εικόνα

Thinkstock

Ο μόνος τρόπος για να γίνετε καλύτερος δρομέας είναι να τρέξετε, αλλά όσο πιο τρέξιμο αντικαθιστά άλλες ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, τόσο πιο πιθανό είναι να τραυματιστείτε, να υποφέρετε από καψίματα ή να αναπτύξετε μυϊκές ανισορροπίες. Έτσι ποιος είναι ο δρομέας που πρέπει να κάνει (εκτός από την εκτέλεση, φυσικά); Σταυρός τρένο.

Η διασταυρούμενη προπόνηση ή η συμμετοχή σε εναλλακτικές μορφές άσκησης θα πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε σχεδίου φυσικής κατάστασης, διότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου υπερβολικής βλάβης, βελτιώνει τη μυϊκή ισορροπία, στοχεύει τους μυς σας με νέους και διαφορετικούς τρόπους και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, η εγκάρσια εκπαίδευση μπορεί επίσης να αποτρέψει την εξάντληση και να προσθέσει λίγη διασκέδαση και ποικιλία στη ρουτίνα της προπόνησής σας, ενώ παράλληλα σας βοηθά να μείνετε αερόβια.

Σε αυτό το άρθρο, θα περιγράψουμε δύο προσεγγίσεις για τη διασταυρούμενη κατάρτιση για τους συμμετέχοντες: 1) δραστηριότητες που συμπληρώνουν την εκτέλεση και 2) δραστηριότητες που βελτιώνουν τη λειτουργία. Ανάλογα με την κατάρτισή σας και την κατάσταση υγείας, μπορείτε να επιλέξετε τις δραστηριότητες που θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάποια μορφή διασταυρούμενης κατάρτισης τουλάχιστον μία έως τρεις φορές την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.

Δραστηριότητες αλληλοεπικαλύψεων που συμπληρώνουν την εκτέλεση

Οι συμπληρωματικές δραστηριότητες διασταυρώσεων χρησιμοποιούν τους κύριους μυς σας με διάφορους τρόπους και εμπλέκονται με πρόσθετους μύες που δεν μπορείτε ποτέ να χρησιμοποιήσετε ενώ εκτελείτε. Η εκτέλεση αυτών των δραστηριοτήτων θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και μυϊκή ισορροπία, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.

1) Κολύμπι
Επειδή η κολύμβηση είναι μια δραστηριότητα που δεν έχει βάρος, δίνει στους αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς ένα διάλειμμα από την επίδραση της λειτουργίας, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε την αεροβική γυμναστική. Η κολύμβηση μπορεί να είναι μια ευεργετική δραστηριότητα διασταυρούμενης προπόνησης για όλους τους δρομείς, ειδικά εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμό. Με τη στόχευση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων (τετρακέφαλο, hamstrings, γλουτούς, κοιλιακούς, κάτω πλάτη και άνω μέρος του σώματος), η κολύμβηση επιτρέπει στα πόδια σας ένα διάλειμμα ενώ αναπτύσσουν το ανώτερο μυϊκό σώμα που συχνά παραμελείται στους δρομείς.

2) Ποδηλασία
Η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους σε σταθερό ποδήλατο, στο γυμναστήριο σε μια τάξη Spinning ή σε εξωτερικούς χώρους στο δρόμο ή στο μονοπάτι είναι μια άλλη δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να δώσει στο σώμα σας ένα διάλειμμα από τον υψηλό αντίκτυπο της λειτουργίας. Η ποδηλασία στοχεύει στους τετρακέφαλους και τους μύες του shin, οι οποίοι αναπτύσσονται πιο αργά στους δρομείς και βοηθούν στην ενίσχυση του συνδετικού ιστού των γόνατων, των γοφών και των αστραγάλων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, ορισμένοι εξειδικευμένοι εμπειρογνώμονες συμβουλεύουν κατά της ποδηλασίας σε μη διανυθείσες ημέρες επειδή μπορεί να είναι ακόμα επίπονες και εξαντλητικές στους μυς σας. Λοιπόν τι κάνεις? Εάν θέλετε να περάσετε τρένο με ποδηλασία, συμπεριλάβετε τις ημέρες που τρέχετε τρέχοντας πρώτα και στη συνέχεια ποδηλασία αργότερα την ημέρα.

3) Κωπηλασία εσωτερικού χώρου
Η εσωτερική μηχανή κωπηλασίας δεν είναι το πιο δημοφιλές στοιχείο στο γυμναστήριο, αλλά παρέχει μια εκπληκτική προπόνηση. Κωπηλασία είναι μεγάλη για τους δρομείς που θέλουν να αναπτύξουν δύναμη στα τετρακέφαλα και τους γοφούς τους, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν τη δύναμη του άνω σώματος. Η καλή φόρμα είναι απαραίτητη όταν χρησιμοποιείτε το σκοινί, για να διαβάσετε σχετικά με τη σωστή μηχανική κωπηλασίας ή να ζητήσετε από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για κάποιους δείκτες.

4) Αναρρίχηση σκαλοπατιών
Είτε επιλέγετε να ανέβετε σκάλες στο κτίριο γραφείων σας είτε στο γυμναστήριο στο σκαλοπάτι της σκάλας, η κατεύθυνση προς τα σκαλοπάτια παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση για τα τετράγωνα και τους flexors. Επειδή οι δρομείς τείνουν να έχουν ισχυρότερες σφαίρες, οι δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης που στοχεύουν τα τετρακέφαλα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλύτερη ισορροπία μυών, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.

5) Πλυμετρία
Τα πλυομετρικά στοιχεία είναι εκρηκτικές ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως πηδώντας, ασκήσεις οριοθέτησης και ασκήσεων. Το άλμα σε ένα κουτί ή ένα βήμα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της συνολικής δύναμης, της ταχύτητας, της εμβέλειας, των ωθημάτων και του μήκους των διαδρομών, αλλά είναι οι πλέον κατάλληλοι για τους αθλητές με υψηλή φυσική κατάσταση, όχι για αρχάριους. Η χρήση κατάλληλης φόρμας είναι απαραίτητη όταν εκτελείτε εκρηκτικά τρυπάνια. Λόγω της μεγάλης πρόσκρουσής τους, η προσγείωση μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη συχνότητα τραυματισμού. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την plyometrics, ίσως θελήσετε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή για λίγες συνεδρίες έως ότου αποκτήσετε τις τεχνικές.

6) Περπάτημα
Πολλοί δρομείς εκπλήσσονται όταν ακούνε ότι το περπάτημα είναι πραγματικά μια μεγάλη διασταυρούμενη κατάρτιση. Σε αντίθεση με το τρέξιμο, είναι χαμηλός αντίκτυπος, αλλά στοχεύει πολλούς από τους ίδιους μύες και τους συνδετικούς ιστούς. Και επειδή το περπάτημα μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε ανά πάσα στιγμή, κάνει μια έντονη βόλτα την ημέρα μετά από μια έντονη διαδρομή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακάμψει. Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα ως δραστηριότητα εγκάρσιας προπόνησης στις ημέρες που δεν εκτελείτε, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για να πάρετε τα καρδιοαναπνευστικά οφέλη. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε καλή φόρμα και να αντλήσετε τα χέρια σας για να καψετε περισσότερες θερμίδες και να σηκώσετε το ρυθμό.

Δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης που βελτιώνουν την εκτέλεση

Αυτές οι δραστηριότητες είναι εκείνες που χρησιμοποιούν τους μύες, τους συνδετικούς ιστούς και τους αρθρώσεις με έναν παρόμοιο τρόπο που χρησιμοποιείται στο τρέξιμο αλλά με μικρότερη επίδραση στις αρθρώσεις. Πολλοί δρομείς θα χρησιμοποιήσουν αυτές τις προπονήσεις όταν αναρρώνουν από έναν τραυματισμό ή όταν περνούν μέσω αποτοξίνωσης, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις ιδέες προπόνησης ως προληπτικά μέτρα ακόμη και όταν δεν υποφέρετε από τραυματισμό.

7) Τρεχούμενο νερό
Η βαθιά κυκλοφορία του νερού, γνωστή και ως λειτουργία πισίνας, είναι ακριβώς όπως υποδηλώνει το όνομα: τρέχει σε βαθιά νερά. Αυτό επιτυγχάνεται με την ολίσθηση σε μια συσκευή επίπλευσης, όπως ένα AquaJogger, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι αναρτημένα από το κάτω μέρος της πισίνας. Αυτή η δραστηριότητα μιμείται περισσότερο να τρέχει σε γη χωρίς την επίδραση στις αρθρώσεις. Κάνει μια μεγάλη διασταυρούμενη κατάρτιση για τους τραυματίες δρομείς, αλλά πολλοί υγιείς δρομείς μπορεί να το βρουν αρκετά βαρετό. Ένα από τα μειονεκτήματα της ομαδικής λειτουργίας είναι η ανάγκη να έχετε πρόσβαση σε μια εσωτερική πισίνα κατά τη διάρκεια των ψυχρότερων μηνών και / ή μια πισίνα αρκετά βαθιά για να εκτελέσετε αυτή την προπόνηση.

8) Ελλειπτικό εκπαιδευτή
Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς καρδιομηχανές στο γυμναστήριο και επειδή μιμείται τη δράση χωρίς να έχει αποτέλεσμα, κάνει μια εξαιρετική δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης. Ακόμα κι αν η ελλειπτική είναι μια δραστηριότητα που φέρει βάρος, είναι χαμηλή επίπτωση για τις αρθρώσεις. Το ελλειπτικό βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των μυών του πυρήνα και των ποδιών του δρομέα και αν το χρησιμοποιείτε με τους μοχλούς του βραχίονα, η κίνηση ώθησης και έλξης σας επιτρέπει να αναπτύξετε μια ισχυρότερη ταλάντευση του βραχίονα, βοηθώντας έτσι να καταστείτε πιο αποτελεσματικός δρομέας.

9) Σκι αντοχής
Ενώ πολλοί από εμάς μπορεί να μην έχουν το χιόνι (ή χιονιού) για να συμμετάσχουν σε αυτή τη δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης, μια εσωτερική μηχανή σκι αντοχής όπως μια σκανδιναβική στίβο προσφέρει παρόμοια οφέλη. Το σκι αντοχής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της τρέχουσας οικονομίας (ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής). Επειδή τα ισχία, το τετρακέφαλο, ο πυρήνας και το άνω μέρος του σώματος χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση αυτής της προπόνησης, επιτρέπει την ανάπτυξη των ασθενέστερων τετρακέφαλων χωρίς την πρόσκρουση. Και ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη είναι η υψηλή θερμιδική δαπάνη που προέρχεται από την άσκηση αυτής της δραστηριότητας. Αν ψάχνετε για μια δραστηριότητα που καίει πολλές (ή περισσότερες) θερμίδες όπως το τρέξιμο κάνει, η μηχανή σκι αντοχής μπορεί να είναι μια μεγάλη προσθήκη στην ρουτίνα προπόνηση σας.

Να θυμάστε ότι η σταυροειδής κατάρτιση δεν θα πρέπει να αντικαθιστά μια προγραμματισμένη ημέρα εκτός λειτουργίας. Η ξεκούραση είναι εξίσου ζωτική για την εκπαίδευσή σας όπως το τρέξιμο είναι, γιατί κατά την ανάκαμψη το σώμα σας αρχίζει τη διαδικασία προσαρμογής για να σας κάνει πιο αποτελεσματικό δρομέα.

Η υπερβολική λειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη συχνότητα τραυματισμού και στην πραγματικότητα να επιβραδύνει την πρόοδό σας και την εκτέλεση των επιδόσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατομεακή κατάρτιση διαδραματίζει έναν τόσο σημαντικό ρόλο για να μας κρατήσει ενεργό και χωρίς τραυματισμούς. Οι δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης έχουν ως στόχο να συμπληρώσουν και να ενισχύσουν τη λειτουργία σας δίνοντας στους μύες σας ένα διάλειμμα από το τρέξιμο ενώ παράλληλα σας επιτρέπουν να κάψετε θερμίδες και να αναπτύξετε μεγαλύτερη αεροβική γυμναστική. Και προσθέτοντας ποικιλία στη ρουτίνα της προπόνησής σας, μπορείτε να ανακαλύψετε τον εαυτό σας με ανυπομονησία στις εκδρομές σας, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε έναν δρομέα δια βίου.

Αυτό το άρθρο έχει εξεταστεί και εγκριθεί από τους προπονητές SparkPeople Jen Mueller και Nicole Nichols, πιστοποιημένους προσωπικούς εκπαιδευτές.

Πηγές
Burfoot, Amby. 2004. Runner’s World Πλήρες βιβλίο τρέξιμο. Rodale.
Fitzgerald, Matt. 2004. Παγκόσμιος οδηγός του δρομέα για διασταυρούμενη εκπαίδευση. Rodale.
Γκάλλοουι, Τζέφ. 2002. Το βιβλίο του Galloway για το τρέξιμο. Καλιφόρνια: Εκδόσεις καταφυγίων.
Glover, Bob, Jack Shepard και Shelly-lynn Φλωρεντία Γκλόβερ. 1996. Το Εγχειρίδιο του Δρομέα. Νέα Υόρκη: Βιβλία Penguin.
Σπινθήρες, Κεν. 1996. Το βιβλίο των δρομέων των μυστικών εκπαίδευσης. Πενσυλβανία: Ροδαλέ.
Στάτον, Τζον. 2010. Εκτέλεση του πλήρους οδηγού για την οικοδόμηση του τρέχοντος προγράμματος. Οντάριο: Βιβλία Penguin.

Σχετικές συνδέσεις από το Sparkpeople.com:

Το αποδεδειγμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους που δεν είναι δίαιτα

Ένας οδηγός του δρομέα για την πρόληψη τραυματισμών

6 Τέντες Κάθε δρομέας πρέπει να κάνει