tofu

Shutterstock

Ako riječ “tofu” podsjeća na hippije i zdravu hranu bez okusa, niste sami, ali vam nedostaje jedan od najraznolikijih sastojaka dobrih za vas. Proizvedeno od soje, vode i koagulanta, tofu je bogato bjelančevinama i kalcijem, a zvijezda je apsorbujući začine i marinade. Njegove kameleonske kvalitete i nutritivne vrijednosti učinile su tofu ključnim sastojcima u azijskoj kuhinji stotinama godina i popularne u vegetarijanskoj kuhinji diljem svijeta. Još uvijek misleći tofu nije za vas? Pripremili smo pomoć stručnjaka i nutricionista da vas uvjerimo na drugi način.

Mit # 1: Tofu je blag.
“Vjerojatno najveća zabluda o tofu je da je blesav”, kaže Megan Tempest, RD, LDN, iz Medicinskog centra Sveučilišta u Chicagu. “Sve možete učiniti s njom, potrebno je okus onoga što kuhate.” Ključ za dobivanje najviše okusa, Tempest savjetuje, “je da se većina vode prije nego kuhati.” Danas stručnjak za pokazivanje Joy Bauer, RD, kaže da tofu ne bi bio ukusan samo ako ga niste dobro kuhali, ima neobičnu dosljednost onih koji se koriste za meso poput svinjetine i piletine, ali svatko bi trebao dati šaku.

Mit # 2: Tofu ne daje dovoljno hranjivih tvari.
Ne brinite zbog gubitka proteina kada ostavite meso. Vegetarijanci se okreću tofu jer je pakiran s 10 grama proteina po pola šalice posluživanja. Tofu je također veliki izvor kalcija i željeza (posebno za žene). U prosjeku, svaka 4 unca nudi 35 posto dnevne preporučene doze željeza i 10 posto kalcija. Osim prehrambenih prednosti, tofu može biti glavni poticaj vašem planu gubitka težine. Pola šalice tofua sadrži samo 94 kalorija – istu količinu mljevenog goveda sadrži 331 kalorija; sir, 320 kalorija. “Tofu ne sadrži zasićene masnoće i ima vrlo nisku masnoću”, kaže Tempest. “Visoko je u biljnim izoflavonima soje, koje imaju koristi od raka. Ljudi u Japanu jedu gotovo tofu, a zemlja ima jednu od najnižih stopa raka na svijetu.”

Mit # 3: Tofu nije dobar za žene.
Do nedavno, soja nije preporučljiva za žene s rakom dojke ili one s visokim rizikom od bolesti, zbog estrogenskog učinka izoflavona. No, Bauer ukazuje na studiju opstanka raka dojke u Šangaju, koja je utvrdila da je konzumacija soje hrane značajno smanjila rizik od smrti i ponovnog pojavljivanja raka među ženama s rakom dojke. Bauer naglašava da je važno jesti cjelovitu hranu soje (kao što je tofu i sojino mlijeko) umjesto izolirane hrane od soje, poput soje.

Mit # 4: Tofu je svejedno.
Postoje dvije glavne vrste tofua: svilenkasta (meka tofu) i redovita (koja dolazi u mekom, čvrstu i izuzetno čvrstu vrstu). Izrađeni su iz istih sastojaka, ali su obrađeni nešto drugačije, i nisu međusobno zamjenjivi u receptu. Tempest kaže da svjež tofu ima nešto manje hranjive vrijednosti u usporedbi s regularnim tofu, ali to je još uvijek dobro za vas. Općenito, svilenkasti tofu ima mekšu konzistenciju od regularnog tofu i lako se raspada. Redoviti tofu, koji se nazivaju i kineski stilski tofu ili grah grah, najčešći je tip; najbolje je kuhati s čvrstim ili izvanrednim vrstama. Da biste ga ispustili prije kuhanja, postavite tofu u zdjelu između papirnatih ručnika. Lagano pritisnite da biste isparili višak vode, ili stavite laganu ploču na vrh i ostavite da sjedne 15 minuta.

Mit # 5: Nema puno opcija receptima.
Tofu je jedna od najsvestranijih namirnica s kojima možete kuhati. Čvrsta tofu može zamijeniti meso i perad u većini recepata, ili može biti zvijezda jela uz pravilan začin i pripremu. Evo 10 brzih ideja za korištenje obje vrste tofu:

Redoviti Tofu
1. Umiješajte pržiti s povrćem i umakom od soje i poslužite preko smeđe riže.
2. Stisnite je za tofua (sa ili bez jaja).
3. Skuhajte i pecite uljem poput pilećeg kolača.
4. Panfry slomiti tofu s taco začinjenje zamijeniti za govedinu u tacos.
5. Za ljetni roštilj, marinirati izuzetno čvrstu tofu s umakom od roštilja ili umakom od soje i grillom ga zajedno s paprikom, crvenim lukom i ananasom.

Silken Tofu
1. Pomiješajte sušenu juhu od luka i umiješajte u njega za zdraviju inačicu kapljice.
2. Koristite ga za zamjenu cijelog ili dijela krema u juhu od kreme.
3. Pecite i zamijenite dio majoneze, kiselo vrhnje, krem ​​sir ili ricajtni sir u bilo kojem receptu.
4. Pomiješajte ga s drugim sastojcima u procesoru za hranu kako biste pripremili salatu.
5. Koristite ga za zamjenu za mlijeko ili jogurt u smoothie.

Recepti:
1. Narančasta-soja tofu umiješati-Fry
2. Linguine s svježim rajčicama i tofu
3. Ljeto Chili
4. Curried tofu