Γυναίκα in gym lifting small/light dumbells

Shutterstock

Μην φοβάστε ότι οι αλτήρες-κατάρτιση δύναμης δεν είναι μόνο επωφελής για τις γυναίκες, είναι απαραίτητο. Καθώς οι γυναίκες γερνούν, χάνουν φυσικά μυς που είναι σημαντικοί για τη γενική λειτουργία του σώματος, λέει ο Polly de Mille, κλινικός φυσιολόγος άσκησης και διοικητικός διευθυντής του Κέντρου Αθλητικής Ιατρικής Γυναικών στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στη Νέα Υόρκη. Η ενσωμάτωση της αντοχής στην κατάρτιση – που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε κάποιο είδος αντίστασης για να πάρετε ισχυρότερη – στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα θα αντικαταστήσει αυτό το απαραίτητο μυ. Και μην ανησυχείτε: Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν θα καταλήξετε να μοιάζετε με τον κ. Τ!


εικόνα

Δεν είστε σίγουροι ότι είναι για σας; Ξανασκέψου το. Εδώ είναι τα οφέλη για την υγεία ολόκληρου του σώματος:

1. Πυκνότητα οστού
Η άσκηση που φέρει το βάρος είναι ο τρόπος για να φτιάξεις δυνατά οστά και να αποφύγεις τα κατάγματα, λέει η Felicia Cosman, MD, πρόεδρος του Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης.

2. Λειτουργία εγκεφάλου
Σε μια πρόσφατη μελέτη των γυναικών ηλικίας 65 έως 75 ετών, όσοι έκαναν μόλις μία ώρα ή δύο ασκήσεις άσκησης δύναμης κάθε εβδομάδα χρησιμοποιώντας αλτήρες και μηχανές βάρους είχαν βελτιωμένη γνωστική λειτουργία ένα χρόνο αργότερα.

3. Αυτοεκτίμηση
Έρευνες έδειξαν ότι οι γυναίκες που ανέφεραν δύναμη-τρένο βρέθηκαν να έχουν αυξημένη εμπιστοσύνη και αυτοεκτίμηση σύντομα μετά, λέει ο De Mille.

4. Μεταβολισμός
Καθώς μεγαλώνετε, ειδικά μετά την ηλικία των 30 ετών, χάνετε μισή λίβρα μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Αυτό μεταφράζεται σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού .5, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία.

5. Συνολική αντοχή
Η προπόνηση δύναμης θα κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες (όπως η άρση μιας βαριάς τσάντας των παντοπωλείων) πολύ ευκολότερη, λέει ο Jay Cardiello, πιστοποιημένος εκπαιδευτής στη Νέα Υόρκη.


εικόνα

Δυστυχώς, πολλές γυναίκες απομακρύνονται από την κατάρτιση δύναμης λόγω κοινών παρανοήσεων. Εδώ είναι η αλήθεια:

1. Θα το κάνει δεν χύστε τους ως τους bodybuilders που βλέπετε στην τηλεόραση. Σύμφωνα με το De Mille, οι γυναίκες δεν έχουν την ορμονική ικανότητα να αποκτήσουν φυσικά το τόσο μεγάλο.

2. Θα σας κάνει να φαίνεστε μικρότεροι, όχι μεγαλύτεροι. Μια λίβρα λίπους είναι περίπου το μέγεθος ενός softball, αλλά μια λίβρα μυών είναι μόνο τόσο μεγάλη όσο ένα μπέιζμπολ. Όσο περισσότερο λίπος αντικαθιστάτε με άπαχο μυ, τόσο πιο λεπτό θα εμφανιστείτε.

3. Δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει βαριά βάρη. Οι μύες σας δεν μπορούν να σας ενημερώσουν από πού προέρχεται το βάρος, έτσι ώστε να χρησιμοποιείτε άλλα αντικείμενα όπως ζώνες αντοχής, μπάλες φαρμάκων ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό.

εικόνα

Πεισμένος ακόμα; Καλός. Δείτε πώς να ξεκινήσετε:

Αν ανήκετε σε γυμναστήριο, μπορείτε να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν εκπαιδευτή, ώστε να μπορείτε να μάθετε την κατάλληλη φόρμα για ελεύθερα βάρη και μηχανές ή να πάρετε μια ομαδική τάξη άσκησης όπου προσφέρεται καθοδηγούμενη εκπαίδευση. Ξεκινήστε με την κατάρτιση μόνο μία φορά την εβδομάδα, στη συνέχεια να συσσωρεύονται έως τις συνιστώμενες δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μην το παρακάνετε. οι μύες σας χρειάζονται τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Εάν είστε ασκούμενος στο σπίτι, δοκιμάστε αυτές τις άλλες επιλογές:

1. Πάρτε ένα βιβλίο οδηγών όπως Η Αγία Γραφή της Γυναίκας ($ 13.57, Amazon.com).

2. Αγοράστε ένα μικρό σύνολο αλτήρων σε ένα τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών και ένα χρήσιμο DVD όπως Εκπαίδευση αντοχής βήμα-βήμα ($ 15,49 · Amazon.com).

3. Ανατρέξτε στα βιντεοκλίπ της Mayo Clinic που χρησιμοποιούν ένα ευρύ φάσμα εξοπλισμού καθώς και το δικό σας σωματικό βάρος.

4. Αναζήτηση εκτενή βιβλιοθήκη ExerciseTV δωρεάν βίντεο προπόνηση για οτιδήποτε σχετίζεται με την κατάρτιση δύναμης.