Οχι time? No problem! This workout from health and fitness expert Bob Harper can burn up to 300 calories. Do the full circuit twice.

Διαμορφώστε με αυτή την προπόνηση που προκαλεί θερμίδες από τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Bob Harper

Οχι time? No problem! This workout from health and fitness expert Bob Harper can burn up to 300 calories. Do the full circuit twice.

Εργαστείτε μέχρι ιδρώτα

Καθόλου χρόνος? Κανένα πρόβλημα! Αυτή η προπόνηση από τον εμπειρογνώμονα υγείας και φυσικής κατάστασης Bob Harper μπορεί να κάψει έως 300 θερμίδες. Κάνετε το πλήρες κύκλωμα δύο φορές.

γυναίκα doing a leg excercise

Σχεδιασμός Brown Bird
Μόνιμες βολές

Ο Bob λέει: Το warmup πρέπει να δώσει στην προπόνηση σας μια ισχυρή, δυναμική εκκίνηση. Αυτά τα κλωτσιά παίρνουν πραγματικά το αίμα σας αντλώντας.

Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου και τα χέρια στα πλάγια. Καθώς πιέζετε το αριστερό πόδι σας μέχρι 90 μοίρες, φτάστε στο δεξιό σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι επάνω. Φέρτε το πόδι και το χέρι πίσω κάτω, στη συνέχεια κλώτση το δεξί πόδι σας και να φτάσετε με το αριστερό σας χέρι. Εναλλακτικές πλευρές για 1 λεπτό.

γυναίκα squatting

Σχεδιασμός Brown Bird
Speed ​​Squats

Ο Bob λέει: Το Squats είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τονώσετε τις γλουτές, τους μηρούς και τα πόδια σας. Κρατώντας τα χέρια σας επάνω θα λειτουργήσει επίσης τους ώμους σας και το πάνω μέρος της πλάτης.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου και τα χέρια σας ευθεία πάνω από πάνω (κρατήστε τα χέρια κοντά στα αυτιά σας καθώς φτάνετε προς την οροφή). Λυγίστε τα γόνατά σας και περιπλανήστε σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάκτυλα των ποδιών σας. Επαναλαμβάνω. Κάνετε όσο μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.

γυναίκα doing knee raises

Σχεδιασμός Brown Bird
Υψηλά γόνατα

Ο Bob λέει: Αυτό το γρήγορο διάλειμμα καρδιάς θα ενισχύσει τον καρδιακό ρυθμό σας και θα αυξήσει το κάψιμο θερμίδων σας.

Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου και τα χέρια στα πλάγια. Καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας, κάμνοντας το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών, λυγίζετε και τον αριστερό σας βραχίονα μπροστά σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε στο δεξί σας πόδι, κάνοντας το δεξί σας χέρι μπροστά σας. Συνεχίστε να εναλλάσσετε εμπρός και πίσω, ανεβάζοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάνετε συνεχώς για 30 δευτερόλεπτα.

γυναίκα doing wall sits

Σχεδιασμός Brown Bird
Τοίχος

Ο Bob λέει: Η κατοχή αυτής της θέσης είναι δύσκολη, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική για το κόψιμο των γλουτών και των μηρών σας.

Πιέστε τον πυρήνα σας ταυτόχρονα για να τονώσετε επίσης τα κοιλιακά σας. Στηρίξτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και περάστε τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας. Κρατήστε το για 1 λεπτό (ή όσο το δυνατόν περισσότερο), κρατώντας το πίσω μέρος στον τοίχο.

γυναίκα doing hand walks

Σχεδιασμός Brown Bird
Χειραψίες

Ο Bob λέει: Αυτή είναι μία από τις αγαπημένες μου κινήσεις για όλο το σώμα που τεντώνει και ενισχύει.

Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου και τα χέρια στα πλάγια. Περάστε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος και περάστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Ο πυθμένας σας θα πρέπει να είναι στον αέρα με τα χέρια και τα πόδια να είναι επίπεδη στο έδαφος (το σώμα σας θα σχηματίζει ανάποδα V). Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός και φέρτε τη λεκάνη στο πάτωμα ενώ καμάρα την πλάτη σας έτσι είστε σε ανοδική θέση του σκύλου. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια συνεχίστε να αλλάζετε μεταξύ των δύο θέσεων για 1 λεπτό.

Tone Abs σας – χωρίς να αφήσετε την πρόεδρό σας

Τονίστε τα κοιλιακά σας χωρίς να αφήσετε την καρέκλα σας!