jenna wolfe

Perry Hagopian

Εάν έχετε ένα ταραχώδες πρόγραμμα, γνωρίζετε ότι ο χρόνος είναι ουσιαστικός όταν πρόκειται για άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος εμπειρογνώμονας γυμναστήριο Jenna Wolfe, συγγραφέας του Λεπτό στις 30, συνθέστε αυτή τη σύντομη ρουτίνα που ταιριάζει με δύο διαφορετικές κινήσεις για πέντε ρητές προπονήσεις ή μια συνολική τόνωση του σώματος. Θα αξιοποιήσετε περισσότερο την άσκηση σας πιο γρήγορα – με αυτό το έξυπνο σχέδιο.

Πώς λειτουργεί: Μετακινήστε συνεχώς το # 1 συνεχόμενα για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινήστε το # 2 για 40 δευτερόλεπτα και αφήστε το για 20 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε κάθε ζεύγος δύο φορές πριν προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα. Σύντομα την ώρα; Τοποθετήστε τώρα ένα ζευγάρι και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να συμπιέσετε σε λίγα περισσότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

βαρέλι workout

Εικονογράφηση από τον Brown Bird

Μετακίνηση # 1: Παιχνίδι-στρατιώτης lunges

Σταθείτε ψηλά, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και κατεβείτε σε μια βόλτα. Πιέστε προς τα επάνω στη θέση εκκίνησης, στη συνέχεια κτυπήστε το δεξί πόδι επάνω και αγγίξτε το αριστερό σας χέρι με το δεξί σας πόδι. Επιστρέψτε το πόδι σας για να ξεκινήσετε. κάντε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Εναλλακτικό.

Μετακίνηση # 2: Γέφυρες με τα πόδια

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε το άκρο σας από το έδαφος. Σηκώστε το δεξιό σας πόδι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το έως ότου αγγίξει σχεδόν το έδαφος και συνεχίστε να ανεβαίνετε και να κατεβάζετε. Αλλάξτε τα πόδια μετά από 20 δευτερόλεπτα.

πυρήνας workout move

Εικονογράφηση από τον Brown Bird

Μετακίνηση # 1: θαλάσσιες χελώνες

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατώντας το κεφάλι σας ανασηκωμένο από το πάτωμα και τα χέρια σας έξω μπροστά στο έδαφος. Σφίξτε τα πτερύγια ώμων καθώς φέρετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα προς τα επάνω και προς τα έξω. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια και επαναλάβετε.

Μετακίνηση # 2: Καλημέρα

Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στους γοφούς σας και τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός στη μέση, φροντίζοντας να μην γυρίσετε την πλάτη σας. Συνεχίστε προς τα εμπρός έως ότου είστε παράλληλα με το πάτωμα, και στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε.

διαμέρισμα stomach move

Εικονογράφηση από τον Brown Bird

Μετακίνηση # 1: Βρύσες όλων των τεσσάρων

Πάρτε και τα τέσσερα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Προσεγγίστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Στη συνέχεια, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα και το δεξί γόνατο μέχρι να ακουμπήσουν. Επιστροφή στην αρχή και εναλλαγή.

Μετακίνηση # 2: Αργή ορειβάτες

Σταθείτε, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και τα βάλτε σε μια θέση ώθησης. Φέρτε το δεξί γόνατο στον δεξιό αγκώνα και στην πλάτη, στη συνέχεια αφήστε το γόνατο στον αριστερό αγκώνα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε και στη συνέχεια να σταθείτε στο τέλος.

πόδι workout move

Εικονογράφηση από τον Brown Bird

Μετακίνηση # 1: Μεγαλύτερο άλμα

Ξεκινήστε να στέκεστε, με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Squat, μετά πηδήξτε προς τα εμπρός όσο μπορείτε. (Εάν είναι δύσκολο στα γόνατά σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός.) Με γρήγορα μικρά βήματα προς τα πίσω, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε.

Μετακίνηση # 2: Αναρρίχηση πλακών

Ελάτε σε μια ευθεία οπίσθια θέση με τα πόδια σας μαζί. Πετάξτε τα πόδια σας έξω από ένα πόδι ή δύο και στη συνέχεια πίσω από κοινού? επαναλαμβάνω. (Αν το άλμα είναι πολύ δύσκολο, πάρτε ένα βήμα έξω με κάθε πόδι, στη συνέχεια, πατήστε και επαναλάβετε.)

μπράτσο workout move

Εικονογράφηση από τον Brown Bird

Μετακίνηση # 1: T-στάσεις

Ξεκινήστε σε μια ευθεία οπίσθια θέση, με τα πόδια μακριά από το πλάτος. Περιστρέψτε προς τα δεξιά ενώ φέρετε το δεξί χέρι για να σχηματιστεί ένα Τ. Κρατήστε για μια αναπνοή, στη συνέχεια να το επαναφέρετε προς τα κάτω και επαναλάβετε το Τ στην αριστερή σας πλευρά. Εναλλακτικό.

Μετακίνηση # 2: Πινελιές

Καθίστε με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας πίσω από σας. Ανασηκώστε τους γοφούς σας και μπείτε σε μια επιφάνεια εργασίας. Φέρτε το δεξί σας πόδι επάνω για να αγγίξει το αριστερό χέρι σας, στη συνέχεια, και τα δύο πίσω κάτω. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι και επαναλάβετε.