εικόνα

Δεν είναι μυστικό ότι η συμπίεση των προπονήσεων γύρω από την εργασία, τις οικογενειακές και κοινωνικές δεσμεύσεις σας είναι μερικές φορές δύσκολη. Αλλά δεν πρέπει να είναι έτσι. “Μικρές ασκήσεις που γίνονται εδώ και εκεί εξακολουθούν να προσθέτουν μέχρι να κάψουν θερμίδες και να σας κάνουν πιο ισχυρούς”, λέει η Jenna Wolfe, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής και συγγραφέας Thinner σε 30: Μικρές αλλαγές που προσθέτουν μέχρι μεγάλη απώλεια βάρους σε μόλις 30 ημέρες. Και δεν χρειάζεται να αγοράσετε εξοπλισμό, να αλλάξετε το πρόγραμμα ή ακόμα και τον ιδρώτα σας. Απλά κάντε αυτό το εύκολο προπόνηση στο σπίτι όλη την ημέρα. Ο καθένας διαρκεί ένα λεπτό ή δύο. από τη νύχτα, θα έχετε δουλέψει ολόκληρο το σώμα σας. Ξεκινήστε λοιπόν τον μετασχηματισμό σας σήμερα.

εικόνα

Megan Tatem
Συνδέστε αυτή την προπόνηση!

Αποθηκεύστε αυτές τις ασκήσεις για αργότερα τοποθετώντας αυτή την εικόνα και ακολουθήστε την Ημέρα της Γυναίκας στο Pinterest για περισσότερες ιδέες.

εικόνα

Perry Hagopian
Κατά την απόσυρση του πλυντηρίου: Κάνετε βήματα προπόνησης.

ΠΩΣ ΝΑ: Κάντε 5 ταξίδια πάνω και κάτω σε ένα σύνολο σκαλοπατιών για κάθε φορτίο πλυντηρίου που βάζετε μακριά. Στο κάτω μέρος κάθε ταξιδιού, ανασηκώστε το καλάθι του πλυντηρίου μέχρι το ύψος του ώμου 5 φορές.

ΣΤΟΧΟΙ: Καρδιαγγειακό σύστημα και μυς του βραχίονα

εικόνα

Perry Hagopian
Ενώ οι καφέ σας: Καθίστε ένα τείχος.

ΠΩΣ ΝΑ: Ξεκουράστε την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας απέναντι σε έναν τοίχο, με τα πόδια περίπου μισό και μισό μακριά, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας, σύρετε το σώμα σας προς το έδαφος έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα. (Εργαστείτε έως 1 λεπτό.)

ΣΤΟΧΟΙ: Μύες του μηρού και των γλουτών

εικόνα

Perry Hagopian
Κατά την εκκένωση του πλυντηρίου πιάτων: Κάνετε καταλήψεις.

ΠΩΣ ΝΑ: Κάθε φορά που φτάνετε για ένα πιάτο, αντί να σκύβετε, σκοντάρετε σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα, αρπάξτε την πλάκα και, στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν σκύβετε. (Προσέξτε μόνο ένα στοιχείο στο πλυντήριο πιάτων τη φορά.)

ΣΤΟΧΟΙ: Κάτω μέρος του σώματος

BONUS BUMP-IT-UP: Ενώ κάθεστε, πιέστε πάνω στις μύτες για να δουλέψετε και τους μύες των μοσχαριών.

εικόνα

Getty Images
Ενώ βρίσκεστε στο αυτοκίνητο (ή σε λεωφορείο ή τρένο): Κάντε το στομάχι να πιπιλίζουν.

ΠΩΣ ΝΑ: Σφίξτε τους μύες του στομάχου, σαν να είναι κάποιος έτοιμος να σας χτυπήσει στο έντερο. κρατήστε το για όσο το δυνατόν. (Καθώς προχωράτε αυτό κάθε μέρα, θα αυξήσετε σταδιακά το χρόνο σας και θα αισθάνεστε ευκολότερο καθώς συνεχίζετε.)

ΣΤΟΧΟΙ: Πυρήνας

εικόνα

Perry Hagopian
Ενώ βρίσκεστε στο νεροχύτη για να πλύνετε τα χέρια σας: Να στέκεστε μπροστά.

ΠΩΣ ΝΑ: Σταθείτε περίπου 2 πόδια από ένα πάγκο και, με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, τοποθετήστε τις παλάμες σας ενάντια σε αυτό. Κρατώντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή, κάντε 20 στέκεται push-ups.

ΣΤΟΧΟΙ: Μύες στο στήθος και στους βραχίονες

εικόνα

Perry Hagopian
Ενώ κάθεστε στο γραφείο: Πιέστε το γραφείο.

ΠΩΣ ΝΑ: Καθίστε σε μια καρέκλα που τραβιέται πολύ κοντά σε ένα γραφείο. Με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, τοποθετήστε τις κάτω από το γραφείο και σπρώξτε όσο πιο σκληρά μπορείτε – σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε το γραφείο από το έδαφος – για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές.

ΕΡΓΑ: Πάνω μέρος του σώματος

εικόνα

Getty Images
Ενώ στο τηλέφωνο: Να ανελκυστήρες πόδι καρέκλα.

ΠΩΣ ΝΑ: Καθίστε ευθεία στην μπροστινή άκρη μιας καρέκλας. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, ισιώστε το δεξιό σας πόδι και το σηκώστε από το έδαφος για 15 δευτερόλεπτα. (Εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.) Κρατήστε πατημένο και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια. Ή, ανακατέψτε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, σαν να τρέχετε στη θέση τους.

ΕΡΓΑ: Abs και πυρήνας

εικόνα

Getty Images
Ενώ το δείπνο μαγειρέματος: Κάνετε πλάτες πίσω.

ΠΩΣ ΝΑ: Σταθείτε στη μέση της κουζίνας. Κρατώντας τα χέρια ίσια, φτάνετε πίσω τους και προσπαθείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας. (Τα χέρια σας δεν θα χτυπήσουν, αλλά θα πλησιάσουν.) Τότε τα σπρώξτε μπροστά από το σώμα σας για να χτυπήσετε. Κάνετε 50 από αυτά τα διπλά claps, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε 2 ακόμα γύρους.

ΕΡΓΑ: Triceps και στήθος

εικόνα

Perry Hagopian
Ενώ βρίσκεται στο κρεβάτι: Να μισογέφυρες.

ΠΩΣ ΝΑ: Ξαπλώστε στην πλάτη σας (χωρίς μαξιλάρι), τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο κρεβάτι. Σφίξτε τους μύες του στομάχου σας, συμπτύξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας, με στόχο να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. (Εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.) Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 3 φορές.

ΕΡΓΑ: Γλουτών, ισχίων, κοιλιακών και πίσω

εικόνα

Perry Hagopian
Παίζοντας με τα παιδιά σας: Κάντε μια σανίδα.

ΠΩΣ ΝΑ: Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι βραχίονες στο έδαφος. (Αν είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε τα γόνατά σας και στο έδαφος.) Εάν τα παιδιά σας είναι μικρά, αφήστε τα να σέρνονται πάνω από εσάς ή κάτω από σας.

ΕΡΓΑ: Πυρήνας

ΚΑΝΕΤΕ ΤΑ ΑΓΑΠΗ: Εάν τα παιδιά σας είναι μεγαλύτερα, μετατρέψτε τα σανίδες σε έναν διαγωνισμό: Ποιος μπορεί να κρατήσει ένα το μεγαλύτερο?

εικόνα

Megan Tatem
Συνδέστε αυτή την προπόνηση!

Αποθηκεύστε αυτές τις ασκήσεις για αργότερα τοποθετώντας αυτή την εικόνα και ακολουθήστε την Ημέρα της Γυναίκας στο Pinterest για περισσότερες ιδέες.