Savjeti za vježbanje – nove aktivnosti na WomansDay.com

novi fitness activities

TK

Dok je predanost ključna za uspješan režim fitnesa, prakticiranje iste rutine više i više nije. Zapravo, kada izvodite istovjetne vježbe, kreće se dan i dan, tijelo se počinje prilagođavati, uzrokujući da se izgorjeti kalorije i smanjiti napredovanje. Rješenje? Promijenite stvari! Bilo da volite trčanje, vožnju biciklom, pilates ili hodanje, možete začarati trenutačni trening vježbanja – WD je razgovarao sa stručnjacima kako bi saznali kako.

Vježba Rut # 1: Uvijek radite jednako poteze za trening snage.

slika

Podizanje utega je sjajan način izgradnje mišića i opeklina kalorija, ali ako uvijek radite iste vježbe s istom težinom i brojem ponavljanja, vrijeme je za izazov. Fotografija: Creatas / Thinkstock

Varijacija: Pace
“Jedan od načina za povećanje prednosti [treninga snage] je da počnete izvoditi dodatne, vrlo polagano i trostruko trostruko vrijeme koje biste trebali normalno podići i smanjiti težinu”, kaže nacionalni glasnogovornik Američkog vijeća za vježbu (ACE) Bobby Morrow , Umjesto da rade bicepske kovrče za jedan odbrojavanje i jedan odbroji, spusti se u tri točke, a zatim se pojavi jednako polako. “Vjerojatno ćete ponestati pare prije kraja vašeg redovitog broja ponavljanja, ali to je dobro – napadaj novi teritorij.”

Varijacija: Drop Set
“Set pada” je kada počnete reps na mnogo veću težinu, uzrokujući mišiće na umor, a zatim napraviti još jedan skup ponavljanja po nižoj težini. “Apsolutno” maksimalno “izbaciš mišiće negdje između 8 i 10 ponavljanja na svom prvom [težem] skupu, a zatim smanjite težinu za 10 do 20 posto i odmah se uključite što više dodatnih ponavljanja – tražiš dodatnu 3 do 5 ponavljanja iz drugog seta – potpuno izgorjelo mišiće koje ste mislili već učinjeno “, kaže Morrow. Na taj način, na primjer, napraviti 8 do 10 biceps kovrče s 10-lb dumbbells prije smanjuje težinu do 8 lb za ​​još 3 do 5 ponavljanja.

Varijacija: pojedinačno
Pomiješajte svoju staru rutinu izvođenjem “jednostrukih” verzija uobičajenih vježbi za ruke i noge. “Umjesto sjedećeg reda, pokušajte s redom kabela s jednim krakom, ili umjesto ponderiranog čučnjeva, pokušajte s jednom nogom čučanjom [podignite jednu nogu s tla dok podupireš čučanj na drugoj]. Koristeći samo jednu stranu vašeg tijela u jednom trenutku zahvaća stabiliziranje mišića i prisiljava vašu jezgru da naporno radi “, kaže Steve Ettinger, CSCS, certificirani fitness stručnjak i autor. Samo se sjetite da uvijek radite s jedne strane, a zatim drugu – želite biti sigurni da jednako vježbate obje strane tijela.

Nova vježba: TRX obustava treninga
TRX Suspension Training je program vježbanja koji se fokusira na izgradnju mišića suspendiranjem dijela tijela s tla, omogućujući vam da se dublje utonete u čučnje i udubljenja bez kompromitiranja oblika “, kaže Sarah Dussault, ovlaštena osobni trener i osnivač tvrtke SarahFit.com. Još jedna korist? “Idealna je za ljude koji vole trenirati snagu, ali često putuju jer je lagana i može se koristiti u okviru vrata ili obješen iz dvorane u džungli”, dodaje Dussault..

Nova vježba: CrossFit
Inovativna vježbačka klasa koja se može probati ako volite trening snage je CrossFit. “To je vježba s visokim intenzitetom koja uključuje besplatne utege, podizne daske, vagone s ponderiranim štapovima, kettlebellove, sprintove i kuglicu za lijekove”, kaže Ettinger. Setovi vježbanja CrossFit obično su kratki, ali vrlo funkcionalni i djelotvorni. “Trening snage je trening otpora, i to je CrossFit, plus puno više. CrossFit vježbe se mijenjaju svaki dan, čuvajući vaše mišiće nagađajući i stvarajući učinkovitije rutine”, dodaje.

Nova vježba: Kettlebells
“Kettlebells (težinski željezne kuglice s ručkama) imaju tendenciju da budu učinkovitije u postizanju većine ciljeva, uključujući gubitak težine, oblikovanje i definiranje tijela. [Oni] dopuštaju da iskoristite više energije tako što ćete morati održavati određene položaje koje ne možete koristiti tradicionalna oprema za dizanje utega “, kaže Cassandra Bodlak, pomoćnica fitness menadžera i privatni trener u sportskom klubu / Los Angelesu u San Franciscu. Da biste naučili pomiče, pohađajte razred u vašoj lokalnoj teretani ili kupite DVD i skup kotlova za korištenje kod kuće.


Vježba # 2: idete istom rutom istim tempom svaki dan.

slika

Postoji nekoliko načina da svoju trenutnu hodničku rutinu – bilo da se nalazite van ili na traci za trčanje – više zabavite, a istovremeno gori više kalorija. Fotografija: Jupiterimages / Thinkstock

Varijacija: Trčanje
Dok je hodanje izvrsno za vaše tijelo, vaš napredak će biti visoravan ako se ne stalno guraš. Da biste sebi dodatni izazov, započnite trening da postanete trkač. Da biste spriječili ozljede, polako počnite uključivanjem intervala za hodanje i trčanja, a na kraju će se izgraditi do pune vožnje.

Varijacija: hodanje unatrag
Bodlak predlaže hodanje unatrag kao alternativu. “Naravno, budući da smo stvorenja na putu prema naprijed, određena količina stresa će se izgraditi u vašim zglobovima koji se mogu ublažiti krećući se u suprotnom smjeru.”

Varijacija: Pješačke mokraće
Pješačka udica su ubojica za vaše noge – osjećat ćete puno više nego s tipičnom šetnjom, a pokret će ojačati bokove, četvorke, glute, loznice i telad. “Pješačka staza se najbolje izvode van i izvan treadmill, ali ako ste na treadmill, pobrinite se da usporiti vaš tempo i poduzeti jako dugi koraci”, kaže Gregory Florez, ACE glasnogovornik i CEO of FitAdvisor.com. “Počnite s dva seta od 10 na svakoj nozi i naprijed do 25 po svakoj.”

Nova vježba: podvodno trčanje
“Trčanje u bazenu stavlja nulte stresa na vaš mišićni sustav, pruža veliku otpornost, gori više kalorija i pomaže vam u ispravljanju vašeg trčanja i pješačke pozicije”, kaže Florez, koji preporučuje sudjelovanje u klasi bazenima prvo za stručnu nastavu.


Vježba # 3: Imate vašu Pilatesovu rutinu.

slika

Bilo da uzimate pilatesu u teretani ili vježbate u svojoj dnevnoj sobi, pokreti mogu postati pomalo monotoni nakon nekog vremena. Razbiti svoju tipičnu rutinu pokušavajući neke od najnovijih trendova vježbanja. Fotografija: Thinkstock

Varijacija: rekviziti
“Pokušajte upotrijebiti rekvizite kao što su Physioball, male ručne utege, valjkasti valjak, Thera-Bands i težine gležnja, a sve to može dodati još jednu varijaciju u Pilatesovu rutinu i osvježiti vježbu na svjež način”, kaže Carrie Janik, Pilates instruktor u The Sports Clubu / LA u Bostonu. S ručnim utezima, držite težinu od 2 lb kada radite klasične matne rutine. Da biste koristili Thera bendove, pričvrstite ih na dno stopala tijekom pilates-a s savijenim koljenima, držeći jedan kraj benda u svakoj ruci dok zavalite kralježnicu na mat. Korištenje valjka pjene, također možete povećati svoje omiljene Pilatesove pokrete. “Vježbe za mostove i labudove mogu se obaviti pjenom valjkom – ne samo da će to omogućiti da vidite gdje ste varali na određenim mjestima, već ćete imati i veći raspon pokreta”, kaže glasnogovornica ACE Elizabeth Larkam.

Nova vježba: Gyrotonic
Gyrotonic Expansion System poboljšava snagu, fleksibilnost, energiju i vitalnost kroz vježbe s fluidima koje koriste posebno oblikovanu remenicu i ponderiranu opremu. “Pilates i Gyrotonic vježbe fokusiraju se na pokret i izgradnju snage i fleksibilnosti na zanimljiv način”, objašnjava Janik. Ovdje možete pronaći Gyrotonic klase na vašem području.


Vježba # 4: Vozite istu rutu po istoj brzini.

slika

Vani ili iznutra, biciklizam gori kalorije i tonove tijela – ali ako svakodnevno izvlačite bicikl za istu petlju ili idete istu brzinu za istu količinu vremena na stacionarnom biciklu, vaš napredak će plato. Fotografija: BananaStock / Thinkstock

Varijacije: Interval
“Ovo se može činiti očiglednim, ali većina ljudi zaboravlja da na fiksnim kardio strojevima možete povećati više od otpora i nagiba. Radite kratke sprintne intervalove u trening i imat ćete puno učinkovitiji trening”, kaže Ettinger. Učinite to mijenjanjem brzine kojom ste pedalirali (okretaja u minuti) ili povećavajući otpor na biciklu u redovitim intervalima. “Naravno da klijenti rade kombinaciju oboje, ali ovdje je jedna jednostavna ideja: ako vrijeme vježbanja odaberete omjer (npr. 3: 1) i držite se to za vrijeme vožnje. normalnu brzinu za tri minute, a zatim se sprintite na jednu minutu “, kaže Ettinger.

Varijacija: Hilly Terrain
Ditch ravno teren i istražite prirodu s biciklom. “Tipični brdski biciklizam uključuje mnoge brežuljke i neravan teren, prisiljavajući vas da radite više i koristite više stabilizirajućih mišića dok imate zabavnu avanturu”, kaže Ettinger. Posjetite MapMyRide.com kako biste otkrili nova područja oko grada ili u vašem susjedstvu za bicikl.

Nova vježba: Ciklus yoga, “Cy-Yo” ili Yoga spin
Ciklus Yoga je upravo ono što zvuči kao yoga i biciklizam u jednoj vježbi. Bilo da kupite DVD ili pohađate razred u svojoj lokalnoj teretani, obavit ćete vježbu bicikla, a zatim yoga (npr. 30 minuta na stacionarnom biciklu, a zatim 30 minuta joge). “Mnogi ovisnici o ciklusu bježe od dobrih yoga klase jer imaju tendenciju da budu više usredotočeni na kardio, a ne na fleksibilnost. Međutim, fleksibilnost je iznimno važna za prevenciju ozljeda, a neprofesionalni biciklisti imaju tendenciju da budu ozlijeđeni, s obzirom na prirodu sjedenja vježbe i držanje tijela “, kaže Dussault.


Vježba # 5: Koristite isti stroj za unakrsno vježbanje svaki put kad radite.

slika

Ako ste u braku s eliptičnim trenerom svojeg teretana ili StairMasterom, razmislite o razgraničavanju tih novih vježbi vježbanja. Fotografija: Sheer Photo, Inc / Getty Images

Varijacija: Nova smjer

Jeste li ikada razmišljali o pokretanju vašeg eliptičnog treninga? “Da biste maksimalno povećali svoje vrijeme na stroju, mijenjajte naprijed i natrag kretanja, trebali biste se kretati u svakom smjeru za jednaku količinu vremena”, kaže Florez. Ali samo idite unatrag na eliptičnom. “Korištenje strojeva poput treadmills ili stacionarnih bicikala za povratak u najboljem slučaju može biti neučinkovit i u slučaju treadmill vrlo opasno”, upozorava Florez.

Nova vježba: Kickboxing
“Kickboxing je odličan način da se uđe u kardio, baš kao i eliptični strojevi i drugi cross-treneri, ona će raditi s vašim rukama, nogama i jezgrom.Velika razlika? Možete udarati, udarati i znojeći se kroz strašan trening, “kaže Ettinger. Pokušajte razred u teretani za stručnu poduku ili pokušajte DVD u udobnosti vlastitog doma.

Nova vježba: tenis
“Tenis je izvrsna aerobna tjelovježba koja će vašem srcu dosegnuti baš kao i vaš normalan trening na eliptičnom treneru ili StairMasteru”, kaže Florez. Bilo da igrate pojedinačno ili udvostručite, tenis opekotina kalorija i dobiva adrenalinsku pumpu baš kao i rutina za unakrsno treniranje.


Vježba # 6: Istodobno idete istim tempom.

slika

Bez obzira koliko volite trčati, uvijek je dobro da se izazovite malo više. Otkrijte nove načine treniranja i druge vježbe koje možete učiniti umjesto toga. Fotografija: iStockphoto / Thinkstock

Varijacija: Racing
“Registracija za utrku uvijek mi udari u stražnjicu”, priznaje Dussault. “Manje je vjerojatno da ćete se onesposobiti ako se odlučite za određenu obvezu.” Ako ste novi u utrkama, Dussault preporučuje da počnete s 5K. “Zastarjeli veteran? Izazovite se na dužu udaljenost ili osobno vrijeme snimanja, uključujući napredne tehnike treninga kao što su intervali i brežuljci”.

Varijacije: Interval
Kao i kod vožnje biciklom, normalni ritam trčanja može biti malo dosadno. “U one dane želite nešto drukčije, promijenite svoj tempo. Odaberite znak zaustavljanja ili parkirani automobil naprijed i povećajte svoj tempo od 10 do 15 posto dok se nalazite do te točke”, kaže Florez. Ili pokušajte u intervalima: “trčati jednu minutu, trčati tri minute i postupno povećavati ritam dok ne radite tri minute trčanja i jednu minutu trčanja”.

Nova vježba: plivanje
“Plivanje je sport koji ne nosi težinu, stoga pruža izvanredne aerobne prednosti i snage bez udaranja na zglobove i kosti”, kaže Florez. Dobit ćete isti endorfinski trik koji ne možete raditi, a istodobno ćete imati koristi od različitih fizičkih prednosti.


Loading...