<p>Ναι, είναι δυνατό να νιώσετε δυνατά, σέξι και ασφαλή όταν φτάσετε στην παραλία αυτή τη σεζόν. Αυτή η ρουτίνα από τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Denise Austin στοχεύει τα όπλα, τα κοιλιακά και το κάτω μέρος του σώματος σε όλους τους τομείς που εμφανίζονται περισσότερο από το συνηθισμένο αυτή τη φορά του έτους. Εκτελέστε αυτές τις οκτώ κινήσεις δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα (το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σύνολο αλτήρων και ένα μαξιλάρι!), Και για να κάνετε αυτή την προπόνηση πραγματικά να λειτουργήσει για σας, να προσθέσετε 30 λεπτά καρδιο τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα & # x2014; μερικές βιαστικές 10λεπτες βόλτες γύρω από το μπλοκ θα κάνουν το τέχνασμα για να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και να εξουδετερώσουν το λίπος της κοιλιάς! </p><p>“title =” Μην κρύβετε κάτω από μια ομπρέλα! ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5fdc182706_-_01-denise-austin-lgn.jpg?crop=1xw:0.375xh;center, κορυφή & αλλαγή μεγέθους = 480: * ”</p><p>/></p><div class= Ευγενική προσφορά του DeniseAustin.com

Δοκιμάστε αυτή την εύκολη ρουτίνα στο σπίτι για να ρίξετε τις αβεβαιότητές σας και να σφίξετε τα πιο αδύνατα σημεία του καλοκαιριού

<p>Ναι, είναι δυνατό να νιώσετε δυνατά, σέξι και ασφαλή όταν φτάσετε στην παραλία αυτή τη σεζόν. Αυτή η ρουτίνα από τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Denise Austin στοχεύει τα όπλα, τα κοιλιακά και το κάτω μέρος του σώματος σε όλους τους τομείς που εμφανίζονται περισσότερο από το συνηθισμένο αυτή τη φορά του έτους. Εκτελέστε αυτές τις οκτώ κινήσεις δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα (το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σύνολο αλτήρων και ένα μαξιλάρι!), Και για να κάνετε αυτή την προπόνηση πραγματικά να λειτουργήσει για σας, να προσθέσετε 30 λεπτά καρδιο τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα & # x2014; μερικές βιαστικές 10λεπτες βόλτες γύρω από το μπλοκ θα κάνουν το τέχνασμα για να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και να εξουδετερώσουν το λίπος της κοιλιάς! </p><p>“title =” Μην κρύβετε κάτω από μια ομπρέλα! ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5fdc182706_-_01-denise-austin-lgn.jpg?fill=320:426&resize=480:* ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Ευγενική προσφορά του DeniseAustin.com

Μην κρύβετε κάτω από μια ομπρέλα!

Ναι, είναι δυνατό να νιώσετε δυνατά, σέξι και ασφαλή όταν φτάσετε στην παραλία αυτή τη σεζόν. Αυτή η ρουτίνα από τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Denise Austin στοχεύει τα χέρια σας, κοιλιακούς και κάτω μέρος του σώματος-όλες τις περιοχές στην οθόνη περισσότερο από το συνηθισμένο αυτή τη φορά του έτους. Εκτελέστε αυτές τις οκτώ κινήσεις δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα (το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σύνολο αλτήρων και ένα μαξιλάρι!) Και για να κάνετε αυτή την προπόνηση πραγματικά να λειτουργήσει για σας, προσθέστε 30 λεπτά καρδιο τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα – λίγες γρήγορες 10 λεπτά με τα πόδια γύρω από το μπλοκ θα κάνει το τέχνασμα-για να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να ανατινάξει το λίπος της κοιλιάς!

γυναίκα performing bilateral kickback

Ευγενική προσφορά του DeniseAustin.com
Tricep Toner

Στοχεύστε το τράνταγμα του κάτω άκρου με αυτή την αποτελεσματική κίνηση: Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια σας. Λυγίστε μπροστά από τη μέση σας περίπου 45 μοίρες. Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα επάνω βραχίονά σας να ακουμπούν στις πλευρές σας και οι αρθρώσεις σας δείχνουν προς το πάτωμα.

Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε αργά και τα δύο χέρια πίσω από σας, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για δύο σύνολα των 15.

γυναίκα performing double arm rearfly

Ευγενική προσφορά του DeniseAustin.com
Ανώτερη Πίσω Σκληρότερη

Για να πάρετε μια δεξαμενή-top-έτοιμο πίσω και τους ώμους, σταθείτε με μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε μπροστά από τη μέση περίπου 45 μοίρες και επεκτείνετε τα χέρια σας προς το δάπεδο, όπως φαίνεται.

Εκπνεύστε και βγάλτε τα χέρια σας προς τα πλάγια, οδηγώντας με τις ροζέτες σας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Σηκώστε μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα προς το πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες. Επαναλάβετε για δύο σύνολα των 15.

γυναίκα working with weights

Ευγενική προσφορά του DeniseAustin.com
Στήθος σκληρό

Μια σταθερή και ανυψωμένη στήθος θα ενισχύσει το πώς αισθάνεστε σε αυτό το νέο μπικίνι! Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας εκτεταμένα ευθεία πάνω από το στήθος σας, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

Αργά χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, διατηρώντας τα λυγισμένα στην ίδια γωνία καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση πιέζοντας τους μυς του στήθους σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε. Δοκιμάστε δύο σύνολα των 15.

γυναίκα performing low hover plank

Ευγενική προσφορά του DeniseAustin.com
Μαστίγιο σίγασης

Παρόλο που το καρδιο θα σας βοηθήσει να χτυπήσετε τη μέση σας, θα σας βοηθήσει και λίγο ο στόχος. Για αυτή την κίνηση, πάρτε και τα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας εκτείνονται πίσω σας σε μια πλήρη σανίδα, όπως φαίνεται.

Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας όσο πιο σφιχτά είναι στα πλευρά σας. Κρατήστε την αναπνοή καθώς συγκρατείτε αυτή τη θέση, ο ομφαλός σας τραβιέται και ο λαιμός σας μακρύς. Χαλαρώστε τους ώμους σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

γυναίκα performing bicycle exercise

Ευγενική προσφορά του DeniseAustin.com
Μέση λεπίδα

Μου αρέσει αυτό γιατί λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα σας ταυτόχρονα! Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα πάνω από τους γοφούς σας και τα πόδια σας ανυψωμένα έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες στο πάτωμα. Πιέστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ξεκουραστείτε το κεφάλι σας στα χέρια σας, κρατώντας το λαιμό και τους ώμους σας χαλαροί.

Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς φέρετε το δεξιό γόνατό σας προς το στήθος σας και περιστρέψτε τον αριστερό αγκώνα σας προς το γόνατό σας. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας ευθεία. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό γόνατό σας προς το δεξί σας αγκώνα και επεκτείνετε το δεξί πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σας εμπρός και πίσω, προσομοιώνοντας ποδήλατο, για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

γυναίκα performing inner thigh exercises

Ευγενική προσφορά του DeniseAustin.com
Εσωτερικό Toner Toner

Οι εσωτερικοί μηροί είναι μια τόσο κοινή ζώνη προβλημάτων για τις γυναίκες. Βγάλτε τα άπαχα και δυνατά κρατώντας την αριστερή σας πλευρά με τα δύο πόδια επεκταμένα, ευθυγραμμίζοντας την αριστερή σας πλευρά με την άκρη του μαξιλαριού σας έτσι ώστε οι ώμοι, η πλάτη και το άκρο να είναι παράλληλα με την άκρη του χαλιού. Φέρτε τα πόδια σας μπροστά 45 μοίρες μπροστά από το σώμα σας και στηρίξτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι, υποστηρίζοντας το κεφάλι σας ακριβώς πίσω από το αριστερό σας αυτί. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο μαξιλάρι μπροστά από την κοιλιά σας για υποστήριξη.

Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο χαλί πίσω από το αριστερό γόνατό σας. Εκπνεύστε και σηκώστε το αριστερό πόδι σας, κρατώντας το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, όπως φαίνεται, και αισθάνεστε την κίνηση στον αριστερό εσωτερικό μηρό σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε, 15 φορές. Στη συνέχεια, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και επαναλάβετε. Στη συνέχεια, μετακινήστε τις πλευρές!

γυναίκα performing thigh exercises

Ευγενική προσφορά του DeniseAustin.com
Εξωτερικό γραφίτη για το μηρό

Ξεκινώντας στην ίδια θέση με τον εσωτερικό τόνερ του μηρού, αυτή η παρόμοια κίνηση θα σας δώσει μια βαθιά εξωτερική προπόνηση μηρών. Αυτή τη φορά, κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας αργά, στη συνέχεια εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το πόδι σας πολύ ψηλά για να επιτύχετε αποτελέσματα. Το κλειδί εδώ είναι η αργή, ελεγχόμενη κίνηση, που οδηγεί με τη φτέρνα σας. Επεκτείνετε με το πόδι σας καθώς την ανεβάζετε, δημιουργώντας μήκος στο εξωτερικό μηρό σας. Επαναλάβετε 15 φορές. τότε, αλλάξτε τα πόδια.

γυναίκα lunging with weights

Ευγενική προσφορά του DeniseAustin.com
Ultimate Blaster μηρών και άκρων

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που υπάρχουν για τη συρρίκνωση των μηρών σας, των μοσχαριών και των άκρων ταυτόχρονα! Σταθείτε με το δεξί πόδι μπροστά αριστερά, με την πτέρνα του αριστερού ποδιού να σηκώνεται. Πιάστε ένα ζευγάρι dumbbells σε κάθε χέρι και κρατήστε τους δίπλα σας.

Βυθιστείτε σε βύθιση, και τα δύο πόδια κάμπτονται σε γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε για λίγο μια στιγμή και, στη συνέχεια, πατήστε ξανά μέχρι να στέκεστε. Αλλάξτε τα πόδια. Εναλλακτικά κάθε πλευρά, επαναλαμβάνοντας για μια σειρά από 30.