purica sandwich

Thinkstock

Nevjerojatno je koliko kalorija – i koliko masti! – može živjeti između dvije kriške kruha. Zašto ne odabrati pričvršćenja koja su dobra za vas i ukusno?

POČETITE S KRUGA

Za najveću prehrambenu korist “, provjerite je li prvi sastojak na etiketi 100% Cijela-nešto,“kaže Katherine Tallmadge, RD, koja je prošla glasnogovornicu Akademije prehrane i dijetetike.

Pametne opcije: Pšenično zrno pšenice, raž, zob, višestruko zrno.

PAKIRANJE U PROTEINU

Sidrite sendvič mršavim mesom, ribom ili drugim bjelančevinama. Pobrinite se da meso ne sadrži nitrate (kemikalije koje se mogu povezati s rakom).

Pametne opcije: Turska ili pileća prsa, konzervirana tuna, kriške tofua.

DODAJ ŠEĆE

To daje okus i težinu za ručak, dodaje više proteina i ima visoku razinu kalcija u jačanju kostiju. Sir je također visok u masnoći, stoga ga koristite rijetko ili odaberite lowfat verziju.

Pametne opcije: Smanjena masnoća Cheddar i švicarski, feta, kozji sir.

ISPUNITE S VOĆOM

Dodavanje ploda na pijesak koji povećava vlakna i hranjive tvari i dodaje svježi okus, slatkoću i škripanje, kaže Tallmadge.

Pametne opcije: Jabuka i krušna kriška, polovica grožđa, grožđice, sušene brusnice.

LAYER NA LEAFY GREENSU

Izaberite tamne lisnato zelje, koje su pakirane antioksidansima protiv raka, vlaknima i vitaminom C.

Pametne opcije: Špinat, rucak, vodena žličica.

KORIŠTITE “DOBRE” MASTI – ILI NE FAT

Umjesto majoneze, pokušajte širiti i dodatke sa zdravih omega-3s. (Ili koristite začine poput senfa koji ne sadrže visoki fruktozni kukuruzni sirup.)

Pametne opcije: Avokado, humus, maslac od kikirikija.

Velike kombinacije

1 bijeli grah i avokado: Sedam zrna kruha, razbili bijeli grah, klice, krišani avokado, crveni luk

2 piletina i brusnica chutney: Pumpernickel kruh, rezani pileći meso, rezani celer, bebe špinat, brusnica chutney

3 Turska i obrada obloga: Cjeloviti pšenični omotač, rezana pržena purica, crni grah, rezani jalapeñosi, cilantro, svježa salsa

4 Gljive i kozji sir na pšenici: Kruh od cjelovitog pšeničnog peciva, pečene ili pržene gljive, narezane luk i rajčice, kozji sir, balzamni ocat

5 Cheddar i rajčica: Kruh od cjelovitog zrna, izuzetno oštar Cheddar, salata od maslaca, slatki luk i rajčica, senf

6 Hummus i povrće pita: Cijela pšenična pita, humus, sjeckani maslina, krastavci, paprika i rajčica