υγιής meal plan for weight loss

Getty Images

Όταν τρώτε για να προστατεύσετε το ticker σας, οι ερευνητές συνειδητοποίησαν ότι δεν πρόκειται να καθαρίσετε το ψυγείο σας από λίπος, αλλά να εστιάσετε στον σωστό τύπο. “Η επιλογή τροφίμων με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μονο- και πολυ-ακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης ακόμη περισσότερο από τον περιορισμό της χοληστερόλης που τρώτε”, λέει η Penny Kris-Etherton, PhD, RD, καθηγητής διατροφής στο Penn Κρατικό Πανεπιστήμιο.

Γι ‘αυτό το σχέδιο υγιεινής διατροφής είναι γεμάτο με τρόφιμα που προσφέρουν άφθονα υγιή λίπη. Ακολουθεί επίσης τις κατευθυντήριες γραμμές της American Heart Association για να γεμίσει τις θερμίδες σας με 30% λίπος (λιγότερο από 7% προέρχεται από κορεσμένες πηγές) και όχι περισσότερο από 300mg χοληστερόλης ή 1.500mg νατρίου.

Κάθε μέρα, πάρτε ένα πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, στη συνέχεια, συμπληρώστε το με τρία σνακ (δύο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος). Για τα αντικείμενα με *, μπορείτε να ανταλλάξετε οποιουσδήποτε καρπούς, λαχανικά, ολόκληρους κόκκους ή πρωτεΐνες που βρίσκονται στο Swap It! για να διατηρήσετε ενδιαφέρον τα γεύση σας.

Πρωινό: 300 θερμίδες

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ Burrito with Scrambled Eggs

Getty Images

1. Burrito πρωινό: 3 κουταλιές από ασπράδι αυγού + ½ φλιτζάνι ντομάτα σε κύβους * + ¼ κουταλιού κίτρινου πιπέρι + 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι + ¼ φλιτζάνι αλάτι χωρίς προσθήκη αλατιού μαύρα φασόλια + 1 κουταλιά σάλτσα σάλτσας, τυλιγμένο σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως

2. Φρυγανιά-φρυγανιά: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 2 κουταλιές σούπας αλατισμένο βούτυρο φυστικοβούτυρου + ½ φέτες αχλαδιού *

3. Πορτοκαλί-βερίκοκο quinoa: ¼ κούπα quinoa * μαγειρεμένο σε ¼ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο + ¼ φλιτζάνι νερό? ανακατεύετε σε 4 ψιλοκομμένα αποξηραμένα μισά βερίκοκα + 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα σε φέτες

4. Πλάκα αυγών: 1 αυγό ανακατεύεται σε 1 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο + 1 φέτα λαχανικό μπέικον + ½ γκρέιπφρουτ * + 1 ολικής αλέσεως Αγγούρι muffin

5. Ολίσθηση δημητριακών ολικής αλέσεως: 1 φλιτζάνι νιφάδες πίτας (όπως Kellogg’s ή Post) + 1 κουταλιά της σούπας πεκάν + 2 κουταλάκια αποξηραμένα βακκίνια * + 1 φλιτζάνι μη λιπαρά γάλα (ή γάλα σόγιας)

6. Το γλυκό τοστ πρωινού: ¼ φλιτζάνι μη λιπαρή ριτοτάτα αναμειγνύεται με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, απλώνεται σε 1 αγγλικό muffin ολικής αλέσεως, γεμάτο με ½ φλιτζάνι φέτες σταφύλια * και 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο πεκάν

7. Κέικ αμυγδάλου: 1 παγωμένη ολικής αλέσεως βούτυρο με 1 κουταλάκι του γλυκού αμύγδαλο + ½ φέτες μήλου + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι χωρίς γάλα γάλα (ή γάλα σόγιας).

8. Κόκκινο μούρο: 1 κουταλάκι φρέσκα ή αποψυγμένα φρέσκα σμέουρα * + 2 κουταλιές της σούπας φρυγανιές + 2 κουτ. Σούπας καρύδια

9. Τροπικά λουλούδια πρωινού: Μείγμα ½ φλιτζάνι απλό μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι με ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο + 1 μέτρια μπανάνα + 1 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα κομμάτια ανανά + ½ φλιτζάνι θρυμματισμένο πάγο

10. Άσπρο αυγό: Μαγειρέψτε 3 ασπράδια αυγού σε σπρέι μαγειρέματος χωρίς λίπος. βάζετε σε ένα 6 “καλαμποκιού καλαμποκιού που έχει ζεσταθεί στο φούρνο, πάνω με ¼ φέτες αβοκάντο + ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα * + 1 φέτες φρυγανιές + ½ φλιτζάνι αλάτι χωρίς προσθήκη αλατιού κονσέρβες φασολιών *

11. Σουντ πρωινό καρυκευμάτων: Ανακατέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι + πατάξτε κάθε μοσχοκάρυδο και κανέλα σε 1 φλιτζάνι μη λιπαρά απλό γιαούρτι. κορυφή με 2 κουταλιές της σούπας * + 2 κουτ. σούπας πεκάν

12. Βάφλες από φράουλα φράουλας: Κορυφή 1 φρυγανισμένη βάφλα φρυγανισμένη με ολόκληρα σιτηρά με ½ φλιτζάνι τυρί ricotta χωρίς λίπος + 1 φλιτζάνι φέτες σε φέτες * 1 κουταλάκι σούπας στρογγυλό

13. Σπανάκι-φέτα ομελέτα: Μαγειρέψτε 6 ασπράδια αυγού σε 2 κουταλιές λάδι ελαιόλαδου. ανακατεύετε σε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι + 1 κουταλιά της σούπας φρυγανισμένο τυρί. Σερβίρετε με 1 μεσαίο πορτοκαλί *.

14. Πλιγούρι βρώμης διανυκτέρευσης: Συνδυάστε ½ φλιτζάνι απλή στιγμιαία πλιγούρι βρώμης * 1¼ φλιτζάνια μη λιπαρά γάλα (ή γάλα σόγιας) + 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο + 1 κουταλιά σούπας μαϊντανό αποξηραμένα κεράσια + 1 πρέζα κανέλα. καλύψτε και ψύξτε όλη τη νύκτα. Σερβίρετε κρύο ή ζεσταίνεται στο φούρνο μικροκυμάτων.

Μεσημεριανό: 400 θερμίδες

κινόα salad healthy lunch

Getty Images

15. Σάντουιτς με φρυγμένο λαχανικό με ανοιχτή όψη: Κορυφαίοι 2 τεμάχια ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι κολοκύθια ή μελιτζάνα, βουρτσισμένο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ψημένο σε φούρνο 450 ° F για 15 λεπτά. κορυφή με 1 φέτα προβολόνη μειωμένου λίπους + 3 φρέσκα φύλλα βασιλικού. Σερβίρετε με 1 μήλο *.

16. Καπνιστό ρεβίθια pita: Γεμίστε μια τσέπη πίτας ολόκληρου σιταριού 6 “με ½ φλιτζάνι καρύδια σε κονσέρβα χωρίς αλάτι * + 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες + ¼ φλιτζάνι τριμμένο καρότα + 2 κουταλιές της σούπας χυμό άσβεστου + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο + ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο, κορυφή με ¼ φλιτζάνι χωρίς λίπος ελληνικό γιαούρτι

17. Κοτόπουλο-αβοκάντο quesadilla: Δύο tortillas καλαμποκιού 6 ½ φλιτζανιού φρυγανισμένο στήθος κοτόπουλου + ¼ φλιτζάνι μαγειρευμένο σε αστακομακαρονάδα Cheddar + ¼ φλιτζανιού αβοκάντο,.

18. Μεξικάνικο κουσκούς: ¼ κούπας αλεύρι ολόκληρου σιταριού * μαγειρεμένο σε ½ φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο + 1 κούνημα κύμινο + 1 κουταλιά σούπας χυμό ασβέστου + 1 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο. ½ φλιτζάνι αποψυγμένο κατεψυγμένο καλαμπόκι * + ½ φλιτζάνι αλάτι χωρίς προσθήκη αλατιού μαύρα φασόλια * + ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα *

19. Κοτόπουλο Parm: 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου 3 ογδόντα φέτες ντομάτας + 1 φέτα μοτσαρέλα με μειωμένο λίπος + 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσαμικό ξύδι σε ρολό. Σερβίρετε με ½ αχλάδι *.

20. Τονοσαλάτα: 3 γρ. Κονσερβοποιημένα τόνου με νερό * + 1 ψιλοκομμένο μήλο * + 2 κουταλιές σούπας σε κύβους σε σέλινο + 2 κουταλιές σούπας αποξηραμένα βακκίνια * + 2 φλιτζάνια σπανάκι * ρίξτε με 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

21. Σάντουιτς σολομού: Ψιλοβρέξτε 3 oz κονσέρβα σολομό με 2 κουταλιές της σούπας πέστο? Τοποθετήστε σε 1 ολικής αλέσεως σίτου + 2 φέτες ντομάτα + ¼ φλιτζάνι ρόκα. Σερβίρετε με ¼ φλιτζάνι χωρίς κονσέρβα αλατιού με σάλτσα garbanzo * + 1 φλιτζάνι ντοματίνια.

22. Σαλάτα Quinoa: ¼ φλιτζάνι quinoa * μαγειρεμένο σε ½ φλιτζάνι νερό? ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι + ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο ντομάτα + ½ φλιτζάνι αλάτι χωρίς προσθήκη αλατιού κονσέρβες φασολιών κανενίλι + 1 κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 2 κουταλιές σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό

23. Φράουλα με μπανανέ: 8 “τορτίγια ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο + 1 φέτα φρούτων φρούτων (όπως το Smucker’s), κορυφή με ½ φέτες μπανάνας * και διπλώστε σε ένα περιτύλιγμα

24. Υγιεινή σαλάτα σεφ: 2 φλιτζάνια μαρούλι ρουμανών * + 2 φλ. Μανιόκα σε φέτες 2 ουγκιά + 1 σκληρό βραστό λευκό αυγό + 5 ντομάτες σταφυλιών + ⅓ αβοκάντο σε κύβους + 2 φέτες κόκκινο κρεμμύδι, ρίξτε με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο + 2 κουταλάκια ξύδι κόκκινου κρασιού. Σερβίρετε με 2 μανταρίνια.

25. Καφέ ρύζι-edamame σαλάτα: ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι * + ½ φλιτζάνι edamame * + ½ φλιτζάνι τριμμένο καρότα * + 1 φέτα scallion + 1 κουταλάκι του γλυκού αραχιδέλαιο + 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρύζι + 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο + 1 κουταλιά σούπας φιστίκια

26. Τουρκία μπιφτέκι και ασιατική σαλάτα αγγουριού: 4 κουταλιές μπιφτέκι γαλοπούλας * 2 κουταλιές της σούπας ελαφριά ελαιόλαδο μαγιονέζα χτυπημένη με μια παχιά σάλτσα + 2 φέτες ντομάτα + ¼ φλιτζάνι σπανάκι μωρών σε ένα κουταλάκι χάμπουργκερ ολόκληρου σιταριού. Σερβίρετε με σαλάτα (1 αγγούρι σε φέτες + 1 κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι λάδι + 1 κουταλάκι ξύδι κρασιού ρυζιού) και 1 μήλο *.

27. Πιπέρι γεμιστό με κριθάρι: Μαγειρέψτε ¼ φλιτζάνι κριθάρι * σε ¾ φλιτζάνι νερό? ρίξτε με 1 κουταλιά τηγανισμένη φέτα + 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι σοταρισμένο σε 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο + ⅓ φλιτζάνι μαγειρεμένο καλαμπόκι? πράγματα σε 1 κοίλο κόκκινο κουδούνι. Σερβίρετε με 1 μπανάνα *.

Δείπνο: 500 θερμίδες

σολομός with couscous healthy dinner

Getty Images

28. Τηγανιζέ ανάμεικτο χοιρινό: Ανακατέψτε 4 φλ. Χοιρινό φιλέτο * + 2 φλιτζάνια μπρόκολο * + ½ κουταλάκι του γλυκού κιμάς σκόρδο + ½ κουταλάκι του γλυκού κιμάς τζίντζερ σε 2 κουταλιές της σούπας αραχιδέλαιο? σεζόν με 2 κουταλάκια σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και κορυφή με 1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένα κάσιους. σερβίρετε πάνω από ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένο καφέ ρύζι *.

29. Portobello stroganoff: 2 μανιτάρια portobello, κομμένα σε φέτες και σοταρισμένα σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, μαγειρεμένα σε 2 κ.γ. πάστα ντομάτας + ¼ φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο + 2 κουταλιές σούπας μη λιπαρή κρέμα γάλακτος. σερβίρετε πάνω από 2 oz μαγειρεμένα νούγιες αυγών ολικής αλέσεως. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι σούπα μαύρης φασολιάς χωρίς άλας.

30. Σαλάτα με μπριζόλα: 2 φλιτζάνια σπανάκι μωρών * + 3 ουγκιές ψητό φιλέτο φιλέτο * + 15 σταφύλια * + ½ φλιτζάνι φέτες κίτρινες πιπεριές * + 2 κουταλιές ψιλοκομμένες καρύδια? ρίξτε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 κουταλάκι ξύδι κόκκινου κρασιού. Σερβίρετε με 1 ρολό ολόκληρου σιταριού.

31. Fajitas κοτόπουλου: 4 οζ στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα * ωριμασμένο με ¼ κουταλάκι του γάλακτος + ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι, panfried σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο? σερβίρετε σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως 8 “με τεμαχισμένο αβοκάντο + ½ φλιτζάνι γκρέιπφρουτ + 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι Σερβίρετε με ½ φλιτζάνι καρύδια χωρίς φρέσκα φρούτα *.

32. Παστοράκι ζυμαρικών: 2 κουταλιές σούπας μαγειρεμένο πλήρες σιτάρι * ρίχνονται με ½ φλιτζάνι καραμέλινο φασόλια χωρίς καλαμπόκι με προσθήκη αλατιού * + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια + 2 κουταλιές σάλτσα πέστο + ¼ φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου χαμηλού νατρίου

33. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα κρέατος γαλοπούλας: Σάλτσα μαστού γαλοπούλας 4 ουγκιά γέμιση * σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο με ½ σκελίδα σκόρδο? προσθέστε 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας χωρίς αλάτι + ½ κουταλιού της σούπας Ιταλική καρύκευμα και θερμαίνετε για 10 λεπτά. σερβίρετε πάνω από 2 ουγκιά μαγειρεμένα σπαγγέτι ολικής αλέσεως

34. Σολομός με μουστάρδα: Φιλέτο σολομού 4 ουγκιών * γεμάτο με 1 κουταλιά σούπας μέλι μουστάρδα αναμειγνύεται με 1 κουταλάκι λάδι ελιάς και ψήνεται για 6 έως 8 λεπτά? σερβίρετε πάνω από ¼ φλιτζάνι κους-κρόκο ολόκληρου σιταριού *, μαγειρεμένα και ρίχνονται με ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα * + 1 κουταλάκι κουκουνάρι

35. Τραγανά κοτόπουλο με γλυκοπατάτες: 4 oz δέρμα κοτόπουλου χωρίς δέρμα * βυθίζεται σε 1 ασπράδι αυγού και στη συνέχεια σε ¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένα ψίχουλα ψωμιού, ψημένο σε φούρνο 400 ° F για 25 λεπτά. Σερβίρετε με 1 μέτρια γλυκιά πατάτα + 2 φλιτζάνια σπανάκι * σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

36. Χοιρινό με αχλάδια: 4 ουγκιά φρέσκο ​​χοιρινό φρυγανισμένο * με 1 αλεσμένο αχλάδι + 1 κομμάτι ψιλοκομμένο σέλινο, σοταρισμένο σε 1 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο + 2 κουταλάκια μπαλσάμικο ξύδι. Σερβίρετε με 1 μεσαία ψητή πατάτα + 2 κουταλιές σούπας μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι.

37. Μπριζόλα και πατάτες: 3 ουγκιές φιλέτο ψητό με φρέσκια φιλέτα + 6 κουταλιές γλυκού πατάτας ψητό + 2 φλιτζάνια σπανάκι σοταρισμένο σε 1 κουτ. Σούπας ελαιόλαδο με 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο και ½ φλιτζάνι κανέλινη φασόλια χωρίς αλάτι

38. Μεσογειακή σαλάτα κοτόπουλου: 4 οσπριασμένο στήθος κοτόπουλου 4 οζ * + 1 φρέσκια τομάτα μέσης + 2 φέτες κρεμμύδι + ½ φέτες αγγούρι * + 3 ελιές καλαμών, ψιλοκομμένο με 2 κουταλιές λάδι ελιάς + 2 κουταλάκια ξύδι κόκκινου κρασιού. Σερβίρετε με ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι *.

39. Ελληνική κουίνα με γαρίδα: ¼ φλυτζάνι quinoa * μαγειρεμένο σε ½ φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο? ρίξτε με 8 γαρίδες σχάρας * + 1 κουταλιά της σούπας κουκουνάρι + ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια * + 1 κουταλιά φρυγανισμένη φέτα + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια

Σνακ: 150 θερμίδες

Edamame beans in a small bowl

Getty Images

40. ½ φλιτζάνι καρυκεύματα χωρίς άλατα που έχουν προστεθεί με αλάτι * ψεκάζονται με σπρέι μαγείρεμα ελαιόλαδου, πασπαλίζονται με ¼ κουταλιές σκόνης curry και ψήνονται σε φούρνο 400 ° F για 25 έως 30 λεπτά

41. ¾ φλιτζάνι edamame

42. ¼ φλιτζάνι γκουακαμόλη + 1 φλιτζάνι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές σε φέτες

43. ¼ φλιτζάνι χούμου + ½ τεμαχισμένο αγγούρι

44. 2 gingersnaps + 1 κουτ. Σούπας φυστικοβούτυρο

45. Δύο τορτίγια καλαμποκιού 6 “ψεκάζονται με ψεκασμό ελαιολάδου, πασπαλίζονται με ½ κουταλάκι σόγιας ζάχαρη και ψήνονται σε φούρνο 350 ° F για 12 έως 15 λεπτά

46. ⅓ φλιτζάνι τυρί ricotta φλιτζάνι + 1 κουταλιά φρέσκα βότανα ψιλοκομμένα + 10 μικρά κροτίδες ολικής αλέσεως

47. 14 μισά καρυδιάς

48. 7 φιλιά σκοτεινής σοκολάτας Hershey

49. 6 ουγκιά κόκκινο κρασί

50. 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό ελληνικό γιαούρτι + 2 κουταλιές της σούπας μέλι + 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο χωρίς ζάχαρη + 1 / φλιτζάνι σμέουρα

Ανταλλάξτε το!

φρέσκο vegetables part of a healthy meal plan

Getty Images

Φρούτα:

1 μεσαίο μήλο, πορτοκάλι ή ροδάκινο

1 μικρή μπανάνα ή αχλάδι

1 φλιτζάνι μούρα

15 σταφύλια

2 μανταρίνια

Λαχανικά:

Ρεγκούλι, μαρούλι από ρωμαϊκά, σπανάκι ή καλέ

Τεύτλα, μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών

Καρότα, κουνουπίδι ή αγγούρι

Μανιτάρια

Ντομάτες

Σπόροι:

¼ φλιτζάνι κριθάρι, κουσκούς ολόκληρου σιταριού, quinoa, καστανό ρύζι ή άγριο ρύζι

½ φλιτζάνι βρώμη

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως 2 οζ

Πρωτεΐνη:

4 οζ κοτόπουλο χωρίς κόκαλα χωρίς κόκαλο, κοτόπουλο, αλεσμένο στήθος γαλοπούλας, ψάρια με πτερύγια (τόνος, τυλάπια, σόλα), φιλέτο χοιρινού κρέατος ή τοφου

3 ουγκιές μπριζόλα φιλέτα ή τσέπη με νερό

½ φλιτζάνι φασόλια ή edamame με προσθήκη αλατιού χωρίς αλάτι

8 μεγάλες γαρίδες

1 veggie burger