Καλύτερες ασκήσεις επίπεδου στομάχου – Ακουστική προπόνηση τόνου

στομάχι exercises

Getty Images

Να πάρει ένα ήπιο, επίπεδη στομάχι και ένα ισχυρό πυρήνα δεν πρέπει να σημαίνει δαπάνη μια ώρα εφίδρωση μέσα από μια μακρά λίστα των ασκήσεων ab. Στην πραγματικότητα, όταν έχετε τις σωστές κινήσεις (όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω!), Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αφήσετε 10 λεπτά την ημέρα για να δείτε τα μεσαία σας τμήματα. Πιάσε ένα χαλάκι και βάλε τον πυρήνα σου να δουλεύει με αυτά τα ισχυρά, σφιγκτήρες.

1

Ορειβάτης

Τι λειτουργεί: κοιλιακούς, πλάτη, πόδια, όπλα

1. Ξεκινήστε σε μια θέση push-up, τα χέρια επίπεδα στο πάτωμα και κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια που εκτείνονται πίσω σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο.

2. Λυγίστε το δεξιό πόδι σας και το φέρετε προς το στήθος σας, κατόπιν το ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Εναλλασσόμενα πόδια, σιγά-σιγά κάνετε όσο μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να κρατήσετε τους γοφούς και τα άκρα χαμηλά.

2

Flutter Kicks

Τι λειτουργεί: κοιλιακούς, πόδια

1. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το πισινό σας, σηκώστε το κεφάλι σας και σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας από το πάτωμα κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά.

2. Στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, φέρετε το ένα πόδι προς τα επάνω και μετά το άλλο και επαναλάβετε, ώστε να τρέχουν, βεβαιώνοντας ότι δεν αγγίζετε το πάτωμα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

3. Αφήστε αργά τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.

3

Σταθερή κρίση σώματος

Τι λειτουργεί: κοιλιακούς, ώμους, μηρούς

1. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου ένα πόδι χώρια. Κρατώντας το ένα χέρι στο ισχίο, φτάνετε στο άλλο πάνω σε μια διαγώνια κατεύθυνση προς το κεφάλι σας.

2. Ανασηκώστε το αριστερό γόνατό σας στον δεξιό αγκώνα καθώς εκτελείτε μια μόνιμη κρίση και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

4

Μακρόστενο βραχίονα

Τι λειτουργεί: κοιλιακούς, μέση

1. Ξεκινήστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, με τα πόδια στο δάπεδο. Επικεντρωθείτε στη χρήση των κοιλιακών σας για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα καθώς ισιώνετε τα χέρια σας και φέρετε τα χέρια σας μαζί (όπως ένα βέλος που δείχνει στο κέντρο των ποδιών σας).

2. Κρατήστε τα πράγματα βασικά πηγαίνοντας κατ ‘ευθείαν επάνω και κάτω ή γυρίστε τα πράγματα σε μια εγκοπή δουλεύοντας τα στρίφια σας: Φτάνετε στην αριστερή πλευρά, στη συνέχεια πίσω στο κέντρο, μετά στη δεξιά πλευρά και πίσω στο κέντρο. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια κάντε ένα άλλο σετ των 30 δευτερολέπτων.

5

Πλευρική απόκλιση ισχίου

Τι λειτουργεί: μέση, πλάτη, γοφούς, ώμος

1. Χαλαρώστε στον αριστερό αγκώνα σας με το σώμα σας και το δεξί χέρι σηκωμένο. (Ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.) Επεκτείνετε το δεξιό (επάνω) πόδι σας καθώς σηκώνετε το σώμα σας και λυγίζετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, κρατώντας το στο έδαφος.

2. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά, στη συνέχεια σηκώστε τα προς τα πίσω. Αργά κάνετε όσες μικρές βυθίσεις μπορείτε όσο και για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μεταβείτε στη δεξιά πλευρά και επαναλάβετε.

6

Πλευρά Squat Reach

Τι λειτουργεί: κοιλιακούς, μέση, ώμους, πλάτη, μηρούς

1. Βγείτε σε μια ευρεία οκλαδόν με τα πόδια σας στραμμένα και τα γόνατά σας λυγισμένα. (Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πάει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.) Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος κατ ‘ευθείαν καθώς σπρώχνετε έξω από την κατάληψη και σηκώστε το δεξιό σας χέρι για να φτάσετε στην αριστερή σας πλευρά.

2. Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω και ξαναρχίστε τη στάση σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, φτάνοντας στη δεξιά πλευρά σας με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πλάι-πλάι για 60 δευτερόλεπτα.

7

Ανύψωση ποδιών

Τι λειτουργεί: κάτω κοιλιακούς, μέση

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και ανασηκώστε τους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα δίπλα σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα με μια ελαφρά κάμψη αν το χρειάζεστε.

2. Ανασηκώστε τους γοφούς σας, σηκώνοντας τα πόδια σας στην οροφή, στη συνέχεια, φέρτε τα κάτω πόδια και τις γλουτές σας πίσω στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και, στη συνέχεια, τα σηκώστε προς τα πάνω, βεβαιώνοντας ότι δεν υπάρχει χώρος μεταξύ της κάτω πλάτης και του δαπέδου ολόκληρου του χρόνου. (Το πιο κάτω πηγαίνετε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι.) Κάντε αργά όσα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα.

8

Κύλιση

Τι λειτουργεί: μέση, abs

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.

2. Φυλάξτε τα πόδια σας και σφίξτε τα πόδια σας, φέρνοντας αργά το σώμα σας επάνω και πέρα ​​από τους μηρούς σας με τα χέρια σας απλώνονται ευθεία μπροστά σας. Για να καταστήσετε την άσκηση πιο σκληρή και να δουλέψετε τα στρίφια, κάντε μια συστροφή στην κορυφή.

3. Μετά τη διακοπή, σιγά-σιγά κυλήστε ένα σπόνδυλο κάθε φορά, φροντίζοντας ώστε η κίνηση να είναι όσο το δυνατόν πιο ελεγχόμενη.

Loading...