα μικρά νύχια Μην υπολογίζετε

Είτε αρπάζετε καραμέλες από ένα γραφείο συναδέλφων είτε ολοκληρώνετε τις πατάτες παιδιού σας, κάθε δάγκωμα αντιστοιχεί περίπου σε 25 θερμίδες. Έχετε τέσσερα επιπλέον τσιμπήματα την ημέρα και θα κερδίσετε μια λίβρα το μήνα, λέει ο Somer. Σταματήστε να μην τρελαίνετε χωρίς να τρώτε όταν γεμίσετε.

εικόνα

Getty Images
Μην καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες

Ναι, η μείωση των θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, αλλά πάει πολύ χαμηλή και το σώμα σας πηγαίνει σε κατάσταση πείνας, που επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, λέει η Kathy McManus, RD, διευθυντής του τμήματος διατροφής στο Brigham και το γυναικείο νοσοκομείο στη Βοστόνη.

εικόνα

Getty Images
Προγραμματίστε το μέλλον

Απλά λέγοντας ότι πρόκειται να παρακολουθήσετε ό, τι τρώτε ή να αρχίσετε να ασκείστε περισσότερο δεν πρόκειται να λειτουργήσει αν δεν σκεφτείτε πώς αυτές οι αλλαγές θα χωρέσουν στην ημέρα σας, λέει ο Libby Mills, RD, ένας προπονητής lifestyle στη Φιλαδέλφεια.

εικόνα

Getty Images
Εντατικοποιήστε τις προπονήσεις σας

Για να τσιμπήσετε πραγματικά το λίπος και τις θερμίδες, πρέπει να αυξήσετε την ένταση της άσκησης σας. Γυρίστε την βόλτα σας σε μια βόλτα με δύναμη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με εναλλαγή μεταξύ 30 έως 90 δευτερολέπτων γρήγορου περπατήματος και 90 με 120 δευτερόλεπτα πιο αργή περπάτημα.

εικόνα

Getty Images
Μην κάνετε την ίδια προπόνηση όλη την ώρα

Η ανάμειξη της ρουτίνας σας είναι το κλειδί για την καύση των περισσότερων λιπαρών και θερμίδων, λέει ο Brad Schoenfeld, πιστοποιημένος ειδικός για την αντοχή και την προετοιμασία και συγγραφέας Γλυπτική Perfec το σώμα τηςt. Διαφορετικά, το σώμα σας προσαρμόζεται στην προπόνηση και αρχίζει στο οροπέδιο.

εικόνα

Getty Images
Μην τροφοδοτείτε τα συναισθήματά σας

Όταν η γραμμή μεταξύ σωματικής και συναισθηματικής πείνας αποκλίνει, μπορείτε να καταλήξετε να εισπνεύσετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες. Σκεφτείτε προτού να δαγκώσετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας: “Είμαι πραγματικά πεινασμένος; ή είμαι μόλις βαρεθεί ή αναστατωμένος;” Αν δεν είστε σίγουροι, έχετε ένα ποτήρι νερό και δείτε αν είστε ακόμα πεινασμένοι μετά.

εικόνα

Getty Images
Μην αγοράζετε σε γρήγορες διορθώσεις

Κανένα χάπι, ποτό ή μπιζέλι δίαιτα δεν πρόκειται να ξεφλουδίσει μαγικά τα κιλά. Για να χάσετε βάρος (και να το κρατήσετε μακριά), θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στη συνολική διατροφή σας και τις συνήθειες άσκησης και να είστε υπομονετικοί.

εικόνα

Getty Images
Ορίστε βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους

Κάντε τους ρεαλιστικούς ώστε να μην αποθαρρύνεστε. Θέλετε να χάσετε £ 20; Στόχος για πέντε αυτό το μήνα.

εικόνα

Getty Images
Ανταμοιβή τον εαυτό σας

Βάλτε ένα δολάριο σε ένα βάζο κάθε μέρα που ασκείτε για 30 λεπτά. Σύντομα θα είστε σε θέση να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα νέο βιβλίο ή ένα μανικιούρ.

εικόνα

Getty Images
Να είσαι ευέλικτος

Εάν η μόνη άσκηση που κάνετε είναι το υπαίθριο περπάτημα, θα καταλήξετε να μην κάνετε τίποτα αν βρέχει όλη την εβδομάδα. Πάντα να έχετε ένα σχέδιο δημιουργίας αντιγράφων ασφαλείας.

εικόνα

Getty Images
Δείτε την Παλιά

Βγάλτε μια φωτογραφία του εαυτού σας σε μια εποχή που σας άρεσε το βάρος και την εμφάνισή σας. Κρεμάστε το στο ψυγείο ή στο μπάνιο σας.

εικόνα

Getty Images
Δημιουργία συστήματος υποστήριξης

Συνδυάστε με έναν φίλο που έχει χρόνο να συναντηθεί για βόλτες, μοιραστείτε χαμηλές συνταγές με γεύση και συμβουλές όταν είστε στον πειρασμό να απομακρυνθείτε.

εικόνα

Comstock
Στατική λωρίδα (πόδια εργασίας και άκρη)

Δοκιμάστε την προπόνηση στις ακόλουθες διαφάνειες 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι dumbbells (3 έως 5 κιλά). Ξεκινήστε με στατικές θέσεις. Ανάλογα με το αρχικό σας επίπεδο γυμναστικής, κάντε 1 έως 3 σετ από 8 έως 12 εναλλασσόμενες πλευρές.

εικόνα

Comstock
Δακτυλίθιος κλίση Τύπου (Works στήθος)

Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια στα επίπεδα. (Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε έναν πάγκο βημάτων έτσι ώστε το ένα άκρο να είναι ψηλότερο από το άλλο και να βρίσκεται στο τραπέζι με το κεφάλι στο ανώτερο άκρο ή να καθίσει σε μια καρέκλα που κάθισε και να το γυρίσει πίσω σε γωνία 45 μοιρών.

εικόνα

Comstock
Αντίστροφο αλμυρό (Works Back, Shoulders)

Ξαπλώστε με τα πόδια στο πάτωμα. Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε τα χέρια, ώστε τα χέρια να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Συμπληρώστε το κοιλιακό σας αργά χαμηλότερο αλτήρα πάνω και πίσω από το κεφάλι μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.

εικόνα

Comstock
Επέκταση κορμού (Εργασίες Κάτω Πίσω)

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια ενωμένα χαλαρά κάτω από το πηγούνι. Κρατώντας τα πόδια στο πάτωμα και το κεφάλι στη γραμμή με τη σπονδυλική στήλη, σηκώστε το ανώτερο σώμα λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κάτω και επαναλάβετε.

εικόνα

Comstock
Crossover μπούκλες (έργα κοιλιακούς)

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια στο πάτωμα, το πλάτος του ισχίου και το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι προς το δεξί πόδι. Ανασηκώστε το πάνω μέρος από το πάτωμα και γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά, φτάνοντας στο αριστερό χέρι στο εξωτερικό του δεξιού γονάτου και κατευθυνόμενος προς τα αριστερά στον ώμο προς τη δεξιά πλευρά.

Loading...