μήλο slices with peanut butter on them

Shutterstock

Βήμα 3 Επιλογές Πρωινού

ΠΡΩΙΝΟ # 1
• Διαδώστε μια ανοιχτή όψη, φρυγανισμένο αγγλικό muffin ολόκληρου σιταριού με 2 Tbsp τυρί κρέμας με μειωμένο λίπος ή χωρίς λιπαρά (1 Tbsp ανά φέτα). Κορυφή με απεριόριστη τομάτα και κρεμμύδι σε φέτες και φέτες 2 κόττας σε φέτες (1 ουγκιά ανά φέτα).

ΠΡΩΙΝΟ # 2
• Οποιοδήποτε φρούτο WHOLE που σερβίρεται με 1/2 φλιτζάνι 1% χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη βουτυμένο τυρί cottage

ΠΡΩΙΝΟ # 3
• 1 μήλο σε φέτες με 2 φύλλα φυσικού βουτύρου φυστικοβούτυρου ή άλλο βούτυρο / βούτυρο

ΠΡΩΙΝΟ # 4
• 2 κατεψυγμένες βάφλες ολόκληρων δημητριακών, φρυγανισμένες και φέτες χωρίς λιπαρά, αρωματισμένο ή ελληνικό γιαούρτι 6 oz (οποιεσδήποτε μάρκες 100 θερμίδες ή λιγότερο)


/>

Αποκτήστε 2 εβδομάδες δωρεάν συνταγές και σχέδια γεύματος όταν επισκέπτεστε το JoyBauer.com


/>

Βήμα 3 Επιλογές Γεύματος

LUNCH # 1
• Τυροκομείο με γαρνιτούρες: 1 φλιτζάνι 1% ή μη τυρί cottage cheese με την επιλογή σας: 2 κουταλιές σούπας σπέρματος, 2 κουτ. Σούπας λιναρόσπορο ή 1 κουταλάκι ψιλοκομμένο καρύδι. Απολαύστε με όλα τα φρούτα WHOLE που σερβίρουν.

LUNCH # 2
• Τσέπες Hummus με ψιλοκομμένη σαλάτα: Γεμίστε 2 μικρές τσέπες pita ολόκληρου σιταριού (70 θερμίδες το καθένα) με 2 κουταλιές σούπας ανά πιτάτα. Υλικά pita με απεριόριστα λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, καρότο κ.λπ.). Απολαύστε με μεσογειακή ψιλοκομμένη σαλάτα στο πλάι: Συνδυάστε απεριόριστο ψιλοκομμένο αγγούρι, ντομάτα και κόκκινο κρεμμύδι με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και απεριόριστο ξίδι από κόκκινο κρασί. σεζόν με πιπέρι, αλάτι και αποξηραμένη ρίγανη για γεύση.

LUNCH # 3
• Salmon Dijonnaise Salmon: Mash 6 άσπρο σολομό κονσερβοποιημένα (αποξηραμένα, μεγάλα κόκαλα και δέρμα αφαιρούνται) με 1 κουταλιά σούπας μελιού με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, 1 με 2 κουταλάκια μουστάρδα Ντιζόν, κρεμμύδι και τυχόν εγκεκριμένα καρυκεύματα. Σερβίρετε σαλάτα σολομού πάνω από απεριόριστα μικτά χόρτα ντυμένα με 2 σκελίδες ελαφρύ ή 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και απεριόριστο ξύδι ή λεμόνι. Απολαύστε με 1 κέικ ρύζι.

LUNCH # 4
• Ζυμαρικά ζυμαρικών υψηλής περιεκτικότητας σε ζυμαρικά: Ανακατέψτε ένα ζυμαρικό ολικής αλέσεως επιτραπέζιου σίτου 1/2 φλυτζανιού (οποιαδήποτε κοντή κοπή, όπως πένες), άπαχη πρωτεΐνη 4 έως 6 ουγκιών (στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, κονσέρβες σολομού ή τόνου ) και τουλάχιστον 1 φλιτζάνι ακατέργαστα λαχανικά (σέλινο, καρότο, ντομάτα, κρεμμύδι, πιπέρι, αγγούρι κλπ.). Πετάξτε τη σαλάτα ζυμαρικών με 3 σκελίδες ελαφρύ βινεγκρέτ ή 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο με απεριόριστο ξύδι και τυχόν εγκεκριμένα καρυκεύματα. (Σημείωση: Αν προτιμάτε, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ως πρωτεΐνη.)

Βήμα 3 Επιλογές δείπνου

ΔΕΥΤΕΡΑ # 1
• Γαρίδα Σκόρδα Λεμονιού: Σε ένα μπολ, ρίχνουμε μαζί 8 πρώιμες γαρίδες γαρίδες με 1 σκελίδα σκόρδο, χυμό 1/2 λεμονιού, 1 κουταλιά σούπας μουστάρδα Ντιζόν, 1 κουτ. Σούπας βασιλικό και αλάτι και πιπέρι για γεύση. Τυλίξτε τη γαρίδα σε ένα πακέτο από αλουμινόχαρτο, τοποθετήστε το πακέτο σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήνετε σε φούρνο 350 βαθμών για 20 λεπτά.
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• Απεριόριστο μπρόκολο ατμού

ΔΕΥΤΕΡΗ # 2
• Κομψή σαλάτα δείπνο ή 2 φλιτζάνια Skinny Veggie σούπα
• Τυλιγμένο κοτόπουλο-πιπέρι: Σοτάρετε ένα στήθος κοτόπουλου 5 ουγκιών (κομμένο σε λεπτές λωρίδες) με απεριόριστες πιπεριές και κρεμμύδια και τυχόν εγκεκριμένα καρυκεύματα σε σπρέι μαγειρικής. Υλικά σε ένα περιτύλιγμα ολόκληρου σιταριού (100 θερμίδες ή λιγότερο).

ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΟ # 3
• Ψητό μπριζόλα: 5 ουγκιές στη σχάρα ή μπριζόλα με οποιεσδήποτε εγκεκριμένα καρυκεύματα
• 1/2 ψημένη γλυκιά πατάτα γεμισμένη με προαιρετική σάλτσα και μη λιπαρή κρέμα γάλακτος
• Απεριόριστο κουνουπίδι με ατμό

ΔΕΥΤΕΡΗ # 4
• Κομψή σαλάτα δείπνο ή 2 φλιτζάνια Skinny Veggie σούπα
• Τουρκία Tacos: Καφέ 1 κουταλάκι (20 ουγκιές) άπαχο γαλοπούλα με βάση το σπρέι μαγείρεμα nonstick? προσθέστε 1 πακέτο taco καρυκεύματος (κατά προτίμηση χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εάν είναι διαθέσιμο) και νερό όπως υποδεικνύεται σε πακέτο καρυκευμάτων. Συμπληρώστε 2 σκληρές ή μαλακές τορτίγια καλαμποκιού με 1/3 φλυτζάνι αλεσμένο μείγμα κρέατος, απεριόριστα μη φυτοφάρμακα γεμιστά γεμιστά (μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι), σάλτσα και 1 κουταλιά σούπας τυρί με μειωμένο λίπος.

Βήμα 3 Επιλογές σνακ

SNACK # 1
• 1 κέικ ρύζι και 1 βραστό αυγό (ή 3 σκληρά βρασμένα ασπράδια αυγού)

SNACK # 2
• 4 ποτήρια ποπ κορν με αέρα ή χαμηλά λιπαρά

SNACK # 3
• 1 φλιτζάνι ψυγμένου ή κατεψυγμένου σταφυλιού (ή οποιουδήποτε άλλου που εξυπηρετεί το WHOLE fruit)

SNACK # 4
• 6 γρ. Ολικής άλεσης, αρωματισμένο ή ελληνικό γιαούρτι (οποιαδήποτε μάρκα 100 θερμίδες ή λιγότερα) με οποιοδήποτε φρούτο HALF που σερβίρει

Για να δείτε τη δίαιτα να κάνει και don’ts για το βήμα 3, και να προσβλέπουμε στο βήμα 4, επισκεφθείτε WomansDay.com / Slimdown.

Πάρτε 2 εβδομάδες ΔΩΡΕΑΝ επιπλέον σχέδια γεύματος, εκατοντάδες συνταγές αδυνατίσματος και το πλήρες πρόγραμμα απώλειας βάρους στο JoyBauer.com/WomansDay.