Denise Austin fitness

Hilmar Meyer-Bosse

Pješačenje je jedan od najboljih načina za vježbanje: to možete učiniti bilo gdje, bilo kada, gori puno kalorija i istraživanje dosljedno pokazuje da ima velike zdravstvene beneficije. U jednoj studiji, žene koje su hodale dva ili više sati tjedno imale su 30 posto niži rizik od moždanog udara. Druga studija pokazala je da hodanje dodatnih 15 minuta dnevno (šetnja po vašem susjedstvu ili trgovačkom centru) može pomoći u sprečavanju debljanja većine ljudi.

Ključ za učinkovitu šetnju je da se promijeni, a ne ići istim tempom cijelo vrijeme, tako da sam stvorio dvije šetnje: jedan je gori masnoće, drugi isprepliće u toniranje poteze. Učinite svaku šetnju dvaput tjedno i trebali biste početi gubiti težinu i izgledati više tonirana u tri tjedna. Pa što čekaš? Počni pješačiti!

Brzi vodič za brzinu

Kad radim hodanje, mislim na tri brzine. Osjećaju se različiti za sve, ali ovdje je moja opća smjernica.

• Ugodno: Na ljestvici od 1 do 10, to je 5. Trebao bi biti u stanju lako razgovarati.
• Umjereno: na ljestvici od 1 do 10, ovo je 6. Još uvijek možete završiti rečenicu, ali osjećate malo vjetrom.
• Mega: Ovo je 7-8 (ne želite se osjećati kao da radite na 10). Vrlo ste vjetrovit i ne možete komunicirati.

Šetnja 1: Fat-Burner

• Minuta 0-5: Šetnja ugodnim tempom. To zagrijava mišiće i razgrađuje zglobove.
• Minuta 5-10: Idite na umjerenu brzinu.
• Minuta 10-15: Mega-šetnja. Stvarno napredujete ovdje; jurnjem ako možete.
• Minuta 15-17: Vratite se na umjerenu brzinu.
• Minuta 17-20: Hlađenje.
• Proširite ovu šetnju do 30 minuta, hodajte po umjerenom ritmu minutama od 5 do 15, a zatim u korak od 15 minuta do 25 minuta.

Šetnja 2: Ton kao i ti

• Zapisnik 0-5: Zagrijavanje.
• Minuta 5-10: Umjerena brzina.
• U roku od sedam minuta, tricepi toneri za 1 minutu (što odgovara otprilike 25 ponavljanja za sve pokrete): s rukama na stranama lagano pomičite laktove, a zatim podignite donje ruke iza sebe (držite gornji dio ruke blizu tijela).
Minuta 10-18: Mega brzina.
• U 11 minuta označite škare oko 1 minute: Držite ruke ispred vas na prsima, dlanovi dolje, ruke paralelne s tlom. Prekrižite desni zglob preko lijeve strane, a zatim lijevo desno, držeći gornji dio ruku i koljena lagano savijena. (Izvrsno za uzimajući osloboditi od grudi izbočina!)
• U 13 minuta označite punches (s lijevim šakom, a zatim desno) na 1 minutu.
• U 15 minuta označite škare za 1 minutu, ovaj put s rukama iza vas, ruke odmah iznad stražnjice.
• U 17 minuta obilježite biceps: Držite gornji dio ruke blizu bokova, savijte se na koljena i podignite ruke (u prljavom šakom) prema ramenima.
• Minuta 18-20: Hodajte po umjerenoj brzini.
• Zapisnik 20-22: Cool down.