zdrav meal plan for weight loss

Getty Images

Kada jedete kako biste zaštitili oznaku, istraživači su shvatili da nije riječ o čišćenju vašeg hladnjaka svih masnoća, nego se fokusira na pravu vrstu. “Odabir hrane s omega-3 masnim kiselinama i mono- i poli-nezasićenim mastima može pomoći snižavanju krvnog tlaka i kolesterola čak i više od ograničavanja kolesterola koju jedete”, kaže Penny Kris-Etherton, PhD, RD, profesor prehrane u Pennu Državno sveučilište.

Zato je ovaj zdrav plan prehrane prepun hrane koja donosi puno zdravih masti. Također slijedi smjernice Američkog udruženja srca da popunjavaju vaše ukupne kalorije s 30% masti (manje od 7% dolazi iz zasićenih izvora) i ne više od 300 mg kolesterola ili 1.500 mg natrija.

Svakodnevno odaberite doručak, ručak i večeru, a zatim ga isprobajte s tri zalogaja (dva ako pokušavate izgubiti težinu). Za predmete s *, slobodno se prebacujte na bilo koji voće, povrće, cijelo zrno ili protein koji se nalazi na Swap It! popis kako bi vaš ukus buds zainteresirani.

Doručak: 300 kalorija

Doručak Burrito with Scrambled Eggs

Getty Images

1. Doručak burrito: 3 kajgana bjelanjka + ½ šalice kockice rajčice * + ¼ kockice žute paprike + 1 žlica sjeckani slatki luk + ¼ šalice bez dodane soli konzervirane crne grah + 1 žlica salsa, omotana u 8 “cijele pšenice tortile

2. Maslac od kikirikija: 1 kriška kruha od cjelovitog pšeničnog žitarica + 2 žlice maslaca od kikirikija s kikiriki + ½ narezane kruške *

3. Kvino-narančasta-marelica: ¼ šalice quinoa * kuhani u ¼ šalice kalcija-utvrđenog soka od naranče + ¼ šalice vode; promiješajte u 4 sjeckane suhe marelice polovice + 1 Tbsp narezane bademi

4. Pločica jaja: 1 jaje kodirana u 1 žličicu maslinovog ulja + 1 slice vega slanina + ½ grejpfrut * + 1 cjelovitog pšenice Engleski kolač

5. Krvarenje žitarica cjelovitog zrna: 1 šalice pšenice (kao što je Kellogg’s ili Post) + 1 žlica pecans + 2 žlice sušene brusnice * 1 šalica bez mlijeka (ili sojino mlijeko)

6. Sladak tijesto za doručak: ¼ šalice nonfat ricotta pomiješano s 1 žličicom meda, rasprostranjen na 1 cjelovitog pšeničnog engleskog kolača, na vrhu s ½ šalice narezane grožđe * i 2 žlice sjeckani pecans

7. Palačinke od bademovih badema: 1 zamrznutu palačinku od cjelovitog zrna na vrhu s 1 žlica bademovog maslaca + ½ narezane jabuke + 1 žličica meda. Poslužite s 1 čašom bez mlijeka (ili sojinim mlijekom).

8. Parfait s okusom brašna: 6-oz kontejner nefat plain gril jogurt + 1 šalica svježe ili otopljeni smrznute maline * + 2 žlice bademe granola + 2 žlice sjeckani orasi

9. Glatkost tropskog doručka: Pomiješajte ½ šalice običnog masnog grma jogurta s ½ šalice kalcij-obogaćenog soka od naranče + 1 medij banane + 1 šalica svježeg ili zamrznutog dijela ananasa + ½ šalice drobljenog leda

10. Tostada bijele jaja: Kuhajte 3 bjelanjka u nehrđajućem spreju za kuhanje; stavite na 6 “kukuruznu tortilicu koja je zagrijana u pećnici, na vrhu sa ¼ mljekarom avokada + ½ šalice sjeckanog rajčice * + 1 rezani škampi + ½ šalice bez dodataka soli s konzerviranim graškom *

11. Sundae doručak začina za žitarice: Pomaknite 1 žlicu meda + crticu svakog muškatnog orašca i cimeta u 1 čašu nefatog običnog jogurta; vrh s 2 žlice grožđica * + 2 žlice sjeckani pecans

12. Waffles od ricotta od jagode: Top 1 toasted cjelovite žitarice od smrznutog voća s ½ šalice bezresnog ricotta sira + 1 šalice narezane jagode * + 1 žlica javorovog sirupa

13. Omlet od špinata: Kuhajte 6 bjelanjaka u maslinovom ulju od 2 žlice; promiješajte u 1 šalicu sjeckani špinat + 1 tsp raspucani sir. Poslužite s 1 srednje narančastim *.

14. Zobena kaša preko noći: Kombinirajte ½ šalice obične instant zobene pahuljice * + 1 ¼ šalice neprženog mlijeka (ili sojino mlijeko) + 1 žlica lanenog sjemenki + 1 žlica sjeckane krem ​​osušene trešnje + 1 prstohvat cimeta; pokriti i hladiti preko noći. Poslužite se hladnim ili zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici.

Ručak: 400 kalorija

quinoe salad healthy lunch

Getty Images

15. Posluženi sendvič s povrćem otvorenog lica: Top 2 komada cjelovitog kruha s 1 šalicom narezane tikvice ili patlidzanima, odreske s 1 žličicom maslinovog ulja i pečene u pećnici od 450 ° F 15 minuta; vrh s 1 komadom smanjenom masnoćom provolona + 3 svježeg listova bosiljka. Poslužite s 1 jabukom *.

16. Curried chickpea pita: Stavite 6 cm džep od pita od cjelovitog pita sa ½ šalice konzervirane slanutke bez dodataka soli * + 1 žlicu grožđica + ¼ šalice ribane mrkve + 2 žličice soka od limete + 1 žličica maslinovog ulja + ¼ žličice keramike u prahu; grčki jogurt

17. Pileći avokado quesadilla: Dvije 6 “kukuruzne tortillas + ⅓ šalice pršute pileća prsa + ¼ šalice skuhanog Cheddar + ¼ šljiva avokada, kuhani u nehrđajućem prskajućem kuhanju, poslužiti s 15 grožđa *.

18. Meksički kuskus: ¼ šalice cjelovitog pšeničnog kuskusa * kuhani u ½ šalice malog natrij pilećeg juha + 1 štipak kumin + 1 žlica limunovog soka + 1 žličica maslinovog ulja; bacanje s ½ šalice odmrznutog zamrznutog kukuruza * + ½ šalice neobuhvaćene crne grah konzerve * + ½ šalice sjeckane rajčice *

19. Pileći Parm: 3 oz predkradene pileće prsa + 3 kriške rajčice + 1 kriška slane mliječne mozarice + 1 tsp balsamic octa na valjak. Poslužite s ½ kruške *.

20. Salata od tune: 3 oz konzervirane tune s vodom * + 1 nasjeckanog jabuka * + 2 žlice kockice celera + 2 žlice sušene brusnice * + 2 šalice špinat *; bacanje s 2 žličice meda senfa whisked s 1 žličica maslinova ulja

21. Sendvič s lososom: Sjeckanje 3 oz konzerviranog lososa s 2 žličice pesto; mjesto na 1 cjelovitog pšeničnog jelovnika + 2 kriške rajčice + ¼ šalice runde. Poslužite s ¼ šalice nehrđajućeg čaša bez konzumiranja soli * + 1 šalice trešnje rajčice.

22. Quinoa salata: ¼ šalice quinoa * kuhani u ½ šalice vode; bacanje s ½ šalice sjeckanog krastavaca + ½ šalice kockica rajčice * + ½ šalice bez dodane soli konzervirane cannellini grah + 1 žlica limunovog soka + 1 žlica maslinovog ulja + 2 žlice svježeg peršina

23. Pakiranje od jagode i banane: 8 “cjelovitog pšeničnog tortila s 2 žlice maslaca od kikirikija + 1 žlica rasprostranjenog voća od jagoda (poput Smuckera), vrh s ½ rezane banane * i preklopiti u omot

24. Zdrava kuharica salata: 2 šalice rumune zelene salate + 2 oz odrezane pršute purice + 1 tvrdo kuhana bjelanjka + 5 rajčica grožđa + avokado s kockicama + 2 kriške crvenog luka; bacanje s 1 žlica maslinovog ulja + 2 žličice crvenog vina ocat. Poslužite s 2 mandarina.

25. Smeđa riža – edamame salata: ¼ šalice kuhane smeđe riže + ½ šalice edamame * + ½ šalice ribane mrkve * + 1 rezani škampi + 1 tsp kikirikijevo ulje + 2 žličice rižinog vinskog octa + 2 žličice reducirane umake od soje + 1 žlica složene kikirikije

26. Turska hamburger i azijska salata od krumpira: 4 oz turska burger * + 2 žličice svjetlo maslinovog ulja majoneza whisked s crtica vruće umak + 2 kriške rajčica + ¼ šalice bebe špinat na cijeli pšenični hamburger kolač. Poslužite uz salatu (1 krastavci sa slatkim vrhnjem + 1 tsp canola ulje + 1 žlica rižinog octa) i 1 jabuka *.

27. Paprino punjeno ječmom: Cook ¼ šalice ječma * u ¾ šalice vode; bacanje s 1 žlica slomljenog fetusnog sira + 2 žlice sjeckanog slatkog luka sagljenog u 1 žličicu maslinova ulja + ⅓ šalica kuhanog kukuruza; stvari u jednu šupljinu crvenog papra. Poslužite s 1 bananom *.

Večera: 500 kalorija

losos with couscous healthy dinner

Getty Images

28. Sladak đumbira: Umiješajte pržiti 4 oz rajčice svinjetine * + 2 šalice brokule * + ½ žličice mljevenog češnjaka + ½ žličice mljevenog đumbira u ulju od kikirikija od 2 tsp. sezona s 2 žličice low-sodium soja umak i vrh s 1 žlica sjeckani cashew; poslužiti preko ¼ šalice kuhane smeđe riže *.

29. Portobello stroganoff: 2 gljive portobello, narezane i sautéed u 2 tsp maslinovog ulja, kuhani u 2 tsp paradajz paste + ¼ šalice malo natrij piletina juha + 2 žlica unsfat kiselo vrhnje; poslužiti više od 2 oz kuhane cijele pšenice jaje rezanci. Poslužite s 1 šalicom neobnovljene konzumirane juhe od crnog graha.

30. Salata odrezaka: 2 šalice bebe špinat * + 3 oz odreske s roštilja * + 15 grožđa * + ½ šalice narezane žute paprike * + 2 žlice sjeckani orasi; bacanje s 2 žličice maslinova ulja + 1 žličica crvenog vina octa. Poslužite s 1 cjelovitim pšenicom.

31. Chicken fajitas: 4 grama pileća prsa bez kože * začinjena s ¼ žličice krumpira + ¼ žličice praha od chilija, pržene u 1 žličicu maslinovog ulja; poslužite u 8 “tortillama od cjelovitog pšenice s avokadom + ¼ šalice grejpa i 1 žlice sjeckanog crvenog luka, poslužite sa ½ šalice neobnovljene konzumne grah *.

32. Tjestenina tjestenine: 2 oz kuhane cjelovite pšenice * ispucane s ½ šalice nehrđajućih soli grah konzervirane cannellini * + 1 šalica kuhana zelenog graha + 2 žlice pesto umaka + ¼ šalice malo natrij pileća juha

33. Tjestenina od cjelovitog pšenice s umakom od puretina: Sauté 4 oz zemlju pulska dojka * u 1 tsp maslinovog ulja s ½ češnjaka češnjaka; dodajte 1 šalicu umaka od rajčice dodano bez soli + ½ tsp Talijanski začin i topline 10 minuta; poslužiti više od 2 oz kuhanog cjelovitog pšeničnog špageta

34. Lonac medonosnog zametka: 4 oz losos filet * na vrhu s 1 žlica medom senfa pomiješana s 1 žličica maslinovog ulja i pile za 6 do 8 minuta; poslužiti preko ¼ šalice cjelovitog pšeničnog kuskusa *, kuhani i bacati s ½ šalice nasjeckanog rajčice * + 1 žlica badnjacima

35. Crvena piletina s slatkim krumpirom: 4 grama pileća prsa bez kože * umočena u 1 bjelanjku, a zatim u ¼ šalice neželjene mrvice kruha, pečene u pećnici od 400 ° F kroz 25 minuta. Poslužite s 1 srednjim slatkim krumpirom + 2 šalice špinat * ispečenog u maslinovom ulju od 2 žlice.

36. Svinjica s kruškama: 4 g prženog svinjetine * na vrhu s 1 kockica kruška + 1 stabljika sjeckani celer, pecite u 1 žličicu maslinova ulja + 2 žličice balsamskog octa. Poslužite s 1 medenom pečenom krumpirom + 2 žlice nefatog grčkog jogurta.

37. Odrezak i krumpir: 3 oz biftek s roštiljem na žaru i 6 oz pečenog slatkog krumpira + 2 šalice špinat skuhanog u 1 žličicu maslinovog ulja s 1 češnjak nasjeckanog češnjaka i ½ šalice bez dodatka solana

38. Mediteranska pileća salata: 4 oz prerađene pileće prsa * 1 slana mediteranska rajčica + 2 kriške luka + ½ krastavci * + 3 Kalamata masline, drizzled s 2 žličice maslinova ulja + 2 žličice crvenog vina octa. Poslužite s ¼ šalice kuhane smeđe riže *.

39. Grčki quinoa s škampima: ¼ šalice quinoa * kuhani u ½ šalice malo natrij pilećeg juha + 1 tsp maslinovog ulja; bacanje s 8 roštilja * + 1 žlica badnjaštva + ½ šalice kuhane šparoge * + 1 žlica slomljene fete + 1 šalica kuhane grašak

Snacks: 150 kalorija

Edamame beans in a small bowl

Getty Images

40. ½ šalice bez slanih dodataka slanutog slanutka * raspršene s prskanjem za raspršivanje maslinovog ulja, prskajte ¼ čajne žličice prašine i pečene u pećnici od 400 ° F kroz 25 do 30 minuta

41. ¾ čašu edamame

42. ¼ šalice guacamola + 1 šalica narezane crvene i žute paprike

43. ¼ šalice humus + ½ krastavce odrezane

44. 2 gingersnaps + 1 žlica maslaca od kikirikija

45. Dvije 6 “kukuruzne tortile raspršene sprejom za kuhanje maslinovim uljem, prskane ½ zlicicom šećera cimeta i pečene u pećnici od 350 ° F 12 do 15 minuta

46. ⅓ šalica nemasnog ricotta sira + 1 žlica sjeckanog svježeg bilja + 10 sitnih krekera cijelih pšenica

47. 14 polovica oraha

48. 7 Hershey poljubac tamne čokolade

49. 6 oz crnog vina

50. 1/2 šalice masnoće običnog grčkog jogurta + 2 žličice meda + 1 tsp nezaslađeno kakao prah + 1 / cup maline

Zamijenite je!

svježe vegetables part of a healthy meal plan

Getty Images

Voće:

1 srednje jabuke, naranče ili breskve

1 mala banana ili kruška

1 šalice bobica

15 grožđa

2 mandarina

Povrće:

Rucula, romain salata, špinat ili kelj

Repice, brokula ili kelj

Mrkva, cvjetača ili krastavac

gljive

rajčice

žitarice:

¼ cup ječam, cijeli pšenični kuskus, quinoa, smeđa riža, ili divlje riže

½ šalice zobi

2 oz tjestenine cjelovitog pšenice

Protein:

Pileće prsa bez koštice od 4 oz, mljevena piletina, pržena koprivnjačka prsa, rebrasta riba (tuna, tilapija, potplat), svinjetina ili tofu

3 oz naslagana biftekom ili tune s vodom

½ šalice neobnovljene konzumirane graha ili edamame

8 velikih škampi

1 veggie burger