γυναίκα doing kickboxing in red sweatpants

Thinkstock
Ξεκλειδώστε τις θερμίδες με τη ρουτίνα έξι σταδίων του γκουρού του γυμναστού του Billy Blanks

γυναίκα doing kickboxing in red sweatpants

Thinkstock
Ξεκινήστε τις θερμίδες

Απελευθερώστε λίπος (και άγχος!) Με αυτή την εύκολη προπόνηση kickboxing, που δημιουργήθηκε από τον ιδρυτή της TaeBo και τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Billy Blanks.

διάγραμμα of woman kickboxing

Σχεδιασμός Brown Bird
Ενεση

Ο Μπίλι λέει: Αυτή η προθέρμανση καλύπτει επίσης τη μέση σας και τονώνει τα χέρια και τα πόδια σας.

ΕΝΑ Σταθείτε με το αριστερό πόδι σας για ένα πόδι μπροστά σας με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι γροθιές σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.

σι Σπρώξτε το δεξί σας χέρι κατευθείαν καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στο πίσω πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές.

διάγραμμα of woman kickboxing

Σχεδιασμός Brown Bird
Αγκιστρο

Ο Μπίλι λέει: Ακόμα κι αν αυτή η κίνηση επικεντρώνεται στο άνω μέρος του σώματός σας, δίνει επίσης στα πόδια σας μια μεγάλη προπόνηση.

ΕΝΑ Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα και τους αγκώνες λυγισμένα, τα χέρια σε μια γροθιά κάτω από το πηγούνι σας.

σι Γυρίστε τον κορμό σας ελαφρώς καθώς γροθιάτε το χέρι σας με μια κίνηση αγκίστρωσης, ώστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε. Κάνετε συνολικά 3 σετ από 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

διάγραμμα of woman kickboxing

Σχεδιασμός Brown Bird
Body Twist

Ο Μπίλι λέει: Αυτή η κίνηση σας βοηθά να βελτιώσετε την ισορροπία σας και ενισχύετε τον πυρήνα σας.

ΕΝΑ Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα και τους αγκώνες λυγισμένα, τα χέρια σε μια γροθιά κάτω από το πηγούνι σας.

σι Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός, φέρνοντας αριστερό ώμο προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, φέρτε τον δεξιό ώμο προς τα εμπρός. Συνεχίστε να αλλάζετε γρήγορα και κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων (μια περιστροφή προς τα αριστερά και προς τα δεξιά μετράει ως ένα rep).

διάγραμμα of woman kickboxing

Σχεδιασμός Brown Bird
Πίσω λάκτισμα

Ο Μπίλι λέει: Αυτά είναι ιδανικά για να σφίξετε και να τονώσετε το πισινό σας, την πλάτη και τα τετράγωνα.

Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα και τους αγκώνες λυγισμένα, τα χέρια σε μια γροθιά κάτω από το πηγούνι σας.

ΕΝΑ Προχωρήστε προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι σας και λυγίζετε το γόνατό σας.

σι Κλωτίστε το πόδι πίσω σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το πάνω μέρος του σώματος. Βγάλτε το ξανά στη θέση του ΕΝΑ, Κάνετε 8 επαναλήψεις από εκεί, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Κάνετε 3 ομάδες των 8 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

διάγραμμα of woman kickboxing

Σχεδιασμός Brown Bird
Μπροστινό λάκτισμα

Ο Μπίλι λέει: Αυτό το απλό λάκτισμα θα τονώσει τα πόδια σας και την κοιλιά σας.

Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα και τους αγκώνες λυγισμένα, τα χέρια σε μια γροθιά κάτω από το πηγούνι σας.

ΕΝΑ Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.

σι Επεκτείνετε το κάτω μέρος αυτού του ποδιού και τον κλωτσίστε μπροστά σας, κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. (Φανταστείτε να κουνάτε μια πόρτα κλειστή με τη φτέρνα σας.) Βάλτε την πίσω στη θέση ΕΝΑ, Κάνετε 8 επαναλήψεις από εκεί, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Κάνετε 3 ομάδες των 8 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

γυναίκα stretching

Thinkstock
Κρυώνω

Ο Μπίλι λέει: Φροντίστε να διαρκέσει μερικά λεπτά για να μειώσετε την καρδιακή συχνότητα.

Περπατήστε στο σαλόνι σας καθώς εισπνέετε για μια αργή μέτρηση έως 5, στη συνέχεια εκπνέετε για μια αργή μέτρηση έως 5. Κάνετε κάποιο φως που εκτείνεται.

Το νέο πρόγραμμα kickboxing του BILLY BLANKS είναι PT 24/7 (BillyBlanksPT247.com). Τον Απρίλιο, ελπίζει να σπάσει το ρεκόρ για την μεγαλύτερη κατηγορία kickboxing και να συγκεντρώσει κεφάλαια για την έρευνα στον αυτισμό. Για να μάθετε περισσότερα, μεταβείτε στο AutismKick.com.