γυναίκα drinking milk

iStockphoto

Μπορεί να φαίνεται ότι η οστεοπόρωση είναι μόνο ένα μέρος της γήρανσης, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Ενώ είναι αλήθεια ότι χάνετε τη δύναμη των οστών και τη μάζα καθώς γερνάτε, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις πιθανότητές σας να πάρετε οστεοπόρωση. Έχουμε μιλήσει με ειδικούς και έχουμε πάρει συμβουλές για να διατηρήσουμε τα οστά σας δυνατά κατά τη διάρκεια των 20s, 30s, 40s, 50s και 60s. Αν και αυτές οι πληροφορίες είναι διατεταγμένες από τη δεκαετία και ορισμένες συμβουλές, όπως για τις δοκιμές αντικατάστασης οιστρογόνων και οστικής πυκνότητας, σίγουρα ισχύουν για αυτή την ηλικιακή ομάδα, οι συμβουλές για τη διατροφή και την άσκηση είναι σημαντικές ανεξάρτητα από την ηλικία σας και θα πρέπει να τηρούνται καθόλη τη διάρκεια της ζωής σας.

εικόνα

Στα 20 σας

Τα κατάγματα του ισχίου και η απώλεια της οστικής πυκνότητας πιθανότατα δεν είναι στο μυαλό των περισσότερων των 20 ατόμων, αλλά αυτό είναι όταν οι γυναίκες πρέπει να αρχίσουν να εργάζονται για τη διατήρηση της οστικής δύναμης που έχουν. Η Marjorie Luckey, ιατρός διευθυντής στο Κέντρο Οστεοπόρωσης του Saint Barnabas στο Livingston, New Jersey, λέει ότι οι γυναίκες φθάνουν στην κορυφαία οστική μάζα τους στις αρχές της δεκαετίας του ’20. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε για τη διατήρηση της δύναμης των οστών που έχετε στη διάρκεια αυτής της δεκαετίας της ζωής σας. Οι γυναίκες στην ηλικία των 20 ετών πρέπει:

1. Αποφύγετε το κάπνισμα. Τα τσιγάρα για το κάπνισμα παρεμποδίζουν το έργο των κυττάρων που σχηματίζουν τα οστά και αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης.

2. Να ασκείστε σωστά. Η σωματική άσκηση (που μπορεί να περιλαμβάνει απλές δραστηριότητες όπως το περπάτημα) συνιστάται έντονα σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας, προκειμένου να διατηρηθεί η αντοχή των οστών. Αλλά, όπως με τα περισσότερα πράγματα, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Ο Nathan Wei, MD, κλινικός διευθυντής του Κέντρου Αρθρίτιδας και Οστεοπόρωσης του Maryland, λέει ότι η γυναίκα που έχει ακραίες συνήθειες άσκησης – μέχρι το σημείο που αναπτύσσουν αμηνόρροια (απώλεια του εμμηνορροϊκού κύκλου) – παραβιάζουν το σώμα τους για να σκεφτούν ότι μπαίνουν στην εμμηνόπαυση σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση.

3. Παρακολουθήστε το βάρος σας. Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του ’20 σας, μπορεί να ενδιαφέρεστε μόνο για τη διατήρηση της εικόνας σας, αλλά ένα υγιές σωματικό βάρος θα πρέπει να είναι ο στόχος. Η υπογονιμότητα είναι ένας παράγοντας υψηλού κινδύνου για την οστεοπόρωση. (Το υποβαθμισμένο βάρος ορίζεται ως δείκτης μάζας σώματος (BMI) μικρότερος από 18,5 kg / m2.) Για να μάθετε τον ΔΜΣ σας, πηγαίνετε στο WomansDay.com/BMI.

4. Εξετάστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για κάθε στάδιο της ζωής, επειδή βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών. “Υπάρχει μια επιδημία ανεπάρκειας βιταμίνης D στις Η.Π.Α.”, λέει ο Δρ Luckey. “Παίρνουμε πολύ λιγότερη βιταμίνη D από τις προηγούμενες γενιές επειδή είμαστε έξω στον ήλιο λιγότερο.” Συμβουλεύει ότι οι γυναίκες, ειδικά εκείνες που ζουν στα βορειοανατολικά, οι οποίες δεν λαμβάνουν τόση ηλιακή ακτινοβολία όσο οι νότιοι ομολόγοι τους, λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D για να φτάσουν τα συνιστώμενα 600 έως 800 IU ανά ημέρα. Τα τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και το γάλα καθώς και κάποιοι χυμοί περιέχουν βιταμίνη D, αλλά όχι σε αρκετά μεγάλες δόσεις για να πάρουν όσο χρειάζεται το σώμα.

εικόνα

Στα 30 σας

Για πολλές γυναίκες αυτή είναι η δεκαετία που επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μιας καριέρας και στην ίδρυση μιας οικογένειας. Και τα δύο αυτά μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική υγεία των οστών. Οι γυναίκες στην ηλικία των 30 ετών πρέπει:

1. Κρατήστε το αλάτι και την καφεΐνη υπό έλεγχο. Πολλά από αυτά μπορεί να προωθήσουν την απώλεια ασβεστίου. Ο Lanah J. Brenna, καταχωρημένος διαιτολόγος στην αντιδραστική διατροφή στη Λαφαγιέτ της Λουιζιάνα, συμβουλεύει τις γυναίκες να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου στα 1.300 mg την ημέρα και η καφεΐνη στα 200 έως 300 mg την ημέρα για να βοηθήσουν στη μείωση της οστικής απώλειας.

2. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα) έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ισχίου και άλλων οστεοπορωτικών καταγμάτων.

3. Εξετάστε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Οι ενήλικες γυναίκες θα πρέπει να παίρνουν περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Εάν είστε έγκυος ή νοσηλευτείτε, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη σας στα 1.200 mg την ημέρα. Ο Δρ Luckey λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν φυσικά περίπου 300 mg ασβεστίου την ημέρα. Η προσθήκη γιαούρτι ή χαμηλής περιεκτικότητας σε τυρί στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τους αριθμούς σας. “Το ασβέστιο είναι εισηγμένο σε διατροφικές ετικέτες ως ποσοστό · για να το μετατρέψετε σε χιλιοστόγραμμα, προσθέστε απλά ένα μηδέν», συμβουλεύει ο Δρ Luckey. Αν υπολογίσετε πόσο ασβέστιο παίρνετε και εξακολουθείτε να βρίσκεστε σύντομα, προσθέστε ένα συμπλήρωμα – οι περισσότεροι περιέχουν μεταξύ 200 και 600 mg.

4. Μάθετε το οικογενειακό ιστορικό σας. Μάθετε εάν η μητέρα, η γιαγιά, οι θείες ή οι αδελφές σας έχουν (ή είχαν) οστεοπόρωση, κατάγματα ή άλλα σχετικά θέματα υγείας. Η κληρονομικότητα παίζει μεγάλο ρόλο στην εκτίμηση του κινδύνου σας. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, τότε μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τα μέτρα (όπως προηγούμενες εξετάσεις οστικής πυκνότητας) που μπορεί να χρειαστεί να λάβετε.

εικόνα

Στα 40 σας

Ας ελπίσουμε ότι έχετε δημιουργήσει υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια των 20s και 30s. Αν όχι, μην υποτιμάτε πόσο σημαντική είναι αυτή τη φορά της ζωής σας. Κτυπήστε τον αγώνα σας εναντίον της απώλειας οστού μέχρι μια εγκοπή προτού φτάσετε στον υψηλό κίνδυνο 50 σας. Οι γυναίκες στην ηλικία των 40 ετών πρέπει:

1. Προσθέστε την κατάρτιση βάρους στην άσκηση ρουτίνας σας. Θα πρέπει να κάνετε ήδη τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα, όπως περπάτημα, κηπουρική, γκολφ, κολύμβηση, τένις ή χορός. Αλλά τώρα είναι η ώρα να προσθέσετε δύναμη προπόνηση στην ρουτίνα προπόνηση σας. Η παραμονή ενεργή καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας βοηθά στην υγεία των οστών αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, την ισορροπία και το συντονισμό.

2. Εξετάστε άλλους κινδύνους για την υγεία. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πώς άλλα προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, η κατάθλιψη και οι εντερικές διαταραχές επηρεάζουν την υγεία των οστών. Επίσης, συζητήστε πώς ορισμένα φάρμακα καθώς και πιο έντονες ιατρικές θεραπείες, όπως η χημειοθεραπεία, μπορούν να αλλάξουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το ασβέστιο.

3. Καθορίστε τον κίνδυνο θραύσης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας διαθέτει ένα εργαλείο που ονομάζεται FRAX, το οποίο σας βοηθά να καταλάβετε τον κίνδυνο για κάταγμα κατά τα επόμενα 10 χρόνια. Απλά εισάγετε την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας, απαντήστε μερικές ερωτήσεις σχετικά με το οικογενειακό ιστορικό και τον τρόπο ζωής σας για να λάβετε συστάσεις για θεραπεία.

εικόνα

Στη δεκαετία του ’50

Τα 50 σας είναι μια εποχή αλλαγής – η σημαντικότερη εκ των οποίων είναι η αρχή της εμμηνόπαυσης. Ο Δρ Luckey λέει ότι τα 3 έως 5 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση είναι τα πιο σημαντικά από την άποψη της απώλειας οστικής πυκνότητας. “Η οστεοπόρωση μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία και για διάφορους λόγους”, λέει η Elizabeth Ricanati, MD, ιατρός του τμήματος αναστροφής των ασθενειών στην κλινική του Cleveland. Ωστόσο, επισημαίνει ότι σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση (NOF), πάνω από το ήμισυ του πληθυσμού των ΗΠΑ αναπτύσσει οστεοπόρωση μετά την ηλικία των 50 ετών. Οι γυναίκες των 50 ετών θα πρέπει:

1. Μέχρι τη λήψη βιταμινών. Το NOF συνιστά ότι οι ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω λαμβάνουν καθημερινά 1.200 mg ασβεστίου. Εάν είστε μετά την εμμηνόπαυση και δεν λαμβάνετε ορμόνες, η δοσολογία αυξάνεται στα 1.500 mg την ημέρα. Συνιστάται επίσης στους ενήλικες 50 και άνω να λαμβάνουν περισσότερη βιταμίνη D (1.000 έως 2.000 IU ημερησίως).

2. Εξετάστε την αντικατάσταση οιστρογόνων. Μόλις πάτε από την εμμηνόπαυση, το σώμα σας χάνει οιστρογόνο. Ο Δρ Luckey λέει ότι οι γυναίκες με παράγοντες υψηλού κινδύνου ή σημάδια οστεοπόρωσης συχνά επωφελούνται από ένα έμπλαστρο οιστρογόνων χαμηλής δόσης. Μερικές φορές συνιστά το φάρμακο Evista, το οποίο “μιμείται την επίδραση του οιστρογόνου” στα οστά.

εικόνα

Στη δεκαετία του ’60

Η μείωση του οιστρογόνου στο σώμα σας κατά τη διάρκεια των μετεμμηνοπαυσιακών χρόνων είναι μια σημαντική αιτία απώλειας οστικής πυκνότητας. Ενώ κάποια απώλεια οστού μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι αναπόφευκτη, άλλοι παράγοντες, όπως το σπάσιμο ενός οστού, μπορούν να θέσουν ορισμένες γυναίκες σε υψηλότερο κίνδυνο από άλλες. Οι γυναίκες στη δεκαετία του ’60 πρέπει:

1. Πάρτε μια δοκιμή οστικής πυκνότητας. Σύμφωνα με τον Δρ Luckey, όλες οι γυναίκες άνω των 65 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν συνήθεις εξετάσεις πυκνότητας οστών. Εάν είστε κάτω των 65 ετών, μετά την εμμηνόπαυση και έχετε παράγοντες υψηλού κινδύνου, όπως οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή σπασμένο οστό μετά την ηλικία των 40 ετών, συνιστάται επίσης να έχετε τακτικά τεστ οστικής πυκνότητας.

2. Προστατεύστε τον εαυτό σας από τις πτώσεις. Φορέστε τα παπούτσια με τα άγκιστρα, τα καθαρά πράγματα από τα δάπεδα που θα μπορούσαν εύκολα να σκοντάψουν, να κρατήσετε τους διάδρομους και τις γωνίες καλά φωτισμένα, να χρησιμοποιήσετε ένα stepstool με χειροπέδες και να είστε προσεκτικοί με τα φάρμακα που επηρεάζουν την ισορροπία σας ή σας κάνουν να νιώσετε υπνηλία.

3. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα. Ανάλογα με το πόσο προχωρημένη είναι η οστική απώλεια, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να παίρνετε φάρμακα για να αποτρέψετε περαιτέρω απώλεια οστικής μάζας. Ο Dr. Ricanati εξηγεί: “Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες φαρμάκων για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, όπως τα διφωσφονικά (Fosamax, Boniva, Actonel και Reclast), SERMs (επιλεκτικοί ρυθμιστές υποδοχέα οιστρογόνων), οιστρογόνο / προγεστερόνη, παραθυρεοειδής ορμόνη κ.ά. Ο Δρ Wei επισημαίνει επίσης μια νέα θεραπεία, denosumab, η οποία συνιστάται για γυναίκες που εμφανίζουν παρενέργειες από διφωσφονικά. Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε συνταγογραφούμενη θεραπεία ναρκωτικών, υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με τα περισσότερα φάρμακα, και η καλύτερη λεωφόρος είναι πάντα η πρόληψη.