slika

iStockphoto

Čuli ste da svako pravilo ima iznimku, a to je osobito istinito kada je u pitanju dijeta. Postoji mnogo dobrih, zdravih savjeta vani, ali ponekad se prilično približavaju i ne uzimaju u obzir nijanse – mogu vas dovesti u nevolje. Zabranjivanje čokolade, na primjer, može se činiti kao sjajan način za rezanje kalorija … sve dok ne nađete da proždire cijeli čokoladni kolač kasno jedne noći.

Kako bi izgubili težinu i zadržali ga, umjerenost je definitivno ključna – kao i personalizacija. “Ne postoji jedan veličina – sve plan prehrane”, kaže Tara Gidus, RD, nutricionistica sa sjedištem u Orlandu. Dok se stručnjaci slažu da određene osnove – poput dobre prehrane i tjelesne aktivnosti – uvijek su bitne za mršavljenje, postoji prostor za promjenu detalja. “Važno je isprobati različite pristupe i vidjeti što radi za vas”, kaže Rena Wing, PhD, suosnivač Nacionalnog registra kontrole težine. Slijedeći savjeti temelji se na istini, ali također ima potencijal za povratak. Pomoći ćemo vam da shvatite koji vam pokušaji i pravi savjeti mogu funkcionirati za vas – a koji bi mogli naštetiti vašim nastojanjima da se smanji.


slika

1. Ispunite cjelovite žitarice

Zašto je dobro: Cijele zrna kao što su kruh od cjelovitog pšeničnog soka, smeđa riža i tjestenina od cjelovitog zrna imaju više vlakana, tako da vam pomažu da ostanete duži.

Zašto bi to moglo potisnuti: Samo zato što hrana ima cjelovite žitarice, ne znači da možete jesti beskrajne količine – pogotovo ako učitavate proizvode koji kažu da su “napravljeni od cjelovitog zrna”, ali nisu nužno zdravi, poput kolačića i slatkih žitarica. Dobri izvori cjelovitih žitarica trebali bi navesti jednu od njih (kao što su brašno od cjelovitog pšeničnog brašna, cijela raž, smeđa riža ili cijela zob) kao prvi ili drugi sastojak.

Poanta: Pažljivo pročitajte oznake, pazite na dijelove i zapamtite da je kalorija još uvijek kalorija.


slika

2. Držite se kuhanim jelima

Zašto je dobro: “Ako ste sami napravili”, znate točno koji se sastojci koriste i koliko “, kaže Nancy Snyderman, MD, autorica Mitovi prehrane koji nas drže debelim. To znači da nećete biti sabotirani pretjeranim (ili skrivenim) uljem i maslacem kako biste mogli biti u restoranu.

Zašto bi to moglo potisnuti: Domaće kuhano meso uvijek nije zdravo. Istraživači na Sveučilištu Cornell otkrili su da prosječni broj kalorija receptima koji se pojavljuju u svim izdanjima Radost kuhanja skočio 63 posto od knjige prvi komercijalno objavljen u 1936.

Poanta: Obratite pažnju na prehrambene informacije o receptima, izmijenite svoje favorite kako biste održali masnoće i kalorije, a uvijek se sjetite mjerenja visokih sastojaka poput ulja i sira. Volite li jesti? Sjeti se samo osnove (roštilja, umak sa strane, itd.).


slika

3. Napunite ploču (i špajzu) s mnogo različitih namirnica

Zašto je dobro: Raznolikost sprečava dosadu, što je recept za katastrofu u prehrani. Nitko ne želi jesti piletinu na žaru s povrćem na pari tijekom svake noći, a ako se pokušate prisiliti da to učinite, završit ćete jesti dvostruki sirburger prije tjedan dana.

Zašto bi to moglo potisnuti: Previše raznolikosti zapravo bi moglo uzrokovati da jedete više. Pogrešno je kriv za fenomen koji se zove osjetilno-specifična sitost. “Kad su okusi ograničeni, obično jedemo manje”, objašnjava Hollie Raynor, PhD, RD. U istraživanju koje je vodio dr. Raynor, dijeteti koji su bili ograničeni na jednu vrstu snacka manje su kalorija od zalogaja od onih koji su imali nekoliko za odabir.

Poanta: Idite za niz voća, povrća i drugih low-cal hrane koju pokušavate jesti više od. Ali kada je riječ o topljenju (poput sira), istovjetnost pravila.


slika

4. Uklonite alkohol

Zašto je dobro: Kalorije u vašem omiljenom koktelu mogu se stvarno zbrojiti, a ljudi obično pogoršavaju izbor hrane kad alkohol smanji njihove inhibicije.

Zašto bi to moglo potisnuti: Istraživanja pokazuju da umjereno piće (jedna do dvije čaše dnevno) imaju tendenciju da budu mršavije od teških pijanaca i nehrđalica. Jedan od mogućih razloga je da ljudi koji imaju male količine alkohola redovito mogu upuštati u sve stvari (uključujući hranu za tov) u umjerenim količinama. Druga studija, iz časopisa Journal of National Cancer Institute, sugerira da redovito uzimanje malog alkohola povećava proizvodnju leptina, hormona koji smanjuje apetit.

Poanta: Ako se možete ograničiti na staklo na dan niskokalorične opcije (poput laganog piva ili vina), idite naprijed i podignite tost na vitku. Ali ako se ne možete zaustaviti nakon jednog ili dva kruga ili odlaziti na visoke napitke (primjerice, jabuka martini ima oko 235 kalorija), onda ste bolje odsutni.


slika

5. Reci ne sekundama

Zašto je dobro: To je jednostavan način da zadržite dijelove u ček i izbjeći jesti previše na jedan obrok.

Zašto bi to moglo potisnuti: Vi svibanj osjetiti nagon da bi se jedan posluživanje računati i završiti s heaping tanjur više kalorija nego što bi dobili od dvije male ploče.

Poanta: Ako možete imati dio koji je dovoljno, ali ne pretjeran, a ne se vratiti za više, nastavite raditi ono što radite. Ali ako uvijek žudite za povratkom u kuhinju, bez obzira na to što ste jelo ili skupite tanjur tako da izbjegnete uzimanje sekundi – ovo pravilo. Umjesto toga započnite s malim dijelom i pričekajte 20 minuta (to je koliko dugo vašem želucu treba reći mozgu da ste puni). Ako ste još gladni, uzmite malo više.


slika

6. Uzmite si vremena za uživanje u vašem obroku

Zašto je dobro: Polagano jedenje pomaže vam da uživate u okusima i teksturama, tako da se osjećate zadovoljnijima. Također pomaže spriječiti prejedanje – ako jedete prebrzo, vjerojatno ćete propustiti poruku “Imam dovoljno”.

Zašto bi to moglo potisnuti: Istraživanja pokazuju da jedemo mnogo više kalorija na duge, dugotrajne večere s prijateljima. Vi ste spremni naručiti više i odabrati jače jela ako je to ono što svi drugi rade. Osim toga, kada nadoknadite dvotjednu večeru, možete jesti čitavo vrijeme ili naručiti desert samo da imate razlog za ostanak i razgovor.

Poanta: Nemojte žuriti, ali ne zaboravite na ono što jedete. Ako ne možete odoljeti hrani koja je ispred vas, pitajte konobara da zapakira polovicu vašeg entrera. A ako ste puni nakon glavnog tečaja, ali niste spremni za krenuti kući, predlažite da svi prošećete blokom umjesto da naručite desert.


slika

7. Probudi se 30 minuta rano za rad

Zašto je dobro: Vježbanje prve stvari je odličan način da se pobrinete da ne izgubite motivaciju (i slobodno vrijeme) kako napreduje dan.

Zašto bi to moglo potisnuti: Ako ne dobivate dovoljno sna za početak, ranije se probudite, možete uzeti cestarina na struku. Studija Sveučilišta u Chicagu otkrila je da ljudi koji redovito spavaju 5 1/2 sata po noći jedu oko 200 kalorija svaki dan u zalihama od onih koji su dobili 8 1/2 sata po noći. Više vremena probuditi može jednostavno više vremena za jesti. Druge su studije pokazale da nedostatak sna smanjuje hormone koji reguliraju apetit.

Poanta: Stručnjaci za spavanje kažu da biste trebali dobiti barem 7 sati spavanja po noćenju kako biste ostali na zdravoj težini. Dakle, ako se budete probudili 30 minuta ranije, prekinite 30 minuta ranije. Nije moguće? Zaboravite vježbu a umjesto toga ušuljajte u tri 10-minutna djelovanja aktivnosti tijekom dana.


slika

8. Izbjegavajte tekuće kalorije

Zašto je dobro: Soda i kava mogu biti kalorijske bombe.

Zašto bi to moglo potisnuti: Nisu svi napitci jednaki. Dok je soda, na primjer, praznim kalorijama, neka pića daju hranjive tvari i mogu vam pomoći da jedete manje kasnije. Jedna je preliminarna studija pokazala da dijeteti koji su pili najmanje jedan čašu low-sodium povrća 8-oz čaše svaki dan izgubili 4 kilograma u 3 mjeseca (oni koji su preskočili sok samo su izgubili 1 funtu). Prema Carl L. Keen, profesor prehrane na Kalifornijskom sveučilištu, Davis i jedan od autora studije, volumen i gustoća hranjivih sastojaka sok mogu pomoći u zaustavljanju apetita.

Poanta: Većina vaših napitaka bi trebala biti bez kalorija, ali ako ste uvijek super gladni, isprobajte jednom dnevno 8-oz s malo natrijevim sokovima od povrća ili glatkom voćem (držite ga oko 100 kalorija) kako biste vidjeli da li to čini razlika.


slika

9. Držite slatkiše iz kuće

Zašto je dobro: Bit ćete manje vjerojatno da će proždirati cijeli karton sladoleda ili kutije čokolade u jednom sjedalu.

Zašto bi to moglo potisnuti: Ako se osjećate lišenim, vjerojatnije je da ćete redizajnirati jumbo veličinu dvostruku kuglu sljedeći put kad budete u sladoledu. Imajući neke primamljive poslastice, također vas podučava da gradite volju, prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Consumer Research. “To vam omogućuje da razvijete strategiju da se oduprijetiš ili kontroliš koliko trošite”, objašnjava dr. Sc. Kelly Geyskens.

Poanta: Ako ne možete imati malo sladoleda (ili nekog drugog osobnog okidača hrane) bez pretjerivanja, zabranite ga iz kuće. Kupi poslastice koje možete uživati ​​u malim količinama i osjećati se zadovoljno, kao pojedinačno zamotane tamne čokolade kvadrata.