slika

Thayer Allison Gowdy

Učite umjetnost zdrave prehrane slijedeći ove jednostavne strategije vikenda.

slika

Getty Images
Natrag u školu

Nedjeljom zapošljavam cijelu svoju obitelj – ili tko god se nalazio – kako bih pomogao pri pripremanju hrane. Samo nekoliko sati rada ostavlja nam zdrave, domaće obroke kako bi iskopali cijeli tjedan. Osim toga, planiranje obroka je priprema i kontrola, pa kad se moj radni tjedan zbunjuju, ne moram se oslanjati na previše lako opcije, kao što je automat za prodaju ili prodaja. Istraživanja pokazuju da ova strategija nudi dobar bonus: ljudi koji planiraju svoje obroke i pratiti što jedu imaju veći uspjeh s gubitkom težine od dijeteta koji ne koriste ove metode. Moje trikove će vam uštedjeti dragocjeno vrijeme i držati se dobro hranjeno tijekom cijelog tjedna.

slika

Getty Images
U subotu … Pregledajte kalendar kako biste vidjeli koliko hrane ćete napraviti ovaj tjedan

Jednostavno u nju Ako želite postupno raditi svoj put u planiranje obroka, usredotočite se na samo jedan obrok – recimo, večeru – i planirajte cijeli tjedan vrijedan jelovnika. Ili odaberite tri dana tijekom tjedna (recimo, ponedjeljak, srijeda i petak) i mapirajte sve doručke, ručkove, večere i grickalice.

slika

Getty Images
U subotu … Odaberite recepte na temelju vašeg rasporeda

Izradite teme večere Idi za ponedjeljak bez mesa, Taco utorak ili Wok u srijedu. Na taj način, kuhinja je već izabrana i jednostavno mijenjate obrok i sastojke. Dakle, za Wok srijedu, možete odabrati škampi, piletinu ili tofu kao mršav protein za svoju promiješati-pržiti, a zatim bacanje u sve veggies imate na ruke.

slika

Getty Images
U subotu … Napravite popis trgovine i zabilježite svoj plan

Prvenstveno odredite pokvarljive stvari Olovka u obrocima koja sadrže brzo zrele povrće (poput lisnatog zelenila) za ranije u tjednu, ostavljajući obroke s dugotrajnim sastojcima (korjenasto povrće, paprike ili jaja) kasnije u tjednu.

slika

Getty Images
U nedjelju … Izbjegavaj proizvod

Usredotočite se na povrće koje traje Luk, mrkva, krumpir, brokula, paprike, tikvice i tikvice dobro se održavaju. Nakon rezanja dobro ih zalijepite: svaku vrstu biljke u zapečaćenoj plastičnoj vrećici s vlažnim papirnatim ručnikom ili, za povrće poput krumpira, u posudu napunjenu hladnom vodom, labavo prekrivena i stavljena u hladnjak.

slika

Getty Images
U nedjelju … Dijelite proteine

Strateški spremite Ciljajte oko 6 unci proteina (poput piletine, puretine, svinjetine ili ribe) po osobi po obroku. Za četveročlanu obitelj trebate 24 unci ili oko 1½ funti. Ako upotrebljavate svoje sastojke u roku od dva do tri dana, u frižideru. Osim toga, stavite sirovi protein u zamrzivač označen i datiran.

slika

Getty Images
U nedjelju … pripremite tjesteninu

Pretucajte pravi iznos pomoću malo matematike Posluživanje tjestenine je oko 1 šalice kuhane (ili 2 oz suhe suhe) tjestenine. Razmislite o tome koliko ljudi kuhate i koliko obroka sadrži tjesteninu. Dakle, ako ste napravili dva jela od tjestenine za četveročlanu obitelj, trebali biste imati 16 oz (12 lb) tjestenine bez pripreme kako biste kuhali 8 šalica. Jedite prethodno zakusenu tjesteninu ranije u tjednu, tako da se ne pretvori u hladnjak.

slika

Getty Images
U nedjelju … Stavite barem jedan puni recept

Idi za zamrzivač-friendly Odaberite jedan zamrzivi obrok, poput chili, lasagne ili gulaš, i dvostruko ili trostruko recept. Stavite u kontejnere s jednim poslužom, naljepnicu i zamrzavanje.

slika

Getty Images
U nedjelju … Spasite ostatke sastojaka

Stvorite zamrznute kockice okusa Koristite ladice s ledenom kockom kako biste zamrznuli pojedinačne kocke ostataka sastojaka, uključujući juhu ili zalihu. Nakon što se kocke zamrznu, prenesite ih u zippop bag sa sigurnošću zamrzivača i pazite da ih označite. Zatim, sljedeći put kada trebate malu količinu bujona za recept, poput umaka, izvadite nekoliko kocki i rastopite ih u posudu. Također možete koristiti ovu metodu sa ostatkom svježeg bilja. Izbjegavajte sve dodatke – držite pojedinačne biljke odvojeno ili napravite mješavine koje dobro funkcioniraju, poput peršina i kopra, ili majčine dušice i kadulje – zatim pakirajte sjeckani bilje u ladice s ledenom kockom i na vrh dovoljno vode (ili maslinovog ulja) da biste pokrili. Zamrzni dok je čvrsta, a svježa će vam ljekovita biljka biti spremna za upotrebu u juhama, štalama, umacima od tjestenine ili umočenjima.

slika

Getty Images
Tijekom tjedna … zalihe na spajalicama

Možete staviti zdrave obroke ako zadržite svoju ostava, hladnjak i zamrzivač opremljen ovim svestranim must-haves:

Niska natrijevna konzervirana juha (povrće, leća, grah, minestrone itd.)

Tjestenina od cjelovitog zrna

Jarred marinara umak

Zdjela grah

leća

Niska natrij bujon

Konzervirani losos

Biljke od orašaca

Kruh od cjelovitog zrna

Žitarice od cjelovitog zrna

Smanjeni masni sir

Turska

slika

Getty Images
Tijekom tjedna … Restorani su također previše!

Planiranje izbornika ne mora biti ograničeno na domaće jela – danas možete zatražiti zdravo jelo na gotovo svakom restoranu. Ključ je razmišljanje o tome gdje ćete ići i što ćete naručiti unaprijed, tako da ne učinite žurno odluku.