<p>Κάνετε τη μηχανή κωπηλασίας στο γυμναστήριο και περπατάτε έξω όταν ο καιρός το επιτρέπει. Γιατί λοιπόν το πονάει η πλάτη σας και τα κοκαλιάρικα τζιν δεν ταιριάζουν πλέον; Η κακή μορφή και οι εσφαλμένες αντιλήψεις για την καύση θερμίδων μπορούν να υπονομεύσουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους και τους κινδύνους τραυματισμού. Εδώ, οι κορυφαίοι ειδικοί μοιράζονται τα μεγαλύτερα λάθη της άσκησης που κάνουν οι γυναίκες και ασφαλέστερους τρόπους για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις αγαπημένες σας προπονήσεις.</p><p>“title =” Fitness Faux Pas ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/480×240/54f5fb12118dc_-_01-woman-working-out-gym-lgn.jpg?resize=480 : * ”</p><p>/></p><div class= Thinkstock

Χάστε περισσότερο βάρος και μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού με αυτά τα εκπληκτικά δείκτες

<p>Κάνετε τη μηχανή κωπηλασίας στο γυμναστήριο και περπατάτε έξω όταν ο καιρός το επιτρέπει. Γιατί λοιπόν το πονάει η πλάτη σας και τα κοκαλιάρικα τζιν δεν ταιριάζουν πλέον; Η κακή μορφή και οι εσφαλμένες αντιλήψεις για την καύση θερμίδων μπορούν να υπονομεύσουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους και τους κινδύνους τραυματισμού. Εδώ, οι κορυφαίοι ειδικοί μοιράζονται τα μεγαλύτερα λάθη της άσκησης που κάνουν οι γυναίκες και ασφαλέστερους τρόπους για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις αγαπημένες σας προπονήσεις.</p><p>“title =” Fitness Faux Pas ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5fb12118dc_-_01-woman-working-out-gym-lgn.jpg?crop=1xw:1.0 xh, κέντρο, κορυφή & αλλαγή μεγέθους = 480: * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Thinkstock

Fitness Faux Pas

Κάνετε τη μηχανή κωπηλασίας στο γυμναστήριο και περπατάτε έξω όταν ο καιρός το επιτρέπει. Γιατί λοιπόν ενοχλεί η πλάτη σας και γιατί δεν ταιριάζουν ακόμα τα κοκαλιάρικα τζιν; Η κακή μορφή μπορεί να προκαλέσει κινδύνους τραυματισμού και οι κοινές αντιλήψεις για την καύση θερμίδων μπορούν να υπονομεύσουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Εδώ, οι κορυφαίοι ειδικοί μοιράζονται τα μεγαλύτερα λάθη της άσκησης που κάνουν οι γυναίκες και ασφαλέστερους τρόπους για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις αγαπημένες σας προπονήσεις.

γυναίκα on treadmill

Thinkstock
Λάθος 1: Κρατώντας τις ράγες του διαδρόμου

Σίγουρα, είναι πιο εύκολο γιατί υποστηρίζετε μερικώς το σωματικό σας βάρος καθώς περπατάτε, αλλά εξαπατάτε τον εαυτό σας από ένα εγχείρημα μεγαλύτερης θερμιδικής αξίας, λέει ο Michele Olson, PhD, CSCS, μέλος του American College of Sports Medicine (FACSM) καθηγητής φυσικής άσκησης στο Πανεπιστήμιο Auburn στο Montgomery, AL. “Επιπλέον, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε από τη χρήση ακατάλληλης μορφής.”

Διόρθωση γυμναστικής: Στερεώστε και τοποθετήστε μόνο τις άκρες των δακτύλων σας στις ράγες. “Αν πρέπει να αρπάξετε τις ράγες εξαιτίας της κλίσης, ο βαθμός δεν είναι κατάλληλος για σας”, λέει ο Δρ Olson.

δύο women walking outdoors

Thinkstock
Λάθος 2: Περπατήστε όταν περπατάτε έξω.

Αυτός ο εύκολος ρυθμός δεν οδηγεί σε πολύ καύση θερμίδων. “Οι γυναίκες συχνά υπερεκτιμούν τις θερμιδικές τους δαπάνες”, λέει ο Tom Holland, MS, CSCS, συγγραφέας Κερδίστε το γυμναστήριο: Προσωπικά μυστικά εκπαιδευτών – χωρίς την προσωπική ετικέτα τιμολογίου προπονητή. “Ο κίνδυνος είναι να τρώει ένα muffin και να σκέφτεται ότι μια ώρα περπάτημα θα το κάψει”.

Διόρθωση ικανότητας: Επιταχύνετε! Μια γυναίκα 150-λιβρών καίει περίπου 140 περισσότερες θερμίδες ανά ώρα περπατώντας σε ταχύ ρυθμό 4 μίλια / ώρα από ότι περπατά 2,5 μίλια / ώρα, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine.

ακίνητος bike

Thinkstock
Λάθος 3: Καθίστε πολύ ψηλά ή χαμηλά σε σταθερό ποδήλατο

Αυτό μπορεί να τραβήξει τη χαμηλότερη πλάτη σας, λέει ο Δρ Olson. “Μια θέση που είναι πολύ χαμηλή αναστέλλει την πλήρη χρήση των τετρακέφαλων και των hamstrings, προκαλώντας σας να καθίσετε με τη λεκάνη σας έλασης κάτω.” Από την άλλη πλευρά, ένα πολύ ψηλό κάθισμα μπορεί να τεντώσει τον τένοντα του Αχιλλέα, προσθέτει.

Διόρθωση γυμναστικής: “Σε κάθε κτύπημα του πεντάλ, το πόδι που πιέζετε προς τα κάτω θα πρέπει να γίνει σχεδόν ίσια, με το πόδι σας να είναι παράλληλο προς το πάτωμα”, λέει ο Δρ Olson. Αν όχι, σηκώστε ή κατεβάστε το κάθισμα.

ελλειπτικός machine

Thinkstock
Λάθος 4: Πιέζοντας και τραβώντας με τα χέρια σας στον ελλειπτικό εκπαιδευτή

Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα χέρια σας και ελαχιστοποιεί τα πλεονεκτήματα τόνωσης του ποδιού, λέει ο Irv Rubenstein, PhD, φυσιολόγος άσκησης και ιδρυτής του S.T.E.P.S., ενός γυμναστηρίου στο Nashville, TN. “Θα νιώσετε επίσης κουρασμένοι γρηγορότερα επειδή τα όπλα δεν μπορούν να λειτουργήσουν τόσο σκληρά όσο τα πόδια”.

Στάση γυμναστικής: Τα χέρια σας μπορούν να σας βοηθήσουν, αλλά μην τα αφήσετε να αντισταθμίσουν το τι μπορούν να κάνουν τα πόδια σας αν δεν έχετε λαβές βραχίονα, λέει ο Δρ Rubenstein. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, μέχρι την προσπάθεια του βραχίονα μόλις τα πόδια σας λειτουργούν σκληρότερα, προτείνει.

γυναίκα on a rowing machine

Thinkstock
Λάθος 5: Χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στη μηχανή κωπηλασίας

“Η δύναμη πρέπει να προέρχεται από τα πόδια σας και να μεταφέρεται απρόσκοπτα στον πυρήνα σας και στο άνω μέρος του σώματος”, λέει ο Holland. “Η κάμψη προς τα εμπρός και το τράβηγμα από την πλάτη σας προκαλεί τεράστια πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Διόρθωση γυμναστικής: Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια φτάνουν προς τα εμπρός κρατώντας στη λαβή Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα πόδια σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία έως ότου τα γόνατά σας είναι περισσότερο εκτεταμένα, και στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες για να φέρει τη λαβή στο πάνω μέρος του στομάχου σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας. Το άνω μέρος του σώματος σας κινείται προς τα εμπρός πάνω από τα ισχία σας καθώς τα χέρια σας μετακινούνται στα γόνατά σας, τα οποία αρχίζουν να κάμπτονται και το κάθισμα ολισθαίνει πίσω στην αρχική θέση. Αλλά πηγαίνετε αργά για τα πρώτα πέντε λεπτά μέχρι να πάρετε τις κινήσεις κάτω, προτείνει Holland.

γυναίκα on a stair climber

Getty
Λάθος 6: Χρήση λανθασμένης φόρμας στον αναρριχητή σκαλοπατιών

Η αγκαλιά και η κλίση στον αναρριχητή σκαλοπατιών αντί να στέκεται ψηλά αισθάνεται χαμηλή προσπάθεια – γιατί είναι. Παίρνετε λιγότερο από μια αερόβια προπόνηση και μειώνετε την καύση θερμίδων, αλλά αυτό δεν είναι όλα. “Η τοποθέτηση του σωματικού σας βάρους στους καρπούς σας θα μπορούσε να ερεθίσει τους τένοντες που διέρχονται από το καρπιαίο τούνελ”, λέει ο Δρ Rubenstein.

Γυμναστήριο: Σταθείτε όρθιοι με τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς το σώμα σας, δημιουργώντας μια ενιαία γραμμή, λέει ο Δρ Olson. “Επίσης, κρατήστε τους γοφούς σας άμεσα κάτω από τους ώμους σας”. Αφήστε τα χέρια σας να γλιστρήσουν ή, αν χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τις ράγες για ισορροπία, αγγίξτε τα με τα δάκτυλά σας ή τις ανοιχτές παλάμες. Απλώς μην τους πιάσεις.

γυναίκα using free weights

Thinkstock
Λάθος 7: Συγκράτηση με βάρη χωρίς φως

Φοβούμενος να γεμίσει; Μην είστε. “Το μυϊκό μέγεθος προέρχεται κυρίως από τεστοστερόνη, ανδρική ορμόνη, το οιστρογόνο των γυναικών δεν επιτρέπει στους μύες να διευρυνθούν”, λέει ο Δρ Olson, περισσότεροι λόγοι που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την ανύψωση βαρύτερων βαρών: Διατηρούν τους μύες και αυξάνουν την οστική μάζα, ένα μεγάλο επίδομα από την οστεοπόρωση ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία.

Ο καθορισμός της φυσικής κατάστασης: “Αποτρέψτε την απώλεια μάζας των οστών και την αύξηση του σωματικού βάρους ανυψώνοντας τα βάρη που προκαλούν την κόπωση των μυών (όταν δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλο ένα) σε 10 επαναλήψεις ή λιγότερα”, προτείνει ο Olson. περισσότερες από 10 επαναλήψεις το βάρος είναι πολύ ελαφρύ. ” Κατασκευάστε μέχρι τρία σετ από 10 επαναλήψεις το καθένα, αυξάνοντας το βάρος καθώς ενισχύετε.

γυναίκα using weight machine

Thinkstock
Λάθος 8: Μη σωστή ρύθμιση μηχανών βαρών γυμναστικής

“Η αποτυχία να ευθυγραμμιστεί ο άξονας του κινούμενου βραχίονα μιας μηχανής θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα άρθρωσης με την πάροδο του χρόνου”, λέει ο Δρ Rubenstein, ο οποίος σημειώνει ότι οι μηχανές άσκησης είχαν αρχικά κατασκευαστεί για τους άνδρες. Ενώ οι κατασκευαστές γυμναστικής έχουν αρχίσει να γίνονται πιο προσαρμόσιμοι στα γυναικεία πλαίσια, δεν ταιριάζουν όλοι μαζί, όπως και άλλοι, προσθέτει.

Επιδιόρθωση γυμναστικής: Οι κατάλληλες ρυθμίσεις της μηχανής εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το εμπορικό σήμα, λέει ο Δρ Rubenstein. “Διαβάστε το γράφημα σε κάθε κομμάτι του εξοπλισμού ή ζητήστε βοήθεια από ειδικευμένο προσωπικό της γυμναστικής”, συνιστά ο ίδιος.

Γυναίκα Using Treadmill

Thinkstock
Λάθος 9: Διαμονή στη ζώνη καύσης λίπους σε καρδιομηχανές

Ο περισσότερος εξοπλισμός cardio προτείνει ένα καρδιακό ρυθμό για να χτυπήσει για να φτάσει εκείνη τη βασική ζώνη-που θα πάρετε από μια προπόνηση χαμηλής έντασης. Αυτή η έννοια βασίζεται σε ασαφή μαθηματικά, όμως, λέει ο Holland. “Ναι, καίτε σε μεγαλύτερο ποσοστό (60% έναντι 35%) λιπαρών θερμίδων (έναντι θερμίδων από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες) σε χαμηλότερες εντάσεις, αλλά καίτε περισσότερες λιπαρές θερμίδες και περισσότερο ολικό λίπος και θερμίδες σε υψηλότερες εντάσεις”. Έτσι, μπορείτε να κάψετε 200 θερμίδες και 120 λιπαρές θερμίδες από μια προπόνηση χαμηλής έντασης, αλλά θα κάψετε 400 θερμίδες και 140 λιπαρές θερμίδες από μια προπόνηση υψηλής έντασης.

Γυμναστήριο: “Θα κάψετε τις περισσότερες θερμίδες με εκπαίδευση διαστήματος, η οποία περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής έντασης με άσκηση χαμηλής έντασης”, λέει ο Holland. Έτσι, μετά από δύο λεπτά βηματισμού, δοκιμάστε 30 δευτερόλεπτα λειτουργίας, και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τα χρονικά διαστήματα και μειώστε τα διαστήματα ανάπαυσης.

εικόνα

Thinkstock
Λάθος 10: Να φοράτε ακατάλληλα παπούτσια στην τάξη Zumba

Τα παπούτσια τένις ή τένις μπορούν να διατηρήσουν το πόδι σας φυτεμένο, ενώ το γόνατό σας περιστρέφεται με τον άλλο τρόπο κατά τις περιστροφικές κινήσεις. Αυτό μπορεί να σχίσει τον πρόσθιο σταυροειδή σύνδεσμο (ACL), έναν από τους σταθεροποιητικούς συνδέσμους του γονάτου, λέει ο David Geier, MD, Διευθυντής της Αθλητικής Ιατρικής στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας στο Τσάρλεστον, ο οποίος αντιμετωπίζει πολλούς τραυματισμούς ACL που σχετίζονται με το Zumba. “Μπορείτε επίσης να ρίξετε το ACL σας κατά τη διάρκεια του Zumba αν πηδήσετε και προσγειωθείτε στα πόδια σας με ένα πόδι εκτεταμένο” λέει ο Dr. Geier.

Η ανυψωμένη αψίδα ενός παπουτσιού χορού (που πωλείται μερικές φορές ως παπούτσι Zumba) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού αν εμποδίζει το πέλμα του παπουτσιού να κολλήσει στο πάτωμα καθώς αλλάζετε κατεύθυνση, λέει ο δρ. Geier. Μια άλλη έξυπνη κίνηση: “Η γη μετά το άλμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και να μάθουν την κατάλληλη στροφή μηχανική”, συμβουλεύει ο Δρ Geier.

Μάθετε το μυστικό για τη διαρκή απώλεια βάρους … τις φίλες σας! Δοκιμάστε Η διατροφή των φίλων ΔΩΡΕΑΝ για 21 ημέρες.