Savjeti za gubitak težine – Smjernice za zdravu prehranu na WomansDay.com

zdrav eating guidelines

iStockphoto

Često ljudi koji opsjedaju prehranu čine pogrešku izrezivanja visoko hranjivih namirnica jer nisu niži. Ali to nije nužno najbolja strategija za cjelokupno zdravlje i gubitak težine. Ne samo da ta višom kalorijskom hranom imaju važne prehrambene prednosti, već obično popunjavaju, ostavljajući vas zadovoljan duže vremensko razdoblje od onih s nižom masnoćom. Od svinjetine i crvenog mesa do tjestenine i sira, saznajte koja će tradicionalno “nezdrava” hrana poboljšati vaše zdravlje više od svega u 100-kalorijskom snack paketu koji je ikada mogao.

Svinjetina

slika

Mislite da samo zato što svinjetina dolazi od svinje, to je sve masnoće? Razmisli još jednom. Različite vrste mesa mogu imati izuzetno različite hranjive sastojke, objašnjava Milton Stokes, RD, vlasnik tvrtke One Source Nutrition, LLC. Dok je slanina opskrbljena masnoćom, svinjski filet je “izvan-mršav” meso, koji se hrani samo 120 kalorija po 3-oz posluživanja, objašnjava. I napunjen je proteinima, koje vaše tijelo koristi za kosti, mišiće, kožu i krv. Svinjski kašalj i pečena svinjetina slično su prihvatljivi za struk. “Gdje su ljudi u stanju kuhanja”, kaže on. Breading i frying ramps up masti, kao i masne gravies. Umjesto toga, Stokes preporučuje prženje svinjskog mesa i začinjavanje s biljem i začinima. Fotografija: Mark Lund / Getty Images

Sir

slika

Bez obzira na vašu omiljenu raznolikost – Cheddar, švicarski, feta ili Brie – nije tajna da sir ima puno kalorija i masnoća. No, također se događa da je visoko u kalcij, koji jača kosti i zube i regulira cirkulaciju. I dobijte ovo: Nedavna izvješća kažu da sir ima i svojstva borbe protiv raka, budući da su menaquinoni (vrsta vitamina K) u njoj mogu aktivirati gene koji ubijaju bolesne stanice. Osim toga, sir, zbog svojeg masnog sadržaja i zadovoljavajućeg okusa, savršen je snack za gladi. Nourit Houminer, RD, savjetnik za prehranu u New Yorku, sugerira jedenje sira s jednim obrokom dnevno, bez obzira na to je li posoljeno na salatu, presijecano i slojevito na sendviču ili izrezano točno od bloka. Fotografija: Shutterstock

Tjestenina

slika

Tjestenine su izbjegavale zdravstveno osviještene jer su prerađene i dovoljno rafinirane. Međutim, najstrašnija hranjiva tjestenina je i njegova najveća zdravstvena ponuda: ugljikohidrati. “Carbs su glavno gorivo koje su potrebni mozgu i tijelu kako bi optimalno funkcionirali i funkcionirali”, kaže Elisa Zied, RD, savjetnica za prehranu i autorica Prehrana na dohvat ruke. Čak i bijele stvari koje je većina od nas odrasla jedući je odobrena od strane RD-a: “Tjestenina je najbolja hrana na svijetu”, kaže Zied, što znači da dobro ide sa svime. Miješanje povrća i proteina s posluživanjem ili manje od tjestenine je jednostavan način za ugradnju ključnih hranjivih tvari u bilo koji obrok. Fotografija: Shutterstock

Sol

slika

Volimo sol jer to čini našu hranu izvrsnom okusu. Zapravo, to mi toliko volimo da većina nas troši oko dvostruke trenutne dnevne preporuke (samo 2.300 miligrama za zdravu odraslu osobu). Ali previše soli uzrokuje zdravstvene probleme, uključujući povećani rizik od srčanog udara, moždanog udara, zatajenja bubrega i, iako manje opasnih po život, nadutost. Međutim, sol također pomaže u održavanju naših tekućina uravnoteženih, pomaže u prijenosu živčanih impulsa i pomaže srce i druge mišiće ugovarati, prema nutricionističkoj Joy Bauer, RD. Ključ je da ne pretjerati. Da biste dnevno unosili pod kontrolom, odaberite svježu hranu, ne konzerviranu, i sami sezite. Fotografija: Shutterstock

krumpir

slika

Unatoč lošem ugledu, krumpir je zapravo zdravstvena hrana. Glasnogovornica američke dijetetske udruge Karen Ansel, RD, 5-oz krumpira ima više kalija od banane prosječne veličine, a 20 posto vaše dnevne doze vitamina C. Plus, krumpir se napuni složenim ugljikohidratima i vlaknima koji pomažu zadržati još dulje. “Ali to je sve pod uvjetom da nisu pržene ili slathered u maslac i sir,” primjećuje ona. Pečeni ili kuhani i pomiješani s niskim uljem, krumpiri su više nego prikladni; oni su pametna prehrana. Fotografija: Shutterstock

Kruh

slika

Tijekom low-carb dijeta poludjeti od 1990-ih, kruh je dobio ozbiljno loš rap. Iako je istina da je kruh opskrbljen ugljikohidratima, to nije razlog zašto ljudi uzrokuju povećanje težine. Gusti kruh poput bagela i obloga ima bilo gdje od dva do četiri puta kalorija redovitog komada kruha jer su komprimirani, kaže Ansel. Stoga, umjesto da se posegnite za takvim bagelom, zgrabite kruh od cjelovitog zrna, veliki izvor složenih ugljikohidrata, koji poboljšavaju funkcioniranje mozga i povećavaju razinu energije. Kada ne možete (ili ne želite) odabrati cijelo zrno raznolikost, Ansel predlaže vaganje vaših mogućnosti – doslovno: “Ako ste u restoranu ili ne možete pročitati etiketu prehrane, odaberite onaj koji je najlakši u vašoj ruci “, preporučuje. “Koji god komad težak najmanje će vjerojatno imati najmanje kalorija.” Fotografija: Shutterstock

Crveno meso

slika

To je bio bušen u naše glave: Crveno meso je visoko u zasićenoj masnoći, koja začepljuje arterije i može dovesti do srčanih problema. Ali kao i kod mnogih hrane na ovom popisu, jednostavno se pridržavate preporučenih veličina posluživanja može pomoći u uklanjanju vjerojatnosti zdravstvenih problema. Osim toga, sitni hamburgeri i odresci imaju dvije glavne sastojke za jačanje zdravlja i prehrane s njihove strane: Crveno meso je zadovoljavajuće i sadrži tona željeza, bez čega se osjećamo umorno i letargično zbog nedostatka kisika u našoj krvi, objašnjava Dawn Jackson Blatner, RD, autor Flexitonalna dijeta. Fotografija: Annabelle Breakey / Getty Images

jaja

slika

Da, jaja imaju visoku razinu kolesterola, ali ne dovoljno visoka da mogu naštetiti onima koji još nemaju srčane probleme. To nas ostavlja da slobodno uživamo u njihovim prednostima. Jaja su “visokokvalitetni bjelančevine”, kaže stručnjak Bonnie Taub-Dix u državi New York, za vrlo mali unos kalorija, jer jedno jaje ima 6,3 grama proteina i samo 78 kalorija. Ali nemojte se štediti žumanjkom, savjetuje ona koja sadrži najveći dio svojstava jačanja zdravlja jaja, uključujući kolin, koji igra važnu ulogu u funkciji mozga, a lutein, koji je snažan antioksidans koji može promicati zdravlje oka od strane smanjujući rizike makularne degeneracije povezane sa starošću i katarakta. Najbolji dio? Jaja su jeftine i svestrane. Fotografija: Shutterstock

Riža

slika

Ako pokušavate izgubiti težinu, jedna od prvih stvari koje vam vaš dijetetičar može reći jest eliminirati bijelu rižu iz vaše prehrane, ali ne zato što je to strašno za vas jer je teško kontrolirati veličinu vašeg dijela, objašnjava Keri Gans, RD , autorica Mali dijeta mijenjanja (dostupan proljeće 2011). Kad se konzumira umjereno, riža nije bogata samo kompleksnim ugljikohidratima (plus proteinima i vlaknima kada je smeđa riža), ali je također relativno niska u kalorijama (½ šalice suhe sadrže samo 124 kalorija), što je ono što se računa kada dolazi do gubitka tjelesne mase, kaže Gans. Osim toga, poput tjestenine, riža pozdravlja zdrave zalogaje poput povrća i bjelančevina. Fotografija: Shutterstock

orašasto voće

slika

Bademi, orašasti plodovi, orasi i ostale vrste orašastih plodova dodaju škripanje i okus gotovo svakom obroku. Ali kada se pojede viška, mogu uzrokovati debljanje. To je rekao, većina nutricionista smatra nuts biti “superfood”, kao što su oni pakirani s raznim vitaminima B, vitamin E, željezo, cink i selen. Prema Taub-Dixu, pokazalo se da bademe snižavaju razinu LDL (“loše”) kolesterola, a nedavne studije čak su povezale bademe kako bi se smanjio rizik od dijabetesa. Kada je riječ o odabiru maslaca od kikirikija – ili bilo kojeg maslaca oraha, za to – jednostavno se odlučite za prirodno širenje da biste dobili sve dobre sastojke bez dodanog šećera. Fotografija: iStockphoto

Loading...