Denise Austin Workout – Περπάτημα ασκήσεις στο WomansDay.com

Denise Austin fitness

Hilmar Meyer-Bosse

Το περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους άσκησης: μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε, καίει πολλές θερμίδες και η έρευνα δείχνει σταθερά ότι έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία. Σε μια μελέτη, γυναίκες που περπατούσαν δύο ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το περπάτημα επιπλέον 15 λεπτά την ημέρα (μια εκδρομή γύρω από τη γειτονιά σας ή το εμπορικό κέντρο) θα μπορούσε να βοηθήσει να αποτρέψει το κέρδος βάρους στους περισσότερους ανθρώπους.

Το κλειδί για έναν αποτελεσματικό περίπατο είναι να το αλλάξετε και να μην πάτε με τον ίδιο ρυθμό όλη την ώρα, έτσι έχω δημιουργήσει δύο περιπάτους: το ένα είναι λίπος-καύση, το άλλο υφαίνει σε τόνωση κινήσεις. Κάνετε κάθε βόλτα δύο φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος και να κοιτάξετε πιο τονισμένα σε τρεις εβδομάδες. Λοιπόν, τι περιμένεις; Ξεκινήστε το περπάτημα!

Γρήγορος οδηγός για την ταχύτητα

Όταν κάνω μια προπόνηση με τα πόδια, νομίζω ότι σε τρεις ταχύτητες. Αισθάνονται διαφορετικά για όλους, αλλά εδώ είναι η γενική κατευθυντήρια γραμμή μου.

• Άνετα: Σε κλίμακα από 1 έως 10, αυτό είναι 5. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε εύκολα.
• Μέτρια: Σε μια κλίμακα από 1 έως 10, αυτό είναι 6. Μπορείτε ακόμα να ολοκληρώσετε μια πρόταση αλλά να αισθανθείτε λίγο τυλιγμένη.
• Mega: Αυτό είναι ένα 7-8 (δεν θέλεις ποτέ να νιώθεις σαν να δουλεύεις σε 10). Είσαι πολύ τυλιγμένος και δεν μπορείς να μιλήσεις άνετα.

Περπατήστε 1: Καυστήρας λίπους

• Λεπτά 0-5: Περπατήστε με άνετο ρυθμό. Αυτό θερμαίνει τους μυς και χαλαρώνει τις αρθρώσεις.
• Λεπτά 5-10: Πηγαίνετε με μέτρια ταχύτητα.
• Λεπτά 10-15: Mega-walk. Είσαι πραγματικά speedwalking εδώ? jog αν μπορείτε.
• Λεπτά 15-17: Επιστρέψτε στη μέτρια ταχύτητα.
• Λεπτά 17-20: Ψύξη.
• Για να επεκτείνετε αυτή τη βόλτα στα 30 λεπτά, περπατήστε με μέτριο ρυθμό για λεπτά 5 έως 15, στη συνέχεια σε μέτριο ρυθμό για λεπτά 15 έως 25.

Walk 2: Tone As You Go

• Λεπτά 0-5: Ζεσταίνουμε.
• Λεπτά 5-10: Μέτρια ταχύτητα.
• Σε 7 λεπτά, κάντε τόνερ για 1 λεπτό (που ισούται με περίπου 25 επαναλήψεις για όλες τις κινήσεις): Με τα χέρια στα πλάγια, σηκώστε ελαφρώς τους αγκώνες και στη συνέχεια επεκτείνετε τα κάτω χέρια πίσω σας (κρατήστε τους βραχίονες κοντά στο σώμα).
Λεπτά 10-18: Μεγάλη ταχύτητα.
• Στα 11 λεπτά, κάντε ψαλίδι για περίπου 1 λεπτό: Κρατήστε τα χέρια έξω μπροστά από σας σε επίπεδο στήθους, παλάμες κάτω, χέρια παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τον καρπό δεξιά αριστερά, στη συνέχεια αριστερά πάνω δεξιά, διατηρώντας τους βραχίονες σταθερές και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. (Εξαιρετική για να απαλλαγείτε από μια διόγκωση σουτιέν!)
• Στα 13 λεπτά, κάντε διατρήσεις (με αριστερή γροθιά, στη συνέχεια δεξιά) για 1 λεπτό.
• Στα 15 λεπτά, ψαλίδια για 1 λεπτό, αυτή τη φορά με τα χέρια πίσω από σας, τα χέρια ακριβώς πάνω από το άκρο.
• Στα 17 λεπτά, κάνετε μπούκλες: Κρατώντας τα χέρια στα πλάγια, κάμπτοντας τους αγκώνες και σηκώνοντας τα χέρια (σε χαλαρή γροθιά) προς τους ώμους.
• Λεπτά 18-20: Περπατήστε με μέτρια ταχύτητα.
• Λεπτά 20-22: Ψύξη.

Loading...