καλύτερος foods for vitamin d

Getty Images

Αν νομίζετε ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη μόνο για την κατασκευή και τη διατήρηση ισχυρών οστών, σκεφτείτε ξανά. Ενώ αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη – η οποία μερικές φορές αναφέρεται ως «βιταμίνη ηλιοθεραπείας» επειδή παράγεται φυσιολογικά στο σώμα όταν οι υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου απορροφώνται στο δέρμα – είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των οστών και η ανεπάρκεια της μπορεί να οδηγήσει (όπως κατάγματα και οστεοπόρωση), έχει και άλλα βασικά οφέλη για την υγεία.

“Κάθε τύπος ιστού και κυττάρων στο σώμα έχει υποδοχείς για τη βιταμίνη D ή τους μεταβολίτες της”, λέει η Julie Upton, MS, RD, συνιδρυτής της Appetite for Health. “Είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση περίπου 2.000 γονιδίων που ελέγχουν τα πάντα, από τη ρύθμιση της όρεξης μέχρι τον θάνατο των κυττάρων του καρκίνου και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος”.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες που διεξήχθησαν τα τελευταία δύο χρόνια έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη βιταμίνης D θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων πονοκεφάλων και καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Αντίθετα, επαρκείς ποσότητες αυτής της βιταμίνης έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς (μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου) και την προστασία από κρυολογήματα και γρίπη.

Δεδομένου ότι η χρήση του ελεύθερου χρόνου σε εξωτερικούς χώρους κάτω από τις ακτίνες του ήλιου κάθε μέρα δεν είναι πραγματικότητα για τους περισσότερους από εμάς, πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε συμπληρώματα για την καθημερινή δόση βιταμίνης D. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι το Food and Nutrition Board στο Ινστιτούτο Η ιατρική των εθνικών ακαδημιών συνιστά 600 IU (διεθνείς μονάδες) την ημέρα, ωστόσο ορισμένοι ιατροί λένε ότι οι ενήλικες μπορούν να ανεχθούν μέχρι 4.000 IU κάθε μέρα χωρίς να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις.

Ωστόσο, παρόλο που μόνο λίγες τροφές εμπλουτίζονται με σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, μπορείτε ακόμα να αυξήσετε τη λήψη βιταμινών από τον ήλιο μέσω της διατροφής σας, προσθέτει ο Upton.

1

Μουρουνόλαδο

γάδος liver oil vitamin d

Getty Images

Αυτό το θρεπτικό πυκνό έλαιο, το οποίο είναι γεμάτο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καταλαμβάνει τον κατάλογο των τροφίμων ως την καλύτερη πηγή βιταμίνης D έξω από τα συμπληρώματα, αφού μία κουταλιά της σούπας περιέχει 1.360 IU. Αν δεν ενδιαφέρεστε να καταπιείτε αυτό το απεσταγμένο ιχθυέλαιο κατευθείαν από το κουτάλι, δοκιμάστε να το ψεκάσετε σε μια σαλάτα ή προσθέστε το σε ένα λείο. (Ορισμένες μάρκες προσθέτουν επίσης ένα άγγιγμα γεύσης λεμονιού, πορτοκαλιού ή μέντας για να ενισχύσει τη γεύση.)

2

Ορισμένα μανιτάρια

καλύτερος foods vitamin d mushrooms

Getty Images

Τα μανιτάρια είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D που μπορεί να βρεθεί στο διάδρομο παραγωγής, δηλώνει το Συμβούλιο Μανιταριών. Ωστόσο, οι καλλιεργητές έχουν την δυνατότητα να εκθέσουν αυτό το τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε υπεριώδες (UV) φως προκειμένου να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D. Τα μανιτάρια που είναι πιθανό να απορροφούν μεγάλες ποσότητες UV φως περιλαμβάνουν καφέ ( crimini), portabello, maitake και λευκό. (Ελέγξτε την ετικέτα τροφίμων για οποιαδήποτε αναφορά στην έκθεση σε βιταμίνη D ή στην υπεριώδη ακτινοβολία.)

3

Ξιφίας

καλύτερος foods vitamin d swordfish

Getty Images

Εάν είστε ένας εραστής κρέατος που προσπαθεί να προσθέσει περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας, μην κοιτάξετε ξανά. Διαθέσιμο τόσο φρέσκο ​​όσο και κατεψυγμένο, αυτό το αλάτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (3 ουγγιές περιέχει περίπου 146 θερμίδες και 566 IU βιταμίνης D) αναφέρεται στην πραγματικότητα ως μπριζόλα για την κρεατοειδής υφή του. Επιπλέον, ο ξιφίας έχει μια ήπια, γλυκιά γεύση, διαρκεί μόνο λεπτά για να μαγειρέψει (συνήθως λιγότερο από 10 λεπτά) και είναι αρκετά ευπροσάρμοστο, αφού μπορεί να ψηθεί, να ψηθεί, να ψηθεί και να ψηθεί ψητά. (Απλά φροντίστε να τρώτε τρομακτικά, καθώς ο ξιφίας περιέχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου.)

4

Γιαούρτι

καλύτερος foods vitamin d yogurt

Getty Images

Ενώ ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, καθώς και από το εμπορικό σήμα, το γιαούρτι πλούσιο σε πρωτεΐνες που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D μπορεί να περιέχει περίπου 80 IU (ανά μερίδα 6 ουγκιών). Ωστόσο, πολλές από τις ενισχυμένες εκδόσεις αυτού του καλού γεύματος για πρωινό και σνακ φαγητό είναι αρωματισμένες, πράγμα που σημαίνει ότι ο αριθμός ζάχαρης μπορεί να είναι στην υψηλή πλευρά. Διαβάστε την ετικέτα διατροφής για να επιλέξετε την πιο υγιεινή επιλογή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 καλύτερα γιαούρτι να αγοράσετε στο κατάστημα τροφίμων

5

Σολομός

καλύτερος foods vitamin d salmon

Getty Images

Αυτό το δημοφιλές ψάρι ψαριού είναι ευρέως γνωστό για την εξαιρετική πηγή υγιεινών καρδιακών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και για πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες – το ένα είναι βιταμίνη D (μία δόση, η οποία είναι 3 ουγγιές, περιέχει 447 IU ). Είτε απολαύσατε τηγανιτά, ψητά, καπνιστά, ψητά, ψημένα, σοταρισμένα ή σοταρισμένα, συνιστάται να επιλέξετε το νωπό ή κατεψυγμένο σολομό που έχει αλιευθεί άγρια, εάν είναι διαθέσιμο.

6

Ψήσσα

καλύτερος foods vitamin d halibut

Getty Images

Ένα από τα μεγαλύτερα ψάρια στη θάλασσα, το χάλιμπατ είναι ήπια και ελαφριά γεύση, που περιέχει υγιείς δόσεις καλίου, βιταμίνης Β-6, βιταμίνης Β-12, ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης D, με περίπου 200 IU σε 3 ουγκιά . Ακόμα κι αν τα σκουρόχρωμα ψάρια περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι διαχειρίζονται τα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης, το halibut εξακολουθεί να είναι μια σταθερή επιλογή για μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα.

7

Γάλα

καλύτερος foods vitamin d milk

Getty Images

Είτε προτιμάτε ολόκληρο, μειωμένο λίπος είτε μη λιπαρά γάλα, ένα φλιτζάνι από αυτή την εμπλουτισμένη με βιταμίνη D γαλακτοκομική απόλαυση μπορεί να περιέχει μεταξύ 115 και 124 IU. Λάβετε υπόψη ότι οι εναλλακτικές λύσεις του γάλακτος, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος σε ρύζι, του γάλακτος καρύδας και του γάλακτος αμυγδάλου, μπορεί να παρέχουν ή να μην παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D (ανάλογα με το εμπορικό σήμα και το προϊόν).

8

Τόνος

καλύτερο & # x00A0; τρόφιμο & # x00A0; βιταμίνη & # x00A0; d & # x00A0? τόνο

Getty Images

Τρεις ουγγιές αυτού του φθηνού κονσερβοποιημένου ψαριού είναι συσκευασμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Και αυτή η άπαχη πρωτεΐνη είναι επίσης μια καλή πηγή της βιταμίνης του ήλιου, που περιέχει 154 IU σε μια μερίδα 3 ουγκιά. Επιλέξτε τόνου με νερό για χαμηλότερο αριθμό θερμίδων και υψηλότερη ποσότητα ωμέγα-3s, δηλώνει το Berkeley Wellness.

9

Χυμός πορτοκάλι

καλύτερος foods vitamin d orange juice

Getty Images

Ένα φλιτζάνι αυτό το αναζωογονητικό ποτό μπορεί να περιέχει μέχρι και 137 IU βιταμίνης D. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλοι οι χυμοί ίσα-διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος για να βεβαιωθείτε ότι το κουτί σας αυτού του ποτού εσπεριδοειδών δεν προέρχεται από το συμπύκνωμα και εμπλουτίζεται με η βιταμίνη D (και πιθανότατα και το ασβέστιο).

10

Σαρδέλες

καλύτερος foods vitamin d sardines

Getty Images

Αυτά τα μικροσκοπικά, φιλικά προς τον προϋπολογισμό κονσερβοποιημένα ψάρια καλύπτονται από πετρέλαιο και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι συσκευασμένα με βιταμίνη Β-12 που ενισχύει την ανοσοποίηση, αντιφλεγμονώδες σελήνιο, υγιές φωσφόρο οστών και βιταμίνη D – μόλις δύο σαρδέλες (στραγγισμένες) περιέχουν 46 IU. Πετάξτε τα σε μια σαλάτα ή τα βάζετε σε μια κροτίδα για ένα γρήγορο σνακ.

11

Μοσχαράκι βοδινού

καλύτερος foods vitamin d liver

Getty Images

Εντάξει, αν και το συκώτι του βοείου κρέατος μπορεί να μην ακούγεται σαν το πιο ορεκτικό φαγητό, μια μερίδα 3 ουγκιών αυτής της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης περιέχει 42 IU βιταμίνης D. Επίσης, αυτό το θρεπτικό πυκνό κρέας φορτίζεται με σίδηρο (για κυτταρική υγεία), ψευδάργυρο (για τη ρύθμιση της ανοσολογικής λειτουργίας), βιταμίνη Α (για την υγεία των ματιών) και φυλλικό οξύ (για επισκευή DNA). Ήπαρ και κρεμμύδια, καθένας?

12

Αυγά

καλύτερος- foods vitamin d eggs

Getty Images

Είναι όλα σχετικά με τους κρόκους. Αυτό είναι σωστό – η μικρή σφαίρα της ηλιοφάνειας μέσα σε ένα αυγό κατέχει 41 IU βιταμίνης D. Ενώ τα αυγά θεωρούνται ανθυγιεινά κατά καιρούς με τα χρόνια, αυτή η πρωτεϊνική συσκευασία οποιασδήποτε ημέρας της ημέρας έχει αποδειχθεί ότι είναι θρεπτική powerhouse. Η American Heart Association επισημαίνει ότι όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν πρέπει να μειώσετε τη χοληστερόλη LDL (“κακή”).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 29 τρόποι να έχετε αυγά για κάθε γεύμα της ημέρας

13

Πρωινό δημητριακών

καλύτερος foods vitamin d cereal

Getty Images

Πάρτε την κρίση σας! Ένα φλιτζάνι αυτό το αγαπημένο πρωινό έτοιμο για φαγητό που έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνες και μέταλλα θα περιέχει περίπου 40 IU βιταμίνης D. Ωστόσο, τα δημητριακά που παρασκευάζονται με ολόκληρους κόκκους είναι πιθανό να έχουν ακόμη μεγαλύτερη δόση βιταμίνης ηλιοθεραπείας. Προσθέστε σε μια μερίδα γάλακτος και μπορείτε να διπλασιάσετε – ενδεχομένως τριπλά – τη λήψη βιταμίνης D.