εικόνα

Keith Lathrop

Χαλαρώστε το στομάχι σας με αυτές τις προπονήσεις που εμπνέονται από μπαλέτο – δεν απαιτούνται καθόλου κρίσεις.

εικόνα

Keith Lathrop
Δεν υπάρχει περισσότερη κοιλιά!

Κανάλι ο εσωτερικός χορευτής σας και να διασκεδάσετε με αυτή την εύκολη ρουτίνα από τον εκπαιδευτή Elise Gulan, δημιουργό του Στοιχείο: Προσαρμογή μπαλέτου DVD. Κάνετε αυτές τις κινήσεις τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα (ενώ ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή) και θα πρέπει να δείτε μια αυστηρότερη κοιλιά σε ένα μήνα. Το μεγάλο μπόνους: Θα βελτιώσετε την ισορροπία και τη στάση σας – που θα σας κάνει να φαίνεστε πιο αδύνατα σχεδόν αμέσως.

εικόνα

Keith Lathrop
Abs με εκτεταμένα πόδια

Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα, τα πόδια επεκτείνονται κατ ‘ευθείαν στο πάτωμα και τα χέρια στις πλευρές. Ανασηκώστε τα πόδια περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε τα πτερύγια των ώμων και κρατήστε τα προς τα πλάγια των μηρών με τα δύο χέρια. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη στρογγυλεμένη με την κάτω πλάτη σας στηρίζεται στο πάτωμα καθώς εναλλάσσετε το πέρασμα των αστραγάλων σας το ένα πάνω από το άλλο. Κάνε 10 αργούς σταυρούς. Στη συνέχεια, κάντε 20 γρήγορους σταυρούς.

εικόνα

Keith Lathrop
Εκτεταμένοι πλευρικοί ανελκυστήρες ποδιών – Α

Σταθείτε με τα τακούνια μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών λίγα εκατοστά. Επεκτείνετε το δεξί πόδι ακριβώς μπροστά σας και σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε. Ανασηκώστε το δεξί σας βραχίονα πάνω από το κεφάλι (κρατήστε το σε μια καρέκλα για υποστήριξη) και σύρετε τα κοιλιακά σας.

εικόνα

Keith Lathrop
Εκτεταμένοι πλευρικοί ανελκυστήρες ποδιών – Β

Χρησιμοποιώντας τη δύναμη του πυρήνα και των ποδιών σας και κρατώντας τον κορμό σας στραμμένο προς τα εμπρός, μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα δεξιά μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον δεξιό ώμο σας. Μετακινήστε το πόδι προς τα εμπρός. Χωρίς να το χαμηλώσετε στο πάτωμα, επαναλάβετε 8 φορές. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

εικόνα

Keith Lathrop
Ανελκυστήρες Standing Oblique Passé – Α

Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας στο πλάι, στηρίζοντας τα αριστερά δάχτυλα στη δεξιά γνάθο. Επεκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σε μια στρογγυλεμένη θέση, τα δάχτυλα σχεδόν αγγίζουν.

εικόνα

Keith Lathrop
Ανελκυστήρες Standing Oblique Passé – Β

Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά και σηκώστε το λυγισμένο αριστερό πόδι όσο μπορείτε, έτσι ώστε ο αγκώνας και το γόνατό σας να πλησιάζουν. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

εικόνα

Keith Lathrop
Ανυψωτήρες σκαφών πλευρικών πλακών – A

Γονατίστε στο πάτωμα. Κρατώντας το αριστερό γόνατο στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί πόδι από το δάπεδο, επεκτείνοντάς το κατευθείαν στο πλάι σε επίπεδο ισχίου. Κρατήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον αριστερό ώμο και επεκτείνετε το δεξιό χέρι ίσια πάνω από το κεφάλι Συμπληρώστε το κοιλιακό σας Σε αυτή τη θέση, μετακινήστε το δεξί πόδι πάνω και κάτω περίπου μια ίντσα 10 φορές.

εικόνα

Keith Lathrop
Ανυψωτήρες πλευρικών πλακών – Β

Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός μέχρι το πέλμα του ποδιού σας να κοιτάζει ευθεία και το πόδι να ευθυγραμμίζεται με το ισχίο μπροστά από το σώμα σας. Κατεβάστε το πόδι στο πάτωμα και στη συνέχεια το σηκώστε ελαφρώς υψηλότερο από το ισχίο σας 10 φορές. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

εικόνα

Keith Lathrop
Κάτω κοιλιακοί ανελκυστήρες ισχίων

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια εκτεταμένα κατ ‘ευθείαν στον αέρα και τα χέρια στα πλάγια σας στο πάτωμα. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τα κοιλιακά σας προς τα πάνω. Χωρίς να πιέζετε το λαιμό ή τους ώμους σας, σηκώστε τους γοφούς σας 2 ίντσες από το δάπεδο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε. Επαναλάβετε 8 φορές με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση λίγο πιο γρήγορα 16 φορές.

εικόνα

Keith Lathrop
Ανελκυστήρες ποδιών – Α

Ξαπλώστε με το πρόσωπο και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου με τα πόδια σας λυγισμένα. Στερεώστε τους γοφούς κάτω και σηκώστε τα από το πάτωμα όσο μπορείτε χωρίς να τραβήξετε την πλάτη ή το λαιμό σας. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι κατευθείαν πάνω από το κεφάλι, τα δάχτυλα σηκώνουν τα δάχτυλα και ανασηκώστε την μπάλα πάνω στο δεξί πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση.

εικόνα

Keith Lathrop
Ανελκυστήρες ποδιών – Β

Κρατώντας τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού από το δάπεδο, κάμπτετε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το αριστερό πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το δεξιό γόνατό σας. Τώρα, δείξτε τα δάκτυλα των ποδιών και σηκώστε το πόδι για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 8 φορές. Στη συνέχεια κάνουμε άλλα 8 λίγο πιο γρήγορα. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

εικόνα

Keith Lathrop
Παράλληλα ίσια πόδια

Καθίστε και με τα δύο πόδια εκτεταμένα ευθεία μπροστά σας, τα δάχτυλα των ποδιών. Τραβώντας τα κοιλιακά σας μέσα και γύρω, γύρω από τον κορμό σας, έτσι ώστε να έχετε μια μικρή καμπύλη Cshaped στην πλάτη σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας μακριά και πιέστε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους προς τα εμπρός στα άκρα των δακτύλων, χαλαρώνοντας τους ώμους. Κρατώντας το κουμπί της κοιλιάς σας τραβηγμένο προς τη σπονδυλική σας στήλη, ανοίξτε και κλείστε τα πόδια σας 12 φορές. Αν είναι δυνατόν, σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας από το πάτωμα καθώς ανοίγετε και κλείνετε.