<p>Πριν από την εμμηνόπαυση, 12 διαδοχικούς μήνες χωρίς περίοδο, είστε σε περιμενοπάθεια, όταν τα οιστρογόνα αρχίζουν να μειώνονται και έχετε συμπτώματα όπως ακανόνιστες περίοδοι, καυτές παλιές ροές, μεταβολές της διάθεσης, προβλήματα στον ύπνο και ξεχασμό.</p><p>Η άσκηση κατά τη διάρκεια των περιμέτρων χρόνων (και ναι, μπορεί να διαρκέσει χρόνια) είναι τόσο σημαντική, λέει ο Michele Olson, PhD, καθηγητής φυσικής άσκησης στο Πανεπιστήμιο Auburn στο Montgomery, AL. “Όταν τα οιστρογόνα βυθίζονται, συσσωρεύεται λίπος στην κοιλιά, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής, παρατηρείται απώλεια οστικής μάζας και επιταχύνεται η ατροφία των μυών.”</p><p>Οι παρακάτω κινήσεις αντισταθμίζουν την πτώση των επιπέδων οιστρογόνων, σφίγγοντας και τονωρώντας κοινά σημεία με προβλήματα και ενισχύοντας επίσης τα οστά, τους μυς, τις αρθρώσεις και την καρδιά σας. Κάνετε αυτά ως μέρος της συνήθους άσκησης ρουτίνας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.</p><p><strong>1. Καλύτερη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος: Κουνουπιές</strong></p><p>Τα κοτσάνια ενισχύουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών και των γλουτών.</p><p>Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας καθώς κατεβαίνετε προς το πάτωμα κάμπτοντας τους γοφούς και τα γόνατα. πιέστε τα glutes σας σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε. Συνεχίστε να σφίγγετε, ιδανικά, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα ή μέχρι να ξεκινήσουν τα τακούνια σας από το δάπεδο. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό αμέσως, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε και διατηρήστε την ισορροπία σας. Παύση ενός δευτερολέπτου ή δύο και στη συνέχεια σιγά-σιγά να σηκωθεί πίσω, σπρώχνοντας τα τακούνια σας. Επαναλάβετε 15 φορές για δύο έως τρία σύνολα. </p><p>“title =” Το Workout Works ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f6037a7028c_-_01-wd-workout-kettle-bell-lgn-43738868.jpg?crop=1xw : 0.375xh, κέντρο, κορυφή & αλλαγή μεγέθους = 480: * ”</p><p>/></p><div class= Getty Images

Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις που αντισταθμίζουν τα εμβολιασμένα επίπεδα οιστρογόνων

<p>Πριν από την εμμηνόπαυση, 12 διαδοχικούς μήνες χωρίς περίοδο, είστε σε περιμενοπάθεια, όταν τα οιστρογόνα αρχίζουν να μειώνονται και έχετε συμπτώματα όπως ακανόνιστες περίοδοι, καυτές παλιές ροές, μεταβολές της διάθεσης, προβλήματα στον ύπνο και ξεχασμό.</p><p>Η άσκηση κατά τη διάρκεια των περιμέτρων χρόνων (και ναι, μπορεί να διαρκέσει χρόνια) είναι τόσο σημαντική, λέει ο Michele Olson, PhD, καθηγητής φυσικής άσκησης στο Πανεπιστήμιο Auburn στο Montgomery, AL. “Όταν τα οιστρογόνα βυθίζονται, συσσωρεύεται λίπος στην κοιλιά, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής, παρατηρείται απώλεια οστικής μάζας και επιταχύνεται η ατροφία των μυών.”</p><p>Οι παρακάτω κινήσεις αντισταθμίζουν την πτώση των επιπέδων οιστρογόνων, σφίγγοντας και τονωρώντας κοινά σημεία με προβλήματα και ενισχύοντας επίσης τα οστά, τους μυς, τις αρθρώσεις και την καρδιά σας. Κάνετε αυτά ως μέρος της συνήθους άσκησης ρουτίνας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.</p><p><strong>1. Καλύτερη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος: Κουνουπιές</strong></p><p>Τα κοτσάνια ενισχύουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών και των γλουτών.</p><p>Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας καθώς κατεβαίνετε προς το πάτωμα κάμπτοντας τους γοφούς και τα γόνατα. πιέστε τα glutes σας σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε. Συνεχίστε να σφίγγετε, ιδανικά, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα ή μέχρι να ξεκινήσουν τα τακούνια σας από το δάπεδο. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό αμέσως, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε και διατηρήστε την ισορροπία σας. Παύση ενός δευτερολέπτου ή δύο και στη συνέχεια σιγά-σιγά να σηκωθεί πίσω, σπρώχνοντας τα τακούνια σας. Επαναλάβετε 15 φορές για δύο έως τρία σύνολα. </p><p>“title =” Το Workout Works ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f6037a7028c_-_01-wd-workout-kettle-bell-lgn-43738868.jpg?fill=320 : 426 & αλλαγή μεγέθους = 480: * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Getty Images

Αυτό το workout λειτουργεί

Πριν από την εμμηνόπαυση, 12 διαδοχικούς μήνες χωρίς περίοδο, είστε σε περιμενοπάθεια, όταν τα οιστρογόνα αρχίζουν να μειώνονται και έχετε συμπτώματα όπως ακανόνιστες περίοδοι, καυτές παλιές ροές, μεταβολές της διάθεσης, προβλήματα στον ύπνο και ξεχασμό.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια των περιμέτρων χρόνων (και ναι, μπορεί να διαρκέσει χρόνια) είναι τόσο σημαντική, λέει ο Michele Olson, PhD, καθηγητής φυσικής άσκησης στο Πανεπιστήμιο Auburn στο Montgomery, AL. “Όταν τα οιστρογόνα βυθίζονται, συσσωρεύεται λίπος στην κοιλιά, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής, παρατηρείται απώλεια οστικής μάζας και επιταχύνεται η ατροφία των μυών.”

Οι παρακάτω κινήσεις αντισταθμίζουν την πτώση των επιπέδων οιστρογόνων, σφίγγοντας και τονωρώντας κοινά σημεία με προβλήματα και ενισχύοντας επίσης τα οστά, τους μυς, τις αρθρώσεις και την καρδιά σας. Κάνετε αυτά ως μέρος της συνήθους άσκησης ρουτίνας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

1. Καλύτερη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος: Κουνουπιές

Τα κοτσάνια ενισχύουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών και των γλουτών.

Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας καθώς κατεβαίνετε προς το πάτωμα κάμπτοντας τους γοφούς και τα γόνατα. πιέστε τα glutes σας σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε. Συνεχίστε να σφίγγετε, ιδανικά, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα ή μέχρι να ξεκινήσουν τα τακούνια σας από το δάπεδο. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό αμέσως, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε και διατηρήστε την ισορροπία σας. Παύση ενός δευτερολέπτου ή δύο και στη συνέχεια σιγά-σιγά να σηκωθεί πίσω, σπρώχνοντας τα τακούνια σας. Επαναλάβετε 15 φορές για δύο έως τρία σύνολα.

Κάβουρας walk

Ευγενική προσφορά της Linda Melone
2. Καλύτερη άσκηση στο μηρό: Περπατήστε καβούρι

Αυτή η κίνηση σφίγγει και τονώνει τις γλουτές και τους εξωτερικούς μυς του μηρού και ενισχύει την άρθρωση του ισχίου.

Βγείτε μέσα σε ένα ελαφρύ έως μεσαίο κύκλωμα σωλήνα αντίστασης με τα δύο πόδια και στερεώστε το σωλήνα γύρω από κάθε αστράγαλο. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα δάχτυλα σηκωθούν ευθεία μπροστά και τα χέρια στους γοφούς ή έξω μπροστά. Βγείτε στο πλάι και συνεχίστε με τα πόδια. Συνεχίστε να περπατάτε προς τη μία πλευρά 20 βήματα και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

pushup

Getty Images
3. Καλύτερη άσκηση στο άνω μέρος του σώματος: Πιέστε-up

Τα push-ups λειτουργούν στους μύες του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων και βοηθούν στην ενίσχυση των καρπών.

Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα και σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας δίπλα στο στήθος σας, ενώ τα δάχτυλά σας δείχνουν μπροστά σας. (Εάν έχετε πόνους στον καρπό, πιάστε στους αλτήρες αντί να βάλετε τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος.) Ελάτε επάνω στις μπάλες των ποδιών ή των γονάτων σας αν χρειαστεί να τροποποιήσετε την κίνηση. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή και κοιλιακούς δεσμεύεται καθώς ωθείτε τον εαυτό σας επάνω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, με στόχο 15 επαναλήψεις. Κάνετε 2 έως 3 σετ.

τρικέφαλος μύς

Getty Images
4. Καλύτερη άσκηση triceps: Dips

Βυθίζει σφιχτά και τονίζει τις πλάτες των βραχιόνων.

Καθίστε στην άκρη μιας ανθεκτικής καρέκλας ή σκάλου και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από σας, παλάμες κάτω, δάχτυλα προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών. Ανασηκώστε το άνω μέρος του σώματος ισιώνοντας τους βραχίονες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι στο βήμα ή στο πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πίσω.

σανίδες

Getty Images
5. Καλύτερη βασική άσκηση: Πλάκες

Δακτυλίδια εμπλέκουν τους μυς του πυρήνα, που υποστηρίζουν την πλάτη σας καθώς και ισοπεδώστε τα κοιλιακά σας.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και προωθήστε τον εαυτό σας επάνω στους βραχίονες σας και τις μπάλες των ποδιών σας, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Συμπλέξτε τα κοιλιακά σας καθώς αυξάνετε το σώμα σας από το έδαφος μέχρι να είστε σε ευθεία γραμμή: οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι πρέπει να ευθυγραμμίζονται. Μην αφήνετε τα ισχία σας να πετάξουν ή να κρεμάσουν. Κρατήστε 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ crunch

Ευγενική προσφορά της Linda Melone
6. Καλύτερη άσκηση στην κοιλιά: Αντίστροφη κρίση

Αυτή η κοιλιακή άσκηση τραβάει και βοηθά στη σύσφιξη και τόνωση των κάτω κοιλιακών μυών.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το κεφάλι σας μια ίντσα ή δύο μπροστά από ένα ανθεκτικό πόδι τραπέζι ή άλλο σταθερό αντικείμενο. Λυγίστε τα γόνατά σας και, ενώ συστέλλονται κοιλιά σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας σιγά-σιγά, ανεβαίνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε χωρίς να ακουμπήσετε στο κάτω μέρος.

προπόνηση on treadmill

Getty Images
7. Καλύτερο καρδιο: Διαστήματα

Οι εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής καρδιακής συχνότητας με λιγότερο έντονες περιόδους ανάπαυσης καίγονται περισσότερο λίπος στην κοιλιά και συνολικό σωματικό λίπος από την άσκηση σε σταθερή κατάσταση, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ σε μέτρια ένταση. Η ενδιάμεση προπόνηση για τρεις ώρες την εβδομάδα για δύο εβδομάδες αποδείχθηκε ότι βελτιώνει την κάψιμο του λίπους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας. Στη μελέτη, οι γυναίκες κυκλοφόρησαν για τέσσερα λεπτά σε υψηλή ένταση ακολουθούμενες από δύο λεπτά διαστημάτων ανάπαυσης σε χρονικό διάστημα μίας ώρας.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτό το απλό, 20λεπτο πρόγραμμα μία ή δύο φορές την εβδομάδα, εκτός από τις μακρές και αργές προπονήσεις σας:

– Περπατήστε 4 λεπτά

– Jog / εκτέλεση 1 λεπτό

– Περπατήστε 2 λεπτά

– Jog / τρέχει 1 ½ λεπτά

– Περπατήστε 1 λεπτό

– Jog / τρέξιμο 2 λεπτά

– Περπατήστε 2 λεπτά

– Jog / τρέχει 1 ½ λεπτά

– Περπατήστε 1 λεπτό

– Jog / τρέξιμο 2 λεπτά

– Επαναλάβετε αν θέλετε

– Τελειώστε με μια σταθερή βόλτα 2 λεπτών και δροσιστείτε