<p>Zaboravite sluškinje – mužnju i gospodare – skakanje. Umjesto toga, proslavite sezonu s fitnim tijelom izgrađenim s 12 zdravih navika koje donose cijelu godinu. “Ako ste novi za vježbanje, počnite polako prije nego što povećate otpornost i dodate stres na svojem koštanom sustavu”, savjetuje Neal Piire, stručnjak za sportsko kondicioniranje i autor <em>Pliometrija za sportaše svih razina</em>. Imajući to na umu, evo što trebate znati po brojevima, da započnete novu godinu i tražite svoje najbolje.</p><p>“title =” Jingle (Dumb) Bells ”</p><p>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5ff346ff40_-_01-woman-working-out-lgn.jpg?crop=1xw:0.375xh; centar, gornji i veličinu = 480: *”</p><p>/></p><div class= Getty Images

Odbrojavanje do zdravijih 2014 s ovim savjetima za vježbanje za početnike

<p>Zaboravite sluškinje – mužnju i gospodare – skakanje. Umjesto toga, proslavite sezonu s fitnim tijelom izgrađenim s 12 zdravih navika koje donose cijelu godinu. “Ako ste novi za vježbanje, počnite polako prije nego što povećate otpornost i dodate stres na svojem koštanom sustavu”, savjetuje Neal Piire, stručnjak za sportsko kondicioniranje i autor <em>Pliometrija za sportaše svih razina</em>. Imajući to na umu, evo što trebate znati po brojevima, da započnete novu godinu i tražite svoje najbolje.</p><p>“title =” Jingle (Dumb) Bells ”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5ff346ff40_-_01-woman-working-out-lgn.jpg?fill=320:426&resize=480 : *”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Getty Images

Jingle zvukovi

Zaboravite sluškinje – mužnju i gospodare – skakanje. Umjesto toga, proslavite sezonu s fitnim tijelom izgrađenim s 12 zdravih navika koje donose cijelu godinu. “Ako ste novi za vježbanje, počnite polako prije nego što povećate otpornost i dodate stres na svojem koštanom sustavu”, savjetuje Neal Piire, stručnjak za sportsko kondicioniranje i autor Pliometrija za sportaše svih razina. Imajući to na umu, evo što trebate znati po brojevima, da započnete novu godinu i tražite svoje najbolje.

žena laying on couch

Getty Images
Jedan dan odmora

Trening snage istim skupinama mišića na danima leđa-nazad nosi vaše tijelo. “Ne poboljšavaj se za vrijeme vaše vježbe, ali između njih “, kaže Pira. “Ideja iza vježbanja je potaknuti vaše tijelo da se prilagodi dok se oporavlja nakon vježbanja – i prije sljedećeg.” Tijekom oporavka, vaše tijelo postaje sve jače, lakše i mobilnije, ali taj proces traži najmanje jedan dan između djeluje trening istog mišića, piše Pira.

purpurna boja dumbbells

Getty Images
Dva dana podizanja po tjednu

Iako je važno uzeti dan između treninga za trening s utezima za oporavak i omogućiti vašem napornom radu da proizvede prednosti, nemojte previše odmarati. “Dopuštajući previše vremena (poput tjedna) da prođe, održava, ali ne poboljšava vašu mišićnu kondiciju”, kaže Pira. Dva ukupna vježba tijela tjedno uz dovoljno intenziteta i volumen omogućuju vam da vidite rezultate.

žena lifting weights

Getty Images
Tri seta podizanja

Trening otpora uključuje podizanje utega u “skupovima” unaprijed određenog broja ponavljanja, ili “reps”. Dizanje težine za 12 ponavljanja jednako je skupu od 12, na primjer. Broj ponavljanja koji vam odgovara ovisi o vašim ciljevima (vidi sl. 13). Starci obično počinju s jednim setom svake vježbe, razvijaju snagu i trebaju težiti postizanju tri skupine. “Svaki od prva tri seta vježbe otpora treninga donosi značajan povrat uloženog truda”, kaže Pira. “Veći od tri seta ne nude nikakve značajne dodatne pogodnosti”.

žena lowering weights

Getty Images
Četiri sekunde do nižih utega

Zamah trake gore i dolje umjesto da kontrolira njegove pokrete svaki put vas vara iz rezultata. Podizanje težine za dvije sekunde i spuštanje tijekom četiri sekunde omogućava mišićima da rade sve što je potrebno. “Možete promijeniti ovaj tempo kako bi vaše tijelo nagađalo”, kaže Pira, “ali računajući dva gore i četiri dolje održavate otpor mišića kroz cijeli raspon pokreta.”

žena walking outside

Getty Images
Pet dana aktivnosti

Američka škola športske medicine predlaže umjerenu aerobnu aktivnost najmanje 30 minuta dnevno najmanje pet dana u tjednu. “To može uključivati ​​biciklizam, trčanje, plivanje ili hodanje, ali i Zumba, kettlebells, trening kruga, hula hooping i još mnogo toga”, kaže Jessica Matthews, vježba fiziolog s američkim Vijećem za vježbu. Što god radite, redovni fitness program nudi brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, više energije i boljeg raspoloženja.

žena using exercise tubing

Getty Images
Šest stopa tjelovježbe

Ovaj alat za treniranje otpora je “prenosiv, svestran, jeftin i pogodan za kućnu upotrebu za poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti”, kaže Matthews. “Jednostavno je pohranjivanje i može se koristiti za rad cijelog tijela od glave do pete.” Dostupne u različitim duljinama prije izrezivanja, šest stopa vam daje najveći broj mogućnosti vježbanja. Promijenite položaj sidrene točke (gdje je cijev priključena) radi mišića na nove načine, preporučuje Matthews. Kupite cijevi u lokalnoj trgovini sportskih proizvoda ili online na SpriProducts.com ili Thera-Band.com.

žena sleeping in bed

Getty Images
Sedam sati spavanja

Nedostatak sna povećava rizik za dijabetes tipa 2 i srčane probleme, među ostalim brojevima, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje. A prosječna odrasla osoba treba između sedam i devet sati odmora u noći. “Ako se ujutro osjećaš neispunjeno, izračunaj svoje potrebe za spavanjem”, predlaže Allen Towfigh, MD, liječnik medicine s mirovanjem i neurolog s Weill Cornell Medical Centerom / New York Presbyterijalnom bolnicom u New Yorku. “Dodajte sve spavanje koje dobijete tijekom razdoblja od dva tjedna, uključujući naps, i podijelite po broju dana, 14.” Ako je taj broj manji od sedam, možda vam je potrebno više zatvora.

žena doing pushups

Getty Images
Osam mišićnih skupina radi

Balansirani program vježbanja bavi se svim dijelovima tijela, a ne samo onima koje izlažete u maloj crnoj haljini. “Ovaj pristup je posebno pogodan za početnike ili one čiji je cilj opća kondicija”, kaže Pira. “Lakše je pronaći dva dana vježbanja cijelog tijela tjedno nego da podijelite mišiće koje vježbate tijekom tri ili četiri dana.” Primjeri planova vježbanja koji pokrivaju sve dijelove (kukovi, quadriceps / frontice bedara, leđa / leđa bedra, leđa, prsa, ramena, ruke i kormilar / jezgra): čučnjevi, zakrivljene noge, sjedeći redovi (slični povlačenju veslima), push-upovi, lateralne podizanja (podizanje ruku prema vašim stranama, bicep kovrče, tricep push-downs i daske / crunches.

žena drinking water

Getty Images
Devet šalica vode

Čuvanje hidrata zamjenjuje vodu koju protjeramo kroz disanje, znojenje i još mnogo toga, kaže dr. Sc. Sara Gottfried, Liječenje hormona. Nacionalni instituti zdravstva preporučuju devet 8 šalica tekućine dnevno za žene, uključujući vodu koju dobivate od hrane. “Budući da vaše tijelo ima 60% vode, morate ponovno napuniti spremnik”, kaže dr. Gottfried. “Voda energizira mišiće i njeguje bubrege. Ako ste dehidrirani, tijelo će povući vodu iz vaših izmeta, što će vam zatvoriti. ”

žena walking on a treadmill

Getty Images
10-minutno zagrijavanje

Uzimanje punih 10 minuta da se zagrije prije punog vježbanja šalje krv bogate kisikom u mišiće i dopušta vašem cirkulacijskom sustavu da se postupno prijeđe prije povećanja potražnje na njima, kaže dr. Gottfried. I ovo je presudno kad stariramo. “Kruženje nije ono što je nekad bilo nakon 40 godina, a mišićni mišići i zglobovi postupno sprječavaju ozljede.” Pješačenje na mjestu ili na treadmill ili nježnim, zagrijavanjem u cijelom tijelu koje oponaša vježbe koje ćete obaviti, ali s manje intenziteta ili otpora, priprema vaše tijelo za zadatak koji je pred vama.

žena meditating

Getty Images
11-minutna meditacija

Brojne studije pokazuju da mirno sjedenje i redovito odražavanje nude brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje stresa. “Uzmite samo 11 minuta iz svog dana da biste očistili um i postali istinski prisutni i svjesni”, kaže Matthews. Jednostavan način da to učinite: Sjednite u udoban sjedi položaj s dlanovima pritisnuta zajedno u središtu srca s palcem lagano dodirujući vaš sternum. Ponovite riječ ili izraz tiho za sebe i pustite da njezino značenje smiri.

žena using weight machine

Getty Images
12 ponavljanja

Vaši osobni ciljevi za fitness određuju idealni broj ponavljanja za program obuke otpora. “Općenito, što je vaš cilj usmjeren više na snagu, to je manji broj ponavljanja i teža težina”, kaže Pira. “Što je vaš cilj više orijentiran na izdržljivost, to je veći broj ponavljanja koje želite učiniti.” Razlog: Preporuča se jedan do pet ponavljanja ako je moć vaš cilj; četiri do osam za snagu; od 9 do 12 za rast mišića i veći od 12 za izdržljivost mišića. Ali 12 ponavljanja rezultiraju snagom, tonzom i mišićnom izdržljivošću.

Saznajte tajnu trajne mršavljenja … vaše djevojke! Probati Djevojka Dijeta BESPLATNO 21 dana.