maslina oil

Kana Okada / Ženski dan

Nutricionista Joy Bauer, RD, dijeli sve informacije koje trebate znati o masti i uljima, uključujući učenje kako je hidrogenirana mast skriveno na naljepnicama i razlika između djevica i ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Naoružan ovim bitnim savjetima, bit ćete spremni za bilo kakvu situaciju u kuhinji.

P: Postoje li ulja koja bi se trebala potpuno izbjegavati?

slika

Da: Najgora vrsta ulja sastoji se u pakiranoj hrani, uključujući neke štapiće margarina, pečene robe, čips, kekse i slatkiše. Govorim o djelomično hidrogeniranim uljima – ili trans mastima, što je kako su navedeni na nutricionističkim pločama na naljepnicama. Djelomično hidrogenirano ulje je biljno ulje koje je kemijski promijenjeno pa je manje vjerojatno da će pokvariti. Proizvođači hrane često ga dodaju svojim proizvodima jer mogu pomoći da hrana ostane svježa duža.

Ali čak iu vrlo malim količinama, djelomično hidrogenirano ulje može izazvati pustoš na zdravlje vašeg srca. Smanjuje razinu HDL (“dobar”) kolesterola i povisuje LDL (“loše”) kolesterol, a čak povećava i rizik od dijabetesa. Američka udruga za srce preporučuje da ne više od 1% ukupnih dnevnih kalorija potječe od trans masnoće. To se prevodi na manje od 2 grama za žene koje obično trebaju manje od 2.000 kalorija dnevno. Ako hrana sadrži trans masnoću, bit će navedena ispod Zasićene masnoće u stupcu “Ukupni masnoća”. Fotografija: Elena Elisseeva / Thinkstock


P: Za rekord, što je bolje: maslac ili maslinovo ulje?

slika

Iz zdravstvenog stajališta, maslinovo ulje je bolji izbor. No, maslac još uvijek ima svoje mjesto. Sva ulja su mješavina masti, uključujući mononezasićene masne kiseline (MUFA), polinezasićene masne kiseline (PUFA) i zasićene masne kiseline (SFA) – ali u svakoj
ulje (i maslac također, koji je u osnovi skruteno ulje), jedna vrsta masti dominira.

Maslinovo ulje je pretežno bogato zrelim nezasićenim masnim tvarima koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti snižavanjem LDL kolesterola i povećanjem HDL kolesterola. S druge strane, maslac je uglavnom zasićena mast, koja povećava LDL kolesterol i uzrokuje upalu u vašem tijelu. Općenito, najbolje je koristiti maslinovo ulje (ili drugo zdravo ulje, provjeriti grafikon “Zdravi uljevi na prvi pogled” kako biste saznali više).

Međutim, karakterističan miris, okus i konzistencija maslaca djeluje najbolje u nekim pečenim proizvodima – uključujući kolače, kekse i kolače – stoga je dobro napraviti povremeno i uživati ​​u maslacu. Još jedna razlika između maslaca i ulja: Budući da je maslac čvrst na sobnoj temperaturi, imate veću kontrolu nad količinom (ili koliko malo) širite na kruhu; s maslinovim uljem, teško je procijeniti koliko se ulja apsorbira. Zato umočite lagano! Fotografija: Shutterstock


P: Koja je razlika između redovitog maslinovog ulja, djevice i ekstra djevičanskog?

slika

Jednostavno rečeno, maslinovo ulje je napravljeno drobljenjem maslina da bi napravio tijesto koje se zatim stavlja pod tiskom. Ako ulje koje izlazi ima nisku kiselost i dobar ukus i miris, označeno je ekstra djevičansko ili Djevica. (Djevica je nešto niža od ekstra djevičanske kvalitete.) Ove su vrste idealne za upotrebu za kolače, cvrčanje na povrće i druge namirnice i pripremanje salate, budući da će njihova osjetljiva okusa i aroma biti izgubljena kada se zagrije (neki kuhari još uvijek vole koristiti ekstra djevičansko kuhanje). Što je dublja boja, intenzivniji je okus maslina.

Ako je ulje izrazito kiselo ili nije velika, to je rafinirano i pomiješano s djevičanskim ili ekstra djevičnim uljem kako bi se “redovito” maslinovo ulje; ovo sve namjensko ulje je dobro za kuhanje.

Prednosti zdravlja srca svih vrsta maslinovog ulja su prilično ista, iako djevičansko i ekstra djevičansko imaju dodatne antioksidante. Fotografija: Kana Okada / Ženski dan


P: Kako ulja mogu biti zdravi ako su tako tovni?

slika

Ulja mogu biti “tov” u smislu da su prilično visoke u kalorijama u usporedbi s drugim namirnicama. Sva ulja imaju oko 120 kalorija po Tbsp, tako da možete lako dobiti težinu ako koristite previše. Čak i maslac ima manje kalorija nego ulje (100 po trbuhu maslaca) zbog sadržaja vode. Štoviše, “šlag” maslac prodan u kadi ima čak i manje kalorija – oko 60 do 70 po Tbsp, zahvaljujući zraku koji je ugrađen u mješavinu. I kadica “svjetlo” margarina širi imaju samo 30 do 50 kalorija po Tbsp.

No, budući da ulja sadrže masti koja su dobra za vas, bolje ste da dobijete 120 kalorija iz zdravih ulja, a ne štapića ili kuke maslaca. Usput, ako ste skloni izrezati masti u cijelosti, nemojte: trebamo malo masti da budemo zdravi. Bez nje, naša tijela ne mogu apsorbirati vitamine koji su topljivi u masti poput A, D, E i K, a mi propustimo masne kiseline koje su neophodne za zdravlje vaše kože, kose, srca i mozga – i gotovo svake druge dio vašeg tijela. Fotografija: Studio Box / Getty


P: Kako mogu pohraniti ulja?

slika

Toplina, svjetlost i kisik razgrađuju ulja, što ih čini bržim, a zapravo potiče formiranje spojeva koji uzrokuju rak, zvane slobodni radikali. Više polinezasićenih masti sadrži ulje, to postaje osjetljivije na rancidnost.

Ulje bogate PUFA-ima, kao što su orah i laneno sjeme, najbolje se čuvaju u hladnjaku u čvrsto zatvorenim spremnicima. MUFA-i, poput onih koji se nalaze u maslinovom ulju, malo su hrabriji, ali ipak biste trebali zaštititi ulja koja ih sadrže držanjem poklopca čvrsto i pohranjivanjem na tamnom mjestu daleko od peći ili drugog izvora topline. Zasićene masti, kao što je maslac, mogu izdržati više topline, svjetlosti i kisika, ali trebate još u hladnjaku maslaca bogatog masnoćama, jer sadržava mliječne čestice koje mogu proći rancid. Ako pravilno uložite ulja, većina će trajati oko šest mjeseci do jedne godine.

Kada kupujete ulja, posegnite za bočicama na poleđini polica, jer je tamo više zaštićeno od oštre rasvjete koja ih može učiniti lošim. Provjerite bočicu na datum isteka (većina ulja ima jedan), a svaki put kada otvorite bocu, dajte joj dašak kako biste bili sigurni da ne mirišava rancid. Fotografija: Kana Okada / Ženski dan


Joy Bauer, RD, je stručnjak za prehranu DANAS prestiž i bestselling autor Joy Bauer’s Food Cures. Za više informacija idite na JoyBauer.com.