superfoods

Kate Sears / Ημέρα της Γυναίκας

Στο στομάχι και πέρα! Από τον άγριο σολομό μέχρι τις γλυκοπατάτες, οι παρακάτω μαγειρικοί σταυροφόροι εκτελούν ηρωισμούς στο σώμα σας, όπως η μείωση της χοληστερόλης και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τα εκπληκτικά διατροφικά οφέλη αυτών των νόστιμων φαγητών καθώς και νόστιμους τρόπους για να τα προετοιμάσετε.

Αγριος σολωμός
Το ροζ ψάρι είναι γεμάτο με υγιή καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις και μειώνουν το στρες αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης. Αίσθημα λίγο αργή; Ο σολομός περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά (μεταξύ των οποίων βιταμίνη Β6, νιασίνη και ριβοφλαβίνη) που βοηθούν στη μετατροπή της τροφής που καταναλώνετε σε ενέργεια.

Μαύρος σολομός με ρύζι ανανά
Ψωμί σολομού και κουσκούς με αρακά, πορτοκάλι & μέντα
Σολομός BLT

Πορτοκάλια
Ένας ισχυρός συνδυασμός βιταμίνης C, καλίου και φυλλικού οξέος βοηθά αυτά τα εσπεριδοειδή να αποδίδουν ενέργεια σταθερά αντί να σας δίνουν μια γρήγορη βιασύνη από τη ζάχαρη. Οι εσωτερικές μεμβράνες των φρούτων είναι γεμάτες με πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Και η βιταμίνη C βοηθάει στη μείωση των επιπέδων ορμονών του στρες, καθιστώντας σας πιο ήρεμη σε ταραχώδεις ώρες.

Χάλιμπατ με σπανάκι, πορτοκάλια και ελιές
Κέικ γάδου με πορτοκάλι και σαλάτα ραπανάκι
Σαλάτα εσπεριδοειδών με επικάλυψη με μέλι-ασβέστη

Ντομάτες
Πλούσιο σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που πιστεύεται ότι καταστέλλει την ανάπτυξη όγκων, τα φρούτα που μεταμφιέζονται ως λαχανικά είναι επίσης γεμάτα από άλλα θρεπτικά συστατικά – όπως η βιταμίνη C και οι ίνες – που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη σταθεροποίηση της διάθεσης.

Φρυγμένο σολομό, ντομάτες και κουνουπίδι
Ρεβίθια, Πορτοκάλι και Ντομάτα
Φρυγμένη Τυλαπία, Ντομάτες & Σκόρδα

Φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το Swiss chard και το kale είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Εκτός από τις πιθανές δυνάμεις καταπολέμησης του καρκίνου, σύμφωνα με μελέτες, είναι συσκευασμένες με μαγνήσιο, το οποίο βελτιώνει την ανταπόκριση του σώματός σας στο στρες και γεμάτο από καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το φολικό οξύ στα φυλλώδη χόρτα μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

Gnocchi με Sautéed Swiss Chard
Spice-Τριμμένο μπριζόλα με κουσκούς σπανάκι
Γρήγορο λουκάνικο, λευκό φασόλι και στιφάδο σπανάκι

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και τα παρόμοια είναι υγιή για την καρδιά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ακόρεστα λιπαρά που τρώνε μια χούφτα την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη σας, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες. Λαμβάνονται μεμονωμένα, κάθε είδος καρύδι έχει σημαντικά οφέλη: Μόνο το 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα έχει σχεδόν το ίδιο ασβέστιο (σημαντικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης) ως την ίδια ποσότητα γάλακτος. Τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών όπως η αρθρίτιδα και η ψωρίαση, μειώνοντας την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, έναν δείκτη φλεγμονής, στο σώμα. Και, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, τα φιστίκια μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τα αντιοξειδωτικά σας επίπεδα.

Χοιρινό με Φακές
Φιστίκι κοτόπουλο με κουσκούς και πράσινα
Κρύα σαλάμι Noodle σαλάτα

Βακκίνια
Θεωρώντας την αρχική σούπερ τροφή, αυτά τα μούρα κατατάσσονται στην πρώτη θέση σε αντιοξειδωτικά επίπεδα από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Περιέχουν 15 είδη ανθοκυανινών (αντιοξειδωτικά), συν βιταμίνες Α και C, κάλιο, σίδηρο, φολικό και μαγγάνιο. Επιπλέον, πιστεύεται ότι μειώνουν τη χοληστερόλη, βελτιώνουν τη μνήμη και την όραση, τα αργά σημάδια γήρανσης και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Βατόμουρο Focaccia
Τηγανίτες τυρί Cottage Cottage με Compote Blueberry
Σαλάτα βατόμουρου με πεπόνι με θυμάρι

Ρόδια
Τα κόκκινα φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι ελλαγιτανίνες, τα φυτοχημικά που βρέθηκαν στα φρούτα, ανέστειλαν την ανάπτυξη οιστρογόνου καρκίνου του μαστού.

Μπριζόλα με ρεβίθια, ρόδι και σαλάτα με ρόκα
Σορμπέ Ρόδι
Ρόδι Αχλαδιού Αχλαδιού

Οσπρια
Τα φασόλια και οι φακές είναι μεγάλες πηγές πρωτεϊνών, υδατανθράκων και διαλυτών ινών, πράγμα που σας κάνει να αισθάνεστε όλο και περισσότερο. Έχουν χαμηλά γλυκαιμικά δείκτες – προκαλώντας σταδιακά αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, όχι ακανθώδη – και μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 βοηθώντας το σώμα σας να χρησιμοποιεί γλυκόζη αποτελεσματικότερα.

Λευκά ψάρια με Ραγκέρι
Καρυκευμένο χοιρινό με μαύρο μάτι Salsa
Κουβανέζικα φασόλια

Γλυκοπατάτες
Με αυτά τα σαρκώδη πορτοκαλιά, μπορείτε να φτιάξετε τον υδατάνθρακα σας και να φορτώσετε το αντιοξειδωτικό βήτα-καροτένιο (το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα). Το βιτακαροτένιο έχει οφέλη προστασίας του κερατοειδούς που κρατούν την όραση αιχμηρή και, σε μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση των αναπνευστικών λοιμώξεων.

Γλυκό πατατάκι
Γλυκό πατάτες και μαύρο φασόλι Burritos
Γλυκά πατατάκια

Σκόρδο και κρεμμύδια
Πήγαινε, συσσωρεύστε τα. Και τα δύο πικάντικα τρόφιμα περιέχουν ενώσεις θείου που έχουν αποδειχθεί σε μελέτες για να σκοτώσουν τους ιούς και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη της ασθένειας. Πρόσφατη έρευνα έχει επίσης προτείνει ότι οι δύο μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Πορτοκαλί κοτόπουλο, πιπεριές και κρεμμύδια
Ζυμαρικά με ψητά κουνουπίδια & κόκκινα κρεμμύδια
Τόνου, τομάτας, κόκκινου κρεμμυδιού και ελιάς Pita

Γιαούρτι
Χάρη στις ενεργές καλλιέργειες (“καλά” βακτήρια), το κρεμώδες προϊόν μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιές το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο (κρίσιμο για την ενέργεια) και περιέχει ασβέστιο που κατασκευάζει οστά. Επιλέγετε το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε νάτριο και ζάχαρη από το κανονικό είδος.

Η “Τηγανητή” συνταγή κοτόπουλου του Holly
Στήθη κοτόπουλου Tandoori στο Pitas
Γιαούρτι κοτόπουλο Kebabs με σαλάτα ντομάτας