slika

Getty Images

Ako je riječ “Ouch, moja leđa!” redoviti je dio vašeg života, niste sami: 65 milijuna Amerikanaca pati od bolova u leđima, a do 84% ljudi će izvijestiti o najmanje jednoj epizodi bolova u donjem dijelu leđa u životu, prema studiji u Lancet. Ako ste jedan od njih, pročitajte dalje kako biste saznali kako zadržati te bolove u zalihi – za dobro.

Izvršite prioritet.

slika

Getty Images

Jedan od najučinkovitijih načina kako spriječiti povratak boli od povratka je održavanje redovite vježbe. Ljudi koji su prethodno imali bol u leđima i tjedan dana dva i tri vježbe vježbanja i radili kod kuće smanjili su rizik od boli sljedeće godine za 45%, pokazalo je istraživanje. Vježba jača mišiće koji podržavaju leđa i smanjuje depresiju, probleme spavanja i umor, a sve to može pridonijeti bolovima u leđima.

Izvor: dr. Sc. Chris Maher, redatelj, mišićno-skeletni odjel, Sydney Medical School, Australija

Misli pozitivno.

slika

Getty Images

Kada je život stresan, možete internacionalizirati tjeskobu i zategnuti mišiće. To može potaknuti epizode bolova niskog leđa ili pogoršati postojeće bolove. Što više boli osjećate, to je vjerojatnije da ćete smanjiti aktivnost, što stvara ciklus koji se teško razbije. Zato je važno shvatiti što će vam pomoći odvratiti i opustiti vas, kao neka prilična glazba. U budućnosti, kada se vaše misli okrenu negativno, upotrijebite de-naglašavajući trik koji vam najbolje odgovara.

Izvor: dr. Sc. Robert N. Jamison, profesor psihijatrije, Harvard Medical School

Koristite Beach Ball za podršku

slika

Getty Images

Brzo rješenje za backaches može se skrivati ​​u vašoj garaži. Ispraznite svoju lopticu na plaži i koristite ga kao podršku kad god namjeravate dugo sjediti. Napunite loptu oko pola i stavite ga iza donjeg dijela leđa, u zavoju na razini struka. Kada sjedite s loptom na mjestu, trebali biste osjetiti zamišljenu vertikalnu liniju koja će se pratiti iz kukova, preko ramena, do vrha glave.

IZVOR: Mary Ann Wilmarth, DPT, glasnogovornica, American Association of Physical Therapy

Uključite melodije

slika

Getty Images

Glazba oslobađa hormone koji osjećaju dobro i mogu potaknuti i emocionalne reakcije koje otupljaju sposobnost vašeg mozga da obradi bol. Zapravo, bolesnici s kroničnim bolovima zabilježili su 21-postotno smanjenje pulsa nakon sedam dana ugađanja na sat umirujućih pjesama, izvještava istraživanja u Časopis za naprednu skrb. Što više volite pjesmu, to je veća korist. Odaberite glazbu koja vas smiruje, a zatim pritisnite reprodukciju.

IZVOR: Naomi Eisenberger, izvanredni profesor, socijalna psihologija, Kalifornijsko sveučilište, Los Angeles.

Provjerite svoj položaj tijekom dana

slika

Getty Images

Pazite da su vaše uši iznad ramena i otvorite prsa povlačenjem noževa ramena prema dolje i lagano prema drugima.

Učinite Anytime Ab iscijediti

slika

Getty Images

To možete učiniti kako biste zaštitili svoje korake od stojeće, sjedeće ili ležeće pozicije. Vježba vlakovi vašeg mišića u želucu kako bi odmah mogli stabilizirati kralježnicu tijekom naglih pokreta, primjerice, kako bi se spriječila ozljeda. Također je veliki toner trbuha!

A: Ako ste na podu ili u krevetu, ležite na leđima. (Ako sjedite, poravnajte se. Ako stojite, započnite s korakom B.) Stavite ruke na svoje strane.

B: Udišite, i dok izdahnete, polagano poravnajte mišiće želuca. Zadržite kontrakciju 5 do 10 sekundi (ali nemojte držati dah – zadržite disanje!). Ponovite 10 puta.

Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.

Ispruži je

slika

Nasukanje preko vašeg pametnog telefona ili tableta može izazvati pustoš na vašem vremenu, može naglasiti mišiće i ligamente oko vrata, što može utjecati na diskove u vašoj kralježnici. Izbjegavajte bol od lošeg položaja savijanjem glave polako natrag, naprijed i na svaku stranu tri puta dnevno. Još jedan dobar potez: legnite na trbuh s rukama na tlu prsima. Pritisnite u dlanove da podignete prsa koliko god je udobna. Držite se nekoliko dubokih udaha, a zatim siđite na početak.

Izvor: Dr. Kenneth K. Hansraj, šef kirurgije kralježnice, New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine, New York

Istegnite se za snagu

slika

Getty Images

Želite intenzivnije istezanje rutinu? Pokušajte ovo s Gerard Girasole, MD, kirurga kralježnice i Cara Hartman, CPT, autori nove knjige, The 7-Minute Back Pain Solution. Svaki od tih proteza radi vaša osnovna mišića, koja podupiru vaše leđa. Što je jača jezgra, to štiti leđa od napora i boli. Učinite sljedeće dvaput dnevno ako se osjećate nelagodno ili jednom dnevno kako biste izbjegli bolove na prvom mjestu…

Stencil

žena doing hamstring stretch

Dizajn Brown Bird

Djeluje: Natrag bedra


A: Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge ravne na podu i ruke na vašim stranama.

B: Postavite ruke (ili remen ili ručnik) iza desnog tele ili bedra (što god se osjeća ugodno i uzrokuje da osjetite napetost u prtljažniku) i polako podignite nogu. Ispravite je koliko god možete dok ne osjetite da se protežu na stražnjoj strani nogu. (Držite nogu lagano savijene ako je potrebno.) Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane. Učinite dvaput sa svakom nogu.

Izbacivanje koljena do prsnog koša

žena doing knee stretch

Dizajn Brown Bird

Radovi: kukovi / stražnjice / donji dio leđa


A: Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge ravne na podu i ruke na vašim stranama.

B: Ugovorite svoje mišiće želuca i ponesite desni koljeno prema prsima, držeći svoje šindre objema rukama. Pokušajte izravnati lijevu nogu, ali ako osjetite napetost u leđima, ostavite je savijeno. Držite se 20 sekundi, a zatim se vratite na početak. Ponovite istezanje na drugoj nozi.

Izbacivanje kralježnice

žena doing sping stretch

Dizajn Brown Bird

Radovi: donji dio leđa / stranice donjeg dijela leđa


A: Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge ravne na podu i ruke na vašim stranama.

B: Ugovorite svoje mišiće želuca i stupite u položaj povlačenjem desnog koljena na prsa s obje ruke i izravnavanjem lijeve noge na podu. Proširite desnu ruku ravno na pod i zatim, s lijevom rukom, polako dovucite desni koljeno prema lijevoj strani. Okrenite glavu prema desnoj strani (pogledajte svoju proširenu ruku). Držite se protežu 20 sekundi. Pazite da glava, ruke i ramena ostanu na podu, a ne bacajte leđa. Vratite oba koljena na početni položaj. Ponovite istezanje s druge strane.

Izglađivanje glute podnice

žena doing glute stretch

Dizajn Brown Bird

Radovi: stražnjice


: Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge ravne na podu i ruke na vašim stranama.

B: Ugovorite svoje mišiće trbuha i prijeđite desnu nogu preko lijeve strane, odmarajući desnu nogu na lijevu koljenu. Zatim zgrabite lijevu bedra objema rukama i unesite obje noge prema svom tijelu. Držite se 30 sekundi, a zatim vratite obje noge u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.


Stegnuti hip flexor

žena doing hip flexor stretch

Dizajn Brown Bird

Radovi: kukovi / prednja strana bedara


: Započnite na koljenima. Dovedite lijevu nogu na savijeni položaj koljena s lijevom nogom ravno na podu i desnom nogom iza vas. (Ako imate problema s koljenom, stavite jastuk ispod desnog koljena.)

B: Stavite desnu ruku na struk i lijevu ruku na lijevoj nozi za podršku. Nagnuti se naprijed u desni krak dok držite desni koljeno na podu. Trebali biste osjetiti protežu ispred vašeg desnog boka. Držite se 30 sekundi, a zatim prebacite strane i ponovite.

Stegnuti stegnuti bedro

žena doing thigh stretch

Dizajn Brown Bird

Radovi: Prednja strana bedara


Nalazite pored stolca ili stola i držite se za ravnotežu s lijevom rukom.

B Uhvatite vrh vaše desne noge (ili gležanj, ako je to lakše) s desne strane i nježno povucite peta prema stražnjici. Pazite da desni koljeno bude okrenut prema dolje i blizu lijeve noge. Držite se 30 sekundi, a zatim prebacite strane i ponovite.

Ukupni stražnji presjek

žena doing back stretch

Dizajn Brown Bird

Radovi: Cijeli leđa / ramena / ruke


Dio 1: Stajati okrenut prema stolu ili šalteru, udaljenom nekoliko stopa. Lagano saviti koljena i uhvatite rub. Vaše tijelo treba oblikovati oblik L, s ramenima ravno i glavom s ramenima. Držite se 10 sekundi. Zatim započnite dio 2:

A: Ustani ravno, stavite lijevu ruku ispred vašeg tijela s savijenim koljenom.

B: Naslonite desnu ruku preko glave dok lagano nalijepite gornji dio tijela lijevo. Držite se 10 sekundi, a zatim prebaci strane i ponovite.