zdrav diet tips

Jiu

Svatko tko je ikada pokušao izgubiti težinu, zna da nije cakewalk. Jedući manje jest dovoljno teško, a neki čimbenici – biološki i okolišni – mogu sabotirati naše dobre namjere. “Mnogi znakovi poput veličine tanjura ili osvjetljenja u restoranu mogu uzrokovati da jedete više”, kaže dr. Sc. Brian Wansink , autorica Bezumno jelo: Zašto jedemo više nego što mislimo. Naši metabolizmi također usporavaju kako starije, što ne pomaže. Srećom, stručnjaci otkrivaju načine za borbu protiv onoga što čini gubljenje težine tako teškom. Pogledajte jesu li neki od tih scenarija poznati.

Pretjerivanje umjetnih sladila
Ako želite izgubiti težinu, trebate piti soda za dijetu, zar ne? Pa, ne nužno … previše može imati suprotan učinak. Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito konzumiraju dijetalna pića imaju veću vjerojatnost da će dobiti tjelesnu težinu i razviti metabolički sindrom, stanje koje uključuje višak masnog tkiva, visoki kolesterol, visoki krvni tlak i otpornost na inzulin. Jedna teorija zašto: Okus signalizira koliko se kalorija nalazi u određenoj hrani i pomaže vašem tijelu da suditi kako treba upotrebljavati, objašnjava dr. Sc. Terry Davidson, direktor istraživačkog centra za nestašne ponašanje na Sveučilištu Purdue u Indiani. Učenje na slatkim napitcima bez kalorija ometa taj signal, što vašem tijelu otežava utvrditi koliko stvarno morate jesti.

Izbjegni to: Voda je uvijek idealan izbor, ali ne morate proći hladnu puricu na soda za prehranu. Ograničite se na jedan dan, i budite oprezni da ne nadoknadite visokokaloričnim napitcima poput voćnog soka ili sportskih napitaka.

Sudeći prema punini s vašim očima, a ne na trbuhu
Jedna od razlika između francuskih (čija je stopa pretilosti niska) i Amerikanci (čija se stopa pretilosti povećava) jest da Francuzi kažu da prestanu jesti kad su puna, kaže dr. Wansink. “Vidimo hranu ispred nas, a mi ga jedemo”, kaže on. “Nastojimo jesti za volumen, da ne budemo puni.”

Izbjegni to: Koristite manje ploče – nećete se moći uklopiti toliko na njih, a šanse su da ćete manje jesti. Nikada nemojte jesti iz kartonske kutije ili vrećice jer ne možete točno odrediti koliko imate. Za obroke, odmarajte se kad je tanjur napola prazan, i razmislite hoćete li nastaviti.

Ne rekalibrirajući vaš plan prehrane
Kao što izgubite kilograma, vaše tijelo treba čak i manje kalorija nastaviti (ili održavati gubitak težine). Nepošteno, znamo, ali lakši ste, što manje kalorija vam je potrebno.

Izbjegni to: Za svakih 10 kilograma koje izgubite, idite na CalorieControl.org, upišite svoju novu težinu i saznajte koliko kalorija morate izgubiti ili zadržati tu težinu. Također pogledajte što jedete da biste vidjeli možete li dobiti više kalorija za vaš novac. Zamijenite hranu s niskim vlaknima i šećerne zalogaje voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama s visokim vlaknima; oni će vam pomoći da se osjećate punije duže za manje kalorija.

Davanje masnoća i zamjena s ugljikohidratima
“Tijekom godina, naš unos kalorija je porastao gotovo isključivo zbog ugljikohidrata”, kaže Jeff Volek, PhD, RD, istraživač prehrane i vježbe na Sveučilištu Connecticut. “Smanjili smo količinu masti koju jedemo, ali zamijenili smo ga jednostavnim ugljikohidratima – namirnicama koje su obično visoke u šećeru i kalorijama, ali bez drugih hranjivih tvari.” Jednostavni ugljikohidrati poput bijelog kruha i bijele tjestenine brzo se digesti i potiču vaše tijelo da proizvode inzulin, što može dovesti do povećanja težine.

Izbjegni to: Držite se zdravih ugljikohidrata i masti. To znači složene ugljikohidrate (uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće) i mononezasićene masti (vrsta koja se nalazi u ribi, avokado i orasi, umjesto zasićenih masnoća pronađenih u maslacu, sladoledu i majonezi). Tjestenina nije izvan granica; samo ga održavajte dva ili tri puta tjedno, ograničite veličinu dijela (čineći ga s puno veggies pomaže da posluživanje izgleda veće) i ići za cijeli pšenične vrste.

Imati sindrom W
Kad je dr. Harriette Mogul, izvanredni profesor i direktor istraživanja endokrinologije odraslih na New York Medical College u Valhalla, procjenjivala pacijente koji su imali težinu u midlife unatoč dijetama i vježbanju, otkrila je da imaju povišenu razinu inzulina. Nekoliko studija kasnije, identificirala je sindrom W, niz simptoma (uključujući povišeni inzulin) koji uzrokuju promjene u metabolizmu, što otežava mršavljenje, čak i ako ste aktivni i zdravi. “Žene s sindromom W obično imaju normalnu razinu glukoze u krvi, ali povišeni inzulin, a liječnici ne rutinski ispituju inzulin osim ako ih ne zatražite”, objašnjava dr. Mogul.

Izbjegni to: Žene koje imaju klasičnu i uobičajenu verziju Sindroma W obično su tanke za većinu svog života, ali kako starimo, počinju se nositi samo oko struka. (Neke žene sa životinjskim težinskim borbama također imaju.) Ako sumnjate da ste u opasnosti, zamolite svog liječnika da ispita vaše razine inzulina, osim što provodi šećer u krvi / dijabetes / glukozu. Dr. Mogul tretira bolesnike sa sindromom W s lijekom za dijabetes Metformin, te dijetom koja je visoko u voću i povrću, koja limita ograničava do kraja dana. Posjetite web stranicu tvrtke Dr. Mogul za informacije.

Očekuju se previše od vježbanja
Tko nije mislio, Samo sam hodala 30 minuta, tako da večeras mogu imati taj komad čokoladne kolače. Ali zapamtite ovo: “Lakše je ne jesti bombonijeru nego spaliti 300 kalorija,” kaže dr. Jennifer L. Temple, asistentica znanosti o vježbi i prehrane na Sveučilištu Buffalo. “Ljudi često precijenjuju kalorije koje gori tijekom vježbanja”, kaže ona. Na primjer, recimo da svakodnevno hodate satima (za prosječnu ženu od 150 funti koja gori oko 200 kalorija). To je otprilike pola kalorija u komadiću čokoladne kolače – koju možete lako jede.

Izbjegni to: “Usredotočite se na rezanje kalorija i mislite na vježbu kao način da vam to pomogne umjesto da ga promatrate kao” učinio sam tu veliku aktivnost, pa mogu jesti ove mnogo kalorija “, kaže dr. Hram.

Uvijek radiš isto vježbanje
“Mišići imaju pamćenje: se navikavaju na vašu rutinu i ne rade toliko teška svaki put kada to učinite”, kaže Wayne Westcott, doktorica, viša vježbenica za fitness na South Shore YMCA u Quincyju, Massachusetts. “To znači da ćete s vremenom izgubiti manje kalorija ako ne promijenite stvari.” Još jedna stvar koju trebate dodati na vježbu: trening otpora, bez obzira na to je li otpor vašoj tjelesnoj težini ili pomoću otpornih traka ili slobodnih utega. To je ključ za izgradnju mišića i povećavajući vaš metabolizam, jer mišić gori više kalorija nego masnoća.

Izbjegni to: Kako biste povećali trenutačni trening, hodajte brže za 1 minutu, a zatim se vratite na hodanje po redovitoj brzini. Ponovite ovo svakih 5 do 7 minuta. Također dodajte obuku otpornosti na uobičajenu rutinu dva do tri puta tjedno.

Biti motivirani jedenica
Što biste učinili da biste dobili snack? Sići s kauča u 10 sati, promijenite se od pidžame i vozite se kroz hladnu noć da kupite sladoled u trgovini s namirnicama? Onda ste motivirani jedenik i može vam biti teže odoljeti sebi da uživate u cravama, kaže dr. Temple. “Non-motivirani” eaters bi radije ništa jesti i samo ostati staviti na kauču.

Izbjegni to: Zaustavi, pije, promišlja. Sljedeći put kad se nađete u žurbi Ben & Jerry’s u ponoć, najprije uzmite visoku čašu vode (ili seltzer ili decaf iced čaj). Ako još uvijek imate želju za čudovištem, poslužite se malim serviranjem. Još bolje, učinite to manje kalorija i masnoće: ½ šalice lowfat sladoled, jedan granola bar ili kolačić. A ako želiš proći kroz mećava za sladoled, barem se pričekaj do sutra!

Jesti previše šećera
Zvuči kao ne-mozak-jede previše šećera i sigurno ćete dobiti težinu. Ali što ako ne shvaćate koliko jedete? Danas je to prava mogućnost jer toliko hrane – čak i one koje ne biste mislili da trebaju biti slatke – sadrže dodane šećere. Problem je što što više šećera jedete, to više žude. Šećer može škoditi šećer u krvi; kad padne dolje opet, želite više slatkih stvari i može završiti jedući više kalorija, kaže dr. Temple.

Izbjegni to: Pažljivo pročitajte etikete hrane prije kupnje proizvoda i ograničite one s pretežno dodanim šećerima. Neki od njih uključuju kukuruzni sirup, visoki fruktozni kukuruzni sirup, saharozu, šećer, smeđi šećer, šećer od šećerne trske, med i melase. Što se više sastojaka nalazi na šećeru, to se više nalazi u proizvodu.