djevojka eating oatmeal

Shutterstock

Cijela zrna u posljednje vrijeme dobila je mnogo pozitivnih tiskovina – i iz dobrog razloga. Za razliku od rafiniranih zrna, cjelovite žitarice imaju mekinje i klica ostavljene netaknute, tako da su visoke u vlaknima i sadrže vitamin B i minerale poput željeza, magnezija i selena. Pročitajte na pregledu popularnih cjelovitih žitarica i ukusnih načina da ih jedete.

slika

Zob
Zob je došao u nekoliko sorti, uključujući brzo kuhanje, starinski i čelik odrezani (također se zovu Scotch ili irski zob). Šećer od zlata od čelika je chunkier od brzog kuhanja i starinski zob, koji je bio paren i prolazi kroz valjke tako da se izravnaju.

Zašto je to dobro za vas
Zob ima posebnu vrstu vlakana koja se zove beta-glukan, što može biti učinkovito u snižavanju kolesterola, kao i jedinstveni antioksidans koji pomaže u zaštiti krvnih žila od štetnih učinaka LDL kolesterola. Oni također nude niz korisnih vitamina i minerala. U smislu prehrane, sve vrste su otprilike jednake, ali zelene čađe će vas osjećati još dulje.

Kako ga kuhati

Da biste napravili četiri porcije:

Zobeno meso: Dovedite 4 šalice vode da kuhate u tavi od 2 ili 3 qt. Umiješajte u 1 šalicu zrna čelika; vratite se do kuhanja. Kada je smjesa glatka i počinje se zgusnuti, smanjite toplinu i pecite 30 minuta, povremeno miješajući.

Starinski zob: Dovedite 3 šalice vode do kuhanja. Umiješajte u šalicu starinskog zobena; vratite se do kuhanja, miješajući do guste. Smanjite toplinu i kuhajte oko 15 do 20 minuta.
Zobeno kuhanje: Donijeti 1 ¼ šalice vode na ključanje. Umiješajte u 1 šalicu zobi od brzog kuhanja; kuhati 1 minutu, povremeno miješajući.

Kako je jesti
Jedite ga ravnom ili dodajte smeđi šećer, voće ili maslac od kikirikija. Brzo kuhanje zob, također se može peći u kruh poput irskog smeđeg kruha, dodano kolačićima i muffinima ili zamijeniti mrvicama od krušnog mesa ili mesnatoj recepturi, kao što su u Joy’s Turkey Bulldogs.

slika

Quinoa (ljutit-wah)
Quinoa je mala, okrugla zrna koju su jednom koristili Inka. Izgleda slično sjemenju sezama, ali dolazi u mnogim bojama, uključujući žutu, crvenu, ljubičastu i crnu.

Zašto je to dobro za vas
Quinoa je kompletan protein i odličan izvor željeza, koji opskrbljuje cijelu preporučenu dnevnu količinu željeza u samo jednoj čaši.

Kako ga kuhati
Quinoa se isprati u vodi prije kuhanja kako bi se uklonio gorak ostatak. (Ne trebate ispirati sve kinoine, provjerite paket.) Kako biste pripremili četiri porcije, dodajte 1 čašu kinoine u dvije šalice kipuće vode. Kuhajte oko 10 do 15 minuta dok ne natječete; odvod.

Kako je jesti
Dodajte ispečene luk, isjeckane mrkve ili gljive da biste napravili laganu, pahuljastu posudu. Jednostavna kuhana quinoa također se može koristiti umjesto riže u salatama i juhama. Isprobajte naš Quinoa-Veggie Pilaf.

slika

Jedva
Barley podsjeća na spljoštenu rižu, a dostupan je i nekoliko različitih vrsta. Najčešći je biser ječam, koji je uklonjen iz teškog nejestivog vanjskog trupa i biseriran ili poliran u različitim stupnjevima: redovita, srednja, fina ili beba bisera. Pearljivi ječam također se može kupiti od pocrnjelog, izrezenog (granulata) ili tla (brašna ili brašna).

Zašto je to dobro za vas
Ječam sadrži isto vlakno koje se nalazi u zobi (beta-glukani), što pomaže u snižavanju kolesterola.

Kako ga kuhati
Da biste napravili četiri porcije biser ječma, donijeti 3 šalice vode kuhati u 2 ili 3-qt tava za umake. Dodajte 1 čašu bisernog ječma i vratite se do kuhanja. Smanjite toplinu na niskoj razini, pokrijte i kuhajte 30 do 45 minuta dok je ječam tanak i tekućina apsorbira.

Kako je jesti
Koristite ga kao zamjenu za kruh u omiljenim receptima za punjenje, dodajte nezreli ječam na gljive ili juhe od povrća (samo pustite da juha kuhati 30 do 45 minuta da kuhate ječam), zamijenite je za rižu u pilaf bočnom jelu kao što je ječam -Squash Pilaf, ili upotrijebite kao nadjev za povrće u mediteranskom punjenoj patlidzanoj ili Tex-Mex piletini i ječmom punjenim paprike.

slika

bulgur
Ponekad se naziva “bliskoistočna tjestenina”, bulgur je pšenično zrno koje je kuhano, sušeno, napuklo i sortirano po veličini. Dostupno je u četiri mljevenja – većinom uobičajeno finog i grubog – sve su to brze kuhanje. (Veća je mljevenja, češća tekstura.)

Zašto je to dobro za vas
Bulgur ima više vlakana od quinoa, zob, heljda ili kukuruza. Budući da bulgur ne gubi mnogo od svoje minimalne obrade, ostaje i visoko u bjelančevinama i mineralima.

Kako ga kuhati

Budući da je bulgur prethodnik i sušen, malo je vremena potrebno za pripremu.

Fine i srednje brusnice: Da biste napravili četiri porcije, natočite čašicu vode; promiješajte u 1 čašu bulgura. Pokrijte i isključite toplinu. Ostavite paru oko 10 minuta; pahuljica s vilicom.
Grubo mljevenje: Da biste napravili četiri porcije, natočite dvije šalice vode; promiješajte u 1 čašu bulgura. Pokrijte i smanjite toplinu na nisku razinu. Kuhajte 10 do 20 minuta dok ne dobijete tendenciju. Ispustite bilo koju neabsorbiranu vodu; pahuljica s vilicom.

Kako je jesti
Možete ga koristiti umjesto riže u većini jela, poput pilafsa i salata. Jedan od naših favorita je tabbouleh. Isprobajte u limunovoj ulju i ribljim mliječnim pršutima s Tabbouleh, govedinom i Bulgur Falafelom ili Veggie Chili.

slika

Heljda
Ova pšenica poput biljke zapravo nije pravi zrno, ali je plod sjeme lisnatog bilja vezanog uz rabarbara. Međutim, to je bliže potpunom bjelančevinu od bilo kojeg od pravih zrna. Najčešće je dostupan kao pečena, sasušena heljda (također poznata kao kaša), ali je također napravljena u brašno za ruski blinis i japanske soba ribane.

Zašto je to dobro za vas
Osim što je dobar izvor vlakana, heljda je jedino zrno koje sadrži antioksidantni rutin, koji pokazuju studije mogu poboljšati cirkulaciju i spriječiti razvoj arterijske ploče.

Kako ga kuhati
S cjelovitim ili grubim granuliranim heljinom, kapnite je s jajima ili nekom masnoćom tako da se žitarice ne raspadaju. Veliko jaje je dovoljno za kapanje do 1 ½ šalice heljde. Da biste napravili četiri porcije, lagano tukli jaje u srednjoj zdjeli; dodajte heljde i bacajte dok ne obložite. Zagrijati srednje ne-stisku tavu na srednje topline. Dodajte heljde; kuhati, povremeno miješati, dok se ovojnica ne osuši. Dovedite dvije šalice tekućine (vodu ili juhu) do kuhanja u tavi od 3-qt. Umiješajte u obloženom heljdu. Pokrijte i pirjite dok se apsorbira tekućina, oko 10 do 12 minuta. Uklonite iz vrućine i ostavite stajati 5 minuta.

Kako je jesti
Dodajte ½ šalice kuhanog heljdenog grožđa na 1 funtu mljevenu govedinu ili puricu umjesto mrvica kruha za meso. Zamijenite kuhani kasha za rižu na bočnatim jelima poput pilaf ili bacajte u salate. Ili ako je okus heljde grožđa previše tvrdolinkovit za vas, isprobajte palačinke heljde ili juhu od rezanaca s jajima.

slika

Smeđa riža
Za razliku od bijele riže, smeđa riža još uvijek ima mekanu prsten, dajući mu znatnu teksturu. Smeđa riža sadrži prirodna ulja, koja se mogu pretvoriti u rancid na polici. Čuvajte ga u čvrsto zatvorenom spremniku u hladnjaku ili zamrzivaču i ostat će svježa do godinu dana.

Zašto je to dobro za vas
Osim s visokim sadržajem vlakana, smeđa riža sadrži druge hranjive tvari kao što su vitamin B, mangan, selen i željezo, a pokazalo se da pomažu u snižavanju visokog kolesterola. Također kontrolira razinu šećera odgađanjem apsorpcije određenih hranjivih tvari, smanjujući porast inzulina u vašem tijelu.

Kako ga kuhati
Ako planirate naprijed, prekapavajući smeđu rižu preko noći dramatično se smanjuje vrijeme kuhanja. Da biste napravili četiri porcije, potopite 1 šalicu smeđe riže u 2 ¼ šalice vode i kuhajte je u istoj vodi, dodavajući više ako je potrebno. Nemojte ispuštati rižu nakon što ga namočate; hranjive tvari će biti izgubljene. Provjerite stražnji dio pakiranja riže kako biste odredili koliko je vode potrebno za vašu robnu marku.

Kako je jesti
Koristite smeđu rižu gdje god biste koristili bijele rižine, pilaf, juhe i salate. Pokušajte sa smeđim i divljim rižom, povrće curry s cimetom smeđe riže ili povrće s rižom.

slika

palentom
Kukuruz je jedino zrno koje se konzumira svježe i sušeno. Kruh od kukuruza napravljen je od suhih kukuruznog zrna koji su usitnjeni u jednu od triju tekstura: fino, srednje ili grubo. Medij je najčešće dostupan (koristi se u grimizama); gruba je također poznata kao polenta.

Zašto je to dobro za vas
Proizvodi od mljevenog žutog kukuruza bogati su antioksidansima, osobito karotenoidima kao što je lutein. Karotenoidi su žuti i narančasti pigmenti biljke koji su pokazali da pomažu u prevenciji kroničnih bolesti uključujući rak, kardiovaskularne bolesti i makularnu degeneraciju.

Kako ga kuhati
Da biste napravili četiri porcije krumpira, stavite 4 čaše vode u kuhanje u 5-qt teškim dnom u loncu ili nizozemskoj peći. Namotajte u 1 šalicu pšenice i 1 žličicu soli; vratite se do kuhanja. Kuhajte dok ne postane zgušnjavajući, često miješajući. Pokriti; nastavite kuhati na laganoj vatri 5 minuta ili dok kruta ne nabubri i da su nježni i smjesa je kremasta i debela.

Kako je jesti
Kombinirajte kukuruzno brašno, brašno i začini kako biste napravili ukusnu prevlaku za prženu ribu ili piletinu. Posipajte je na dnu posuda za pečenje kako biste spriječili da kruh i pizze ostanu zabrtvljeni. Prepustite ga u suhom tijestu dok ne postanu zlatno smeđe boje da biste mu dali okus više hranjivih sastojaka, a zatim ohladite i dodajte kukuruzni kruh ili drugu pečenu robu kao i obično. Pokušajte s južnim “Fried” piletinom salatom ili polenta trokuta.