leđa pain

Thinkstock

Gotovo 80 posto Amerikanaca bori se natrag u nekom trenutku u njihovim životima, a ako provodite veći dio vašeg dana, riskirate. Jedna stvar koja može pomoći: istezanje. “To povećava i jača mišiće, smanjuje pritisak na kralježnice i zglobove kako bi ublažio i spriječio bol”, kaže Kristian Berg, DN, stručnjak za anatomiju i autor preskriptivnog istezanja. Zapravo, istraživanje je pokazalo da pacijenti koji se bore u leđima, koji se protežu kao dio njihove terapije, bolji od onih koji se oslanjaju isključivo na protuupalni lijek. Berg sugerira da se ova tri proteza dnevno provode kako bi se spriječio ili ublažio nelagodu. Držite se svake od 10 sekundi, zatim napunite mišiće koji se protežu 5 sekundi prije nego što se otpustite u još 10 sekundi. (Ova tehnika stiskanja mišića pomaže vam da se dublje protežu.)

Otvaranje kuka

slika

Izbjeljivanje mišića hip flexor, koji se protežu od donjeg dijela natrag do prednjeg dijela bedrene kosti. Sjednite na rub stola, klupa ili kreveta. Leći na leđima i uhvatiti vaše koljena; cijeli donji dio leđa trebao bi biti u dodiru s površinom. Uhvatite lijevu koljenu s obje ruke i produžite desnu nogu tako da se slobodno visi. Držite se 10 sekundi, a onda napeti mišiće koji se protežu. Ponovite, a zatim prebacite noge. Načinite dva seta sa svake strane.

Side Stretch

slika

Cilja leđni mišić koji se proteže od vrha kosti kuka do donjeg rebra. Lezi na podu s desne strane, podupirući se za podlakticu. Savijte lijevu nogu i pomaknite ga prema trbuhu koliko god možete, a da ne pomaknete donju nogu. Postavite lijevu nogu na pod. Polako podignite gornji dio tijela tako da je desna ruka ravna. Zaustavite se kada osjetite lagani potez na desnoj strani struka. Načinite dva seta sa svake strane.

L-Stand

slika

Izbacuje mišiće ispod glute i zgloba kuka. Naslonite se na stol ili na površinu koja je visoka kao vrh bedra. Podignite desni koljeno i podignite gležanj tako da cijeli van vaše noge odmara na stolu. Noga bi trebala oblikovati L oblik i biti u skladu s vašim kuka. Uhvatite donji dio leđa i nagnite svoje gornje tijelo prema naprijed. Učinite dva seta sa svakom nogu.

Frog Press

slika

Susan Pittard / Studio D

Lezite licem prema dolje s glavom na rukama, nogama šire od udaljenosti kuka, koljenima savijene 90 stupnjeva i stopalima stopala zajedno. Podignite bedra s poda, pauzirajte i pustite na pod. Ponovite 12 puta.

Produžetak nogu

slika

Susan Pittard / Studio D

Lezi na trbuhu s glavom na rukama i nogama hip-udaljenosti. Podignite noge s poda, otvorene do širine od udaljenosti kuka, a zatim stisnite dok ne dotaknu. Ponovite 12 puta bez da bedrima dodirnete pod.

Ilustracija: Jason Lee / Ženski dan; Izvor dna dve vježbe: Christine Bullock, kreator, Evolution 20 fitness program i program prehrane. Pokrete koje je pokazala zdravstvena urednica Rachel Morris.