εικόνα

Getty Images

Διαγνωσμένη με διαβήτη τύπου 2; Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε πλήρως τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Αλλά δίνετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό που τρώτε – και πότε! – είναι το κλειδί για να σταματήσει η εξέλιξη της ασθένειας και να πάρει τον έλεγχο της υγείας σας.

εικόνα

Getty Images
Χυμό Nix και σόδα.

Δεν είναι μυστικό ότι αυτά τα ποτά μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας, λέει η Sarah Rettinger, MD, ενδοκρινολόγος στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John στην Καλιφόρνια. “Ακόμα και ένα μικρό ποτήρι OJ το πρωί μπορεί να θέσει έναν ασθενή για τις επιθυμίες για ζάχαρη όλη την ημέρα”, λέει. Για να πάρετε μια γλυκιά αποτύπωση φρούτων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό εγχυτήρα νερού.

εικόνα

Getty Images
Επιλέξτε τις πρωτεΐνες σας σοφά.

Αποφύγετε τις πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το βόειο κρέας, το αρνί ή το χοιρινό, μαζί με τα μεταποιημένα, αλμυρά κρέατα (ναι, αυτό σημαίνει μπέικον), λέει η Mary Vouyouklis Kellis, MD, ενδοκρινολόγος στο Cleveland Clinic. Οι καλύτερες πρωτεΐνες είναι άπαχο ή φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα, άπαχου γαλοπούλας, ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, tofu και αυγά. “Η πρωτεΐνη μπορεί να σας γεμίσει και να σας βοηθήσει να μειώσετε την υπερκατανάλωση τροφής”, προσθέτει ο Kayla Jaeckel, MS, RD, CDN, πιστοποιημένος εκπαιδευτικός του διαβήτη στο Σύστημα Υγείας του Mount Sinai. Αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε – δηλαδή, τρώτε λιγότερο από αυτό που υπάρχει σε αυτό το πιάτο. Ένας απλός κανόνας; Ένα μόνο τμήμα είναι το μέγεθος μιας τράπουλας καρτών.

εικόνα

Getty Images
Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες – παρόλο που είναι δύσκολο.

Όλοι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν δύο κοινά πράγματα: Είναι λευκά και με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το άσπρο ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά μπορούν να προκαλέσουν μια βιασύνη στην ινσουλίνη, που με τη σειρά της προκαλεί αύξηση βάρους και μελλοντικούς πόθους υδατανθράκων, λέει ο Dr. Rettinger. Αντίθετα, επιλέξτε ολόκληρους κόκκους, όπως καστανό ρύζι, quinoa, faro και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, Jaeckel συνιστά.

εικόνα

Getty Images
Αλλά δεν εξαλείφει πλήρως τους υδατάνθρακες.

Μπορείτε να έχετε επίγνωση του τι τρώτε χωρίς να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων, λέει ο Jaeckel. Ναι, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα μέσα σε λίγους μόνο μήνες, λέει ο Dr. Rettinger. “Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να διατηρήσουν αυτό μακροπρόθεσμα και θα επιστρέψουν στα παλιά πρότυπα διατροφής τους μόλις περάσει η δίαιτα”, επισημαίνει. “Μια δίαιτα θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα που σας αρέσουν, τρόφιμα που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, και προετοιμασία φαγητού που είναι λογικό σε σας.”

εικόνα

Getty Images
Κάντε το μισό από τα πιάτα μη αμυλούχα λαχανικά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιμείνετε σε βαρετά συστατικά σαλάτας, όπως το σπανάκι και το καλαμπόκι (αν και αυτά είναι υπέροχα για να γεμίσουν). Μπορείτε επίσης να φάτε μπρόκολο, μελιτζάνες, πιπεριές, κρεμμύδια, καρδιές αγκινάρας, σπαράγγια και λαχανάκια Βρυξελλών. Το ένα τέταρτο της πλάκας σας πρέπει να καλύπτεται με πολύπλοκους υδατάνθρακες (quinoa, faro, καστανό ρύζι κλπ.) Και το τελευταίο τρίμηνο θα πρέπει να είναι άπαχη πρωτεΐνη.

εικόνα

Getty Images
Μην παραλείψετε οποιαδήποτε γεύματα – συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.

Ξεκινήστε το πρωινό σας με πρωινό, λέει ο Δρ. Βουγιούκλος Κέλλης και βεβαιωθείτε ότι τρώτε συνεχώς όλη την ημέρα. Διαφορετικά, το “κρεμάστρα” θα χτυπήσει, ή θα νιώσετε σαν να τσαλακώνετε.

εικόνα

Getty Images
Κρατήστε τα καρύδια στο πορτοφόλι σας.

Τα καρύδια περιέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν στην κορεσμό. Επιπλέον, είναι μια πηγή υγιούς καρδιάς. Τσάντα μέχρι 100 θερμίδες μερίδες πράγματα όπως τα αμύγδαλα για να χρησιμοποιήσετε ως on-the-go σνακ, προτείνει Dr. Rettinger. Μια σπιτική τσάντα θα σας βοηθήσει να παρακάμψετε το ζαχαρωμένο αποξηραμένο φρούτο που συνήθως έρχεται με το μίνι-μίγλι που αγοράσατε από το κατάστημα.

εικόνα

Getty Images
Να είστε έξυπνοι για τα γεύματα του εστιατορίου.

Η ανασκόπηση των μενού πριν από το γεύμα σας (γνωρίζετε, όταν δεν αισθάνεστε πεινασμένος) θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε σε μια πιο υγιεινή επιλογή εκ των προτέρων, λέει ο Δρ. Βουγιούκλος Κέλλης. Αλλά κάνοντας φαγητό στο σπίτι είναι ακόμα η πιο υγιεινή επιλογή σας. Το μαγείρεμα σημαίνει ότι θα γνωρίζετε ποια συστατικά περιλαμβάνονται – και μπορείτε να ελέγξετε τις μερίδες.

εικόνα

Getty Images
Άσκηση μετά τα γεύματα.

Οι ασκήσεις μετά το γεύμα θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας “, λέει ο Δρ. Βουγιουκλής Κέλλης. Στόχος 90 έως 120 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα (που είναι μόνο 15 με 20 λεπτά την ημέρα), λέει η Jessica Peters, MS, RD, CSOWM, καταχωρημένος διαιτολόγος στην UCHealth. “Η τακτική άσκηση βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, και έχοντας περισσότερους μυς σημαίνει ταχύτερο μεταβολισμό”, προσθέτει.

εικόνα

Getty Images
Στη συνέχεια καταγράψτε τα γεύματά σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Η εγγραφή σε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες τροφές επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, λέει ο Δρ. Βουγιούκλος Κέλλης. Η ανταπόκριση όλων των ανθρώπων στα τρόφιμα είναι διαφορετική. Θα γνωρίζετε μόνο τι λειτουργεί για σας – και τι όχι – εάν δώσετε προσοχή, λέει ο Peters.

εικόνα

Getty Images
Πάρτε 20 με 30 λεπτά για να φάτε.

Ξέρουμε, γνωρίζουμε: Ποιος έχει χρόνο για αυτό ;! Αλλά τρώγοντας σιγά-σιγά, τσίχνοντας σχολαστικά και αγνοώντας όλες τις περισπασμούς καθιστά λιγότερο πιθανό ότι θα έχετε υπερκατανάλωση, λέει ο Peters. Δοκιμάστε να ορίσετε ένα χρονοδιακόπτη ή να αποκλείσετε το χρόνο στο ημερολόγιό σας για να απολαύσετε ένα γεύμα.

εικόνα

Getty Images
Θυμηθείτε: Δεν είστε μόνοι.

Η κατανάλωση υγιεινής και η διαχείριση της κατάστασής σας είναι δύο μεγάλες προσπάθειες – γι ‘αυτό δεν υπάρχει λόγος να τους παίρνετε σε σόλο. “Πάρτε ένα σύστημα υποστήριξης στη θέση του”, συνιστά ο Jaeckel. Οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν να βοηθήσουν – και τους ειδικούς. «Προσέξτε στον γιατρό ή τον ενδοκρινολόγο σας ή ζητήστε μια παραπομπή σε έναν διαιτολόγο ή εκπαιδευτικό για διαβήτη για χρήσιμες συμβουλές και συμβουλές», προσθέτει. Μετά από όλα, θέλουν να σας δουν να αισθάνεστε το καλύτερο, επίσης.