εικόνα

iStockPhotos

Ο καθορισμός στόχου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να παραμείνετε αφοσιωμένοι στην άσκηση, ειδικά τώρα που το καλοκαίρι μειώνεται και το πρόγραμμα περπάτημα σας μπορεί να υστερεί. Η λύση μας: Εκπαιδεύστε για 10K. “Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς με την άσκηση, αλλά η διέλευση από τη γραμμή τερματισμού είναι επίσης μια τεράστια ώθηση αυτοπεποίθησης”, λέει ο βαδίζοντας προπονητής Judy Heller, ιδρυτής του Wonders of Walking, μιας εταιρίας που εδρεύει στο Portland, στο Όρεγκον, και κλαμπ. Μπόνους: Θα ρίξετε κιλά χωρίς να το σκεφτείτε. (Απλά μην τρώτε περισσότερα για να αναπληρώσετε το περπάτημα!)

Σκέψη, “Εγώ; Στη συνέχεια, σκεφτείτε αυτό: Ένα 10K είναι μόλις 6,2 μίλια και πιθανότατα θα μπορούσατε να καλύψετε το μισό από αυτό τώρα σε 45 λεπτά με έναν φίλο. Και θυμηθείτε, είπαμε με τα πόδια (δεν τρέχει). Για να ξεκινήσετε, εγγραφείτε για μια εκδήλωση που είναι τουλάχιστον τρεις μήνες μακριά. Στη συνέχεια, αρπάξτε τα πάνινα παπούτσια σας και ακολουθήστε αυτό το σχέδιο, το οποίο η Heller σχεδίασε ειδικά για το WD.

10K σχέδιο περιπάτου

Αρχικά, καταλάβετε πώς θα μετρήσετε πόσο μακριά περπατάτε. Ο καλύτερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο, το οποίο μετράει τον αριθμό των βημάτων καθώς πηγαίνετε. Κατά μέσο όρο, κάθε 2.000 βήματα είναι ένα μίλι. (Εάν δεν έχετε ένα βηματόμετρο, παραλάβετε ένα στο τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών ή παραγγείλετε ένα σε απευθείας σύνδεση για λιγότερο από $ 20.) Μια άλλη επιλογή είναι να μεταβείτε σε ένα σημαδεμένο κομμάτι (ας πούμε στο τοπικό γυμνάσιο) περπατώντας ένα μίλι. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτό το χρονικό διάστημα για να υπολογίσετε πόσα μίλια καλύπτεστε ενώ ακολουθείτε αυτό το σχέδιο.

Θυμηθείτε να ξεκινήσετε και να τερματίσετε κάθε προπόνηση με ένα 5λεπτο προθέρμανσης / ξήρανσης και να τεντώσετε αργότερα.

Εβδομάδα 1
Δευ: Περπάτημα, εύκολος ρυθμός *, 3 μίλια
Τρίτη: Κάθε δραστηριότητα χαμηλής έντασης (όπως κηπουρική, καθαρισμός σπιτιού ή ποδηλασία) για 30 διαδοχικά λεπτά
Τετ: Περπάτημα, μέτριο ρυθμό, ** 3 μίλια
Πέμ: Απενεργοποιημένο
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 30 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολη, 3 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 2
Δευ: Περπάτημα, εύκολη, 3 μίλια
Τρ .: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 30 λεπτά
Τετ: Περπάτημα, μέτρια, 3 μίλια
Πέμπτη: Περπάτημα, εύκολη, 2 μίλια
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 30 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολη, 4 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 3
Δευτ .: Πεζοπορία (σε κυλιόμενο έδαφος, κυλιόμενο διάδρομο σε κλίση 3% -5% ή ράμπες στάθμευσης προς τα πάνω και κάτω κατά τη διάρκεια μη ωρών αιχμής), εύκολη, 3 μίλια
Τρ .: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Τετ: Περπάτημα, μέτρια, 3 μίλια
Πέμπτη: Περπάτημα, εύκολη, 2 μίλια
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολη, 4 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 4
Δευ: Περπατώντας, εύκολο, 3 μίλια
Τρ .: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Τετ: Περπάτημα, μέτρια, 3 μίλια
Πέμπτη: Περπάτημα, εύκολη, 2 μίλια
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολο, 5 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 5
Δευ: Περπατώντας, εύκολο, 3 μίλια
Τρ .: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Τετ: Ταχύτητα (περπάτημα, εύκολο, 2-3 λεπτά, περπάτημα, γρήγορος ρυθμός, *** 3-5 λεπτά, επανάληψη), 3 μίλια
Πέμπτη: Περπάτημα, εύκολη, 3 μίλια
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολη, 4 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 6
Δευ: Περπάτημα, εύκολη, 4 μίλια
Τρ .: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 60 λεπτά
Τετ: Ταχύτητα, 3 μίλια
Πέμ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολο, 5 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 7
Δευ: Περπατώντας, εύκολο, 4 μίλια
Τρ .: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Τετ: Ταχύτητα, 4 μίλια
Πέμ: Απενεργοποιημένο
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολο, 6 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 8
Δευ: Περπατώντας, εύκολο, 4 μίλια
Τρ .: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 50 λεπτά
Τετ: Ταχύτητα, 4 μίλια
Πέμπτη: Περπάτημα, εύκολη, 2 μίλια
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολο, 5 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 9
Δευ: Περπατώντας, εύκολο, 3 μίλια
Τρ .: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 60 λεπτά
Τετ: Ταχύτητα, 4 μίλια
Πέμπτη: Περπάτημα, εύκολη, 2 μίλια
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολο, 7 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 10
Δευ: Περπάτημα, εύκολη, 3 μίλια
Τρ .: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 60 λεπτά
Τετ: Ταχύτητα, 4 μίλια
Πέμ: Απενεργοποιημένο
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 40 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολο, 5 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 11
Δευ: Περπάτημα, εύκολη, 3 μίλια
Τρ: Απενεργ
Τετ: Περπάτημα, μέτρια έως βίαια, 4-5 μίλια
Πέμ: Απενεργοποιημένο
Παρ: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 35 λεπτά
Σαβ: Περπάτημα, εύκολη, 3 μίλια
Ήλιος: Απενεργοποιημένος

Εβδομάδα # 12
Δευ: Περπατώντας, εύκολο, 3 μίλια
Τρ .: Δραστηριότητα χαμηλής έντασης, 45 λεπτά
Τετ-Σαβ: Απενεργοποιημένο
Κυρ: Ημέρα εκδήλωσης 10K

* Εύκολη = καθημερινή βόλτα
** Μέτρια = πρέπει να πιάσετε την αναπνοή σας περιστασιακά
*** Brisk = η συνομιλία με έναν φίλο θα ήταν δύσκολη

Τι να φοράτε, τι να φάτε

Όταν εκπαιδεύετε, πληρώνει για να προετοιμαστεί. Το καλύτερο παπούτσι είναι ένα τρέξιμο ή cross-training (τα περισσότερα “περπάτημα” πάνινα παπούτσια είναι πολύ δύσκαμπτα, εξηγεί ο προπονητής Judy Heller). Το δέντρο φάνα ψάξουμε:

Κατάλληλος: Βεβαιωθείτε ότι το παπούτσι είναι άνετο, αλλά έχετε αρκετό χώρο στο toebox (μπροστά από το παπούτσι) για να μαλακώσετε άνετα τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Διαμέρισμα: Όταν κοιτάζετε το εξωτερικό του παπουτσιού, η κλίση ανάμεσα στο μπροστινό και στη φτέρνα δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη.

Εύκαμπτος: Το πρόσθιο πόδι πρέπει να είναι εύκαμπτο. θα πρέπει να μπορείτε να το λυγίζετε αρκετά εύκολα με τα χέρια σας.

Θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύετε τον εαυτό σας για να έχετε το σωστό πρωινό. Το καλύτερο καύσιμο: ένα συνδυασμός καρβ-πρωτεΐνης όπως το toast ολόκληρου σιταριού με φιστικέλαιο και μπανάνα ή πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα, βατόμουρα και ξηρούς καρπούς.

Συμβουλές ημέρας συμβάντος

1. Φορέστε ρούχα και παπούτσια έχετε εκπαιδεύσει, ώστε να ξέρετε ότι είναι άνετοι.

2. Τρώτε το συνηθισμένο πρωινό σας, ή τουλάχιστον να έχεις κάτι φως όπως φρυγανιά και μπανάνα.

3. Μην πάτε πολύ γρήγορα. Είναι εύκολο να μπεις σε μια φρενίτιδα, ειδικά αν υπάρχουν δρομείς στην εκδήλωση. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και ρυθμό τον εαυτό σας.

4. Ξέρτε ότι μπορείτε να πάτε στην απόσταση. Θυμηθείτε, έχετε εκπαιδευτεί για αυτό!

Περπατήστε για μια Αιτία

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο κύριος λόγος που ασκείστε, αλλά γιατί να μην κάνετε καλό ταυτόχρονα με την εγγραφή σας για μια βόλτα συγκέντρωσης χρημάτων; Εξετάστε αυτά τα εθνικά γεγονότα (περιλαμβάνει 10K και μικρότερες διαδρομές, οι οποίες είναι μεγάλες warmups):

1. Μεγάλα βήματα (10K) Χορηγός: Ίδρυμα Κυστικής Ίνωσης. 800-FIGHT-CF; CFF.org/Great_Strides

2. Ξεκινήστε! Heart Walk (5K) Χορηγός: Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. 800-AHA-ΗΠΑ -1. MyStartOnline.org

3. Βήμα βήμα: Περπατήστε για να παλεψετε τον διαβήτη (5K και 10K) Χορηγός: Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. 888-ΔΙΑΒΕΤΕΣ. Diabetes.org/StepOut

4. Susan G. Komen Αγώνας για τη θεραπεία (5K) Οφέλη από την έρευνα του καρκίνου του μαστού 877-GO-KOMEN; Komen.org

5. Περπατήστε MS (3-12 μίλια) Χορηγός: Εθνική Εταιρεία Πολλαπλής Σκλήρυνσης. 800-344-4867; ΕθνικήMSSociety.org